# Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/evening-light/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 90 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#evening-light

Weniger helles Licht am Abend kann dem Körper helfen, sich auf den Schlaf einzustellen.

**Die Zahl:** Elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausschalten ([CDC, 2024](https://www.cdc.gov/sleep/about/))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: B. Evidenzgrad B: übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage: CDC-Empfehlungen zum Schlaf und NIOSH-Evidenz zu den Reaktionen der inneren Uhr auf Abendlicht
- Ergebnis: empfohlene bildschirmfreie Mindestzeit vor dem Zubettgehen
- Vergleich: CDC-Empfehlung zur Schlafenszeit
- Wirkung: 39/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Helles Licht kurz vor dem Schlafengehen kann die innere Uhr verzögern, die den Schlaf taktet. Die CDC empfehlen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Das ist ein praktischer Schlafrat, keine nachgewiesene prozentuale Senkung eines Krankheitsrisikos.

## So geht es

1. Stellen Sie eine Erinnerung, damit Sie die Bildschirmnutzung vor Ihrer geplanten Schlafenszeit beenden.
2. Wählen Sie gegen Schlafenszeit sanfteres Licht.
3. Wählen Sie eine ruhige Beschäftigung, etwa ein gedrucktes Buch zu lesen.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Legen Sie fest, wann heute die Bildschirme ausgehen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, und wählen Sie eine ruhige Beschäftigung statt Scrollen.
- 5 Minuten: Legen Sie etwas Bildschirmfreies für die Schlafenszeit bereit, etwa ein gedrucktes Buch, und wählen Sie sanfteres Licht, bei dem Sie sich noch sicher bewegen können.
- 15 Minuten: Wenn die Schlafenszeit näher rückt, beginnen Sie ruhig zu lesen und legen elektronische Bildschirme weg; das Licht bleibt angenehm zum Lesen und für sichere Wege.
- 30 Minuten: Verbringen Sie die letzte halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit mit einer ruhigen Beschäftigung ohne elektronische Bildschirme, bei angenehmem, sanftem Licht.

### So sieht es aus

- Tauschen Sie die letzte halbe Stunde Scrollen vor dem Schlafen gegen ein gedrucktes Buch.
- Wählen Sie gegen Ihre geplante Schlafenszeit gedämpfteres Licht und behalten Sie genug Licht, um sich sicher zu bewegen.

### Häufige Fehler

- Wer das Handy weglegt, aber den Fernseher laufen lässt, übersieht einen weiteren hellen Bildschirm; kommen Sie ohne beide zur Ruhe.
- Licht so stark zu dimmen, dass Sie sich nicht mehr sicher bewegen können, ist gefährlich; behalten Sie das Licht, das Sie brauchen.

### Ein strukturierter Start

**Den Tag ruhiger ausklingen lassen**

1. Phase 1: Wählen Sie eine realistische Zeit, zu der Sie vor dem Schlafen die Bildschirme weglegen.
2. Phase 2: Legen Sie eine ruhige Ersatzbeschäftigung und sanfteres Licht bereit.
3. Phase 3: Probieren Sie die Routine an mehreren Abenden aus und passen Sie sie an Ihr Leben an.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Gut schlafen: Das können Sie tun](https://gesund.bund.de/gut-schlafen), Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de
- [About Sleep: habits and sleep diary](https://www.cdc.gov/sleep/about/), CDC
- [Healthy Sleep Habits](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits), NHLBI, NIH

## Quellen

- [About Sleep](https://www.cdc.gov/sleep/about/), CDC, 2024 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Effects of Light on Circadian Rhythms](https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/19.html), CDC NIOSH, 2020 (Stufe 1: Leitlinie)

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