# Im Alter das Gleichgewicht trainieren

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/balance-training/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 40 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#balance-training

Gleichgewichts- und Alltagsübungen helfen älteren Menschen, Stürze zu vermeiden.

**Die Zahl:** Gleichgewichts- und Alltagsübungen: 24 % weniger Stürze bei älteren Menschen ([Cochrane, 2019](https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: A. Evidenzgrad A: Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage: Cochrane-Review von 2019, Ergebnis zu Gleichgewichts- und Alltagsübungen mit hoher Aussagesicherheit; WHO-Empfehlung
- Ergebnis: Sturzrate bei älteren Menschen, die zu Hause leben
- Vergleich: Gleichgewichts- und Alltagsübungen im Vergleich zu Kontrollgruppen in Studien
- Wirkung: 65/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Gleichgewichtstraining schult die Kontrolle, die Sie brauchen, um bei alltäglichen Bewegungen sicher zu stehen. In Studien mit älteren Menschen, die zu Hause leben, senkten Gleichgewichts- und Alltagsübungen die Sturzrate um 24 %. Das ist ein Rückgang der Stürze über die Zeit, keine Garantie, dass niemand stürzt.

## So geht es

1. Üben Sie in der Nähe eines festen Halts oder besuchen Sie einen angeleiteten Gleichgewichtskurs.
2. Bauen Sie kontrollierte Gewichtsverlagerungen, Schritte und das Aufstehen von einem Stuhl ein.
3. Kombinieren Sie Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, wie die WHO es älteren Menschen empfiehlt.

## Erst ärztlich abklären lassen

Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 5 Minuten: Lesen Sie das NHS-Gleichgewichtsprogramm und die Hinweise zum Halt; wenn Sie gestürzt sind, Schwindel haben oder unsicher sind, fragen Sie nach einer individuellen Untersuchung.
- 15 Minuten: Machen Sie die NHS-Gleichgewichtsübungen neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl: Seitwärtsgehen, Gehen Ferse an Zehe, Einbeinstand mit einer Hand am Halt.
- 30 Minuten: Suchen Sie einen angeleiteten Gleichgewichts- oder Sturzpräventionskurs vor Ort und klären Sie die Anmeldung; notieren Sie Stürze oder Schwindel, die Sie erwähnen möchten.

### So sieht es aus

- Fragen Sie nach einem angeleiteten Kurs, der Gleichgewichtsübungen und Beinkräftigung verbindet.
- Üben Sie langsame Seitschritte mit einer Wand oder Arbeitsplatte in Reichweite, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie wackeln.

### Häufige Fehler

- Gleichgewichtsübungen ohne Halt erhöhen die Sturzgefahr. Nutzen Sie eine stabile Stütze und holen Sie sich individuellen Rat, wenn Sie sich unsicher fühlen.
- Wer zu schnell zu schwereren Übungen wechselt, verliert leicht die Kontrolle. Steigern Sie langsam und behalten Sie den Halt, solange Sie ihn brauchen.

### Ein strukturierter Start

**Mit passendem Halt sicherer werden**

1. Phase 1: Holen Sie sich individuellen Rat, wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder Schwindel haben.
2. Phase 2: Wählen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Kursleitung passende Übungen und einen sicheren Halt.
3. Phase 3: Bauen Sie eine wiederholbare Routine aus Gleichgewicht und Kraft auf und arbeiten Sie, soweit passend, auf drei Tage pro Woche hin.
4. Phase 4: Prüfen Sie Kontrolle und Sicherheitsgefühl, bevor Sie die Übungen schwerer machen.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Ernährung und Bewegung im Alter](https://gesund.bund.de/ernaehrung-und-bewegung-im-alter), Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de
- [Balance exercises](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/), NHS
- [Strength exercises](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/), NHS

## Quellen

- [Exercise for preventing falls in older people living in the community](https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community), Cochrane, 2019 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Physical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelines](https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity), WHO Europe, 2021 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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