{ "schema_version": 1, "version": "2026-09-28", "language": "de", "name": "healthy100: 100 gesunde Gewohnheiten mit Evidenz und praktischen Schritten (Deutsch)", "description": "Eine kuratierte Zusammenstellung von 100 gesunden Gewohnheiten mit Evidenzgraden, Quellenangaben, Warnhinweisen, praktischen Schritten und transparenten Regeln zur Priorisierung. Keine Patientendaten und kein klinisches Risikomodell.", "url": "https://healthy100.jock.pl/de/data/", "publisher": { "name": "Pawel Jozefiak", "url": "https://jock.pl/" }, "license": { "name": "CC BY 4.0", "url": "https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/" }, "clinical_review": "none", "disclaimer": "Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.", "items": [ { "id": "quit-smoking", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/quit-smoking/", "rank": 1, "title": "Mit Unterstützung rauchfrei werden", "summary": "Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Lungenerkrankungen und Krebs deutlich.", "why": "Ohne Rauch können sich Blutgefäße und Lunge erholen, und die fortlaufende Schädigung, die zu Krebs führen kann, nimmt ab. Laut CDC kann ein Rauchstopp die Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre verlängern, und er lohnt sich in jedem Alter.", "how": [ "Erstellen Sie mit einem Rauchstopp-Angebot vor Ort oder einem Rauchstopp-Telefon einen Plan zum Aufhören.", "Fragen Sie in der Apotheke oder in Ihrer Arztpraxis nach Nikotinersatz, Vareniclin oder Bupropion.", "Kombinieren Sie Medikamente mit Beratung, um mit Rauchverlangen und Auslösern umzugehen.", "Wenn Sie wieder anfangen zu rauchen, nutzen Sie das Gelernte, um Ihren Plan neu zu starten." ], "category": "Tabak", "domain": "food-substances", "effort": "high", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Evidenzsynthese des Surgeon General und CDC-Empfehlungen zum Nutzen des Rauchstopps und zu wirksamen Behandlungen" }, "impact": { "score": 98, "headline_stat": "Ein Rauchstopp kann die Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre verlängern", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "years", "value": 10, "unit": "Jahre", "outcome": "möglicher Gewinn an Lebenserwartung, bis zu diesem Wert", "comparison": "Rauchstopp im Vergleich zum Weiterrauchen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Benefits of Quitting Smoking", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html", "tier": 1 }, { "title": "How to Quit Smoking", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/tobacco/about/how-to-quit.html", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.", "practice": { "examples": [ "Ersetzen Sie Ihre übliche Raucherpause durch ein Gespräch mit jemandem, der nicht raucht.", "Putzen Sie nach dem Essen die Zähne, statt sich eine Zigarette anzuzünden.", "Fragen Sie eine Rauchstopp-Beratung, welche Unterstützung und welche Medikamente zu Ihrer Situation passen." ], "pitfalls": [ "Sehen Sie einen Ausrutscher als Information: Finden Sie heraus, was ihn ausgelöst hat, und starten Sie mit Unterstützung neu.", "Wählen Sie Medikamente zum Rauchstopp nicht auf gut Glück aus: Fragen Sie in der Apotheke, besonders wenn Sie schwanger sind oder andere Medikamente nehmen." ], "do": { "1m": "Üben Sie Ihre Antwort auf eine angebotene Zigarette: „Nein danke, ich höre auf.“ Sagen Sie sie zweimal und denken Sie an eine passende Situation.", "5m": "Schreiben Sie Ihre drei stärksten Auslöser auf, etwa Kaffee, Stress oder das Ende des Abendessens, und wählen Sie eine andere Reaktion darauf.", "15m": "Suchen Sie ein Rauchstopp-Angebot in Ihrer Nähe und bitten Sie um Unterstützung. In den USA: 1-800-QUIT-NOW; anderswo über Ihr nationales Gesundheitsangebot.", "30m": "Entwerfen Sie einen Rauchstopp-Plan: Wählen Sie ein Datum, legen Sie Antworten auf Ihre Auslöser fest und notieren Sie Fragen zu Medikamenten für Apotheke oder Rauchstopp-Beratung.", "plan": { "title": "Vorbereiten, aufhören, überprüfen", "steps": [ "Phase 1: Organisieren Sie Unterstützung und besprechen Sie passende Behandlungen vor Ihrem Rauchstopp-Tag.", "Phase 2: Entfernen Sie am Rauchstopp-Tag Zigaretten und Aschenbecher und nutzen Sie Ihre vereinbarten Strategien gegen das Rauchverlangen.", "Phase 3: Ziehen Sie jede Woche Bilanz, behalten Sie bei, was geholfen hat, und holen Sie sich nach einem Ausrutscher mehr Unterstützung." ] } }, "guides": [ { "title": "How to Quit Smoking", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/tobacco/about/how-to-quit.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Understand your smoking triggers and cravings", "publisher": "NHS Better Health", "url": "https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Telefonberatung", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.rauchfrei-info.de/unterstuetzung/telefonberatung/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien hilft die Národní linka pro odvykání kouření (nationales Rauchstopp-Telefon) beim Aufhören, unter 800 350 000, werktags von 10:00 bis 18:00 Uhr.", "source": { "title": "Závislost na tabáku: kde hledat pomoc?", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/435-zavislost-na-tabaku-kde-hledat-pomoc", "year": 2023 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland ist das kostenlose Rauchstopp-Telefon unter 0800 8 31 31 31 montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr erreichbar. Vom 24. bis 26. Dezember findet keine Beratung statt.", "source": { "title": "Telefonberatung", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, rauchfrei-info.de", "url": "https://www.rauchfrei-info.de/unterstuetzung/telefonberatung/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien rät die Asociación Española Contra el Cáncer (Spanische Krebsgesellschaft), im Gesundheitszentrum nachzufragen, welche Rauchstopp-Angebote es gibt. Menschen mit Krebs, die mit dem Rauchen aufhören möchten, erreichen die Gesellschaft unter 900100036.", "source": { "title": "¿Cómo dejar de fumar?", "publisher": "Asociación Española Contra el Cáncer", "url": "https://www.contraelcancer.es/es/todo-sobre-cancer/prevencion-cancer/no-fumes/dejar-fumar", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden ist die kostenlose Stoplijn unter 0800 1995 an jedem Werktag von 9:00 bis 12:00 und von 12:30 bis 17:30 Uhr erreichbar. Der Chat ist montags bis freitags bis 17:00 Uhr geöffnet.", "source": { "title": "Contact: Stoplijn", "publisher": "Trimbos-instituut, Ikstopnu", "url": "https://www.ikstopnu.nl/contact/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen hilft die Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym (telefonische Rauchstopp-Beratung) beim Aufhören, unter 801 108 108 oder 22 211 80 15, montags bis freitags von 9:00 bis 21:00 Uhr und samstags von 9:00 bis 15:00 Uhr.", "source": { "title": "Jak zapobiegać przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/jak-zapobiegac-obturacyjnej-chorobie-pluc", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "smoker": [ "current" ] }, "delta": 30, "reason": "Sie rauchen, und laut CDC kann ein Rauchstopp die Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre verlängern" }, { "when": { "smoker": [ "current" ], "pregnant": true }, "delta": 10, "reason": "Ein Rauchstopp fördert auch das Wachstum des Kindes im Mutterleib und den Verlauf der Schwangerschaft." } ], "applies": { "smoker": [ "current" ] } }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "aerobic-activity", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/aerobic-activity/", "rank": 2, "title": "Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen", "summary": "Regelmäßige Bewegung unterstützt Ihr Herz, Ihren Blutzucker und Ihre Fähigkeit, den Alltag weiter selbst zu bewältigen.", "why": "Bewegung, bei der Sie schneller atmen, verbessert die Herz- und Lungenfunktion und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Laut WHO haben Menschen, die sich zu wenig bewegen, ein um 20 % bis 30 % höheres Sterberisiko als Menschen, die sich ausreichend bewegen. Empfohlen sind 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder eine entsprechende Menge intensiver Bewegung. Auch weniger Bewegung bringt schon etwas, bevor Sie diesen Bereich erreichen.", "how": [ "Wählen Sie eine Aktivität, die Sie regelmäßig wiederholen können, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.", "Beginnen Sie mit einer machbaren Einheit und steigern Sie die Zeit über die Woche nach und nach.", "Bei moderatem Tempo können Sie noch sprechen, aber kaum singen.", "Tragen Sie Einheiten in Ihren Kalender ein und rechnen Sie aktive Wege mit ein.", "Planen Sie Einheiten an Tagen, die Sie sicher freihalten können, und arbeiten Sie auf die Wochensumme hin statt auf eine lückenlose tägliche Serie." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Konsens der WHO-Leitlinie von 2020 mit der gepoolten WHO-Schätzung des Risikos bei Erwachsenen, die sich zu wenig bewegen" }, "impact": { "score": 94, "headline_stat": "Erwachsene, die sich zu wenig bewegen, haben ein um 20 % bis 30 % höheres Sterberisiko", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Physical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelines", "publisher": "WHO Europe", "year": 2021, "url": "https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity", "tier": 1 }, { "title": "Adding Physical Activity as an Adult", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.", "practice": { "examples": [ "Gehen Sie in der Mittagspause ein kurzes Stück spazieren, in einem Tempo, das zu Ihrer aktuellen Fitness passt.", "Wenn Sie lieber schwimmen oder Rad fahren, machen Sie das zu Ihrer regelmäßigen Aktivität." ], "pitfalls": [ "Wer zu hart einsteigt, hat vor der nächsten Einheit oft keine Lust mehr. Beginnen Sie mit einer machbaren Menge und steigern Sie sich langsam.", "Wer auf eine freie halbe Stunde wartet, macht am Ende oft gar nichts. Nutzen Sie kürzere Einheiten, wenn sie in Ihren Tag passen." ], "do": { "1m": "Legen Sie für morgen eine Uhrzeit für einen kurzen, zügigen Spaziergang fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein.", "5m": "Machen Sie eine leichte fünfminütige Bewegungspause mit etwas, das Sie gut vertragen, etwa Gehen oder Bewegung im Sitzen; hören Sie bei Schmerzen oder Unwohlsein auf.", "15m": "Wählen Sie in fünf Minuten eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und finden Sie in zehn Minuten drei realistische Termine in Ihrer Woche; fragen Sie nach Anpassungen, wenn eine Erkrankung Sie einschränkt.", "30m": "Gehen Sie bis zu 30 Minuten zügig spazieren, so schnell, dass Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können; verkürzen oder teilen Sie den Weg bei Bedarf.", "plan": { "title": "Eine Bewegungswoche, die Sie wiederholen können", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht und die Sie bequem schaffen; lassen Sie sich bei Bedarf zu Anpassungen beraten.", "Phase 2: Wiederholen Sie eine kurze, machbare Einheit an Tagen, die in Ihren Alltag passen.", "Phase 3: Steigern Sie die Zeit nach und nach; bei moderater Anstrengung können Sie sprechen, aber kaum singen.", "Phase 4: Arbeiten Sie auf 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche hin, in Abschnitten, die zu Ihnen passen, ohne das Ziel als Prüfung zu sehen, die man bestehen muss." ] } }, "guides": [ { "title": "Adding Physical Activity as an Adult", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Steps for Getting Started With Physical Activity", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sitting exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesund durch Bewegung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "activity": [ "low" ] }, "delta": 18, "reason": "Sie bewegen sich weniger als die wöchentliche Empfehlung" }, { "when": { "activity": [ "high" ] }, "delta": -30, "reason": "Sie bewegen sich bereits mehr als die wöchentliche Empfehlung, für Sie geht es also ums Beibehalten" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "check-blood-pressure", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/check-blood-pressure/", "rank": 3, "title": "Blutdruck messen und nachverfolgen lassen", "summary": "Wer Bluthochdruck erkennt und behandelt, beugt Schlaganfällen, Herzkrankheiten und Nierenschäden vor.", "why": "Bluthochdruck verursacht meist keine Beschwerden, während er Blutgefäße und Organe schädigt. Die WHO schätzt, dass 44 % der Erwachsenen mit Bluthochdruck nichts davon wissen. Die Messung ist der Weg zu einer wirksamen Behandlung, doch eine Messung allein senkt das Risiko nicht. Die USPSTF empfiehlt jährliche Messungen ab 40 Jahren, bei höherem Risiko auch früher, und zur Bestätigung einer Diagnose Messungen außerhalb der Praxis.", "how": [ "Lassen Sie Ihren Blutdruck messen und bewahren Sie das Ergebnis auf; in England deckt der NHS Health Check alle 5 Jahre die Altersgruppe von 40 bis 74 ab.", "Verwenden Sie ein geprüftes Oberarmgerät und sitzen Sie vor der Messung 5 Minuten lang ruhig.", "Ist ein Wert in der Praxis erhöht, fragen Sie nach einer Messung zu Hause oder einer Langzeitmessung zur Bestätigung.", "Vereinbaren Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Kontrollen und Behandlung, wenn der Blutdruck erhöht bleibt." ], "category": "Herzgesundheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Screening-Empfehlung der USPSTF und WHO-Empfehlungen zur Vermeidung von Folgeerkrankungen" }, "impact": { "score": 91, "headline_stat": "Etwa 600 Millionen Erwachsene mit Bluthochdruck (44 %) wissen nichts davon", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "share_of_people", "value": 44, "unit": "%", "outcome": "Erwachsene mit Bluthochdruck, die nichts davon wissen", "comparison": "Anteil aller Erwachsenen mit Bluthochdruck weltweit (WHO)", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Hypertension in Adults: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2021, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/hypertension-in-adults-screening", "tier": 1 }, { "title": "Hypertension", "publisher": "WHO", "year": 2025, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension", "tier": 1 }, { "title": "NHS Health Check", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/nhs-health-check/", "tier": 1 } ], "caution": "Anhaltend hohe Werte sollten ärztlich bestätigt werden, und die Zielwerte der Behandlung legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest. In der Schwangerschaft braucht es einen eigenen Behandlungsplan für den Blutdruck.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie in Ihrer Apotheke, ob dort Blutdruck gemessen wird und was es kostet.", "Nehmen Sie Ihren letzten Blutdruckwert zum nächsten Termin mit, auch wenn Sie sich gesund fühlen." ], "pitfalls": [ "Sich gesund zu fühlen schließt Bluthochdruck nicht aus. Lassen Sie messen, statt auf Beschwerden zu warten.", "Ein einzelner hoher Wert ist noch keine Diagnose. Fragen Sie, wie er bestätigt werden sollte." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, wann Ihr Blutdruck zuletzt gemessen wurde und wie die Werte waren; wenn Sie es nicht wissen, vereinbaren Sie eine Messung.", "5m": "Fragen Sie in einer Apotheke oder Praxis nach einer Blutdruckmessung und dem nächsten freien Termin.", "15m": "Suchen Sie Ihre früheren Werte heraus und bereiten Sie zwei Fragen vor: Brauche ich Messungen zu Hause, und wann ist die nächste Kontrolle?", "plan": { "title": "Vom Messwert zur Nachsorge", "steps": [ "Vereinbaren Sie eine Messung und fragen Sie, was Sie mitbringen sollen.", "Lassen Sie sich bei der Messung Ihr Ergebnis geben und fragen Sie, ob es bestätigt werden muss.", "Wenn weitere Messungen empfohlen werden, bitten Sie um eine Vorführung und eine schriftliche Anleitung.", "Vereinbaren Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Nachsorge und halten Sie den Termin zusammen mit Ihren Messwerten fest." ] } }, "guides": [ { "title": "Blood pressure test", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/blood-pressure-test/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien haben Erwachsene ab 18 Jahren alle 2 Jahre eine Vorsorgeuntersuchung in ihrer Hausarztpraxis, zu der eine Blutdruckmessung gehört.", "source": { "title": "Všeobecné preventivní prohlídky dospělých", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/441-vseobecne-preventivni-prohlidky-dospelych", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung einen Gesundheits-Check-up einmal zwischen 18 und 34 Jahren und ab 35 alle 3 Jahre. Dabei wird auch Ihr Blutdruck gemessen.", "source": { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen umfasst das kostenlose Programm Moje Zdrowie für Erwachsene ab 20 Jahren eine Blutdruckmessung beim Abschlussbesuch in Ihrer POZ (Hausarztpraxis). Es steht mit 20 bis 49 Jahren alle 5 Jahre und ab 50 alle 3 Jahre zur Verfügung; beginnen Sie mit dem Fragebogen im IKP (Online-Patientenkonto), in mojeIKP oder in Ihrer POZ.", "source": { "title": "Program Moje Zdrowie", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine können Menschen ab 40 Jahren im nationalen Programm Health Screening 40+ bei einem einzigen Termin kostenlos ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und psychische Erkrankungen prüfen lassen. Das Zentrum für öffentliche Gesundheit nennt einen Blutdruck bis 120/80 optimal; bis 129/84 kann als normal gelten.", "source": { "title": "Чому важливо перевіряти здоров’я серця, навіть якщо нічого не болить", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/chomu-vazhlivo-pereviryati-zdorovya-sercya-navit-yakscho-nichogo-ne-bolit", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 40 }, "delta": 8, "reason": "Die USPSTF empfiehlt ab 40 Jahren eine jährliche Messung" }, { "when": { "bmi_min": 25 }, "delta": 5, "reason": "Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "reduce-alcohol", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/reduce-alcohol/", "rank": 4, "title": "Weniger Alkohol trinken", "summary": "Weniger Alkohol bedeutet weniger Kontakt mit einer Ursache für Krebs, Lebererkrankungen und Abhängigkeit.", "why": "Alkohol und seine Abbauprodukte können den Körper schädigen, und schon geringe Mengen bergen ein gewisses Risiko. Die WHO führte weltweit 2,6 Millionen Todesfälle im Jahr 2019 auf Alkohol zurück; das beschreibt die Belastung der Bevölkerung, nicht Ihr persönliches Risiko. Wer weniger trinkt, nimmt weniger Alkohol auf, und wer ganz verzichtet, vermeidet ihn vollständig.", "how": [ "Notieren Sie, was Sie trinken, einschließlich Menge und Alkoholgehalt jedes Getränks.", "Ersetzen Sie gewohnte Getränke durch alkoholfreie Alternativen.", "Wenn Sie nicht abhängig sind, planen Sie alkoholfreie Tage und trinken Sie an den anderen Tagen weniger.", "Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf Alkohol; wenn Sie keinen Alkohol trinken, gibt es keinen gesundheitlichen Grund, damit anzufangen." ], "category": "Alkohol", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Kausale Risikobewertung der WHO und aktuelle Public-Health-Empfehlungen; NHS-Hinweise zu einem sicheren Entzug" }, "impact": { "score": 88, "headline_stat": "2,6 Millionen Todesfälle weltweit wurden 2019 auf Alkohol zurückgeführt", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Alcohol", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol", "tier": 1 }, { "title": "No level of alcohol consumption is safe for our health", "publisher": "WHO Europe", "year": 2023, "url": "https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health", "tier": 1 }, { "title": "Alcohol support", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/alcohol-support/", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.", "practice": { "examples": [ "Notieren Sie Menge und Alkoholgehalt Ihres Getränks, nicht nur „ein Glas“.", "Wenn Sie nicht abhängig sind, ersetzen Sie ein gewohntes Getränk durch Mineralwasser mit Kohlensäure.", "Wenn Sie beim Reduzieren zittern oder schwitzen, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie weiter reduzieren." ], "pitfalls": [ "Hören Sie nicht plötzlich auf, wenn Sie abhängig sein könnten: Holen Sie sich ärztliche Hilfe, um sicher zu reduzieren.", "Halten Sie eine Grenze für risikoarmes Trinken nicht für risikofrei: Weniger Alkohol bedeutet immer noch weniger Belastung." ], "do": { "1m": "Erinnern Sie sich an die Getränke von gestern, auch nachgeschenkte. Zählen Sie sie und achten Sie auf die, die Sie sonst weglassen.", "5m": "Schreiben Sie die Getränke von gestern mit Menge und Alkoholgehalt auf. Bei möglicher Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen holen Sie vor dem Reduzieren ärztlichen Rat ein.", "15m": "Gehen Sie eine Woche Trinken durch und wenden Sie sich an eine Suchtberatung, wenn Kontrolle oder Entzug ein Thema sind. Sonst wählen Sie ein gewohntes Getränk zum Ersetzen.", "30m": "Planen Sie Unterstützung für Ihr Trinkziel: Benennen Sie schwierige Anlässe, legen Sie Alternativen fest und bitten Sie um ärztliche Hilfe, wenn eine Abhängigkeit möglich ist.", "plan": { "title": "Mit einer ehrlichen Bestandsaufnahme beginnen", "steps": [ "Phase 1: Notieren Sie eine Woche lang, was Sie trinken; holen Sie sich zügig Rat, wenn Abhängigkeit oder Entzug möglich sind.", "Phase 2: Wenn Sie nicht abhängig sind, probieren Sie eine kleinere Menge oder einen alkoholfreien Ersatz und planen Sie alkoholfreie Tage.", "Phase 3: Prüfen Sie nach einer Woche, was funktioniert hat, und wiederholen Sie es; nutzen Sie professionelle Unterstützung, wenn das Reduzieren schwerfällt." ] } }, "guides": [ { "title": "Drink less alcohol", "publisher": "NHS Better Health", "url": "https://www.nhs.uk/better-health/drink-less/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Alcohol support", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/alcohol-support/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Im Limit bleiben: Alkohol? Kenn dein Limit.", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholverzicht/weniger-alkohol-trinken/im-limit-bleiben/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien stellt der erste Alkoholbericht der Regierung fest, dass jede Menge Alkohol, selbst ein Getränk am Tag, ein Risiko birgt und dass keine Menge als nützlich empfohlen oder als sicher betrachtet werden kann.", "source": { "title": "Alkohol: dobrý sluha nebo zlý pán? První vládní zpráva o alkoholu v České republice", "publisher": "Úřad vlády ČR", "url": "https://vlada.gov.cz/cz/ppov/protidrogova-politika/media/alkohol-_-dobry-sluha-nebo-zly-pan--prvni-vladni-zprava-o-alkoholu-v-ceske-republice--195338", "year": 2022 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass es keine potenziell gesundheitsfördernde und zugleich sichere Alkoholmenge gibt, und empfiehlt, auf Alkohol zu verzichten.", "source": { "title": "Es gibt keine potenziell gesundheitsfördernde und sichere Alkoholmenge", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/alkohol/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien kommt eine Übersichtsarbeit des Gesundheitsministeriums zu dem Schluss, dass risikoarmer Konsum bei 20 g Alkohol am Tag für Männer und 10 g für Frauen liegen sollte, unter der Annahme, dass es kein Nullrisiko gibt. Ein spanisches Standardgetränk enthält 10 g. Das sind Werte für die Bevölkerung, keine Empfehlung für Einzelne.", "source": { "title": "Límites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol. Parte 2. Revisión de la evidencia científica", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/alcohol/documentosTecnicos/docs/Limites_Consumo_Bajo_Riesgo_Alcohol_Revision_evidencia_cientifica.pdf", "year": 2020 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rät das Voedingscentrum, keinen Alkohol zu trinken, weil es keine sichere Menge gibt. Ein Standardglas enthält etwa 10 g Alkohol, und unter 18-Jährige sollten überhaupt keinen Alkohol trinken.", "source": { "title": "Alcohol (bier, wijn en sterke drank)", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen sagt das nationale Patientenportal, dass es keine risikofreie Alkoholmenge und keine allgemeingültige sichere Grenze gibt. Es schlägt ein Trinktagebuch und eigene Ziele vor; Einrichtungen zur Suchtbehandlung finden Sie auf der KCPU-Karte.", "source": { "title": "Decyzja: mniej alkoholu", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/decyzja-mniej-alkoholu", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine rechnet das Zentrum für öffentliche Gesundheit ein Standardgetränk mit etwa 10 g reinem Alkohol, zum Beispiel 330 ml Bier mit 4 % oder etwa 100 ml Wein mit 13 %, und verweist auf die WHO: Es gibt keine sichere Trinkmenge.", "source": { "title": "Лікування розладів вживання алкоголю", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/likuvannya-rozladiv-vzhivannya-alkogolyu", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "alcohol": [ "heavy" ] }, "delta": 15, "reason": "Die Schäden durch Alkohol steigen mit der getrunkenen Menge." }, { "when": { "pregnant": true, "alcohol": [ "light", "heavy" ] }, "delta": 25, "reason": "Alkohol kann die Entwicklung des ungeborenen Kindes schädigen." } ], "applies": { "alcohol": [ "light", "heavy" ] } }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mediterranean-pattern", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mediterranean-pattern/", "rank": 5, "title": "Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen", "summary": "Eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Fisch kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.", "why": "Diese Ernährungsweise verbindet ballaststoffreiche Lebensmittel mit ungesättigten Fetten und weniger stark verarbeitetem Fleisch. Eine Auswertung von Studien schätzte bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko 17 Todesfälle weniger pro 1.000 Personen über fünf Jahre mit mediterranen Programmen im Vergleich zu minimaler Beratung. Manche Programme umfassten zusätzliche Unterstützung oder weitere Maßnahmen. Es ist also kein garantierter Nutzen der Ernährung allein für jede erwachsene Person.", "how": [ "Bauen Sie Mahlzeiten um Gemüse, Bohnen und Vollkorn herum auf.", "Verwenden Sie im Alltag beim Kochen Oliven- oder Rapsöl statt Butter.", "Essen Sie Nüsse und Fisch, wenn diese für Sie geeignet sind.", "Planen Sie mehrere Gerichte, die Sie immer wieder kochen können, mit günstigen Zutaten aus der Region." ], "category": "Ernährungsweise", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Netzwerk-Metaanalyse von 2023 mit 40 randomisierten Studien und 35.548 Teilnehmenden; moderate Aussagesicherheit für die Sterblichkeit" }, "impact": { "score": 86, "headline_stat": "Mediterrane Programme: 17 Todesfälle weniger pro 1.000 über 5 Jahre bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "absolute_per_1000", "value": -17, "unit": "pro 1000", "outcome": "Todesfälle über 5 Jahre bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko", "comparison": "Mediterrane Programme im Vergleich zu minimaler Beratung", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events", "publisher": "BMJ", "year": 2023, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505", "tier": 2 }, { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Stellen Sie ein Mittagessen aus Kichererbsen aus der Dose, Tomaten, Vollkornbrot und etwas Olivenöl zusammen.", "Kochen Sie Vollkornnudeln mit Linsen und Gemüse statt mit einer fleischlastigen Soße.", "Braten Sie Ihr gewohntes Gemüse in Rapsöl statt in Butter." ], "pitfalls": [ "Nehmen Sie Öl nicht zusätzlich zur gleichen Menge Butter: Verwenden Sie es als Ersatz.", "Warten Sie nicht auf besondere Zutaten: Gemüse aus der Region, Bohnen und Vollkorn ergeben dieselbe Ernährungsweise." ], "do": { "1m": "Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit im Kopf: ein Gemüse, ein Bohnen- oder Linsengericht und ein Vollkornprodukt, das Sie schon mögen.", "5m": "Wählen Sie ein vertrautes Gericht und notieren Sie zwei Änderungen: mehr Gemüse und gekochte Bohnen statt eines Teils des Fleisches.", "15m": "Bereiten Sie ein Mittagessen aus verzehrfertigen Kichererbsen aus der Dose, gewaschenem Gemüse und Vollkornbrot zu; nehmen Sie etwas Olivenöl, wenn es für Sie geeignet ist.", "30m": "Planen Sie drei wiederholbare Gerichte mit Bohnen, Gemüse und Vollkorn. Notieren Sie nur die nötigen Zutaten und achten Sie auf Allergien oder eine verordnete Diät.", "plan": { "title": "Eine Ernährungsweise Mahlzeit für Mahlzeit aufbauen", "steps": [ "Woche 1: Kochen Sie ein Gemüse- und Bohnengericht, das Ihnen schmeckt, immer wieder.", "Woche 2: Tauschen Sie ein gewohntes Getreideprodukt gegen Vollkorn und verwenden Sie ungesättigtes Öl statt Butter.", "Woche 3: Bringen Sie mit geeigneten Nüssen und Fisch Abwechslung hinein und behalten Sie die Gerichte bei, die Sie sich leisten können." ] } }, "guides": [ { "title": "The Eatwell Guide", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Choose Heart Healthy Foods", "publisher": "NIH NHLBI", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "strength-training", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/strength-training/", "rank": 6, "title": "Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren", "summary": "Kräftigere Muskeln helfen, im Alter im Alltag leistungsfähig zu bleiben.", "why": "Beim Krafttraining arbeiten die Muskeln stärker als gewohnt, was Kraft und Ausdauer verbessert. Krafttraining hilft, die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhalten, und bremst den altersbedingten Abbau von Muskeln und Knochen. Die Empfehlungen sehen vor, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren.", "how": [ "Nutzen Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.", "Trainieren Sie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.", "Wählen Sie einen Widerstand, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind, Sie die Bewegung aber noch kontrollieren.", "Beginnen Sie behutsam und erhöhen Sie den Widerstand, wenn die aktuelle Stufe leicht fällt." ], "category": "Kraft", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Bewegungsempfehlung der CDC und NHS-Hinweise zum Krafttraining, überprüft 2026" }, "impact": { "score": 86, "headline_stat": "Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2, "unit": "Tage/Woche", "outcome": "empfohlene Mindesthäufigkeit für das Kräftigen der großen Muskelgruppen", "comparison": "wöchentliche Bewegungsempfehlung für Erwachsene", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "Adult Activity: An Overview", "publisher": "CDC", "year": 2023, "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html", "tier": 1 }, { "title": "How to improve your strength and flexibility", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity guidelines for older adults", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.", "practice": { "examples": [ "Nutzen Sie Liegestütze an der Wand als Einstieg, wenn Sie bequem stehen können und es Ihren Gelenken guttut.", "Ein stabiler Stuhl ohne Rollen kann beim Üben des Aufstehens aus dem Sitzen helfen, wenn diese Bewegung für Sie geeignet ist.", "Leichte Wasserflaschen eignen sich für Armbeugen im Sitzen, sobald Sie wissen, dass die Bewegung zu Ihnen passt." ], "pitfalls": [ "Nur Armübungen lassen große Muskeln aus. Trainieren Sie auch Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust und Schultern auf geeignete Weise.", "Hastige Wiederholungen erschweren die Kontrolle. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Schwierigkeit schrittweise." ], "do": { "5m": "Lesen Sie das NHS-Kraftprogramm und suchen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand; ist eine Übung wegen Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit unsicher, notieren Sie sie für die Physiotherapie.", "15m": "Probieren Sie langsam drei NHS-Einsteigerübungen: Aufstehen von einem stabilen Stuhl, Fersenheben mit Halt am Stuhl, Liegestütze an der Wand. Hören Sie bei Schmerzen auf.", "30m": "Machen Sie das ganze NHS-Kraftprogramm langsam mit Pausen zwischen den Übungen und tragen Sie Ihre zweite Einheit der Woche in den Kalender ein.", "plan": { "title": "Kontrolliert mit Krafttraining beginnen", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie geeignete Übungen und stabile Stützen; fragen Sie bei Schmerzen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen in der Physiotherapie nach.", "Phase 2: Lernen Sie die Technik mit machbarer Anstrengung und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.", "Phase 3: Etablieren Sie zwei Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen abdecken.", "Phase 4: Erhöhen Sie Wiederholungen oder Widerstand schrittweise, solange Sie die Bewegung gut kontrollieren." ] } }, "guides": [ { "title": "Strength exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "How to improve your strength and flexibility", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesund durch Bewegung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 12, "reason": "Die Empfehlungen für ältere Erwachsene sehen regelmäßiges Krafttraining vor" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-mental-health-help", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-mental-health-help/", "rank": 7, "title": "Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen", "summary": "Depressionen und Angststörungen lassen sich wirksam behandeln, doch die meisten Betroffenen erhalten nie eine Behandlung.", "why": "Gedrückte Stimmung, Interessenverlust oder ständige Sorgen werden zu einem Gesundheitsproblem, wenn sie anhalten und Arbeit, Beziehungen und alltägliche Aufgaben beeinträchtigen. Psychotherapie und, wo angebracht, Medikamente helfen beide, und NICE richtet die Behandlung danach aus, wie schwer die Beschwerden sind und was Sie bevorzugen. Laut WHO erhält nur etwa 1 von 4 Menschen mit einer Angststörung eine Behandlung. Als Hürden nennt die WHO: nicht zu wissen, dass es behandelbar ist, zu wenig Investitionen in Versorgungsangebote, zu wenige ausgebildete Fachkräfte und Stigmatisierung. Die Lücke liegt also beim Zugang, nicht daran, dass Behandlungen versagen. Derselbe Weg gilt auch für Zwangssymptome und die Folgen eines Traumas, für die es eigene wirksame Therapien gibt.", "how": [ "Schreiben Sie auf, was sich an Ihrer Stimmung, Ihrem Schlaf, Ihren Interessen und Ihrem Alltag verändert hat und seit wann.", "Vereinbaren Sie einen Termin in der Hausarztpraxis oder bei einer psychotherapeutischen oder psychiatrischen Stelle und nehmen Sie Ihre Notizen mit.", "Fragen Sie nach der passenden Therapie: kognitive Verhaltenstherapie bei Depression oder Angst, Exposition mit Reaktionsverhinderung bei Zwangssymptomen, traumafokussierte KVT oder EMDR nach einem Trauma.", "Vereinbaren Sie, wann der Fortschritt überprüft wird, und setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab.", "Wenn es Ihnen besser geht, notieren Sie Ihre frühen Warnzeichen und besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche weitere Behandlung Sie stabil hält." ], "category": "Psychische Gesundheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Faktenblatt 2026 sowie NICE NG222, NG116 und Behandlungsempfehlungen des NIMH" }, "impact": { "score": 84, "headline_stat": "Nur etwa 1 von 4 Menschen mit einer Angststörung erhält eine Behandlung", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Anxiety disorders", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders", "tier": 1 }, { "title": "Depression in adults: treatment and management, NG222", "publisher": "NICE", "year": 2022, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations", "tier": 1 }, { "title": "Post-traumatic stress disorder, NG116", "publisher": "NICE", "year": 2018, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng116/chapter/recommendations", "tier": 1 }, { "title": "Obsessive-Compulsive Disorder: When Unwanted Thoughts or Repetitive Behaviors Take Over", "publisher": "NIH NIMH", "year": 2023, "url": "https://www.nimh.nih.gov/health/publications/obsessive-compulsive-disorder-when-unwanted-thoughts-or-repetitive-behaviors-take-over", "tier": 1 } ], "caution": "Holen Sie sich früher Hilfe, wenn die Beschwerden schwer sind. Wenn Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen könnten oder sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: „Seit drei Wochen freue ich mich nicht mehr auf Essen mit Freunden, und der Weg zur Arbeit fällt mir schwer.“", "Bitten Sie eine Vertrauensperson, Sie zum Termin zu begleiten und sich die nächsten Schritte mit zu merken." ], "pitfalls": [ "Wer wartet, bis er alles erklären kann, zögert die Hilfe hinaus: Bringen Sie ein konkretes Beispiel mit und lassen Sie sich beim Rest helfen.", "Wenn Sie sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst, statt auf einen regulären Termin zu warten." ], "do": { "1m": "Üben Sie einen Satz für den Termin: was sich verändert hat, seit wann, und eine Alltagsaufgabe, die Ihnen dadurch schwerer fällt.", "5m": "Vereinbaren Sie über Ihre übliche Praxis einen Termin wegen Ihrer Stimmung oder Ängste; sagen Sie, falls die Beschwerden schlimmer werden.", "15m": "Bereiten Sie einen kurzen Verlauf Ihrer Beschwerden vor, eine Liste Ihrer Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel und zwei Fragen zu Behandlung und Nachsorge.", "plan": { "title": "Vom ersten Kontakt zur Nachsorge", "steps": [ "Holen Sie sich jetzt Hilfe, wenn die Beschwerden Ihr Leben stören; Sie müssen sich nicht vorher selbst eine Diagnose stellen.", "Zeigen Sie beim Termin Ihre Notizen und fragen Sie, welche Behandlung zu Ihren Beschwerden und Wünschen passt.", "Vereinbaren Sie einen Kontrolltermin und klären Sie, an wen Sie sich wenden, wenn es schlimmer wird; besprechen Sie Änderungen bei Medikamenten mit der verordnenden Person." ] } }, "guides": [ { "title": "Tips for talking with a health care provider about your mental health", "publisher": "NIH NIMH", "url": "https://www.nimh.nih.gov/health/publications/tips-for-talking-with-your-health-care-provider", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Depression: Symptome, Ursachen, Therapie", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/depression", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "UA": { "note": "In der Ukraine gibt es laut dem Zentrum für öffentliche Gesundheit Hilfe bei Hausärztinnen und Hausärzten, die im WHO-Programm mhGAP geschult sind, und in Zentren für psychische Gesundheit, die auf der E-Karte des NSZU (nationaler Gesundheitsdienst) unter Leistungspaket 72 verzeichnet sind. Die kostenlose Hotline 0 800 210 160 (Людина в біді, „Mensch in Not“) ist 24/7 erreichbar.", "source": { "title": "Всесвітній день запобігання самогубствам: де отримати допомогу", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/vsesvitniy-den-zapobigannya-samogubstvam-de-otrimati-dopomogu", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "sex": "female" }, "delta": 5, "reason": "WHO: Frauen sind häufiger von Angststörungen betroffen als Männer" }, { "when": { "age_max": 30 }, "delta": 8, "reason": "Angststörungen beginnen oft in Kindheit oder Jugend, deshalb ist frühe Hilfe wichtig" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "reduce-salt", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/reduce-salt/", "rank": 8, "title": "Über den Tag weniger Salz essen", "summary": "Weniger Natrium hilft, den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.", "why": "Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck, und das schädigt mit der Zeit die Blutgefäße. Der aktuelle WHO-Richtwert für Erwachsene liegt bei weniger als 5 g Salz pro Tag, einschließlich des Salzes, das schon in Lebensmitteln steckt. Weniger salzige Soßen und Fertigprodukte bewirken oft mehr, als den Salzstreuer wegzustellen.", "how": [ "Vergleichen Sie bei ähnlichen Lebensmitteln die Angaben zu Salz oder Natrium.", "Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern, Gewürzen, Knoblauch oder Zitrone.", "Wählen Sie Brühe, Soßen und Konserven mit weniger Salz.", "Probieren Sie das Essen, bevor Sie salzen, und reduzieren Sie das Nachsalzen nach und nach." ], "category": "Salz", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Empfehlungen zur Natriumreduktion und Ernährungsempfehlungen der NIH" }, "impact": { "score": 84, "headline_stat": "Weniger als 5 g Salz täglich aus allen Quellen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 5, "unit": "g/Tag", "outcome": "gesamte Salzaufnahme von Erwachsenen, unter diesem Wert bleiben", "comparison": "WHO-Empfehlung, einschließlich Salz, das schon in Lebensmitteln steckt", "stat_source": 0, "bound": "at_most" }, "sources": [ { "title": "Sodium reduction", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction", "tier": 1 }, { "title": "Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods", "publisher": "NIH NHLBI", "year": 2025, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods", "tier": 1 }, { "title": "Healthy diet", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet", "tier": 1 } ], "caution": "Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.", "practice": { "examples": [ "Würzen Sie Gemüse mit Knoblauch und Zitrone statt mit einem salzigen Brühwürfel.", "Wählen Sie Bohnen aus der Dose in Wasser statt in Salzlake.", "Vergleichen Sie zwei Soßen und nehmen Sie die mit weniger Salz pro 100 g." ], "pitfalls": [ "Zählen Sie nicht nur das Salz, das Sie selbst hinzufügen: Prüfen Sie auch Brot, Soßen und Fertiggerichte.", "Greifen Sie nicht automatisch zu Salzersatz auf Kaliumbasis: Fragen Sie zuerst ärztlich nach, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder betroffene Medikamente nehmen." ], "do": { "1m": "Welche salzige Soße nutzen Sie am häufigsten? Wählen Sie für die nächste Mahlzeit einen Ersatz: Zitrone, Knoblauch, Pfeffer oder Kräuter.", "5m": "Vergleichen Sie den Salzgehalt zweier ähnlicher Lebensmittel pro 100 g, auf der Packung oder online; wählen Sie das Produkt mit weniger Salz.", "15m": "Prüfen Sie die Etiketten Ihres üblichen Brots, Ihrer Soße und Ihrer Brühe. Setzen Sie eine salzärmere Alternative auf Ihre nächste Einkaufsliste.", "30m": "Kochen Sie ein vertrautes Gericht mit Kräutern, Knoblauch oder Zitrone statt eines Teils der salzigen Soße; probieren Sie, bevor Sie salzen.", "plan": { "title": "Weniger Salz, voller Geschmack", "steps": [ "Woche 1: Ersetzen Sie eine häufig verwendete Soße oder Brühe durch eine salzärmere Variante.", "Woche 2: Probieren Sie das Essen vor dem Salzen und testen Sie ein Kraut oder Gewürz, das Sie mögen.", "Woche 3: Prüfen Sie ein weiteres Grundnahrungsmittel und behalten Sie die Änderungen bei, die funktionieren." ] } }, "guides": [ { "title": "Salt in your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Food labels", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Speisesalz", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Orientierungswert von bis zu 6 g Salz am Tag, das ist etwa ein Teelöffel.", "source": { "title": "FAQ Speisesalz", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/", "year": 2023 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rät der Gezondheidsraad (Gesundheitsrat) Erwachsenen, nicht mehr als 6 g Salz am Tag zu essen.", "source": { "title": "Zout en natrium", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "sleep-duration", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/sleep-duration/", "rank": 9, "title": "Genug Zeit für Schlaf einplanen", "summary": "Ausreichend Schlaf unterstützt Aufmerksamkeit, Stoffwechsel und Herzgesundheit.", "why": "Schlaf unterstützt die Vorgänge, die Sie wach halten und Ihren Stoffwechsel gut arbeiten lassen. Die CDC empfiehlt für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren mindestens sieben Stunden, von 61 bis 64 Jahren sieben bis neun und ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden. Der Bedarf ist individuell verschieden. Anhaltende Müdigkeit verdient deshalb Aufmerksamkeit, auch wenn Ihre Stundenzahl ausreichend wirkt.", "how": [ "Rechnen Sie von Ihrer Aufstehzeit zurück, um genug Zeit für Schlaf freizuhalten.", "Verlegen Sie verzichtbare späte Aktivitäten nach vorn, wenn sie Ihren Schlaf immer wieder verkürzen.", "Achten Sie sowohl auf die Schlafdauer als auch darauf, wie erholt Sie sich tagsüber fühlen." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Konsens zur Schlafdauer bei Erwachsenen, zusammengefasst von CDC und NHS" }, "impact": { "score": 84, "headline_stat": "Mindestens 7 Stunden täglich für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 7, "unit": "Stunden/Tag", "outcome": "empfohlener Mindestschlaf für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren", "comparison": "CDC-Empfehlung für diese Altersgruppe", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "About Sleep", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/sleep/about/", "tier": 1 }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "tier": 1 } ], "caution": "Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie um 7 Uhr aufstehen, halten Sie den Abend so frei, dass genug Zeit zum Schlafen bleibt, nicht nur sieben Stunden im Bett.", "Erledigen Sie eine verzichtbare späte Aufgabe früher, wenn sie Ihre Schlafenszeit immer wieder hinauszögert." ], "pitfalls": [ "Wer Zeit im Bett mit Schlafzeit gleichsetzt, übersieht leicht ein Defizit. Rechnen Sie Einschlafen und Aufwachen mit ein.", "Anhaltende Schläfrigkeit trotz genug Schlaf braucht Aufmerksamkeit. Sprechen Sie ärztlich darüber, statt nur länger im Bett zu bleiben." ], "do": { "1m": "Rechnen Sie von Ihrer morgigen Aufstehzeit zurück und legen Sie fest, wann Sie verzichtbare Abendaufgaben beenden, damit genug Zeit für Schlaf bleibt.", "5m": "Denken Sie an letzte Nacht: Wann haben Sie geschlafen, wann sind Sie aufgewacht, wie wach waren Sie heute? Suchen Sie eine Abendaufgabe, die Sie vorziehen können.", "15m": "Gehen Sie die nächsten Abende durch und verschieben oder kürzen Sie verzichtbare Termine, die den Schlaf verdrängen; notieren Sie kurz Schlaf und Tagesmüdigkeit.", "30m": "Nutzen Sie die halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zum Lesen oder für etwas anderes Ruhiges, ohne Bildschirme; gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind.", "plan": { "title": "Ihre Zeit für Schlaf schützen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie den CDC-Schlafbereich für Ihr Alter und planen Sie genug Schlafzeit um notwendige Verpflichtungen herum.", "Phase 2: Verlegen Sie eine regelmäßige späte Aktivität nach vorn und führen Sie ein kurzes Schlaftagebuch.", "Phase 3: Achten Sie darauf, wie erholt Sie sich fühlen; holen Sie sich Hilfe bei anhaltender Schläfrigkeit oder Schlafproblemen trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen." ] } }, "guides": [ { "title": "About Sleep: habits and sleep diary", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/sleep/about/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sleep problems", "publisher": "NHS Every Mind Matters", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut schlafen: Das können Sie tun", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gut-schlafen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "sleep_max": 6.9 }, "delta": 22, "reason": "Ihr angegebener Schlaf liegt unter dem Minimum für Erwachsene" }, { "when": { "sleep_min": 7, "sleep_max": 8 }, "delta": -25, "reason": "Sie schlafen bereits im empfohlenen Bereich für Erwachsene" }, { "when": { "sleep_min": 8.1, "sleep_max": 9, "age_max": 64 }, "delta": -25, "reason": "Sie schlafen bereits im Bereich von 7 bis 9 Stunden" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "travel-safely-by-car", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/travel-safely-by-car/", "rank": 10, "title": "Anschnallen und aufmerksam fahren", "summary": "Sicherheitsgurt, volle Aufmerksamkeit und Fahren ohne Beeinträchtigung senken das Risiko eines tödlichen oder schweren Unfalls.", "why": "Sicherheitsgurte halten Insassen zurück und verringern Aufprallverletzungen bei einem Unfall. Laut WHO kann der Gurt das Sterberisiko von Fahrzeuginsassen um bis zu 50 % senken, und ein korrekt getragener Motorradhelm senkt das Risiko, bei einem Unfall zu sterben, um mehr als das 6-Fache. Laut CDC sterben in den USA täglich neun Menschen bei Unfällen mit abgelenkten Fahrenden. Aufmerksamkeit, Nüchternheit und Geschwindigkeit zählen also schon, bevor es überhaupt zu einem Unfall kommt.", "how": [ "Legen Sie bei jeder Fahrt den Gurt richtig an, auch im Taxi und auf der Rückbank, und sichern Sie Kinder mit einem Rückhaltesystem, das zu Größe und Alter passt.", "Stellen Sie die Navigation vor der Abfahrt ein und legen Sie das Handy außer Reichweite.", "Organisieren Sie eine nüchterne Fahrerin oder einen nüchternen Fahrer oder einen anderen Heimweg, wenn Alkohol, andere Substanzen oder Medikamente Ihre Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen.", "Halten Sie sich an Tempolimits und fahren Sie langsamer, wenn die Bedingungen es erfordern.", "Tragen Sie auf dem Fahrrad oder Motorrad jedes Mal einen passenden, geprüften Helm und schließen Sie den Kinnriemen." ], "category": "Verkehrssicherheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Synthese der Evidenz zur Verkehrssicherheit und CDC-Hinweise zu Ablenkung am Steuer" }, "impact": { "score": 84, "headline_stat": "Sicherheitsgurte können das Sterberisiko von Fahrzeuginsassen um bis zu 50 % senken", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Road traffic injuries", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries", "tier": 1 }, { "title": "Distracted Driving", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/distracted-driving/about/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie in der Apotheke, ob ein Medikament die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, und fahren Sie nicht, solange Sie beeinträchtigt sind.", "practice": { "examples": [ "Schnallen Sie sich im Taxi auf der Rückbank an, bevor das Auto losfährt.", "Stellen Sie Ihre Route im Stand ein und überlassen Sie Nachrichten einer Mitfahrerin oder einem Mitfahrer.", "Organisieren Sie eine nüchterne Fahrerin, einen nüchternen Fahrer oder einen anderen Heimweg, bevor Sie Alkohol trinken." ], "pitfalls": [ "Ein Schultergurt unter dem Arm schützt kaum. Führen Sie ihn über die Brust.", "Auch eine kurze Fahrt braucht den Gurt. Schnallen Sie sich bei jeder Fahrt an." ], "do": { "1m": "Lernen Sie den Gurtcheck: Beckengurt tief über die Hüften, Schultergurt über die Brust, nie unter dem Arm oder hinter dem Rücken.", "5m": "Stellen Sie vor Ihrer nächsten Fahrt im Stand die Navigation ein, legen Sie das Handy weg und prüfen Sie, ob alle richtig gesichert sind.", "15m": "Lesen Sie die Anleitung zum Sicherheitsgurt und prüfen Sie im geparkten Auto, wie der Gurt sitzt; passt er nicht, fragen Sie den Fahrzeughersteller nach Lösungen.", "plan": { "title": "Eine sicherere Routine für jede Fahrt", "steps": [ "Legen Sie vor dem Losfahren fest, wer nüchtern fährt, und stellen Sie die Route ein.", "Prüfen Sie vor der Abfahrt, ob alle angeschnallt sind und Kinder passend gesichert sind.", "Bleiben Sie während der Fahrt aufmerksam beim Fahren; verschieben Sie Anrufe und Nachrichten, bis Sie anhalten oder angekommen sind, oder überlassen Sie sie Mitfahrenden." ] } }, "guides": [ { "title": "Seat Belt Safety: Buckle Up America", "publisher": "NHTSA", "url": "https://www.nhtsa.gov/vehicle-safety/seat-belts", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "What You Can Do to Prevent Distracted Driving", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/distracted-driving/safety/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "drives": true }, "delta": 15, "reason": "Gurt, volle Aufmerksamkeit und nüchternes Fahren senken jeweils das Unfallrisiko" }, { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 5, "reason": "Kinder brauchen Rückhaltesysteme, die zu Größe und Alter passen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "check-cholesterol-risk", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/check-cholesterol-risk/", "rank": 11, "title": "Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen", "summary": "Ein Cholesterinwert nützt, wenn daraus ein Plan entsteht, der Ihr gesamtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall berücksichtigt.", "why": "Cholesterin hilft, Menschen zu erkennen, die vor einem ersten Herz-Kreislauf-Ereignis von Vorbeugung profitieren könnten. Eine Auswertung der USPSTF ergab, dass Statine bei Erwachsenen mit erhöhtem Risiko Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt um etwa 28 % senkten, bei einer absoluten Senkung um 1,28 Prozentpunkte über 1 bis 6 Jahre. Das ist ein Behandlungseffekt: Auf den Test muss daher ein persönliches Gespräch über Ihr Risiko folgen.", "how": [ "Fragen Sie, ob ein Cholesterin-Bluttest fällig ist, und vereinbaren Sie Wiederholungstests passend zu Ihrem Risiko.", "Bringen Sie Ihre Blutdruckwerte und Angaben zu frühen Herzkrankheiten in der Familie zum Gespräch mit.", "Lassen Sie Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-Risiko mit einem regional üblichen Rechner bewerten und fragen Sie nach dem einmaligen Lp(a)-Test im Erwachsenenalter aus der ACC/AHA-Leitlinie von 2026.", "Wird eine Behandlung empfohlen, besprechen Sie den zu erwartenden absoluten Nutzen, Nebenwirkungen und Kontrollen." ], "category": "Herzgesundheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "USPSTF-Auswertung von 2022 zu 22 Statin-Studien im Vergleich zu Placebo oder keinem Statin, dazu die ACC/AHA-Leitlinie von 2026" }, "impact": { "score": 83, "headline_stat": "Etwa 28 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse mit Statinen bei Erwachsenen mit erhöhtem Risiko", "stat_source": 2 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -28, "unit": "%", "outcome": "Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Erwachsenen mit erhöhtem Risiko", "comparison": "Statine im Vergleich zu Placebo oder keinem Statin; nicht der Effekt des Tests", "stat_source": 2 }, "sources": [ { "title": "ACC/AHA Issue Updated Guideline for Managing Lipids, Cholesterol", "publisher": "American College of Cardiology, press release on the 2026 ACC/AHA guideline", "year": 2026, "url": "https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2026/03/13/18/01/ACCAHA-Issue-Updated-Guideline-for-Managing-Lipids-Cholesterol", "tier": 1 }, { "title": "Statin Use for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease in Adults: Preventive Medication", "publisher": "USPSTF", "year": 2022, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/statin-use-in-adults-preventive-medication", "tier": 1 }, { "title": "Evidence Summary: Statin Use for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease in Adults", "publisher": "USPSTF", "year": 2022, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/document/final-evidence-summary/statin-use-in-adults-preventive-medication", "tier": 1 } ], "caution": "Ein Cholesterintest bedeutet nicht automatisch, dass Sie Medikamente brauchen. Schwangerschaft, sehr hohes Cholesterin und eine bestehende Herzerkrankung erfordern eine individuelle Betreuung.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn ein Elternteil oder Geschwister ungewöhnlich jung eine Herzkrankheit hatte.", "Fragen Sie beim Gespräch über Ihr Cholesterin, was der Wert zusammen mit Blutdruck und Rauchgeschichte bedeutet." ], "pitfalls": [ "Ein Cholesterinwert allein entscheidet nicht über eine Behandlung. Fragen Sie nach Ihrem gesamten Herzrisiko.", "Die meisten Menschen müssen für einen Cholesterintest nicht nüchtern sein. Halten Sie sich an die Anweisungen, die Sie bekommen, statt Mahlzeiten auszulassen." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, ob nahe Verwandte früh eine Herzkrankheit hatten und in welchem Alter etwa; das ist beim Cholesterin-Gespräch nützlich.", "5m": "Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob ein Cholesterintest fällig ist und wie Sie ihn vereinbaren.", "15m": "Suchen Sie Ihre letzten Cholesterin- und Blutdruckwerte heraus; notieren Sie Ihre Medikamente und frühe Herzkrankheiten in der Familie für das Gespräch.", "plan": { "title": "Das Ergebnis sinnvoll nutzen", "steps": [ "Fragen Sie, ob ein Test sinnvoll ist, und lassen Sie sich sagen, wie Sie sich vorbereiten.", "Machen Sie den vereinbarten Test und klären Sie, wie Sie das Ergebnis erhalten.", "Besprechen Sie Ihr Gesamtrisiko und fragen Sie nach dem absoluten Nutzen und möglichen Schäden einer vorgeschlagenen Behandlung.", "Vereinbaren Sie, wann der Plan überprüft und der Test wiederholt wird." ] } }, "guides": [ { "title": "High cholesterol: getting tested", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/getting-tested/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien werden bei der hausärztlichen Vorsorgeuntersuchung die Blutfette mit 25 Jahren bestimmt, ab 30 alle 4 Jahre und ab 40 alle 2 Jahre. Lp(a) wird einmal im Leben gemessen, bei Frauen nach den Wechseljahren noch ein weiteres Mal.", "source": { "title": "Všeobecné preventivní prohlídky dospělých", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/441-vseobecne-preventivni-prohlidky-dospelych", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung einen Gesundheits-Check-up einmal zwischen 18 und 34 Jahren und ab 35 alle 3 Jahre. Dazu gehört eine Untersuchung der Blutfette, die zwischen 18 und 34 nur bei Risikofaktoren erfolgt.", "source": { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen umfasst das kostenlose Programm Moje Zdrowie ein Lipidprofil sowie einmalig einen Lp(a)-Test im Alter von 20 bis 40 Jahren. Es steht mit 20 bis 49 Jahren alle 5 Jahre und ab 50 alle 3 Jahre zur Verfügung; beginnen Sie mit dem Fragebogen im IKP (Online-Patientenkonto), in mojeIKP oder in Ihrer POZ (Hausarztpraxis).", "source": { "title": "Program Moje Zdrowie", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine können Menschen ab 40 Jahren im nationalen Programm Health Screening 40+ bei einem einzigen Termin kostenlos ihr Herz-Kreislauf-Risiko prüfen lassen. Laut dem Zentrum für öffentliche Gesundheit misst ein Lipidprofil Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyzeride, und die Ergebnisse sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.", "source": { "title": "Чому важливо перевіряти здоров’я серця, навіть якщо нічого не болить", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/chomu-vazhlivo-pereviryati-zdorovya-sercya-navit-yakscho-nichogo-ne-bolit", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 40, "age_max": 75 }, "delta": 10, "reason": "Die Statin-Empfehlungen der USPSTF richten sich an Erwachsene von 40 bis 75 Jahren mit Risikofaktoren" }, { "when": { "smoker": [ "current" ] }, "delta": 7, "reason": "Rauchen ist bei der Entscheidung über Statine ein Herz-Kreislauf-Risikofaktor" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "fruit-vegetables", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/fruit-vegetables/", "rank": 12, "title": "Mehr Gemüse und ganzes Obst essen", "summary": "Täglich abwechslungsreich Obst und Gemüse liefert Ballaststoffe und Nährstoffe, die langfristig die Gesundheit unterstützen.", "why": "Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe und lebenswichtige Mikronährstoffe als Teil einer Ernährung, die vor chronischen Krankheiten schützen hilft. Die WHO-Empfehlung von 2026 legt für Erwachsene mindestens 400 g täglich fest.", "how": [ "Essen Sie Gemüse sowohl mittags als auch abends.", "Halten Sie ganzes Obst als Snack oder Nachtisch bereit.", "Greifen Sie zu Tiefkühl- oder Dosenware ohne zugesetzten Zucker und ohne viel Salz, wenn das einfacher ist.", "Achten Sie auf Abwechslung; Kartoffeln zählen beim NHS-Ziel für Obst und Gemüse nicht mit." ], "category": "Pflanzliche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Ernährungsempfehlung von 2026 und aktuelle Portionsempfehlungen des NHS" }, "impact": { "score": 82, "headline_stat": "Mindestens 400 g Obst und Gemüse täglich", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 400, "unit": "g/Tag", "outcome": "Obst- und Gemüseverzehr von Erwachsenen, mindestens diese Menge", "comparison": "tägliches Minimum der WHO", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "Healthy diet", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet", "tier": 1 }, { "title": "5 A Day: what counts?", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Geben Sie 80 g gegarte Tiefkühlerbsen zu Ihrem Abendessen.", "Nehmen Sie als üblichen Nachmittagssnack einen Apfel oder eine Birne.", "Rühren Sie Dosentomaten und Gemüse in eine Nudelsoße." ], "pitfalls": [ "Zählen Sie Kartoffeln nicht zu Ihren fünf Portionen: Sie sind Ihre Stärkebeilage, essen Sie zusätzlich ein Gemüse.", "Erreichen Sie die fünf Portionen nicht mit mehreren Säften: Saft und Smoothies zählen zusammen nur einmal, bis zu 150 ml täglich." ], "do": { "1m": "Gehen Sie die heutigen Mahlzeiten durch. Bei welcher nächsten Mahlzeit fehlt Gemüse? Wählen Sie eins, das Sie ergänzen.", "5m": "Waschen Sie vorhandenes Obst oder Gemüse und legen Sie eine Portion für den nächsten Snack oder die nächste Mahlzeit bereit; beachten Sie eine verordnete Diät.", "15m": "Bereiten Sie mittags oder abends eine zusätzliche Gemüsebeilage zu, aus frischer, tiefgekühlter oder Dosenware ohne zugesetztes Salz oder Zucker.", "30m": "Planen Sie Gemüse für drei Abendessen und Obst für Snacks; nehmen Sie Tiefkühl- oder Dosenware, wo sie Zeit spart oder Abfall vermeidet.", "plan": { "title": "Nach und nach mehr Abwechslung", "steps": [ "Woche 1: Ergänzen Sie jeden Tag eine Portion dort, wo Ihnen sonst Obst oder Gemüse fehlt.", "Woche 2: Bringen Sie in eine weitere Mahlzeit eine andere Farbe oder Sorte.", "Woche 3: Schauen Sie sich Ihren typischen Tag an und arbeiten Sie auf fünf abwechslungsreiche Portionen hin, mit Lebensmitteln, die Ihnen schmecken." ] } }, "guides": [ { "title": "5 A Day: what counts?", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "NL": { "note": "In den Niederlanden empfiehlt das Voedingscentrum mindestens 250 g Gemüse und 200 g Obst am Tag.", "source": { "title": "Fruit", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "dietary-fiber", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/dietary-fiber/", "rank": 13, "title": "Täglich mehr Ballaststoffe essen", "summary": "Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und gehen mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten einher.", "why": "Ballaststoffe helfen, dass die Nahrung gut durch den Darm wandert, und verschiedene Lebensmittel liefern verschiedene Arten davon. Eine große Auswertung fand in Studien bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie in Kohortenstudien niedrigere Erkrankungs- und Sterberaten. Das NHS-Ziel für Erwachsene liegt bei 30 g täglich, erreicht über eine Vielfalt von Lebensmitteln.", "how": [ "Lernen Sie anhand der Etiketten, welche Alltagslebensmittel Ballaststoffe liefern.", "Verteilen Sie Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse über den Tag.", "Lassen Sie essbare Schalen an Kartoffeln und Obst nach dem Waschen dran.", "Steigern Sie die Ballaststoffe langsam und trinken Sie genug." ], "category": "Pflanzliche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Nationale Ernährungsempfehlungen und eine Synthese von 2019 aus 185 prospektiven Studien und 58 klinischen Studien" }, "impact": { "score": 81, "headline_stat": "Ziel: 30 g Ballaststoffe täglich", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 30, "unit": "g/Tag", "outcome": "Zielwert für die Ballaststoffaufnahme von Erwachsenen", "comparison": "tägliche NHS-Empfehlung für Erwachsene", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "How to get more fibre into your diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/", "tier": 1 }, { "title": "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analyses", "publisher": "The Lancet", "year": 2019, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909", "tier": 2 } ], "caution": "Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.", "practice": { "examples": [ "Lassen Sie gewaschene Kartoffeln beim Kochen in der Schale.", "Geben Sie gekochte Linsen in eine Tomatensoße für Nudeln.", "Essen Sie Haferbrei statt ballaststoffärmerer Frühstücksflocken." ], "pitfalls": [ "Steigern Sie Ballaststoffe nicht sprunghaft: Ergänzen Sie Lebensmittel nach und nach und trinken Sie im Rahmen einer verordneten Trinkmenge.", "Setzen Sie sich nicht über eine verordnete ballaststoffarme Kost oder eine Darmverengung hinweg: Fragen Sie Ihr Behandlungsteam, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen." ], "do": { "1m": "Denken Sie an die Mahlzeiten des letzten Tages: Wo waren Bohnen, Vollkorn, Obst oder Gemüse? Wählen Sie eine fehlende Quelle zum Ergänzen oder Nachfragen.", "5m": "Vergleichen Sie Ballaststoffe pro 100 g bei zwei Broten oder Cerealien und wählen Sie eine passende ballaststoffreichere Sorte; halten Sie eine verordnete ballaststoffarme Kost ein.", "15m": "Ohne Einschränkung bei Ballaststoffen: Planen Sie morgen Haferflocken, ein Bohnen- oder Linsengericht, Gemüse und Obst ein; beginnen Sie mit einer Änderung.", "30m": "Kochen Sie eine Linsen-Gemüse-Soße zu Vollkornnudeln, wenn diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung passen; mit gekochten Linsen aus der Dose geht es schneller.", "plan": { "title": "Ballaststoffe verträglich steigern", "steps": [ "Phase 1: Wenn Sie eine Darmverengung haben oder eine ballaststoffarme Kost verordnet ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie etwas ändern.", "Phase 2: Ergänzen Sie Ihre üblichen Mahlzeiten um ein ballaststoffreicheres Lebensmittel und steigern Sie langsam, so wie Sie es vertragen.", "Phase 3: Vergleichen Sie anhand der Etiketten einen typischen Tag mit dem Ziel von 30 g für Erwachsene, ohne sich über Ihren Behandlungsplan hinwegzusetzen." ] } }, "guides": [ { "title": "How to get more fibre into your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "NL": { "note": "In den Niederlanden lautet die Empfehlung mindestens 24 g Ballaststoffe am Tag für Frauen und mindestens 30 g für Männer; die genaue Menge hängt von Ihrem Energiebedarf ab.", "source": { "title": "Vezels", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "replace-sugary-drinks", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/replace-sugary-drinks/", "rank": 14, "title": "Zuckergetränke durch Wasser ersetzen", "summary": "Wer gesüßte Getränke ersetzt, nimmt weniger freien Zucker auf und unterstützt Stoffwechsel und Zahngesundheit.", "why": "Zuckergetränke liefern viel Zucker und kaum Nährstoffe. Eine Metaanalyse verband jede zusätzliche tägliche Portion mit einer um 13 % höheren Häufigkeit von Typ-2-Diabetes, nach Berücksichtigung des Körperfetts. Dieser Zusammenhang spricht dafür, Wasser zum Standard zu machen, beweist aber nicht, dass ein einzelner Tausch Ihr Risiko um genau diesen Wert senkt.", "how": [ "Tauschen Sie eine gewohnte Limonade, einen gesüßten Tee oder einen Energydrink gegen Wasser.", "Bestellen Sie Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sirup.", "Halten Sie kaltes Wasser oder ungesüßtes Mineralwasser griffbereit.", "Lesen Sie das Etikett für den ganzen Behälter, denn eine Flasche kann mehrere Portionen enthalten." ], "category": "Getränke", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien von 2015, gestützt durch 2026 aktualisierte CDC-Empfehlungen" }, "impact": { "score": 79, "headline_stat": "Jede zusätzliche tägliche Portion eines Zuckergetränks ist mit einem um 13 % höheren Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 13, "unit": "%", "outcome": "Neuerkrankungen an Typ-2-Diabetes, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "pro zusätzlicher täglicher Portion Zuckergetränk, bereinigt um Körperfett", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes", "publisher": "BMJ", "year": 2015, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070", "tier": 2 }, { "title": "Rethink Your Drink", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Bestellen Sie Ihren üblichen Kaffee ohne Aromasirup.", "Trinken Sie mittags Mineralwasser statt Limonade.", "Halten Sie gekühltes Wasser bereit, statt gesüßte Getränke vorrätig zu haben." ], "pitfalls": [ "Gehen Sie nicht davon aus, dass Sportgetränke oder gesüßter Kaffee wenig Zucker enthalten: Prüfen Sie Etikett oder Karte.", "Vergleichen Sie keine unterschiedlichen Portionsgrößen: Rechnen Sie den Zucker für die Menge aus, die Sie tatsächlich trinken." ], "do": { "1m": "Wählen Sie das Zuckergetränk, das Sie am häufigsten trinken, und seinen nächsten Ersatz: Leitungswasser oder Mineralwasser pur.", "5m": "Lesen Sie das Etikett Ihres üblichen Getränks, einschließlich der Portionen pro Flasche; vergleichen Sie es mit einer ungesüßten Alternative.", "15m": "Bereiten Sie den Getränketausch für morgen vor: Füllen Sie eine saubere Wasserflasche, kühlen Sie sie nach Wunsch und wählen Sie für Ihr Café eine Bestellung ohne Sirup.", "plan": { "title": "Eine Trinkgewohnheit ändern", "steps": [ "Woche 1: Ersetzen Sie ein gewohntes Zuckergetränk durch Wasser; halten Sie eine verordnete Trinkmenge ein.", "Woche 2: Prüfen Sie gesüßte Kaffees, Tees und Energydrinks auf einen weiteren einfachen Tausch.", "Woche 3: Überlegen Sie, welcher Ersatz Ihnen geschmeckt hat, und machen Sie ihn zu Ihrer üblichen Wahl." ] } }, "guides": [ { "title": "Rethink Your Drink", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Food labels", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "screen-colorectal-cancer", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/screen-colorectal-cancer/", "rank": 15, "title": "Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen", "summary": "Regelmäßige Früherkennung kann Darmkrebs früher finden und manche Wucherungen entfernen, bevor daraus Krebs wird.", "why": "Manche Darmkrebsarten entstehen aus Polypen, die bei der Früherkennung entdeckt und entfernt werden können. Die USPSTF-Empfehlung von 2021 lässt die Früherkennung bei Erwachsenen mit durchschnittlichem Risiko ab 45 Jahren beginnen. Verschiedene Tests haben unterschiedliche Intervalle, und nach einem auffälligen Stuhltest ist eine Darmspiegelung nötig, um die Abklärung abzuschließen.", "how": [ "Informieren Sie sich über Ihr nationales Programm: Die EU empfiehlt FIT-Tests im Alter von 50 bis 74, die US-Empfehlungen beginnen mit 45.", "Wählen Sie einen empfohlenen Test, den Sie auch durchführen können, etwa jährlich einen FIT oder in den USA alle 10 Jahre eine Darmspiegelung.", "Schicken Sie die Stuhlprobe zügig zurück oder erledigen Sie die Vorbereitung für Ihren gebuchten Eingriff.", "Vereinbaren Sie nach jedem auffälligen Ergebnis die empfohlene Abklärung und notieren Sie den nächsten Termin." ], "category": "Krebsfrüherkennung", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "USPSTF-Empfehlung auf Grundlage randomisierter Früherkennungsstudien, Kohortenstudien und Modellrechnungen" }, "impact": { "score": 78, "headline_stat": "Früherkennung bei durchschnittlichem Risiko ab 45 Jahren beginnen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 45, "unit": "Jahre alt", "outcome": "US-Einstiegsalter für die Darmkrebs-Früherkennung bei durchschnittlichem Risiko", "comparison": "USPSTF-Empfehlung; die Altersgrenzen vor Ort können abweichen", "stat_source": 0, "bound": "from" }, "sources": [ { "title": "Colorectal Cancer: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2021, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/colorectal-cancer-screening", "tier": 1 }, { "title": "Screening Tests to Detect Colorectal Cancer and Polyps", "publisher": "NIH NCI", "year": 2024, "url": "https://www.cancer.gov/types/colorectal/screening-fact-sheet", "tier": 1 }, { "title": "Council Recommendation on a new EU approach on cancer screening", "publisher": "Council of the European Union", "year": 2022, "url": "https://data.consilium.europa.eu/doc/document/ST-14770-2022-INIT/en/pdf", "tier": 1 } ], "caution": "Darmkrebs in der Familie, frühere Polypen oder eine Darmentzündung können frühere Untersuchungen bedeuten. Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden, statt auf die Früherkennung zu warten; im Alter von 76 bis 85 ist eine individuelle Entscheidung nötig.", "practice": { "examples": [ "Wenn Ihr Testset nicht angekommen ist, fragen Sie beim Programm nach, ob Adresse und Anspruch stimmen.", "Beim FIT-Set des NHS darf die Probe nicht ins Toilettenwasser gelangen; schicken Sie sie zügig im beigelegten Umschlag zurück." ], "pitfalls": [ "Ein positiver Stuhltest schließt die Früherkennung nicht ab. Vereinbaren Sie die empfohlene Abklärung.", "Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden. Wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, statt auf eine Einladung zu warten." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie im Programm vor Ort oder in Ihrer Einladung, wann Sie dran sind; wenn es überfällig ist, fordern Sie ein Testset oder einen Termin an.", "15m": "Wenn Sie schon ein FIT-Set haben, lesen Sie die Anleitung, prüfen Sie den Rückversand und legen Sie alles für den nächsten Stuhlgang bereit.", "plan": { "title": "Die Früherkennung vollständig durchlaufen", "steps": [ "Klären Sie Ihren Anspruch und besprechen Sie Darmkrebs in der Familie oder frühere Polypen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Wählen Sie einen angebotenen Test, den Sie durchführen können, und befolgen Sie dessen Vorbereitungsanleitung.", "Schicken Sie Ihre Probe zügig zurück oder nehmen Sie Ihren gebuchten Termin wahr.", "Lesen Sie das Ergebnis, erledigen Sie jede empfohlene Abklärung und notieren Sie den nächsten fälligen Termin." ] }, "1m": "Schauen Sie nach, ab welchem Alter Ihr Land Darmkrebs-Früherkennung anbietet (USA 45 bis 75, England 50 bis 74), und ob das auf Sie zutrifft." }, "guides": [ { "title": "Bowel cancer screening", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/bowel-cancer-screening/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Screening for Colorectal Cancer", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/colorectal-cancer/screening/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Programm zur Früherkennung von Darmkrebs", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/darmkrebs-screening/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "BE": { "note": "In Belgien (Flandern) erhalten Menschen ab dem Jahr, in dem sie 50 werden, bis zu dem Jahr, in dem sie 74 werden, alle zwei Jahre einen kostenlosen Stuhltest. Einen neuen Test bestellen Sie unter der kostenlosen Nummer 0800 60 160.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoek dikkedarmkanker", "publisher": "Centrum voor Kankeropsporing, Bevolkingsonderzoek Vlaanderen", "url": "https://dikkedarmkanker.bevolkingsonderzoek.be/nl", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "CZ": { "note": "In Tschechien können Menschen zwischen 45 und 74 Jahren wählen: alle 2 Jahre einen Stuhltest (TOKS) oder alle 10 Jahre eine Vorsorge-Darmspiegelung. Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder frauenärztlichen Praxis nach.", "source": { "title": "Rakovina tlustého střeva a konečníku: screeningový program", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/325-rakovina-tlusteho-streva-a-konecniku-screeningovy-program", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung ab 50 Jahren die Darmkrebs-Früherkennung: entweder zwei Darmspiegelungen im Abstand von 10 Jahren oder alle 2 Jahre einen Stuhltest. Die Krankenkassen laden mit 50, 55, 60 und 65 Jahren ein, Sie können die Früherkennung aber auch ohne Einladung nutzen.", "source": { "title": "Programm zur Früherkennung von Darmkrebs", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/darmkrebs-screening/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien weitet die Ministerialverordnung Orden SND/356/2026 das nationale Darmkrebs-Screening auf Frauen und Männer zwischen 50 und 74 Jahren aus, mit einem Test auf verborgenes Blut im Stuhl alle 2 Jahre. Die Regionen haben fünf Jahre Zeit, mit der Umstellung zu beginnen, und zehn Jahre, um Menschen zwischen 70 und 74 nahezu vollständig zu erreichen.", "source": { "title": "Ministerio de Sanidad - Profesionales - INFORMACIÓN GENERAL - CRIBADO CANCER - CANCER COLORRECTAL", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/cribado/cribadoCancer/cancerColon/infoGeneral.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden erhalten Menschen zwischen 55 und 75 Jahren alle 2 Jahre einen kostenlosen Stuhltest für zu Hause. Die erste Einladung kommt innerhalb eines Jahres nach dem 55. Geburtstag.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoek darmkanker: uw uitnodiging", "publisher": "Bevolkingsonderzoek Nederland", "url": "https://www.bevolkingsonderzoeknederland.nl/darmkanker/de-uitnodiging/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen bietet das Früherkennungsprogramm eine Darmspiegelung im Alter von 50 bis 65 Jahren an, oder von 40 bis 49, wenn eine Verwandte oder ein Verwandter ersten Grades Darmkrebs hatte. Sie können teilnehmen, wenn Sie in den letzten 10 Jahren keine Darmspiegelung hatten und keine verdächtigen Beschwerden haben. Eine Überweisung ist nicht nötig.", "source": { "title": "Metody zapobiegania | Jelito grube", "publisher": "Narodowy Portal Onkologiczny", "url": "https://onkologia.pacjent.gov.pl/pl/kompendium-chorob-nowotworowych/jelito-grube/metody-zapobiegania", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine umfasst das bevölkerungsweite Darmkrebs-Screening das Alter von 50 bis 75 Jahren: Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt überweist Sie alle 2 Jahre zu einem Test auf verborgenes Blut im Stuhl oder einem FIT. Menschen mit Risikofaktoren werden jedes Jahr getestet, und ein positives Ergebnis führt zu einer Überweisung zur Darmspiegelung.", "source": { "title": "Порядок скринінгу і ранньої діагностики колоректального раку та моніторингу стану здоров'я пацієнтів з груп ризику", "publisher": "Ministry of Health of Ukraine, Order No. 1368 (official text on zakon.rada.gov.ua)", "url": "https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1275-24", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 45, "age_max": 75 }, "delta": 18, "reason": "Die USPSTF empfiehlt routinemäßige Früherkennung im Alter von 45 bis 75" }, { "when": { "region": [ "europe" ], "age_min": 50, "age_max": 74 }, "delta": 8, "reason": "Die EU empfiehlt FIT-Tests im Alter von 50 bis 74" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "whole-grains", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/whole-grains/", "rank": 16, "title": "Öfter Vollkorn wählen", "summary": "Vollkorn statt Weißmehl liefert mehr Ballaststoffe und geht mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit einher.", "why": "Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe des ganzen Korns. Eine Metaanalyse fand eine um 16 % niedrigere Sterblichkeit bei Menschen mit dem höchsten im Vergleich zum niedrigsten Vollkornverzehr. Das waren Beobachtungsvergleiche; sie können nicht beweisen, dass der Tausch allein den Unterschied verursacht hat.", "how": [ "Probieren Sie Haferflocken oder ein Müsli, das überwiegend aus Vollkorn besteht.", "Ersetzen Sie einen Teil von Weißbrot, weißem Reis oder Nudeln durch Vollkornvarianten.", "Achten Sie darauf, dass Vollkornweizen oder ein anderes Vollkorn weit vorn in der Zutatenliste steht.", "Stellen Sie schrittweise um, wenn Sie lieber eine Mischung verschiedener Konsistenzen mögen." ], "category": "Pflanzliche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse von 2016 mit 14 prospektiven Studien und 786.076 Teilnehmenden" }, "impact": { "score": 78, "headline_stat": "Höchster im Vergleich zu niedrigstem Vollkornverzehr mit 16 % niedrigerer Sterblichkeit verbunden", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -16, "unit": "%", "outcome": "Gesamtsterblichkeit, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "höchster im Vergleich zu niedrigstem Vollkornverzehr", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer", "publisher": "Circulation", "year": 2016, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341", "tier": 2 }, { "title": "Choosing Healthy Carbs", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html", "tier": 1 } ], "caution": "Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.", "practice": { "examples": [ "Mischen Sie halb normale und halb Vollkornnudeln, während Sie sich an die Konsistenz gewöhnen.", "Essen Sie einfache Haferflocken statt gezuckerter Frühstückscerealien.", "Probieren Sie Naturreis in Ihrem üblichen Reisgericht." ], "pitfalls": [ "Verlassen Sie sich nicht auf eine braune Farbe oder „Mehrkorn“: Prüfen Sie, ob ein Vollkorn weit vorn in der Zutatenliste steht.", "Verwenden Sie bei Zöliakie keinen gewöhnlichen Weizen oder Hafer: Wählen Sie Naturreis oder zertifiziert glutenfreien Hafer." ], "do": { "1m": "Wählen Sie ein oft gegessenes Grundnahrungsmittel zum Tauschen: Weißbrot gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen Naturreis, Zuckermüsli gegen Haferflocken.", "5m": "Vergleichen Sie bei zwei Broten oder Müslis, ob Vollkorn vorn in der Zutatenliste steht; prüfen Sie bei Zöliakie die Glutenkennzeichnung.", "15m": "Bereiten Sie ein Vollkornfrühstück zu, das Sie wiederholen können, etwa Haferflocken mit Milch oder einer passenden angereicherten Alternative; folgen Sie der Zubereitungsanleitung.", "30m": "Beginnen Sie ein Gericht mit Naturreis: Schneiden Sie Gemüse, während der Reis kocht, und halten Sie die Garzeit auf der Packung ein, auch wenn sie länger als 30 Minuten ist.", "plan": { "title": "Einen Vollkorntausch zur Gewohnheit machen", "steps": [ "Woche 1: Probieren Sie ein passendes Vollkornfrühstück oder Vollkornbrot.", "Woche 2: Probieren Sie Vollkornnudeln oder Naturreis in einem vertrauten Abendessen, bei Bedarf gemischt.", "Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und prüfen Sie beim Kauf die Zutatenliste." ] } }, "guides": [ { "title": "Choosing Healthy Carbs", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "break-up-sitting", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/break-up-sitting/", "rank": 17, "title": "Langes Sitzen unterbrechen", "summary": "Wer einen Teil der Sitzzeit durch Bewegung ersetzt, bewegt sich über den Tag mehr.", "why": "Lange Sitzzeiten gehen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes einher. In einer gemeinsamen Auswertung von acht Studien mit Bewegungsmessern hatten die Erwachsenen im Viertel mit der meisten Sitzzeit etwa die 2,6-fache Sterberate des Viertels mit der wenigsten Sitzzeit. Das ist ein Beobachtungsvergleich, keine kontrollierte Studie. Die WHO rät, Sitzzeit zu begrenzen, und der NHS empfiehlt, lange Phasen ohne Bewegung zu unterbrechen, doch für keinen bestimmten Pausenabstand ist ein sicherer Schutz nachgewiesen.", "how": [ "Stehen Sie zwischen Arbeitsaufgaben oder Fernsehfolgen auf und bewegen Sie sich.", "Gehen Sie beim Telefonieren umher, wenn es passt.", "Nutzen Sie eine Erinnerung, wenn regelmäßig Stunden ohne Bewegung vergehen.", "Wenn Stehen schwierig ist, wählen Sie bequeme Bewegungen im Sitzen oder eine angepasste Aktivität." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Empfehlung von 2020 zum Sitzverhalten, dazu eine gemeinsame Metaanalyse von 8 Kohorten mit Bewegungsmessern (n=36.383)" }, "impact": { "score": 77, "headline_stat": "Das Viertel der Erwachsenen mit der meisten Sitzzeit: 2,6-fache Sterberate im Vergleich zum Viertel mit der wenigsten", "stat_source": 3 }, "sources": [ { "title": "Physical activity", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/", "tier": 1 }, { "title": "Benefits of exercise", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/", "tier": 1 }, { "title": "Dose response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality", "publisher": "BMJ", "year": 2019, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6699591/", "tier": 2 } ], "practice": { "examples": [ "Gehen Sie zwischen zwei Arbeitsaufgaben ein paar Schritte, wenn das für Sie bequem möglich ist.", "Wenn Stehen schwierig ist, machen Sie in einer Fernsehpause eine vertraute, bequeme Bewegung im Sitzen.", "Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen, wenn es sich anbietet." ], "pitfalls": [ "Ein Training allein gleicht lange Sitzphasen nicht aus, denn der NHS empfiehlt beides. Bauen Sie zusätzlich kurze Bewegungspausen ein.", "Einen bestimmten Pausenabstand als medizinisch bewiesen zu sehen, täuscht Genauigkeit vor. Nutzen Sie Erinnerungen, die zu Ihrem Tag passen." ], "do": { "1m": "Stehen Sie auf und bewegen Sie sich eine Minute, etwa um ein Glas Wasser zu holen; fällt Stehen schwer, heben Sie im Sitzen abwechselnd die Knie.", "5m": "Machen Sie die NHS-Übungen im Sitzen: Brustdehnung, Oberkörperdrehung und Knieheben, oder gehen Sie kurz, wenn Sie können.", "15m": "Sehen Sie sich einen typischen Arbeitstag an, markieren Sie die längsten Phasen ohne Bewegung und koppeln Sie kurze Bewegungspausen an Aufgabenwechsel oder Anrufe.", "plan": { "title": "Bewegung zwischen Alltagsaufgaben einbauen", "steps": [ "Phase 1: Achten Sie darauf, wann Sie lange sitzen, ohne sich zu bewegen.", "Phase 2: Wählen Sie eine bequeme Bewegung und koppeln Sie sie an einen festen Anlass, etwa das Ende einer Aufgabe.", "Phase 3: Prüfen Sie, welche Anlässe funktioniert haben, und ergänzen Sie einen weiteren; wählen Sie Übungen im Sitzen, wenn Stehen schwierig ist." ] } }, "guides": [ { "title": "Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sitting exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesund durch Bewegung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "desk_job": true }, "delta": 15, "reason": "Schreibtischarbeit kann lange Sitzphasen mit sich bringen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "replace-saturated-fat", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/replace-saturated-fat/", "rank": 18, "title": "Butter durch ungesättigte Öle ersetzen", "summary": "Wer gesättigte Fette ersetzt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse senken.", "why": "Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin, das zu Gefäßerkrankungen beiträgt. Langzeitstudien in einem Cochrane-Review fanden 17 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt, wenn weniger gesättigte Fette gegessen wurden, bei kaum erkennbarem Effekt auf die Sterblichkeit. Sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen, bringt mehr, als einfach zusätzlich Öl an dieselben Gerichte zu geben.", "how": [ "Verwenden Sie Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Sojaöl statt Butter, Ghee oder Schmalz.", "Wählen Sie Nüsse, Samen oder Avocado als Alternative zu manchen Lebensmitteln mit viel gesättigtem Fett.", "Vergleichen Sie bei Aufstrichen und Fertigprodukten den Gehalt an gesättigten Fettsäuren." ], "category": "Nahrungsfette", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Cochrane-Review von 2020; 12 Studien und 53.758 Teilnehmende in der Auswertung der Herz-Kreislauf-Ereignisse" }, "impact": { "score": 77, "headline_stat": "Weniger gesättigte Fette senkten in Studien Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt um 17 %", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -17, "unit": "%", "outcome": "Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt in Studien", "comparison": "weniger gesättigte Fette im Vergleich zu höherer Aufnahme oder üblicher Ernährung", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart disease", "publisher": "Cochrane", "year": 2020, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD011737_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease", "tier": 1 }, { "title": "Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods", "publisher": "NIH NHLBI", "year": 2025, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Nehmen Sie in der Pfanne etwas Oliven- oder Rapsöl statt Butter.", "Wählen Sie für Toast ein Streichfett auf Basis ungesättigter Öle statt Butter.", "Probieren Sie Avocado statt eines Teils des Käses im Sandwich." ], "pitfalls": [ "Halten Sie Kokosöl nicht für den gesünderen Tausch: Es enthält viel gesättigtes Fett. Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl.", "Geben Sie Öl nicht einfach zu Ihren üblichen Fetten hinzu: Ersetzen Sie einen Teil von Butter, Ghee oder Schmalz." ], "do": { "1m": "Denken Sie an das Fett, das Sie am meisten verwenden. Ist es Butter, Ghee, Schmalz oder Kokosöl, wählen Sie Oliven- oder Rapsöl als Ersatz.", "5m": "Vergleichen Sie bei zwei Aufstrichen die gesättigten Fettsäuren pro 100 g und wählen Sie eine passende Variante mit weniger davon.", "15m": "Passen Sie ein vertrautes Rezept an, indem Sie Butter oder Ghee durch wenig ungesättigtes Öl ersetzen; notieren Sie, was Sie brauchen.", "30m": "Kochen Sie das angepasste Gericht mit Öl statt des üblichen festen Fetts und in Portionen, mit denen Sie sich wohlfühlen.", "plan": { "title": "Eine regelmäßige Quelle ersetzen", "steps": [ "Woche 1: Wechseln Sie das Fett für eine häufige Kochaufgabe.", "Woche 2: Vergleichen Sie einen Aufstrich oder ein Fertigprodukt und wählen Sie weniger gesättigtes Fett.", "Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und nehmen Sie sich ein weiteres Gericht vor." ] } }, "guides": [ { "title": "Facts about fat", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "act-fast-on-stroke-signs", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/act-fast-on-stroke-signs/", "rank": 19, "title": "Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen", "summary": "Wer die Anzeichen erkennt und in den ersten Minuten den Rettungsdienst ruft, schützt Gehirn und Herzmuskel.", "why": "Schlaganfall und Herzinfarkt zerstören Minute für Minute Gewebe. Die CDC betont, dass beim Schlaganfall jede Minute zählt. Nach der britischen NICE-Leitlinie wird ein gerinnselauflösendes Medikament innerhalb von 4,5 Stunden nach Beginn der Beschwerden gegeben, und bei ausgewählten Menschen ist eine Entfernung des Gerinnsels bis zu 24 Stunden möglich. Warten Sie also nie ab, ob es vorübergeht, und gehen Sie nie davon aus, dass es zu spät ist. Auch beim Herzinfarkt steigen die Überlebenschancen, je früher die Notfallbehandlung beginnt. Die Anzeichen zu kennen und den Rettungsdienst zu rufen, statt selbst zu fahren oder abzuwarten, macht eine frühe Behandlung erst möglich.", "how": [ "Lernen Sie die englische Merkregel FAST für den Schlaganfall: Face (hängendes Gesicht), Arms (Armschwäche), Speech (Sprachstörung), Time (Zeit, Hilfe zu rufen). Die CDC nennt zusätzlich plötzliche Gleichgewichts- oder Sehstörungen.", "Lernen Sie die Anzeichen eines Herzinfarkts: Druck oder Schmerz in der Brust, Schmerzen, die in Kiefer, Hals, Rücken, Arme oder Schultern ausstrahlen, Atemnot, kalter Schweiß, Schwächegefühl.", "Denken Sie daran, dass auch ungewöhnliche Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen Anzeichen eines Herzinfarkts sind und dass Frauen diese häufiger haben.", "Wählen Sie sofort den Notruf: 999 im Vereinigten Königreich, 911 in den USA, 112 überall in der EU. Fahren Sie nicht selbst.", "Merken Sie sich, wann die Beschwerden begonnen haben, und rufen Sie auch dann an, wenn die Anzeichen eines Schlaganfalls in den letzten 24 Stunden schon wieder verschwunden sind." ], "category": "Notfälle", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Notfallempfehlungen von CDC und NHS zum Erkennen von Schlaganfall und Herzinfarkt" }, "impact": { "score": 76, "headline_stat": "Gerinnselauflösende Medikamente beim Schlaganfall werden innerhalb von 4,5 Stunden nach Beginn der Beschwerden gegeben; Gerinnselentfernung bei manchen bis zu 24 Stunden", "stat_source": 4 }, "sources": [ { "title": "Signs and Symptoms of Stroke", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/stroke/signs-symptoms/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Symptoms of a stroke", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/", "tier": 1 }, { "title": "About Heart Attack Symptoms, Risk, and Recovery", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/heart-disease/about/heart-attack.html", "tier": 1 }, { "title": "112, the EU emergency phone number", "publisher": "European Commission", "year": 2026, "url": "https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112", "tier": 1 }, { "title": "Stroke and transient ischaemic attack in over 16s: diagnosis and initial management (NG128): Recommendations", "publisher": "NICE", "year": 2022, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng128/chapter/Recommendations", "tier": 1 } ], "caution": "Hier geht es darum, schnell zu handeln, nicht darum, selbst etwas zu behandeln. Folgen Sie den Anweisungen der Notrufzentrale und gehen Sie nicht davon aus, dass Ratschläge zu Aspirin aus einem anderen Land für Sie gelten.", "practice": { "examples": [ "Wenn jemand plötzlich undeutlich spricht oder ein Mundwinkel herabhängt, rufen Sie sofort den Rettungsdienst.", "Wenn Druck in der Brust mit Atemnot oder kaltem Schweiß einhergeht, rufen Sie den Notruf, statt selbst zu fahren." ], "pitfalls": [ "Auch Beschwerden, die abklingen, können dringend sein. Rufen Sie Hilfe, selbst wenn die Anzeichen eines Schlaganfalls vorbei sind.", "Wer wartet, bis er sich sicher ist, verzögert die Behandlung. Rufen Sie bei Verdacht auf Schlaganfall oder Herzinfarkt sofort an und folgen Sie den Anweisungen der Leitstelle." ], "do": { "1m": "Lernen Sie FAST: Gesicht hängt, Arm schwach, Sprache gestört, Zeit, Hilfe zu rufen. Treten die Anzeichen gerade auf, rufen Sie jetzt den Notruf.", "5m": "Speichern Sie die Notrufnummer (112 in der EU, 999 im Vereinigten Königreich, 911 in den USA) und lernen Sie die Herzinfarkt-Anzeichen: Brustschmerz oder Druck, Atemnot, kalter Schweiß.", "15m": "Wenn niemand Beschwerden hat, üben Sie mit jemandem, was Sie sagen würden: Ihren Standort, die Anzeichen und wann sie begonnen haben. Machen Sie nie einen Testanruf.", "plan": { "title": "Vorbereitet sein, um ohne Verzögerung zu handeln", "steps": [ "Lernen Sie die Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt und Ihre örtliche Notrufnummer.", "Sagen Sie einer nahestehenden Person, dass Verdachtsanzeichen einen sofortigen Notruf bedeuten.", "Treten Beschwerden auf, rufen Sie sofort an, merken Sie sich wenn möglich den Beginn und folgen Sie den Anweisungen der Leitstelle; fahren Sie nicht selbst." ] } }, "guides": [ { "title": "Symptoms of a stroke", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "About Heart Attack Symptoms, Risk, and Recovery", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/heart-disease/about/heart-attack.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Schlaganfall: Symptome und Behandlung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/schlaganfall", "kind": "guide", "lang": "de" }, { "title": "Herzinfarkt: Ursachen, Behandlung, Rehabilitation", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/herzinfarkt", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien rufen Sie die 155 an, die nationale Notrufnummer für medizinische Notfälle, oder die 112.", "source": { "title": "Zdravotnická záchranná služba: tísňová linka 155 nebo 112", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/205-zdravotnicka-zachranna-sluzba", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland rufen Sie bei Lebensgefahr die 112 an. Unter 116117 erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst für dringende Beschwerden, die nicht lebensbedrohlich sind.", "source": { "title": "Nummern für den Notfall", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/notfallnummern", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien rät das Gesundheitsministerium, bei einem akut lebensbedrohlichen Notfall direkt die Notrufnummer 112 anzurufen.", "source": { "title": "024. Línea de atención a la conducta suicida", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rufen Sie die 112 an, wenn Sie dringend Hilfe brauchen, zum Beispiel wenn jemand dringend medizinische Hilfe benötigt oder in einer lebensbedrohlichen Situation.", "source": { "title": "Wanneer kan ik alarmnummer 112 bellen?", "publisher": "Rijksoverheid", "url": "https://www.rijksoverheid.nl/vraag-en-antwoord/alarmnummer-112/wanneer-112-bellen", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen rufen Sie für einen Rettungswagen die 999 an oder die 112, die in der ganzen EU geltende Notrufnummer.", "source": { "title": "Pogotowie i numer alarmowy", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/pogotowie-i-numer-alarmowy", "year": 2022 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine vermittelt das Zentrum für öffentliche Gesundheit die Merkhilfe МОЗОК („Gehirn“) für Schlaganfallzeichen und rät, sofort den Rettungsdienst unter 103 zu rufen, wenn Sie auch nur eines davon bemerken.", "source": { "title": "Попередь, розпізнай, врятуй: алгоритм дій при перших ознаках інсульту та правила профілактики хвороби", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/popered-rozpiznay-vryatuy-algoritm-diy-pri-pershikh-oznakakh-insultu-ta-pravila-profilaktiki", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 50 }, "delta": 10, "reason": "Die CDC nennt das Alter als einen der Faktoren, die das Herzinfarktrisiko erhöhen" }, { "when": { "smoker": [ "current" ] }, "delta": 8, "reason": "Rauchen ist einer der drei wichtigsten Risikofaktoren, die die CDC nennt" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "daily-steps", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/daily-steps/", "rank": 20, "title": "Täglich mehr Schritte gehen", "summary": "Mehr Schritte am Tag gehen mit einer besseren Gesundheit einher, mit Nutzen schon unter 10.000 Schritten.", "why": "Gehen ist ein leicht zugänglicher Weg, mehr Bewegung in den Tag zu bringen. Eine Auswertung von 2025 fand, dass 7.000 im Vergleich zu 2.000 Schritten pro Tag im Beobachtungszeitraum mit einem um 47 % geringeren relativen Sterberisiko verbunden waren. Diese Beobachtungsdaten können nicht beweisen, dass zusätzliche Schritte diese volle Senkung bewirken, und legen auch kein verpflichtendes Ziel fest.", "how": [ "Nutzen Sie Handy, Schrittzähler oder eine vertraute Strecke, um Ihr übliches Bewegungsmaß kennenzulernen.", "Hängen Sie einen kurzen Spaziergang an eine bestehende Gewohnheit.", "Steigern Sie sich auf ein Maß, das Sie halten können, statt 10.000 als Prüfung zu sehen, die man bestehen muss.", "Zählen Sie kurze Wege und Besorgungen ebenso mit wie gezielte Spaziergänge." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Systematische Übersicht von 2025 mit 57 Studien; die Schätzung zur Sterblichkeit fasste 14 Studien zusammen" }, "impact": { "score": 76, "headline_stat": "7.000 im Vergleich zu 2.000 Schritten täglich: 47 % geringeres Sterberisiko in Kohortenstudien", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -47, "unit": "%", "outcome": "Sterberisiko im Beobachtungszeitraum, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "7.000 im Vergleich zu 2.000 Schritten täglich in Kohortenstudien", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose response meta analysis", "publisher": "The Lancet Public Health", "year": 2025, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949", "tier": 2 }, { "title": "Walking for health", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/", "tier": 1 } ], "caution": "Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.", "practice": { "examples": [ "Gehen Sie einen Teil einer Besorgung zu Fuß, wenn Strecke und Entfernung zu Ihnen passen.", "Ein kurzer Spaziergang mit einer Freundin oder einem Freund nach dem Abendessen lässt sich leichter wiederholen als ein zusätzliches Training." ], "pitfalls": [ "Die Jagd nach 10.000 Schritten kann Ihre eigenen Fortschritte verdecken. Bauen Sie auf Ihrem üblichen Maß auf.", "Wer nur Schritte zählt, übersieht Radfahren, Schwimmen und angepasste Bewegung. Rechnen Sie auch diese Erfolge mit." ], "do": { "1m": "Suchen Sie sich für diese Woche einen kurzen Weg aus, den Sie zu Fuß statt mit dem Auto erledigen könnten, etwa zum Einkaufen.", "5m": "Wenn Sie gehen können, machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang in bequemem Tempo, auch nur um den Block.", "15m": "Gehen Sie zu Fuß einkaufen oder legen Sie einen Teil einer Besorgung zu Fuß zurück, für die Sie sonst fahren würden.", "30m": "Machen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang mit der Familie oder Freunden und kehren Sie früher um, wenn Sie müde werden.", "plan": { "title": "Mehr Schritte von Ihrem eigenen Ausgangspunkt aus", "steps": [ "Phase 1: Achten Sie auf Ihr übliches Gehen, mit einer vertrauten Strecke oder einem vorhandenen Schrittzähler.", "Phase 2: Bauen Sie einen kurzen Spaziergang in eine Alltagsroutine ein.", "Phase 3: Verlängern Sie ihn nach und nach, wenn es sich gut anfühlt; bleiben Sie an schwierigeren Tagen bei kürzeren Wegen.", "Phase 4: Behalten Sie eine Routine bei, die Sie durchhalten, ohne eine bestimmte Schrittzahl zu verlangen." ] } }, "guides": [ { "title": "Walking for health", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Steps for Getting Started With Physical Activity", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesund durch Bewegung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "PL": { "note": "In Polen empfiehlt das Patientenportal 10.000 Schritte am Tag und für den Anfang 5.000, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen. Die App mojeIKP hat einen Schrittzähler.", "source": { "title": "Ćwicz dla siebie", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/cwicz-dla-siebie", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "activity": [ "low" ] }, "delta": 12, "reason": "Ein zügiger täglicher Spaziergang zählt zur wöchentlichen Bewegungsempfehlung" }, { "when": { "activity": [ "high" ] }, "delta": -20, "reason": "Ihre wöchentliche Bewegung erfüllt die Empfehlung bereits" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-social-connection", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-social-connection/", "rank": 21, "title": "Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen", "summary": "Regelmäßiger, unterstützender Kontakt lindert Einsamkeit, die die WHO inzwischen mit Hunderttausenden Todesfällen pro Jahr in Verbindung bringt.", "why": "Unterstützende Beziehungen geben Ihnen Zugehörigkeit und praktische Hilfe, wenn das Leben schwer wird. Die WHO schätzt, dass Einsamkeit jedes Jahr 871.000 Todesfälle verursacht und dass sich weltweit etwa 1 von 6 Menschen, also 15,8 %, einsam fühlt. Diese Bevölkerungszahlen beschreiben das Ausmaß des Problems. Sie versprechen nicht, dass eine bestimmte Zahl von Treffen Ihr persönliches Risiko verändert.", "how": [ "Verabreden Sie regelmäßige Anrufe oder Besuche mit jemandem, dessen Gesellschaft Sie wirklich genießen.", "Schließen Sie sich einer regelmäßigen Gruppe vor Ort an, die sich um ein Interesse dreht, das Sie schon haben.", "Sagen Sie einer Vertrauensperson, wenn Sie Gesellschaft oder praktische Hilfe brauchen.", "Wenn die Einsamkeit anhält, fragen Sie bei einer Beratungsstelle in Ihrer Gemeinde oder bei medizinischem Fachpersonal nach Angeboten in Ihrer Nähe." ], "category": "Verbundenheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Schätzungen der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit und NHS-Hinweise zum Wohlbefinden; gesundheitliche Zusammenhänge belegen keinen Effekt einzelner Maßnahmen" }, "impact": { "score": 76, "headline_stat": "Die WHO schätzt, dass Einsamkeit jedes Jahr 871.000 Todesfälle verursacht", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Social connection", "publisher": "WHO", "year": 2025, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/social-connection", "tier": 1 }, { "title": "5 steps to mental wellbeing", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Laden Sie eine Freundin oder einen Freund zu einem regelmäßigen Sonntagstelefonat ein, in vollen Wochen auch kürzer.", "Treten Sie einem Lesekreis vor Ort bei, in dem Sie dieselben Menschen wiedersehen." ], "pitfalls": [ "Auch ein voller Terminkalender kann sich einsam anfühlen: Schaffen Sie Raum für Menschen, bei denen Sie sich sicher und gehört fühlen.", "Wenn Sie niemanden haben, den Sie anrufen können, fragen Sie eine Beratungsstelle nach Gruppen oder Besuchsdiensten, statt Einsamkeit als eigene Schuld zu sehen." ], "do": { "1m": "Ist eine Vertrauensperson in der Nähe, danken Sie ihr für etwas Bestimmtes und fragen Sie, wie es ihr geht; hören Sie aufmerksam zu.", "5m": "Schicken Sie einer Vertrauensperson eine konkrete Einladung, etwa zu einem 15-minütigen Telefonat morgen, und schlagen Sie eine Uhrzeit vor, die Ihnen passt.", "15m": "Rufen Sie einen Menschen an, den Sie mögen, oder sprechen Sie persönlich. Erzählen Sie etwas aus Ihrem Tag und fragen Sie nach dem anderen.", "30m": "Verbringen Sie eine halbe Stunde gemeinsam bei einem Getränk oder einer gemeinsamen Beschäftigung, persönlich oder am Telefon, wenn Rausgehen schwierig ist.", "plan": { "title": "Kontakt leichter wiederholbar machen", "steps": [ "Verabreden Sie diese Woche ein Gespräch mit einer Vertrauensperson oder wenden Sie sich an eine Gruppe vor Ort, wenn Sie neue Kontakte brauchen.", "Vereinbaren Sie danach, wann Sie sich das nächste Mal treffen oder sprechen.", "Behalten Sie nach einigen Kontakten bei, was Ihnen guttut; holen Sie sich Hilfe aus Ihrer Gemeinde oder von Fachleuten, wenn die Einsamkeit anhält." ] } }, "guides": [ { "title": "Dealing with loneliness", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/loneliness/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_max": 24 }, "delta": 10, "reason": "WHO: Junge Menschen berichten am häufigsten von Einsamkeit, 21 % sagen, dass sie einsam sind" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "healthy-weight", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/healthy-weight/", "rank": 22, "title": "Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut", "summary": "Wenn Übergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, kann eine moderate, dauerhafte Abnahme Blutdruck und Blutzucker verbessern.", "why": "Die CDC weist darauf hin, dass schon 5 % weniger Gewicht die Gesundheit verbessern können, wenn das Gewicht über dem gesunden Bereich liegt. Bewegung unterstützt das Gewichtsmanagement und nützt auch dann, wenn sich auf der Waage wenig tut. Der BMI ist nur ein Anhaltspunkt; Ziele sollten Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Lebensumstände berücksichtigen.", "how": [ "Wenn Ihr Gewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, vereinbaren Sie mit einer qualifizierten Fachperson ein realistisches Ziel.", "Bauen Sie wiederholbare Bewegung in Ihre Woche ein und halten Sie Zeit für Schlaf frei.", "Beurteilen Sie Ihre Fortschritte über längere Zeit daran, wie Sie sich fühlen und im Alltag zurechtkommen, nicht nur am Gewicht.", "Holen Sie sich strukturierte Unterstützung, wenn Ihr bisheriger Weg nicht hilft." ], "category": "Gesundes Gewicht", "domain": "sleep-movement", "effort": "high", "evidence": { "grade": "A", "basis": "CDC-Empfehlungen zum Gewichtsmanagement, aktuelle Bewegungsempfehlungen und BMI-Kategorien für Erwachsene" }, "impact": { "score": 75, "headline_stat": "Schon 5 % Gewichtsabnahme können die Gesundheit verbessern, wenn das Gewicht über dem gesunden Bereich liegt", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Steps for Losing Weight", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Physical Activity and Your Weight and Health", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Adult BMI Categories", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html", "tier": 1 } ], "caution": "Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht gezielt ab, außer unter fachärztlicher Anleitung; bei Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung holen Sie sich individuellen Rat.", "practice": { "examples": [ "Wählen Sie eine wiederholbare Gewohnheit, etwa eine feste Schlafenszeit, statt Ihren ganzen Alltag auf einmal umzustellen.", "Fragen Sie eine qualifizierte Fachperson, wie Ihre Gesundheit, Ihre Medikamente und Ihre Lebensumstände ein Gewichtsziel prägen sollten.", "Machen Sie aus einem vagen Ziel wie „mehr Sport“ ein konkretes: „Ich gehe diese Woche an 3 Tagen je 15 Minuten spazieren.“" ], "pitfalls": [ "Ein Ziel, schnell abzunehmen, ist schwer durchzuhalten. Vereinbaren Sie realistische Ziele und achten Sie auf Gewohnheiten, nicht nur auf das Gewicht.", "Anzunehmen, dass alle abnehmen sollten, ist nicht sicher. Holen Sie sich bei Schwangerschaft, Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung individuellen Rat." ], "do": { "1m": "Schreiben Sie auf, warum Sie etwas ändern möchten, etwa für mehr Energie oder für Ihr Herz, und legen Sie es dorthin, wo Sie es täglich sehen.", "5m": "Notieren Sie Ihren üblichen Schlaf und Ihre Bewegung und wählen Sie eine kleine Gewohnheit; Abnehmziele besprechen Sie besser mit Blick auf Ihre Gesundheit.", "15m": "Bereiten Sie ein Gespräch über Ihr Gewicht vor: Notieren Sie Anliegen, aktuelle Medikamente, bisherige Versuche und eine Änderung, die Sie durchhalten könnten; fragen Sie nach strukturierter Unterstützung.", "plan": { "title": "Mit einem Gesundheitsziel beginnen", "steps": [ "Phase 1: Überlegen Sie, was Sie im Alltag verbessern möchten, und fragen Sie, ob eine Gewichtsveränderung für Sie sinnvoll ist.", "Phase 2: Wählen Sie ein oder zwei realistische Gewohnheiten, bei Bedarf mit Unterstützung, etwa regelmäßige Bewegung oder genug Schlaf.", "Phase 3: Prüfen Sie, was machbar ist und wie Sie sich fühlen und zurechtkommen; passen Sie den Weg an, statt schnell abnehmen zu wollen." ] } }, "guides": [ { "title": "Steps for Losing Weight", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Übergewicht: gesundheitlich und emotional belastend", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/uebergewicht", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": { "bmi_min": 25, "pregnant": false }, "boosts": [ { "when": { "age_min": 20, "bmi_min": 30 }, "delta": 15, "reason": "Der BMI liegt in dem Bereich, den die CDC als Adipositas einstuft" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "beans-lentils", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/beans-lentils/", "rank": 23, "title": "Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen", "summary": "Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und Eiweiß und können das LDL-Cholesterin leicht senken.", "why": "Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen sind eine günstige Alternative zu manchen Fleischgerichten. In Studien senkten Ernährungsweisen mit etwa einer Portion Hülsenfrüchte am Tag das LDL-Cholesterin im Durchschnitt um 0,17 mmol/l im Vergleich zu Vergleichsdiäten. Die Studien maßen einen Risikofaktor, keinen nachgewiesenen Rückgang von Herzinfarkten.", "how": [ "Geben Sie Bohnen oder Linsen aus der Dose in eine Suppe, einen Salat oder ein Curry.", "Ersetzen Sie in einem vertrauten Rezept einen Teil des Fleisches durch gekochte Hülsenfrüchte.", "Beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie sie, so wie Sie sie vertragen.", "Wählen Sie Varianten ohne Salzzusatz oder spülen Sie Hülsenfrüchte aus der Dose ab." ], "category": "Pflanzliche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Metaanalyse von 26 randomisierten Studien mit 1.037 Teilnehmenden, gestützt durch nationale Ernährungsempfehlungen" }, "impact": { "score": 74, "headline_stat": "Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten senkte das LDL-Cholesterin in Studien um 0,17 mmol/l", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction", "publisher": "CMAJ", "year": 2014, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915", "tier": 2 }, { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Rühren Sie verzehrfertige Linsen aus der Dose in Ihre übliche Suppe.", "Ersetzen Sie einen Teil des Hackfleischs in einer Nudelsoße durch gekochte Bohnen.", "Geben Sie Kichererbsen aus der Dose abgetropft und abgespült in einen Salat." ], "pitfalls": [ "Beginnen Sie nicht mit einer riesigen Portion, wenn Bohnen Blähungen verursachen: Probieren Sie ein paar Löffel und steigern Sie langsam.", "Gehen Sie nicht davon aus, dass alle Dosenbohnen salzarm sind: Wählen Sie Varianten ohne Salzzusatz oder lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie ab." ], "do": { "1m": "Denken Sie an ein Gericht, das Sie mit Hackfleisch kochen, und wählen Sie Bohnen oder Linsen, die beim nächsten Mal einen Teil davon ersetzen.", "5m": "Lassen Sie gekochte Bohnen aus der Dose für Salat oder Suppe abtropfen und spülen Sie sie ab; wählen Sie eine Portion, die Sie vertragen und die zu einer verordneten Diät passt.", "15m": "Mischen Sie gekochte Kichererbsen aus der Dose, gewaschenes, geschnittenes Gemüse und etwas Olivenöl zu einem Mittagessen; nehmen Sie nur Zutaten, die Sie vertragen.", "30m": "Kochen Sie eine Tomaten-Linsen-Soße mit gekochten Linsen aus der Dose; ersetzen Sie einen Teil oder das ganze übliche Hackfleisch.", "plan": { "title": "Sich an Hülsenfrüchte gewöhnen", "steps": [ "Woche 1: Probieren Sie ein paar Löffel gekochte Bohnen oder Linsen in einem vertrauten Gericht.", "Woche 2: Kochen Sie das Gericht wieder und erhöhen Sie den Anteil an Hülsenfrüchten, wenn Sie es gut vertragen.", "Woche 3: Probieren Sie eine zweite Hülsenfrucht in Suppe, Salat oder Curry und halten Sie praktische Dosen vorrätig." ] } }, "guides": [ { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Salt in your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "limit-processed-meat", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/limit-processed-meat/", "rank": 24, "title": "Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen", "summary": "Weniger Speck, Schinken und Wurst bedeutet weniger Kontakt mit einer Ursache für Darmkrebs.", "why": "Verarbeitetes Fleisch ist von der IARC als krebserregend für den Menschen eingestuft, mit der stärksten Evidenz für Darmkrebs. Ihre Bewertung von 2015 schätzte ein um etwa 18 % höheres relatives Darmkrebsrisiko pro 50 g täglichem Verzehr. Das ist ein relativer Anstieg, keine 18 zusätzlichen Prozentpunkte, und die WHO-Aktualisierung von 2026 behält die Einstufung als krebserregend bei.", "how": [ "Ersetzen Sie einige Mahlzeiten mit Speck, Wurst oder Schinken durch Bohnen, Eier oder Fisch.", "Probieren Sie Hummus oder Reste von unverarbeitetem Geflügel als Brotbelag.", "Prüfen Sie die Zutaten: Auch haltbar gemachter Hähnchen- oder Putenaufschnitt kann verarbeitetes Fleisch sein." ], "category": "Eiweißreiche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Kausale Bewertung der IARC, ursprüngliche quantitative Schätzung und WHO-Aktualisierung vom September 2026" }, "impact": { "score": 73, "headline_stat": "Je 50 g verarbeitetes Fleisch täglich mit einem um etwa 18 % höheren Darmkrebsrisiko verbunden", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 18, "unit": "%", "outcome": "Darmkrebsrisiko, ungefährer relativer Zusammenhang", "comparison": "pro zusätzlichen 50 g verarbeitetem Fleisch täglich", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat", "publisher": "WHO IARC", "year": 2015, "url": "https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/11/Monographs-QA_Vol114.pdf", "tier": 1 }, { "title": "Carcinogenicity of red and processed meat", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat", "tier": 1 }, { "title": "Meat in your diet", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Belegen Sie ein Brot mit Hummus und Gurke statt mit Schinken.", "Essen Sie zum Frühstück gekochte Bohnen statt Speck.", "Wählen Sie frisch gegartes Hähnchen statt Putenaufschnitt." ], "pitfalls": [ "Halten Sie Hähnchen- oder Putenaufschnitt nicht für unverarbeitet: Pökeln, Salzen und Konservierungsstoffe zählen trotzdem.", "Ersetzen Sie Schinken nicht durch eine andere gepökelte Wurst: Probieren Sie Bohnen, Hummus oder unverarbeitetes Geflügel." ], "do": { "1m": "Denken Sie an Ihr nächstes Brot: Wählen Sie Hummus oder unverarbeitetes Hähnchen statt Schinken, Salami oder anderem Aufschnitt.", "5m": "Prüfen Sie Ihre üblichen Brotbeläge auf Speck, Schinken, Salami und gepökeltes Geflügel; setzen Sie einen passenden Ersatz auf Ihre Einkaufsliste.", "15m": "Bereiten Sie ein Mittagessen mit Hummus, gewaschenem Gemüse und Brot zu oder mit einer anderen passenden unverarbeiteten Eiweißquelle.", "30m": "Planen Sie drei Mittagessen ohne Ihr übliches verarbeitetes Fleisch und notieren Sie die Zutaten; prüfen Sie passende Eiweißquellen, wenn Sie Ernährungseinschränkungen haben.", "plan": { "title": "Die Mahlzeiten ersetzen, die Sie oft essen", "steps": [ "Woche 1: Ändern Sie ein regelmäßiges Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch.", "Woche 2: Ändern Sie ein Frühstück oder Abendessen, zu dem sonst Speck oder Würstchen gehören.", "Woche 3: Halten Sie zwei einfache Alternativen vorrätig, damit der Tausch bequem bleibt." ] } }, "guides": [ { "title": "Meat in your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "The Eatwell Guide", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass zu viel Fleisch und besonders Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs erhöht, und empfiehlt insgesamt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.", "source": { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien empfiehlt die spanische Lebensmittelbehörde AESAN insgesamt 0 bis 3 Portionen Fleisch pro Woche, bevorzugt Geflügel und Kaninchen, und so wenig verarbeitetes Fleisch wie möglich.", "source": { "title": "Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles", "publisher": "Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)", "url": "https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:303bc425-0df3-4124-abe9-75499ce573fa/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf", "year": 2022 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden gehört verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt nicht zur Schijf van Vijf (dem Ernährungskreis des Voedingscentrum), und Erwachsenen wird geraten, insgesamt nicht mehr als 300 g Fleisch pro Woche zu essen.", "source": { "title": "Vlees", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "reduce-air-pollution-exposure", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/reduce-air-pollution-exposure/", "rank": 25, "title": "Weniger verschmutzte Luft einatmen", "summary": "Wer die Luftqualität prüft und rauchige Raumluft filtert, kann die eingeatmeten Partikel verringern.", "why": "Feinstaub kann tief in die Lunge gelangen und zu Herzkrankheiten, Schlaganfall und Lungenerkrankungen beitragen. Die WHO schätzte für 2019 weltweit 4,2 Millionen vorzeitige Todesfälle durch Luftverschmutzung im Freien. Das ist eine Schätzung der Belastung für die Bevölkerung, nicht die Zahl der Todesfälle, die ein Luftreiniger verhindern kann; saubere Luft braucht auch weitreichende politische Veränderungen.", "how": [ "Achten Sie auf Warnungen zur Luftqualität vor Ort, besonders bei Rauchereignissen.", "Wenn Rauch die Außenluft ungesund macht, folgen Sie den Hinweisen der Gesundheitsbehörden und halten Sie sich in einem Raum mit saubererer Luft auf.", "Verwenden Sie einen mobilen Luftreiniger, der zur Raumgröße passt und kein Ozon erzeugt, und lassen Sie ihn durchgehend laufen.", "Halten Sie Rauch draußen, wenn die Außenluft schlecht ist, vermeiden Sie Partikelquellen in Innenräumen wie Kerzen und lüften Sie, wenn sich die Außenluft bessert.", "Nutzen Sie bei Waldbrandrauch einen geeigneten Filter in der Lüftungs- oder Klimaanlage, wenn die Anlage das zulässt, und folgen Sie Evakuierungsanweisungen." ], "category": "Umwelt", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Bevölkerungsbezogene Evidenz der WHO und EPA-Empfehlungen zur Verringerung der Belastung; die Evidenz zu persönlichen Maßnahmen ist begrenzter" }, "impact": { "score": 73, "headline_stat": "Die WHO schätzte für 2019 4,2 Millionen vorzeitige Todesfälle durch Luftverschmutzung im Freien", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Ambient outdoor air pollution", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ambient-(outdoor)-air-quality-and-health", "tier": 1 }, { "title": "Create a Clean Room to Protect Indoor Air Quality During a Wildfire", "publisher": "US EPA", "year": 2026, "url": "https://www.epa.gov/emergencies-iaq/create-clean-room-protect-indoor-air-quality-during-wildfire", "tier": 1 } ], "caution": "Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.", "practice": { "examples": [ "Nutzen Sie bei Waldbrandrauch einen Raum mit geeignetem Luftreiniger und halten Sie Türen und Fenster geschlossen, sofern Sie es kühl genug haben.", "Verzichten Sie auf Kerzen und Räucherstäbchen, wenn Sie die Raumluft sauberer halten möchten." ], "pitfalls": [ "Geschlossene Fenster können die Wohnung überhitzen. Wechseln Sie bei Bedarf an einen kühleren Ort mit saubererer Luft.", "Ein Ozongenerator kann die Luftqualität verschlechtern. Wählen Sie einen Luftreiniger, der kein Ozon erzeugt." ], "do": { "5m": "Gibt es eine Warnung oder Rauch, folgen Sie den Hinweisen und wählen Sie einen Raum mit saubererer Luft, den Sie auch kühl halten können.", "15m": "Lesen Sie den EPA-Leitfaden zum Rückzugsraum und wählen Sie einen Raum für Ihren Haushalt; prüfen Sie Kühlung, Stellen, an denen Rauch eindringt, und Partikelquellen im Raum.", "30m": "Erstellen Sie einen Plan für Rauchtage: Wählen Sie Ihren Raum, lesen Sie die Anleitung des Luftreinigers und organisieren Sie einen kühleren Ausweichort.", "plan": { "title": "Auf einen Rauchtag vorbereiten", "steps": [ "Wählen Sie vor dem Rauch einen Raum und einen gekühlten Ausweichort mit saubererer Luft.", "Wenn Sie einen Luftreiniger nutzen, prüfen Sie Raumgröße, Angaben zu Ozon und die Filteranleitung.", "Folgen Sie während des Rauchs den Warnungen, vermeiden Sie Rauchquellen im Haus und lassen Sie den Reiniger laut Anleitung durchgehend laufen.", "Lüften Sie den Raum, wenn sich die Außenluft bessert, und folgen Sie Evakuierungsanweisungen, wenn sie ausgegeben werden." ] }, "1m": "Schauen Sie nach dem heutigen Luftqualitätsindex für Ihren Wohnort und lesen Sie die Hinweise für Ihre Gruppe, falls er schlecht ist." }, "guides": [ { "title": "Create a Clean Room During a Wildfire", "publisher": "US EPA", "url": "https://www.epa.gov/emergencies-iaq/create-clean-room-protect-indoor-air-quality-during-wildfire", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "European Air Quality Index", "publisher": "European Environment Agency", "url": "https://airindex.eea.europa.eu/AQI/index.html", "kind": "finder", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Luftdaten", "publisher": "Umweltbundesamt", "url": "https://www.umweltbundesamt.de/daten/luft/luftdaten", "kind": "tool", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 8, "reason": "Laut EPA sind Kinder durch Waldbrandrauch stärker gefährdet" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "screen-cervical-cancer", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/screen-cervical-cancer/", "rank": 26, "title": "Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten", "summary": "HPV-Test und Zelltest (Pap-Abstrich) können Krebsvorstufen finden, die sich behandeln lassen, bevor Krebs entsteht.", "why": "Eine anhaltende Infektion mit bestimmten HPV-Typen kann Gebärmutterhalskrebs verursachen. Die Früherkennung entdeckt die Infektion oder Zellveränderungen, bevor Beschwerden auftreten, sodass Abklärung und Behandlung möglich sind. England lädt Menschen mit Gebärmutterhals im Alter von 25 bis 64 inzwischen in der Regel alle 5 Jahre ein, wenn die HPV-Ergebnisse unauffällig waren; die aktuelle endgültige USPSTF-Leitlinie nutzt andere Altersgrenzen und Testoptionen.", "how": [ "Wenn Sie einen Gebärmutterhals haben, prüfen Sie Ihr letztes Ergebnis und den nächsten Termin im Früherkennungsprogramm vor Ort.", "In England folgen Sie Ihrer Einladung; nach HPV oder einem früheren auffälligen Ergebnis kann eine frühere Wiedereinladung nötig sein.", "In den USA sieht die endgültige USPSTF-Leitlinie von 2018 im Alter von 21 bis 29 alle 3 Jahre eine Zytologie vor, mit weiteren Optionen im Alter von 30 bis 65.", "Nehmen Sie nach einem auffälligen Ergebnis die Abklärung wahr, auch wenn Sie sich gesund fühlen oder gegen HPV geimpft sind." ], "category": "Krebsfrüherkennung", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Endgültige Früherkennungsleitlinie der USPSTF und HPV-Früherkennungspfad des NHS von 2025" }, "impact": { "score": 73, "headline_stat": "Routinemäßige Früherkennung des Gebärmutterhalskrebses alle 5 Jahre in England", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 5, "unit": "Jahre zwischen Untersuchungen", "outcome": "Routineintervall der Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung in England", "comparison": "Routinemäßige Wiedereinladung nach unauffälligem HPV-Ergebnis; Ausnahmen möglich", "stat_source": 1, "bound": "every" }, "sources": [ { "title": "Cervical Cancer: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2018, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/cervical-cancer-screening", "tier": 1 }, { "title": "When you will be invited for cervical screening", "publisher": "NHS", "year": 2025, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/cervical-screening/when-youll-be-invited/", "tier": 1 }, { "title": "Council Recommendation on a new EU approach on cancer screening", "publisher": "Council of the European Union", "year": 2022, "url": "https://data.consilium.europa.eu/doc/document/ST-14770-2022-INIT/en/pdf", "tier": 1 } ], "caution": "Ob die Früherkennung für Sie gilt, hängt davon ab, ob Sie einen Gebärmutterhals haben, und von Ihren früheren Ergebnissen. Ein entfernter Gebärmutterhals, frühere Krebsvorstufen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Schwangerschaft oder Beschwerden können den Plan ändern; teilen Sie das der Früherkennungsstelle mit.", "practice": { "examples": [ "Bitten Sie bei der Terminvereinbarung um mehr Zeit oder ein kleineres Spekulum, wenn frühere Untersuchungen unangenehm waren.", "Nehmen Sie eine Begleitperson mit und vereinbaren Sie mit der Fachkraft, dass Sie jederzeit pausieren oder abbrechen können." ], "pitfalls": [ "Eine verpasste Einladung heißt nicht, dass Sie auf die nächste warten müssen. Wenden Sie sich an die Früherkennungsstelle.", "Die HPV-Impfung ersetzt die Früherkennung nicht. Folgen Sie dem Programm, wenn Sie einen Gebärmutterhals haben." ], "do": { "1m": "Wenn die Untersuchung Sie beunruhigt, wählen Sie eine Bitte aus: einen längeren Termin, eine Begleitperson oder ein kleineres Spekulum.", "5m": "Wenn Sie einen Gebärmutterhals haben, prüfen Sie Ihre Einladung oder fragen Sie vor Ort, ob die Früherkennung fällig ist und wie Sie einen Termin bekommen.", "15m": "Lesen Sie, wie der Termin abläuft, und bereiten Sie Ihre Wünsche vor; informieren Sie die Stelle über eine Schwangerschaft oder frühere auffällige Ergebnisse.", "plan": { "title": "Den Termin leichter machen", "steps": [ "Klären Sie mit der Stelle Ihren Termin und eine eventuell besondere Nachsorge.", "Vereinbaren Sie den Termin und bitten Sie um die Unterstützung oder Barrierefreiheit, die Sie brauchen.", "Stellen Sie beim Termin Fragen und denken Sie daran, dass Sie jederzeit abbrechen können.", "Lesen Sie Ihr Ergebnis und vereinbaren Sie jede empfohlene Abklärung." ] } }, "guides": [ { "title": "How to book cervical screening", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/cervical-screening/how-to-book/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "What happens at cervical screening", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/cervical-screening/what-happens/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Programm zur Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/gebaermutterhalskrebs-screening/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "BE": { "note": "In Belgien (Flandern) umfasst das Programm einen Abstrich alle 3 Jahre im Alter von 25 bis 29 und alle 5 Jahre von 30 bis 64, ohne Rezept und ohne Einladung. Die Laboruntersuchung ist kostenlos; den Arztbesuch bezahlen Sie, er wird teilweise erstattet.", "source": { "title": "Hoe kan ik meedoen?", "publisher": "Centrum voor Kankeropsporing, Bevolkingsonderzoek Vlaanderen", "url": "https://baarmoederhalskanker.bevolkingsonderzoek.be/nl/bhk/hoe-kan-ik-meedoen", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "CZ": { "note": "In Tschechien haben Frauen ab 15 Jahren einmal im Jahr eine gynäkologische Vorsorgeuntersuchung mit Abstrich, ohne Überweisung. Ein HPV-Test wird mit 35, 45 und 55 Jahren übernommen.", "source": { "title": "Rakovina děložního čípku: screeningový program", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/185-rakovina-delozniho-cipku-screeningovy-program", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs ab 20 Jahren ohne obere Altersgrenze: von 20 bis 34 jährlich einen Pap-Abstrich, ab 35 alle 3 Jahre einen HPV-Test zusammen mit einer zytologischen Untersuchung. Die Krankenkassen schreiben Frauen zwischen 20 und 65 Jahren alle 5 Jahre an.", "source": { "title": "Programm zur Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/gebaermutterhalskrebs-screening/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien richtet sich die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs an Frauen zwischen 25 und 65 Jahren. Von 25 bis 29 erhalten Frauen ohne ausreichende HPV-Impfung alle 3 Jahre eine zytologische Untersuchung. Von 30 bis 65 erhalten alle Frauen einen Test auf Hochrisiko-HPV, der bei negativem Ergebnis nach fünf Jahren wiederholt wird; ist er positiv, folgt eine zytologische Abklärung.", "source": { "title": "Ministerio de Sanidad - Profesionales - INFORMACION GENERAL - CRIBADO CANCER - CANCER DE CERVIX", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/cribado/cribadoCancer/cancerCervix/infoGeneral.htm", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden werden Frauen mit 30, 35, 40, 50 und 60 Jahren eingeladen, manchmal auch mit 45, 55 oder 65, zum Beispiel wenn beim letzten Mal HPV gefunden wurde. Sie können einen Selbsttest zu Hause machen oder in der Hausarztpraxis einen Abstrich nehmen lassen. Bei Beschwerden gehen Sie ohne zu warten zu Ihrer Hausarztpraxis.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoek baarmoederhalskanker: uw uitnodiging", "publisher": "Bevolkingsonderzoek Nederland", "url": "https://www.bevolkingsonderzoeknederland.nl/baarmoederhalskanker/de-uitnodiging/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen können sich Frauen zwischen 25 und 64 Jahren kostenlos und ohne Überweisung untersuchen lassen: alle 3 Jahre zytologisch oder alle 5 Jahre mit einem HPV-HR-Test. Ist der HPV-Test positiv, wird aus derselben Probe eine Flüssigkeitszytologie gemacht.", "source": { "title": "Bezpłatne programy profilaktyczne", "publisher": "Ministerstwo Zdrowia", "url": "https://www.gov.pl/web/zdrowie/bezplatne-programy-profilaktyczne", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine beginnt die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs mit 30 Jahren: ein PAP- oder PCR-Test mindestens einmal zwischen 30 und 35, danach alle 10 Jahre bis 55. Frauen über 35, die ihn verpasst haben, werden beim ersten Termin getestet. Frauen mit HIV werden ab 25 Jahren alle 5 Jahre getestet.", "source": { "title": "Порядок скринінгу і ранньої діагностики раку шийки матки та моніторингу стану здоров'я пацієнток з груп ризику", "publisher": "Ministry of Health of Ukraine, Order No. 1368 (official text on zakon.rada.gov.ua)", "url": "https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1274-24", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": { "sex": "female" }, "boosts": [ { "when": { "sex": "female", "age_min": 25, "age_max": 65 }, "delta": 15, "reason": "Im Alter, für das die meisten Programme Früherkennung anbieten" }, { "when": { "region": [ "europe" ], "sex": "female", "age_min": 25, "age_max": 64 }, "delta": 5, "reason": "NHS England lädt im Alter von 25 bis 64 alle 5 Jahre ein" }, { "when": { "region": [ "north-america" ], "sex": "female", "age_min": 21, "age_max": 65 }, "delta": 5, "reason": "Die USPSTF empfiehlt Früherkennung im Alter von 21 bis 65" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "care-for-teeth", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/care-for-teeth/", "rank": 27, "title": "Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen", "summary": "Konsequente Zahnpflege hilft, Karies, Zahnfleischerkrankungen und vermeidbare Zahnschmerzen zu verhindern.", "why": "Auf den Zähnen und am Zahnfleischrand sammelt sich Zahnbelag, der Karies und Entzündungen verursacht. Fluoridzahnpasta schützt die Zähne, und die Reinigung der Zwischenräume erreicht Stellen, die die Bürste nicht erreicht. Der NHS empfiehlt, zweimal täglich etwa 2 Minuten zu putzen und die Abstände der Kontrolltermine nach dem persönlichen Risiko zu wählen.", "how": [ "Putzen Sie zweimal täglich etwa 2 Minuten alle Zahnflächen, auch vor dem Schlafengehen.", "Verwenden Sie Zahnpasta mit mindestens 1.350 ppm Fluorid; spucken Sie den Überschuss aus, ohne sofort nachzuspülen.", "Reinigen Sie täglich die Zahnzwischenräume mit passenden Interdentalbürstchen oder Zahnseide.", "Vereinbaren Sie den nächsten Kontrolltermin mit Ihrer Zahnarztpraxis; nicht alle gesunden Erwachsenen brauchen halbjährliche Besuche." ], "category": "Mundgesundheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NHS-Empfehlungen zur vorbeugenden Mundpflege und risikobasierte Empfehlungen zu zahnärztlichen Kontrollintervallen" }, "impact": { "score": 72, "headline_stat": "Jedes Mal etwa 2 Minuten putzen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2, "unit": "Minuten pro Zähneputzen", "outcome": "empfohlene Putzdauer", "comparison": "Jedes Mal etwa 2 Minuten, zweimal täglich", "stat_source": 0, "bound": "about" }, "sources": [ { "title": "How to keep your teeth clean", "publisher": "NHS", "year": 2025, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/", "tier": 1 }, { "title": "Dental check-ups", "publisher": "NHS", "year": 2025, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/dental-check-ups/", "tier": 1 } ], "caution": "Anhaltendes Zahnfleischbluten, Zahnschmerzen, Schwellungen oder Veränderungen im Mund sollten zahnärztlich abgeklärt werden. Fragen Sie nach Reinigungstipps bei Implantaten, Zahnspangen oder Zahnfleischerkrankungen.", "practice": { "examples": [ "Putzen Sie vor dem Schlafengehen und einmal zu einer anderen Zeit, mit Erwachsenenzahnpasta mit mindestens 1.350 ppm Fluorid.", "Spucken Sie nach dem Putzen die überschüssige Zahnpasta aus und lassen Sie das Fluorid ohne Nachspülen auf den Zähnen." ], "pitfalls": [ "Mundspülung direkt nach dem Putzen spült das Fluorid weg. Verwenden Sie sie zu einer anderen Zeit, falls Sie sie nutzen.", "Die Bürste erreicht die Zwischenräume nicht. Reinigen Sie sie mit Zahnseide oder passenden Interdentalbürstchen." ], "do": { "5m": "Putzen Sie etwa 2 Minuten alle Flächen aller Zähne mit Fluoridzahnpasta und spucken Sie den Überschuss aus, ohne nachzuspülen.", "15m": "Lesen Sie die NHS-Anleitung zur Zahnreinigung und üben Sie die sanfte Reinigung der Zwischenräume; fragen Sie in der Zahnarztpraxis nach Lücken, die Sie nicht bequem reinigen können.", "plan": { "title": "Eine vollständige tägliche Zahnpflege aufbauen", "steps": [ "Machen Sie das Putzen vor dem Schlafengehen und einmal zu einer anderen Tageszeit zur Gewohnheit.", "Reinigen Sie zusätzlich täglich die Zwischenräume mit Zahnseide oder Bürstchen, die angenehm passen.", "Lassen Sie Ihre Technik in der Zahnarztpraxis oder bei der Prophylaxe prüfen und vereinbaren Sie den nächsten Kontrolltermin." ] }, "1m": "Prüfen Sie das Etikett Ihrer Zahnpasta: Erwachsene sollten eine mit mindestens 1.350 ppm Fluorid verwenden." }, "guides": [ { "title": "How to keep your teeth clean", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Zahnvorsorge und Mundhygiene für gesunde Zähne", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/zahnvorsorge-mundhygiene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "safe-food-preparation", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/safe-food-preparation/", "rank": 28, "title": "Lebensmittel sicher zubereiten und lagern", "summary": "Saubere Handhabung, ausreichendes Garen und rasches Kühlen verhindern lebensmittelbedingte Erkrankungen.", "why": "Beim Garen werden viele schädliche Keime abgetötet, und wer rohe Lebensmittel getrennt hält, verhindert, dass diese Keime auf verzehrfertige Speisen gelangen. Kühle Lagerung bremst das Keimwachstum nach der Zubereitung. Die CDC nennt für Geflügel und aufgewärmte Reste eine Kerntemperatur von 165 °F, etwa 74 °C.", "how": [ "Waschen Sie Hände und Utensilien und halten Sie rohes Fleisch von verzehrfertigen Lebensmitteln getrennt.", "Verwenden Sie ein Lebensmittelthermometer: Geflügel und Reste sollten 165 °F erreichen, etwa 74 °C; für andere Lebensmittel gelten eigene Angaben.", "Kühlen Sie leicht verderbliche Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden, bei über 90 °F, etwa 32 °C, innerhalb einer Stunde.", "Halten Sie den Kühlschrank auf 40 °F, etwa 4 °C, oder kälter und tauen Sie Lebensmittel im Kühlschrank auf, nicht auf der Arbeitsfläche.", "Wählen Sie pasteurisierte Milch und Milchprodukte und lesen Sie die Etiketten beim Direktkauf vom Hof genau." ], "category": "Lebensmittelsicherheit", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Präventionsempfehlungen der CDC und behördliche Mindestgartemperaturen in den USA" }, "impact": { "score": 72, "headline_stat": "Geflügel garen und Reste aufwärmen auf 165 °F, das sind etwa 74 °C", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Preventing Food Poisoning", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/food-safety/prevention/", "tier": 1 }, { "title": "People at Increased Risk for Food Poisoning", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/food-safety/risk-factors/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Raw Milk", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/food-safety/foods/raw-milk.html", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie schwanger sind, 65 oder älter sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, gelten beim Essen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Meiden Sie Rohmilch und Rohmilchkäse und erhitzen Sie Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso fresco und Aufschnitt, bis sie dampfend heiß sind. Viele pasteurisierte Weichkäse wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind unbedenklich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.", "practice": { "examples": [ "Lagern Sie rohes Hähnchen in einem verschlossenen Behälter unterhalb verzehrfertiger Lebensmittel im Kühlschrank.", "Nehmen Sie für gegarte Speisen einen sauberen Teller, nicht den, auf dem rohes Fleisch lag.", "Prüfen Sie mit einem Thermometer, dass Geflügel und aufgewärmte Reste 74 °C erreichen." ], "pitfalls": [ "Waschen Sie rohes Hähnchen nicht: Garen Sie es und reinigen Sie Hände und Flächen, damit sich Keime nicht verbreiten.", "Beurteilen Sie Geflügel nicht nach der Farbe: Verwenden Sie ein Lebensmittelthermometer.", "Lassen Sie Reste nicht stundenlang zum Abkühlen stehen: Verteilen Sie sie auf flache Behälter und kühlen Sie sie zügig." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie Ihren Kühlschrank: Rohes Fleisch verschlossen und getrennt von verzehrfertigen Speisen lagern; das Thermometer sollte 4 °C oder weniger zeigen.", "15m": "Richten Sie getrennte Schneidebretter für Rohes und Verzehrfertiges ein; reinigen Sie Bretter, Utensilien und Flächen mit heißem Spülwasser.", "30m": "Gehen Sie die Zubereitung einer Mahlzeit durch: saubere Utensilien, sicheres Garen, Lagerung. Kühlen Sie Verderbliches innerhalb von 2 Stunden, bei über 32 °C innerhalb von 1 Stunde.", "plan": { "title": "Lebensmittelsicherheit zur Routine machen", "steps": [ "Phase 1: Waschen Sie vor dem Kochen mindestens 20 Sekunden lang die Hände mit Seife; halten Sie Rohes getrennt.", "Phase 2: Verwenden Sie beim Garen ein Thermometer; Geflügel und Reste brauchen 74 °C.", "Phase 3: Kühlen Sie nach dem Essen Reste zügig in flachen Behältern und tauen Sie künftige Mahlzeiten im Kühlschrank auf." ] } }, "guides": [ { "title": "Preventing Food Poisoning", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/food-safety/prevention/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Chicken and Food Poisoning", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/food-safety/foods/chicken.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Lebensmittelinfektionen im Privathaushalt: Quellen erkennen, Risiken vermeiden", "publisher": "Bundesinstitut für Risikobewertung", "url": "https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/lebensmittelinfektionen-im-privathaushalt-quellen-erkennen-risiken-vermeiden/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Speisen, auch Reste, zwei Minuten lang an jeder Stelle auf mindestens 70 °C zu erhitzen und das im Zweifel mit einem Fleischthermometer zu prüfen. Der Kühlschrank sollte höchstens 7 °C haben, besser unter 5 °C, und Reste sollten Sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen essen.", "source": { "title": "Lebensmittelinfektionen im Privathaushalt: Quellen erkennen, Risiken vermeiden", "publisher": "Bundesinstitut für Risikobewertung", "url": "https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/lebensmittelinfektionen-im-privathaushalt-quellen-erkennen-risiken-vermeiden/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 12, "reason": "Eine Schwangerschaft erhöht das Risiko schwerer lebensmittelbedingter Erkrankungen." }, { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 12, "reason": "Erwachsene ab 65 Jahren sind anfälliger für schwere Lebensmittelvergiftungen." }, { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 10, "reason": "Die CDC zählt Kinder unter 5 zu den Gruppen mit höherem Risiko für schwere Lebensmittelvergiftungen." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "unsalted-nuts", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/unsalted-nuts/", "rank": 29, "title": "Ungesalzene Nüsse als Snack essen", "summary": "Nüsse liefern ungesättigte Fette und Ballaststoffe und gehen mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko einher.", "why": "Nüsse können Snacks ersetzen, die mehr Salz oder freien Zucker liefern. Eine Metaanalyse von Kohortenstudien verband zusätzliche 28 g täglich mit einem um 21 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Andere Gewohnheiten könnten einen Teil dieses Zusammenhangs erklären, es ist also kein vorhersagbarer Nutzen für den Einzelnen.", "how": [ "Halten Sie eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse als Snack bereit.", "Geben Sie gehackte Nüsse über Haferflocken oder Salate.", "Wählen Sie nach Möglichkeit Nüsse oder Nussmus ohne Zuckerzusatz." ], "category": "Pflanzliche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse prospektiver Studien von 2016; 12 Studien in der Schätzung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen" }, "impact": { "score": 72, "headline_stat": "Zusätzlich 28 g Nüsse täglich mit einem um 21 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -21, "unit": "%", "outcome": "Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "pro zusätzlichen 28 g Nüssen täglich", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all cause and cause specific mortality", "publisher": "BMC Medicine", "year": 2016, "url": "https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0730-3", "tier": 2 }, { "title": "How to get more fibre into your diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/", "tier": 1 } ], "caution": "Meiden Sie Nüsse, auf die Sie allergisch reagieren; wählen Sie bei Bedarf mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Beratung andere geeignete Lebensmittel.", "practice": { "examples": [ "Ersetzen Sie den üblichen Keks-Snack durch eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse, wenn das für Sie sicher ist.", "Streuen Sie gehackte Walnüsse statt eines süßen Toppings über Ihren Haferbrei.", "Wählen Sie für Toast Nussmus ohne Zuckerzusatz, wenn Sie es vertragen." ], "pitfalls": [ "Essen Sie keine Nüsse, auf die Sie allergisch reagieren: Wählen Sie eine passende Alternative und lesen Sie die Etiketten.", "Essen Sie nicht direkt aus einer großen Tüte: Legen Sie sich eine kleine Handvoll für Ihren Snack beiseite.", "Halten Sie gewürzte Nüsse nicht für naturbelassen: Prüfen Sie, ob Salz und Zucker zugesetzt sind." ], "do": { "5m": "Wenn Nüsse für Sie sicher sind, vergleichen Sie zwei Packungen auf zugesetztes Salz und Zucker und legen Sie eine kleine Handvoll für einen üblichen Snack beiseite.", "15m": "Bereiten Sie ein paar kleine Snackportionen ungesalzener Nüsse vor, nur wenn das für Sie und Ihren Haushalt sicher ist; bewahren Sie die Allergenkennzeichnung auf.", "plan": { "title": "Nüsse als einfachen Tausch nutzen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Allergien und wählen Sie eine naturbelassene, ungesalzene Sorte, die Sie vertragen.", "Phase 2: Ersetzen Sie einen üblichen Snack durch eine kleine Handvoll, statt einen zusätzlichen Snack zu essen.", "Phase 3: Wiederholen Sie das, wenn es passt, oder essen Sie gehackte Nüsse zu einer Mahlzeit." ] } }, "guides": [ { "title": "How to get more fibre into your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Choose Heart Healthy Foods", "publisher": "NIH NHLBI", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "review-covid-vaccination", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/review-covid-vaccination/", "rank": 30, "title": "Ihre COVID-Impfung überprüfen", "summary": "Ein aktualisierter Impfstoff kann zusätzlich vor schwerem COVID schützen, besonders ältere Erwachsene und Menschen mit höherem Risiko.", "why": "Eine CDC-Studie im VISION-Netzwerk schätzte bei immungesunden Erwachsenen ab 65 Jahren einen Schutz von 45 % vor einer COVID-bedingten Krankenhausaufnahme in den ersten 7 bis 119 Tagen nach einer Dosis der Saison 2024 bis 2025, im Vergleich zu keiner Dosis in dieser Saison. Diese frühere Schätzung sagt nicht den genauen Schutz eines neueren Impfstoffs voraus. Die klinische Empfehlung der CDC vom 23. September 2026 empfiehlt allen Erwachsenen ab 18 Jahren einen Impfstoff der Saison 2026 bis 2027; über Präparat und Dosis wird gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal entschieden.", "how": [ "Prüfen Sie das aktuelle Angebot in Ihrem Land; die CDC-Empfehlung vom September 2026 empfiehlt allen Erwachsenen in den USA den Impfstoff der Saison 2026 bis 2027.", "Besprechen Sie Ihr Alter, Ihre Erkrankungen, frühere Dosen und eine kürzliche Infektion mit der impfenden Stelle.", "Besprechen Sie den erwarteten Nutzen und den Zeitpunkt, besonders wenn Sie 65 oder älter oder schwanger sind.", "Dokumentieren Sie die Impfung und den Termin der nächsten Dosis; die CDC empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren in dieser Saison 2 Dosen." ], "category": "Impfungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Beobachtungsstudie der CDC zur Wirksamkeit und klinische Impfempfehlung vom 23. September 2026" }, "impact": { "score": 70, "headline_stat": "Geschätzt 45 % Schutz vor COVID-bedingter Krankenhausaufnahme bei Erwachsenen ab 65, VISION-Daten 2024 bis 2025", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -45, "unit": "%", "outcome": "COVID-bedingte Krankenhausaufnahme, immungesunde Erwachsene ab 65, VISION 2024 bis 2025", "comparison": "Saisondosis 7 bis 119 Tage zuvor im Vergleich zu keiner Dosis in dieser Saison", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Interim Clinical Considerations for Use of COVID 19 Vaccines in the United States", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/covid/hcp/vaccine-considerations/", "tier": 1 }, { "title": "Interim Estimates of 2024 to 2025 COVID 19 Vaccine Effectiveness Among Adults, VISION and IVY Networks", "publisher": "CDC MMWR", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/74/wr/mm7406a1.htm", "tier": 1 }, { "title": "2026 to 2027 COVID 19 Vaccination Guidance for People Who Are Not Immunocompromised", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/covid/hcp/vaccine-considerations/routine-guidance.html", "tier": 1 }, { "title": "Staying Up to Date with COVID 19 Vaccines", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/covid/vaccines/stay-up-to-date.html", "tier": 1 } ], "caution": "Die impfende Stelle sollte Ihren Immunstatus, eine frühere Herzmuskelentzündung und die Eignung des Präparats prüfen. Manche Anwendungen in der aktuellen CDC-Empfehlung liegen außerhalb der FDA-Zulassung, deshalb ist individuelle Beratung wichtig.", "practice": { "examples": [ "Bitten Sie die impfende Stelle, Ihre letzte Dosis und eine kürzliche Infektion zu prüfen, bevor Sie einen Termin wählen.", "Wenn eine Behandlung Ihr Immunsystem schwächt, fragen Sie Ihre Fachärztin oder Ihren Facharzt, wie sich die Impfung einplanen lässt." ], "pitfalls": [ "Wer letzte Saison Anspruch hatte, hat ihn nicht unbedingt auch jetzt. Prüfen Sie das aktuelle Angebot in Ihrem Land.", "Eine Dosis vor Jahren sagt nichts über Ihren heutigen Bedarf. Gehen Sie Ihren Impfpass mit der impfenden Stelle durch." ], "do": { "1m": "Erinnern Sie sich an Ihre letzte COVID-Impfung und eine kürzliche Infektion, auch nur ungefähr, damit Sie nach dem Zeitpunkt fragen können.", "5m": "Prüfen Sie beim nationalen Impfangebot, was aktuell gilt, und fragen Sie in einer Apotheke oder Praxis, ob Sie Anspruch haben.", "15m": "Suchen Sie die Daten früherer Dosen, relevante Erkrankungen und frühere Impfreaktionen heraus; bereiten Sie Ihre Fragen zu Nutzen und Zeitpunkt vor.", "plan": { "title": "Den Schutz für diese Saison überprüfen", "steps": [ "Prüfen Sie das aktuelle Angebot vor Ort und Ihren Impfpass.", "Besprechen Sie Anspruch, kürzliche Infektion und frühere schwere Reaktionen mit der impfenden Stelle.", "Vereinbaren Sie einen Termin, wenn die Impfung empfohlen wird, und notieren Sie die Impfung und jeden weiteren empfohlenen Termin." ] } }, "guides": [ { "title": "COVID-19 vaccine (England)", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/vaccinations/covid-19-vaccine/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Corona-Impfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/corona-impfung-bei-erwachsenen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien verteilt das Gesundheitsministerium für die Saison 2026/2027 ab dem 1. September 2026 Comirnaty XFG 30 Mikrogramm für Menschen ab 12 Jahren. Die nächste Dosis folgt frühestens 3 Monate nach der vorherigen; den Zeitpunkt legt eine Ärztin oder ein Arzt fest.", "source": { "title": "Informace MZČR k očkování proti covid-19 v sezoně 2026/2027", "publisher": "Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP (MZČR letter)", "url": "https://www.svl.cz/odborny-obsah/aktualni-oznameni/informace-mzcr-k-ockovani-proti-covid-19-v-sezone-2026-2027-100182", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die STIKO seit Juli 2026 eine jährliche COVID-19-Auffrischimpfung für alle ab 75 Jahren und für Menschen ab 6 Monaten mit einer Grunderkrankung, die ihr Risiko erhöht. Am besten erfolgt sie im Spätsommer oder Frühherbst.", "source": { "title": "Corona-Impfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, infektionsschutz.de", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/corona-impfung-bei-erwachsenen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien wird die COVID-19-Impfung für die Saison 2026 bis 2027 empfohlen für Menschen ab 70 Jahren, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen, besonders gefährdete Menschen ab 6 Monaten, Menschen ab 12 Jahren mit bestimmten Risikoerkrankungen und alle Schwangeren.", "source": { "title": "Preguntas y respuestas sobre vacunación frente a COVID-19 2026-2027", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/vacunaciones/gripe_covid19/docs/preguntasyRespuestas_VacunacionCovid19_2026_2027.pdf", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden richtet sich die COVID-19-Impfung in diesem Herbst an Menschen ab 70, Menschen zwischen 50 und 70 mit einer Vorerkrankung sowie Erwachsene und Kinder mit einer schweren chronischen Erkrankung oder Immunstörung. Unter 70-Jährige in diesen Gruppen erhalten keine persönliche Einladung und buchen über planjeprik.nl oder 0800-7070.", "source": { "title": "Vragen en antwoorden over de coronaprik", "publisher": "RIVM", "url": "https://www.rivm.nl/corona/coronaprik/vragen-en-antwoorden", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen ist die COVID-19-Impfung für beim NFZ (nationaler Gesundheitsfonds) Versicherte kostenlos, ohne E-Überweisung, in einer POZ (Hausarztpraxis) oder Apotheke. Menschen ab 12 Jahren ohne geschwächte Immunabwehr erhalten eine Dosis Spikevax XFG; besonders empfohlen wird sie ab 60 und für weitere genannte Gruppen.", "source": { "title": "Szczepienia przeciw COVID-19 nadal bezpłatne", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/szczepienia-przeciw-covid-19-nadal-bezplatne", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine brauchen die meisten Menschen, die noch nicht gegen COVID-19 geimpft sind, eine Dosis. Weitere Dosen alle 6 bis 12 Monate sind für Menschen mit Risiko für einen schweren Verlauf gedacht: bei geschwächter Immunabwehr oder chronischer Erkrankung, in der Schwangerschaft, im Alter über 60 und in Risikoberufen, etwa als Lehrkraft, Ärztin oder Arzt. Die Impfung ist kostenlos.", "source": { "title": "Захворюваність на COVID-19 в Україні: дані статистики та актуальні штами вірусу", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/zakhvoryuvanist-na-covid-19-v-ukraini-dani-statistiki-ta-aktualni-shtami-virusu", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 20, "reason": "Die CDC empfiehlt ab 65 Jahren in dieser Saison 2 Dosen" }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 15, "reason": "Die CDC nennt eine Schwangerschaft als Grund, warum die Impfung besonders wichtig ist" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "get-seasonal-flu-vaccine", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/get-seasonal-flu-vaccine/", "rank": 31, "title": "Jährlich gegen Grippe impfen lassen", "summary": "Die saisonale Impfung senkt die Wahrscheinlichkeit einer Grippe und kann schwere Erkrankungen verhindern, besonders bei Erwachsenen mit höherem Risiko.", "why": "Grippe kann eine Lungenentzündung auslösen und bestehende Erkrankungen verschlimmern. Eine von der CDC zitierte Auswertung fand bei älteren Erwachsenen in den Saisons 2010 bis 2015 ein um etwa 40 % geringeres Risiko, wegen Grippe ins Krankenhaus zu müssen. Der Schutz hängt von der Saison, der Passgenauigkeit des Impfstoffs und der Person ab, deshalb ist jedes Jahr eine neue Impfung wichtig.", "how": [ "Informieren Sie sich vor Beginn der Saison über das aktuelle Grippeimpfangebot vor Ort.", "Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Impfstoff, der zu Ihrem Alter und Ihrer Gesundheit passt.", "Wenn Sie 65 oder älter sind, fragen Sie, welcher Impfstoff für Ihre Altersgruppe bevorzugt wird.", "Sagen Sie der impfenden Stelle, wenn Sie schwanger sind, ein geschwächtes Immunsystem haben oder schon einmal schwer auf eine Impfung reagiert haben." ], "category": "Impfungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "CDC-Empfehlung von 2026 und eine zitierte systematische Übersicht zu grippebedingten Krankenhausaufnahmen bei älteren Erwachsenen" }, "impact": { "score": 69, "headline_stat": "Etwa 40 % geringeres Risiko einer grippebedingten Krankenhausaufnahme bei älteren Erwachsenen in einer Auswertung der Saisons 2010 bis 2015", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -40, "unit": "%", "outcome": "grippebedingte Krankenhausaufnahme bei älteren Erwachsenen, Auswertung der Saisons 2010 bis 2015", "comparison": "Geimpfte im Vergleich zu ungeimpften älteren Erwachsenen; je nach Saison verschieden", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Interim Clinical Considerations for the Use of Seasonal Influenza Vaccines in the United States", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/flu/hcp/vax-summary/seasonal-influenza-vaccines.html", "tier": 1 }, { "title": "Benefits of Flu Vaccination", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/flu-vaccines-work/benefits/", "tier": 1 } ], "caution": "Der Nasenspray-Impfstoff ist in der Schwangerschaft und bei manchen Erkrankungen nicht geeignet. Die impfende Stelle berät Sie zu Impfstoff und Zeitpunkt.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie in einer Apotheke vor Ort, welche Grippeimpftermine es für Ihre Altersgruppe gibt.", "Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis nach der Grippeimpfung in dieser Saison." ], "pitfalls": [ "Die Impfung vom letzten Jahr schützt nicht in jeder künftigen Saison. Prüfen Sie das Angebot jedes Jahr.", "Impfstoffe unterscheiden sich. Lassen Sie die impfende Stelle Alter, Schwangerschaft und Erkrankungen prüfen, bevor ein Impfstoff gewählt wird." ], "do": { "1m": "Bereiten Sie eine Frage für die Terminvereinbarung vor: Welcher Grippeimpfstoff passt zu meinem Alter, meinen Erkrankungen und einer Schwangerschaft?", "5m": "Prüfen Sie das aktuelle Grippeimpfangebot vor Ort und fragen Sie in Ihrer Praxis, Apotheke oder bei Ihrer Hebamme nach einem passenden Termin.", "15m": "Notieren Sie frühere schwere Impfreaktionen und Ihre Erkrankungen und prüfen Sie dann, wann und wo Sie einen Termin bekommen.", "plan": { "title": "Auf die Grippesaison vorbereiten", "steps": [ "Prüfen Sie, wann die aktuelle Impfaktion vor Ort beginnt und ob Sie dazugehören.", "Fragen Sie, welcher Impfstoff zu Ihrer Situation passt, und vereinbaren Sie einen Termin bei einer Impfstelle.", "Nehmen Sie den empfohlenen Termin wahr und bewahren Sie den Nachweis für die nächste Saison auf." ] } }, "guides": [ { "title": "Flu vaccine: who can have it and how to book", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/vaccinations/flu-vaccine/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Grippeimpfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/grippe-impfung-bei-erwachsenen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien übernimmt die öffentliche Krankenversicherung die Grippeimpfung ab 65 Jahren und für bestimmte Gruppen. Wenn Sie einen anderen als den günstigsten Impfstoff wählen, zahlen Sie die Differenz.", "source": { "title": "Nepovinná hrazená očkování", "publisher": "Všeobecná zdravotní pojišťovna ČR", "url": "https://www.vzp.cz/pojistenci/prevence/ockovani/nepovinna-hrazena-ockovani", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die STIKO eine jährliche Grippeimpfung für alle ab 60 Jahren, für Menschen jeden Alters mit einer chronischen Erkrankung, für Schwangere und für Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen. Ab 60 wird ein Hochdosis-Impfstoff oder ein MF-59-adjuvantierter Impfstoff empfohlen. Die beste Zeit ist Oktober bis Mitte Dezember.", "source": { "title": "Grippeimpfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, infektionsschutz.de", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/grippe-impfung-bei-erwachsenen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien wird die Grippeimpfung für die Saison 2026 bis 2027 empfohlen für Menschen ab 60 Jahren, Kinder von 6 bis 59 Monaten, Menschen von 5 bis 59 Jahren mit bestimmten Risikoerkrankungen (auch Rauchende) und alle Schwangeren. Jede Region führt ihre eigene Kampagne durch.", "source": { "title": "Preguntas y respuestas sobre vacunación frente a gripe 2026-2027", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/vacunaciones/gripe_covid19/docs/preguntasyRespuestas_VacunacionGripe_2026_2027.pdf", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden ist die Grippeimpfung kostenlos für Menschen ab 60 Jahren und für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen. Die Einladungen verschickt im Oktober und November die Hausarztpraxis oder, in Einrichtungen, die dortige Ärztin oder der dortige Arzt.", "source": { "title": "Griepprik", "publisher": "RIVM", "url": "https://www.rivm.nl/griep-griepprik/griepprik", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen ist die Grippeimpfung in der Saison 2026/2027 kostenlos für Kinder von 6 Monaten bis 18 Jahren, Menschen ab 65 Jahren sowie Schwangere und Frauen im Wochenbett. Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren werden 50 % erstattet, ebenso für Efluelda ab 60. Nötig ist ein Rezept aus der Arztpraxis oder der Apotheke.", "source": { "title": "Jak refundowane są szczepionki przeciw grypie w sezonie 2026/2027?", "publisher": "Szczepienia.info, NIZP PZH-PIB", "url": "https://szczepienia.pzh.gov.pl/faq/jak-sa-refundowane-szczepionki-przeciw-grypie-w-sezonie-2026-2027/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 15, "reason": "Ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko und eigene Impfempfehlungen" }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 18, "reason": "Eine Impfung in der Schwangerschaft schützt die Schwangere und das Neugeborene" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "sleep-apnea-awareness", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/sleep-apnea-awareness/", "rank": 32, "title": "Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln", "summary": "Wer die Anzeichen einer Schlafapnoe erkennt, kann Hilfe bei gestörter Atmung und schlechtem Schlaf bekommen.", "why": "Bei einer Schlafapnoe setzt die Atmung im Schlaf immer wieder aus, und der Sauerstoffgehalt im Blut kann sinken. Lautes Schnarchen mit Luftschnappen, beobachtete Atemaussetzer oder Tagesmüdigkeit verdienen Aufmerksamkeit. Die NIH bringen eine unbehandelte Schlafapnoe mit ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung; Beschwerden müssen ärztlich abgeklärt werden, statt sich auf eine Diagnose per Handy oder Uhr zu verlassen.", "how": [ "Achten Sie auf Luftschnappen, häufiges lautes Schnarchen oder Schläfrigkeit, die trotz genug Zeit im Bett anhält.", "Erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von beobachteten Atemaussetzern und Beschwerden am Tag.", "Wenn Sie mit jemandem das Bett teilen, berichten Sie auch, was diese Person bemerkt hat." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NHLBI-Informationen zu Beschwerden, Entstehung und Risikofaktoren, aktualisiert 2025" }, "impact": { "score": 69, "headline_stat": "Schnarchen, Luftschnappen oder Atemaussetzer ärztlich besprechen", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Sleep Apnea: Symptoms", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2025, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms", "tier": 1 }, { "title": "What Is Sleep Apnea?", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2025, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea", "tier": 1 }, { "title": "Sleep Apnea: Causes and Risk Factors", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2025, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/causes", "tier": 1 }, { "title": "Adult BMI Categories", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html", "tier": 1 } ], "caution": "Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann eine Untersuchung im Schlaflabor empfehlen; hier geht es um Beschwerden, nicht um eine Routineuntersuchung von Menschen ohne Beschwerden. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn jemand beobachtet hat, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen und dann nach Luft schnappen.", "Wenn Sie allein leben, beschreiben Sie anhaltende Tagesmüdigkeit, auch wenn niemand Sie schnarchen gehört hat.", "Wenn jemand Ihre Beschwerden in der Nacht beobachtet hat, bitten Sie diese Person, Sie zum Termin zu begleiten." ], "pitfalls": [ "Wer auf eine Bestätigung durch Uhr oder Handy wartet, verzögert die Abklärung. Schildern Sie die Beschwerden ärztlich.", "Wer Luftschnappen als gewöhnliches Schnarchen abtut, übersieht womöglich ein Problem. Erwähnen Sie Atemaussetzer und Beschwerden am Tag zusammen." ], "do": { "1m": "Fragen Sie jemanden, der Sie schlafen sah, ob Sie laut schnarchen, nach Luft schnappen oder Atemaussetzer haben; notieren Sie Ihre Tagesmüdigkeit.", "5m": "Wenn Sie nach Luft schnappen, Atemaussetzer beobachtet wurden oder Sie tagsüber anhaltend müde sind, fragen Sie einen Termin an und beschreiben Sie diese Beschwerden.", "15m": "Bereiten Sie eine kurze Beschreibung für den Termin vor: was nachts passiert, was jemand anders bemerkt hat und wie die Müdigkeit Ihren Tag beeinflusst.", "plan": { "title": "Von Schlafbeschwerden zur Abklärung", "steps": [ "Phase 1: Sammeln Sie Ihre Beschwerden und Beobachtungen, die andere Ihnen schon mitgeteilt haben; eine Diagnose per Gerät brauchen Sie nicht.", "Phase 2: Wenden Sie sich wegen Atemaussetzern, Luftschnappen oder anhaltender Müdigkeit an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.", "Phase 3: Fragen Sie, was eine Schlafuntersuchung umfasst, und nehmen Sie die angebotenen Untersuchungen wahr.", "Phase 4: Vereinbaren Sie einen Termin für die Ergebnisse; fahren Sie nicht Auto, solange Sie schläfrig sind." ] } }, "guides": [ { "title": "Sleep apnoea: symptoms and getting tested", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sleep Apnea: Symptoms", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Ursachen, Symptome und Behandlung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/obstruktive-schlafapnoe-osa", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "sex": "male" }, "delta": 8, "reason": "Laut NHLBI kommt häufiges lautes Schnarchen bei Männern öfter vor" }, { "when": { "age_min": 20, "bmi_min": 30 }, "delta": 12, "reason": "Adipositas erhöht das Risiko für eine obstruktive Schlafapnoe" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "complete-hpv-vaccination", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/complete-hpv-vaccination/", "rank": 33, "title": "HPV-Impfung vervollständigen", "summary": "Die Impfung verhindert neue HPV-Infektionen, die später Gebärmutterhalskrebs und mehrere andere Krebsarten verursachen können.", "why": "Manche HPV-Infektionen bleiben bestehen und verursachen irgendwann Krebs. Die CDC schätzt, dass die Impfung mehr als 90 % der durch HPV verursachten Krebserkrankungen verhindern könnte; eine bestehende Infektion behandelt sie aber nicht. Der größte Nutzen entsteht vor dem ersten Kontakt mit dem Virus; in den USA wird eine Nachholimpfung bis einschließlich 26 Jahre empfohlen.", "how": [ "Suchen Sie Ihren Impfpass und prüfen Sie, ob die HPV-Impfserie vollständig ist.", "Wenn Sie bis einschließlich 26 Jahre nicht oder nicht vollständig geimpft sind, lassen Sie die Impfung nach CDC-Empfehlung oder dem Programm vor Ort nachholen.", "Zwischen 27 und 45 Jahren besprechen Sie den wahrscheinlichen Nutzen ärztlich, statt von einer routinemäßig nötigen Impfung auszugehen.", "Vervollständigen Sie das Impfschema, das zu Ihrem Alter bei der ersten Dosis und Ihrem Immunstatus passt." ], "category": "Impfungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Impfempfehlungen der CDC und Evidenzsynthese zur Krebsvorbeugung durch die HPV-Impfung" }, "impact": { "score": 68, "headline_stat": "Die HPV-Impfung könnte mehr als 90 % der durch HPV verursachten Krebserkrankungen verhindern", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "HPV Vaccine Recommendations", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/hpv/hcp/vaccination-considerations/", "tier": 1 }, { "title": "Clinical Overview of HPV", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/hpv/hcp/clinical-overview/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Verschieben Sie die HPV-Impfung, wenn Sie schwanger sind. Die Impfung ersetzt nicht die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs; Erwachsene über 26 haben in der Regel weniger Nutzen.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie beim früheren Schulimpfdienst oder in Ihrer Hausarztpraxis nach einem Nachweis, wenn Sie sich nicht an eine HPV-Impfung erinnern.", "Bringen Sie die Daten Ihrer HPV-Dosen mit, damit die impfende Stelle prüfen kann, ob Ihr Impfschema vor Ort vollständig ist." ], "pitfalls": [ "Impfschemata unterscheiden sich je nach Land und Immunstatus. Fragen Sie die impfende Stelle, statt das Schema anderer zu übernehmen.", "Die Impfung behandelt keine bestehende HPV-Infektion. Nehmen Sie empfohlene Früherkennung und Kontrollen weiter wahr." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie Ihren HPV-Impfnachweis oder fordern Sie ihn bei Ihrer Praxis oder dem Schulimpfdienst an.", "15m": "Fragen Sie bei einer Impfstelle nach einer Nachholimpfung vor Ort; nennen Sie frühere Dosen, Ihr Alter bei der Impfung, eine Schwangerschaft und Erkrankungen des Immunsystems.", "plan": { "title": "Impfschema vor Ort prüfen und vervollständigen", "steps": [ "Suchen Sie Ihren Impfnachweis oder lassen Sie sich helfen, ihn zu rekonstruieren.", "Lassen Sie die impfende Stelle prüfen, ob Sie Anspruch haben und weitere Dosen brauchen.", "Vereinbaren Sie die empfohlenen Termine und lassen Sie jede Dosis eintragen.", "Nehmen Sie die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs weiter wahr, wenn Sie zur Zielgruppe gehören, auch nach der Impfung." ] } }, "guides": [ { "title": "HPV vaccine: eligibility and how to get it", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/vaccinations/hpv-vaccine/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "HPV-Impfung bei Jugendlichen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-jugendliche-12-17-jahre/hpv-impfung-bei-jugendlichen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien wird die HPV-Impfung für Mädchen und Jungen voll übernommen, wenn die Impfserie zwischen dem 11. und dem 15. Geburtstag beginnt; eine Ausnahme gilt für Dosen, die sich wegen Krankheit verzögern. Geimpft wird bei einer Vertragspraxis, meist in der Hausarztpraxis.", "source": { "title": "Nepovinná hrazená očkování", "publisher": "Všeobecná zdravotní pojišťovna ČR", "url": "https://www.vzp.cz/pojistenci/prevence/ockovani/nepovinna-hrazena-ockovani", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die STIKO die HPV-Impfung im Alter von 9 bis 14 Jahren, mit zwei Dosen im Abstand von mindestens 5 Monaten. Versäumte Impfungen sollten so bald wie möglich vor dem 18. Geburtstag nachgeholt werden; wer ab 15 beginnt, braucht 3 Dosen.", "source": { "title": "HPV-Impfung bei Jugendlichen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, infektionsschutz.de", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-jugendliche-12-17-jahre/hpv-impfung-bei-jugendlichen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien besteht die HPV-Impfung aus einer Dosis mit 12 Jahren, mit Nachholimpfung für Ungeimpfte beiderlei Geschlechts bis einschließlich 18 Jahre. Einige Risikogruppen werden bis 45 geimpft, und Frauen, die wegen einer hochgradigen Zellveränderung am Gebärmutterhals (CIN2+) behandelt wurden, erhalten in jedem Alter 3 Dosen.", "source": { "title": "Virus de papiloma humano", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/vacunaciones/vacunas/ciudadanos/vph.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden wird die HPV-Impfung mit etwa 10 Jahren gegeben, als 2 Dosen im Abstand von einem halben Jahr, kostenlos bis 18 über die Jugendgesundheitsfürsorge (JGZ). Ab 18 kümmern Sie sich selbst darum, zum Beispiel über die Hausarztpraxis, und zahlen selbst.", "source": { "title": "Vaccineren tegen HPV", "publisher": "RIVM, Rijksvaccinatieprogramma", "url": "https://rijksvaccinatieprogramma.nl/vaccinaties/hpv", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen ist die HPV-Impfung ab 9 Jahren bis zum 14. Geburtstag kostenlos (Cervarix oder Gardasil 9), und Cervarix wird ab 14 bis zum 18. Geburtstag voll erstattet. Ab 18 ist der Impfstoff mit 50 % Eigenanteil erhältlich.", "source": { "title": "Bezpłatne programy profilaktyczne", "publisher": "Ministerstwo Zdrowia", "url": "https://www.gov.pl/web/zdrowie/bezplatne-programy-profilaktyczne", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine gehört die HPV-Impfung seit dem 1. Januar 2026 zum nationalen Impfkalender: eine Dosis für Mädchen von 12 bis einschließlich 13 Jahren und ab 9 Jahren für Mädchen aus Risikogruppen. Impfungen nach dem Kalender stellt der Staat kostenlos bereit.", "source": { "title": "Календар профілактичних щеплень", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/kalendar-profilaktichnikh-scheplen", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": { "age_max": 45 }, "boosts": [ { "when": { "age_min": 18, "age_max": 26 }, "delta": 25, "reason": "Die CDC empfiehlt eine Nachholimpfung bis einschließlich 26 Jahre, wenn Sie nicht vollständig geimpft sind" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "fish-weekly", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/fish-weekly/", "rank": 34, "title": "Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch", "summary": "Fisch liefert Eiweiß und Nährstoffe, fetter Fisch zusätzlich Fette, die die Herzgesundheit unterstützen.", "why": "Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der NHS empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, darunter eine fette Sorte. Das ist eine Empfehlung für Lebensmittel und belegt nicht, dass Fischölkapseln denselben Nutzen haben.", "how": [ "Planen Sie Fischmahlzeiten in der Woche ein, etwa mit Lachs, Sardinen oder Forelle.", "Wählen Sie gebackenen, gedämpften oder gegrillten Fisch öfter als panierten.", "Nutzen Sie Fisch aus der Dose oder Tiefkühlfisch, wenn es praktischer ist.", "Wenn Sie schwanger sind, folgen Sie den Hinweisen vor Ort zu Quecksilber und anderen Schadstoffen in Fisch." ], "category": "Eiweißreiche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Aktuelle lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen des NHS, überprüft im Juni 2026" }, "impact": { "score": 68, "headline_stat": "Mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2, "unit": "Portionen/Woche", "outcome": "wöchentlicher Fischverzehr, mindestens diese Menge", "comparison": "NHS-Empfehlung, einschließlich einer Portion fetten Fisch", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "Fish and shellfish", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/", "tier": 1 }, { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "tier": 1 } ], "caution": "Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.", "practice": { "examples": [ "Essen Sie einmal pro Woche gegarten Lachs mit Kartoffeln und Gemüse zu Abend.", "Essen Sie Sardinen aus der Dose auf Toast als Mahlzeit mit fettem Fisch.", "Probieren Sie für Ihre zweite Wochenportion gebackenen Kabeljau statt panierten Fisch." ], "pitfalls": [ "Zählen Sie Thunfisch nicht als fetten Fisch: Nehmen Sie für diese Portion Lachs, Sardinen oder Forelle.", "Mehr fetter Fisch ist nicht immer besser: Prüfen Sie die NHS-Obergrenzen für die Schwangerschaft und für Menschen, die schwanger werden könnten.", "Nehmen Sie in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch keine Fischleberöl-Präparate, außer Ihre Hausarztpraxis rät dazu: Sie enthalten viel Vitamin A." ], "do": { "1m": "Wählen Sie diese Woche zwei Mahlzeiten mit Fisch: eine mit Lachs, Sardinen oder Forelle und eine mit Weißfisch, wenn Fisch für Sie sicher ist.", "5m": "Prüfen Sie vor dem Einkauf die Obergrenzen für Fisch in Ihrer Lebensphase; meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren.", "15m": "Planen Sie zwei passende Fischmahlzeiten, eine davon mit fettem Fisch; eine Portion für Erwachsene sind etwa 140 g gegart.", "30m": "Beginnen Sie ein passendes Abendessen mit Fisch aus dem Ofen: Bereiten Sie die Beilagen zu, während er gart, und halten Sie die volle Garzeit ein.", "plan": { "title": "Eine wöchentliche Fischroutine aufbauen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Allergien und die Hinweise für die Schwangerschaft, einschließlich der Grenzen für Thunfisch und fetten Fisch.", "Phase 2: Planen Sie eine Mahlzeit mit fettem Fisch und eine mit Weißfisch ein, gern mit Dosen- oder Tiefkühlfisch.", "Phase 3: Wiederholen Sie das jede Woche mit Sorten, die Ihnen schmecken und die Sie sich leisten können." ] } }, "guides": [ { "title": "Fish and shellfish", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, am besten aus nachhaltigen Quellen.", "source": { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien empfiehlt die spanische Lebensmittelbehörde AESAN mindestens 3 Portionen Fisch pro Woche, bevorzugt fetten Fisch, mit einer Portion von 125 bis 150 g. Schwangere, Stillende, Frauen, die eine Schwangerschaft planen, und Kinder von 0 bis 10 Jahren sollten wegen Quecksilber auf Schwertfisch, Roten Thun, Hai und Hecht verzichten.", "source": { "title": "Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles", "publisher": "Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)", "url": "https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:303bc425-0df3-4124-abe9-75499ce573fa/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf", "year": 2022 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rät das Voedingscentrum, 100 g Fisch pro Woche zu essen, am besten fetten Fisch aus nachhaltiger Quelle.", "source": { "title": "Vis", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 6, "reason": "Nährstoffe aus Fisch unterstützen die Entwicklung des Kindes; wegen Schadstoffen gelten Grenzen für einzelne Arten." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "prevent-and-test-stis", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/prevent-and-test-stis/", "rank": 35, "title": "Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen", "summary": "Schutz und passende Tests helfen, Infektionen zu verhindern und solche ohne Beschwerden zu finden.", "why": "Viele sexuell übertragbare Infektionen (STI) verursachen anfangs keine Beschwerden und verbreiten sich unbemerkt; laut CDC haben die meisten STI keine Anzeichen oder Symptome. Kondome senken das Übertragungsrisiko, und Tests ermöglichen die Behandlung und die Versorgung von Partnerinnen und Partnern. Die CDC empfiehlt sexuell aktiven Frauen unter 25 jährliche Tests auf Gonorrhö und Chlamydien sowie früh in jeder Schwangerschaft Tests auf Syphilis, HIV, Hepatitis B und Hepatitis C.", "how": [ "Verwenden Sie Kondome richtig und während des gesamten Geschlechtsverkehrs, wenn ein Infektionsrisiko besteht.", "Besprechen Sie STI-Tests mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, auch an welchen Körperstellen je nach Ihren Sexualpraktiken Proben nötig sind.", "Wenn Sie eine sexuell aktive Frau unter 25 sind, fragen Sie nach jährlichen Tests auf Gonorrhö und Chlamydien.", "Ist ein Test positiv, schließen Sie die Behandlung ab und folgen Sie den Hinweisen zur Mitbehandlung von Partnerinnen oder Partnern und dazu, wann Sie wieder Sex haben können.", "Lassen Sie die empfohlenen Infektionstests früh in der Schwangerschaftsvorsorge machen." ], "category": "Sexuelle Gesundheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "CDC-Empfehlungen zur Vorbeugung und Früherkennung von STI" }, "impact": { "score": 68, "headline_stat": "Sexuell aktive Frauen unter 25 sollten jedes Jahr auf Gonorrhö und Chlamydien getestet werden", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Getting Tested for STIs", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/sti/testing/index.html", "tier": 1 }, { "title": "How to Prevent STIs", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/sti/prevention/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Kondome schließen nicht jedes STI-Risiko aus. Beschwerden, eine Schwangerschaft oder ein möglicher kürzlicher HIV-Kontakt erfordern zügige ärztliche Beratung; der Zeitpunkt des Tests ist wichtig.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie, ob Sie je nach Ihren Sexualpraktiken neben Urin- oder Bluttests auch Rachen- oder Analabstriche brauchen.", "Sprechen Sie vor dem Sex mit einer neuen Partnerin oder einem neuen Partner gemeinsam über Tests und Kondome." ], "pitfalls": [ "Keine Beschwerden heißt nicht keine Infektion. Fragen Sie, welche Tests zu Ihrer Situation passen.", "Ein Test deckt nicht jede Infektion und jede Körperstelle ab. Beschreiben Sie bei der Terminvereinbarung, welchen Risiken Sie ausgesetzt waren." ], "do": { "1m": "Bereiten Sie diese Frage für eine Beratungsstelle vor: Welche Tests und Abstrichstellen passen zu meinen Sexualpraktiken, und wann sollte ich testen?", "5m": "Suchen Sie eine Beratungsstelle für sexuelle Gesundheit vor Ort und fragen Sie nach vertraulichen Tests; erwähnen Sie Beschwerden, eine Schwangerschaft oder einen kürzlichen Risikokontakt.", "15m": "Notieren Sie für sich Daten möglicher Risikokontakte, Beschwerden und ob es Oral-, Vaginal- oder Analverkehr war, damit die Stelle Tests und Zeitpunkt wählen kann.", "plan": { "title": "Testen und dranbleiben", "steps": [ "Sprechen Sie vor dem Sex mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner über Kondome und Tests.", "Fragen Sie eine Beratungsstelle, welche Tests und welcher Zeitpunkt zu Ihren Risikokontakten passen; holen Sie sich bei einem möglichen kürzlichen HIV-Kontakt zügig Rat.", "Machen Sie die vereinbarten Tests und sorgen Sie dafür, dass Sie die Ergebnisse erhalten.", "Ist ein Ergebnis positiv, lassen Sie sich behandeln und folgen Sie den Hinweisen zu Partnern, Behandlung und wann Sie wieder Sex haben können." ] } }, "guides": [ { "title": "Getting Tested for STIs", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/sti/testing/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "How to Prevent STIs", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/sti/prevention/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Schutz vor sexuell übertragbaren Infektionen (STI)", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/sexuell-uebertragbare-infektionen-sti", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung für junge Frauen unter 25 Jahren einmal im Jahr einen Chlamydien-Screeningtest.", "source": { "title": "Früherkennungsuntersuchungen im Überblick", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/frueherkennungsuntersuchungen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen bieten Beratungs- und Teststellen (PKD) kostenlose, anonyme HIV-Tests mit Beratung und ohne Überweisung an; die meisten testen auch auf Syphilis und HCV. Die Adressen stehen auf aids.gov.pl.", "source": { "title": "Profilaktyka i testowanie w kierunku HIV", "publisher": "Ministerstwo Zdrowia", "url": "https://www.gov.pl/web/zdrowie/profilaktyka-i-testowanie-w-kierunku-hiv", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 20, "reason": "Die CDC empfiehlt Infektionstests früh in der Schwangerschaft" }, { "when": { "sex": "female", "age_max": 24 }, "delta": 12, "reason": "Bei sexueller Aktivität empfiehlt die CDC unter 25 jährliche Tests auf Chlamydien und Gonorrhö" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "limit-ultra-processed-food", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/limit-ultra-processed-food/", "rank": 36, "title": "Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen", "summary": "Einfache Tauschideen können zu viel Salz, freien Zucker und ungünstige Fette verringern.", "why": "Viele hochverarbeitete Produkte machen es leicht, mehr Salz, Zucker und ungünstige Fette aufzunehmen, und verdrängen andere Lebensmittel. Eine Umbrella-Review verband höheren Verzehr mit einer um 21 % höheren Sterblichkeit, bewertete diese Evidenz aber als wenig sicher. Der Zusammenhang beweist nicht, dass die Verarbeitung selbst den Unterschied verursacht hat oder dass jedes verpackte Lebensmittel schädlich ist.", "how": [ "Ersetzen Sie einen häufigen verpackten Snack durch Obst, Nüsse oder Naturjoghurt.", "Halten Sie einfache Zutaten für Mahlzeiten bereit, etwa Bohnen und Tiefkühlgemüse.", "Vergleichen Sie Produkte nach Salz, Zucker und Ballaststoffen, nicht nur nach dem Verarbeitungsgrad.", "Behalten Sie nützliche Produkte wie Dosenbohnen und angereicherte Lebensmittel; die Verpackung allein bestimmt nicht die Nährstoffqualität." ], "category": "Lebensmittelwahl", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Umbrella-Review von 2024 zu Metaanalysen von Beobachtungsstudien; die WHO-Empfehlung von 2026 unterstützt wenig verarbeitete Grundnahrungsmittel" }, "impact": { "score": 67, "headline_stat": "Höherer Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit 21 % höherer Sterblichkeit verbunden, bei geringer Aussagesicherheit", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 21, "unit": "%", "outcome": "Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit, geringe Aussagesicherheit", "comparison": "höherer im Vergleich zu niedrigerem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Ultra processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta analyses", "publisher": "BMJ", "year": 2024, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082", "tier": 2 }, { "title": "Healthy diet", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Wählen Sie Naturjoghurt mit ganzem Obst statt eines gesüßten Desserts.", "Halten Sie Tiefkühlgemüse und Dosenbohnen für ein einfaches Abendessen bereit.", "Behalten Sie geschnittenes Vollkornbrot, wenn es Ihnen hilft, ein ausgewogenes Mittagessen zusammenzustellen." ], "pitfalls": [ "Werfen Sie nicht jedes verpackte Lebensmittel hinaus: Nützliches Brot, Bohnen und angereicherte Lebensmittel können bleiben.", "Halten Sie Selbstgemachtes nicht automatisch für gesünder: Vergleichen Sie auch Zucker, Salz, gesättigte Fette und Ballaststoffe." ], "do": { "1m": "Wählen Sie einen häufigen verpackten süßen oder salzigen Snack zum Ersetzen, etwa durch Obst, Naturjoghurt oder passende naturbelassene Nüsse.", "5m": "Vergleichen Sie zwei Varianten eines üblichen verpackten Lebensmittels nach Salz, Zucker, gesättigten Fetten und Ballaststoffen; wählen Sie die, die Ihre Mahlzeit verbessert.", "15m": "Notieren Sie ein bequemes Notfallgericht aus Dosenbohnen, Tiefkühlgemüse und einem Getreide-Grundnahrungsmittel, mit Lebensmitteln, die zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passen.", "30m": "Kochen Sie dieses Notfallgericht mit vorgegarten Bohnen und Gemüse; folgen Sie der Kochanleitung für das Getreide und kühlen Sie Reste zügig.", "plan": { "title": "Eine bequeme Wahl verbessern", "steps": [ "Woche 1: Ändern Sie einen häufigen Snack mit viel Salz oder Zucker.", "Woche 2: Ergänzen Sie ein bequemes Gericht aus Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Getreide-Grundnahrungsmittel.", "Woche 3: Behalten Sie hilfreiche verpackte Lebensmittel und vergleichen Sie beim Ersetzen anderer die Nährwertangaben." ] } }, "guides": [ { "title": "Processed foods", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Food labels", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "screen-breast-cancer", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/screen-breast-cancer/", "rank": 37, "title": "Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind", "summary": "Mammographie-Screening kann Brustkrebs vor dem Auftreten von Beschwerden finden und das Risiko senken, daran zu sterben.", "why": "Die Mammographie kann Krebs in einem Stadium finden, in dem die Behandlung wirksamer ist. Die USPSTF hat ihre Empfehlung 2024 geändert: Früherkennung alle zwei Jahre im Alter von 40 bis 74. Die Früherkennung kann auch Fehlalarme auslösen und Krebs entdecken, der nie Schaden angerichtet hätte; Nutzen und Schaden zählen also beide.", "how": [ "Prüfen Sie, wann Ihre nächste Früherkennungs-Mammographie fällig ist.", "Nutzen Sie Ihr Programm vor Ort: Der US-Plan sieht alle 2 Jahre im Alter von 40 bis 74 vor, der NHS lädt alle 3 Jahre von 50 bis 71 ein, und die EU empfiehlt das Alter von 50 bis 69.", "Informieren Sie die Stelle über früheren Brustkrebs, Bestrahlung im Brustbereich oder eine starke familiäre Vorbelastung.", "Nehmen Sie angeforderte weitere Bildgebung oder eine Gewebeentnahme wahr." ], "category": "Krebsfrüherkennung", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Evidenzprüfung und Modellrechnungen der USPSTF von 2024, gestützt durch Früherkennungsempfehlungen des NCI" }, "impact": { "score": 67, "headline_stat": "Mammographie alle 2 Jahre im Alter von 40 bis 74", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2, "unit": "Jahre zwischen Untersuchungen", "outcome": "US-Intervall der Mammographie für Frauen mit durchschnittlichem Risiko im Alter von 40 bis 74", "comparison": "USPSTF-Plan; Programme vor Ort und Wege bei höherem Risiko unterscheiden sich", "stat_source": 0, "bound": "every" }, "sources": [ { "title": "Breast Cancer: Screening, Final Recommendation Statement", "publisher": "USPSTF", "year": 2024, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/document/RecommendationStatementFinal/breast-cancer-screening", "tier": 1 }, { "title": "Screening for Breast Cancer", "publisher": "NIH NCI", "year": 2025, "url": "https://www.cancer.gov/types/breast/screening", "tier": 1 }, { "title": "Council Recommendation on a new EU approach on cancer screening", "publisher": "Council of the European Union", "year": 2022, "url": "https://data.consilium.europa.eu/doc/document/ST-14770-2022-INIT/en/pdf", "tier": 1 }, { "title": "Who breast screening is for", "publisher": "NHS", "year": 2025, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/breast-screening-mammogram/who-breast-screening-is-for/", "tier": 1 } ], "caution": "Ein neuer Knoten, eine Veränderung der Brustwarze oder andere Beschwerden müssen zügig abgeklärt werden, auch nach einer unauffälligen Mammographie. Bei höherem Risiko und ab 75 Jahren braucht es einen individuellen Plan. Auch trans und nicht-binäre Menschen können je nach Anatomie und Hormonbehandlung dazugehören; fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder bei der Früherkennungsstelle.", "practice": { "examples": [ "Wenn der angebotene Mammographie-Termin nicht passt, wenden Sie sich an die Stelle, um ihn zu ändern.", "Informieren Sie die Stelle über Brustimplantate oder eingeschränkte Beweglichkeit, damit sie den Termin planen kann." ], "pitfalls": [ "Ein neuer Knoten muss auch nach einer unauffälligen Mammographie abgeklärt werden. Wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, statt auf die Früherkennung zu warten.", "Ein verpasster Termin ist kein Grund aufzugeben. Wenden Sie sich an das Programm, um einen neuen Termin zu vereinbaren." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, was Sie der Stelle bei der Anmeldung sagen: Implantat, Unterstützungsbedarf, früherer Brustkrebs oder familiäre Vorbelastung.", "5m": "Prüfen Sie Ihre Einladung oder Ihr Fälligkeitsdatum und wenden Sie sich an die Stelle, um bei Bedarf einen Termin zu vereinbaren oder zu ändern.", "15m": "Notieren Sie frühere Mammographien, Brustbehandlungen und familiäre Vorbelastung; prüfen Sie, wohin Sie müssen, und bitten Sie um die Unterstützung, die Sie brauchen.", "plan": { "title": "Von der Einladung zum Ergebnis", "steps": [ "Prüfen Sie den Plan vor Ort und besprechen Sie eine Vorgeschichte mit höherem Risiko mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Vereinbaren oder bestätigen Sie einen Termin, den Sie wahrnehmen können.", "Gehen Sie hin und fragen Sie, wann und wie Sie das Ergebnis erhalten.", "Nehmen Sie angeforderte Bildgebung oder eine Gewebeentnahme wahr und notieren Sie den nächsten fälligen Termin." ] } }, "guides": [ { "title": "How to book or change breast screening", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/breast-screening-mammogram/how-to-book-or-change-an-appointment/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Brustkrebs-Früherkennung: Mammographie-Screening-Programm", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/mammographie-screening/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "AT": { "note": "In Österreich wird die e-card von Frauen zwischen 45 und 74 Jahren automatisch alle 2 Jahre für eine Früherkennungs-Mammographie freigeschaltet. Frauen von 40 bis 44 oder über 74 können sich über MeineSV mit ID Austria oder über die kostenlose Serviceline 0800 500 181 anmelden.", "source": { "title": "früh erkennen: So können Sie sich anmelden!", "publisher": "Österreichisches Brustkrebs-Früherkennungsprogramm, frueh-erkennen.at", "url": "https://www.frueh-erkennen.at/so-koennen-sie-teilnehmen/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "BE": { "note": "In Belgien (Flandern) werden Frauen zwischen 50 und 69 Jahren alle zwei Jahre zu einer Früherkennungs-Mammographie eingeladen, die mit einer belgischen Krankenkasse vollständig kostenlos ist.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoek borstkanker", "publisher": "Centrum voor Kankeropsporing, Bevolkingsonderzoek Vlaanderen", "url": "https://borstkanker.bevolkingsonderzoek.be/nl", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "CZ": { "note": "In Tschechien können Frauen ab 45 Jahren alle 2 Jahre eine Früherkennungs-Mammographie machen lassen, mit Überweisung aus der frauenärztlichen oder hausärztlichen Praxis; Frauen über 69 können weiter teilnehmen. Ab 40 ist die Untersuchung auf eigene Kosten möglich.", "source": { "title": "Rakovina prsu: screeningový program", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/1186-rakovina-prsu-screeningovy-program", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland werden Frauen zwischen 50 und 75 Jahren alle 2 Jahre zum Mammographie-Screening eingeladen. Wenn Ihr letztes Screening mindestens 22 Monate zurückliegt, können Sie auch selbst einen Termin vereinbaren.", "source": { "title": "Brustkrebs-Früherkennung: Mammographie-Screening-Programm", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/mammographie-screening/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien bot das nationale Programm bisher Frauen zwischen 50 und 69 Jahren alle zwei Jahre eine Mammographie an. Am 20. Mai 2026 hat die Kommission für öffentliche Gesundheit beschlossen, es auf Frauen zwischen 45 und 74 Jahren auszuweiten, weiterhin alle zwei Jahre. Die Regionen haben bis zu drei Jahre Zeit für den Start und bis zu sechs Jahre, um fast alle Frauen einzuladen.", "source": { "title": "Sanidad aprueba la ampliación del cribado de cáncer de mama a mujeres de entre 45 y 74 años", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/gabinete/notasPrensa.do?id=6913", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden kommt die erste Einladung zur Brustkrebs-Früherkennung zwischen 49 und 52 Jahren, danach alle 2 Jahre bis zu dem Jahr, in dem Sie 76 werden. Wegen Personalmangels kommen die Einladungen derzeit später als üblich.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoek borstkanker: uw uitnodiging", "publisher": "Bevolkingsonderzoek Nederland", "url": "https://www.bevolkingsonderzoeknederland.nl/borstkanker/de-uitnodiging/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen können Frauen zwischen 45 und 74 Jahren (maßgeblich ist das Geburtsjahr) kostenlos und ohne Überweisung eine Mammographie machen lassen, wenn sie in den letzten 2 Jahren keine hatten. Buchen Sie über das IKP (Online-Patientenkonto) oder mojeIKP, oder gehen Sie zu einem Mammobus.", "source": { "title": "Profilaktyka raka piersi", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/program-profilaktyczny/profilaktyka-raka-piersi", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine umfasst das bevölkerungsweite Brustkrebs-Screening Frauen zwischen 50 und 69 Jahren, bei Risikofaktoren ab 40. Dazu gehören eine Untersuchung der Brust in der Hausarztpraxis oder frauenärztlichen Praxis und alle 2 Jahre eine Überweisung zur Mammographie.", "source": { "title": "Порядок скринінгу і ранньої діагностики раку молочної залози та моніторингу стану здоров’я пацієнток з груп ризику", "publisher": "Ministry of Health of Ukraine, Order No. 1368 (official text on zakon.rada.gov.ua)", "url": "https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1273-24", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": { "sex": "female" }, "boosts": [ { "when": { "sex": "female", "age_min": 40, "age_max": 74 }, "delta": 18, "reason": "Die USPSTF empfiehlt im Alter von 40 bis 74 alle 2 Jahre eine Mammographie" }, { "when": { "region": [ "europe" ], "sex": "female", "age_min": 50, "age_max": 71 }, "delta": 8, "reason": "Der NHS lädt alle 3 Jahre ab 50 bis zum 71. Geburtstag ein, und die EU empfiehlt 50 bis 69" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "insomnia-treatment", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/insomnia-treatment/", "rank": 38, "title": "Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen", "summary": "Ein strukturiertes Programm gegen Schlaflosigkeit kann Ihnen helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.", "why": "Bei anhaltender Schlaflosigkeit (Insomnie) verändert die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die Gewohnheiten und Muster, die den Schlaf erschweren. Die NIH beschreiben sie als übliche erste Behandlung, meist über sechs bis acht Wochen. Sie geht das Schlafproblem direkt an, statt sich nur auf allgemeine Schlaftipps zu verlassen.", "how": [ "Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Schlafprobleme seit Monaten bestehen oder Ihren Alltag beeinträchtigen.", "Fragen Sie gezielt nach kognitiver Verhaltenstherapie für Insomnie.", "Wählen Sie eine verfügbare Form, etwa persönlich, telefonisch oder als begleitetes Online-Programm." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NHLBI-Empfehlung zur Erstbehandlung der Insomnie, bestätigt durch Hinweise des NHS" }, "impact": { "score": 66, "headline_stat": "Eine typische Therapie gegen Schlaflosigkeit dauert 6 bis 8 Wochen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Insomnia: Treatment", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2022, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment", "tier": 1 }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "tier": 1 } ], "caution": "Setzen Sie Bausteine zur Schlafrestriktion nur mit fachlicher Anleitung um; verkürzen Sie Ihre Zeit im Bett nicht auf eigene Faust stark.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt: „Kann ich eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, KVT-I, bekommen?“", "Wenn persönliche Termine schwierig sind, fragen Sie nach begleiteter Behandlung per Telefon oder online." ], "pitfalls": [ "Nur Schlaftipps zu wiederholen, kann eine anhaltende Insomnie unbehandelt lassen. Fragen Sie nach KVT-I, wenn Schlafprobleme Ihren Alltag beeinträchtigen.", "Einen Plan zur Schlafrestriktion einfach zu übernehmen, kann unsicher sein. Lassen Sie sich bei diesem Teil der Behandlung fachlich anleiten." ], "do": { "1m": "Schreiben Sie auf, wie lange Ihr Schlafproblem schon besteht und wie es Ihren Tag beeinflusst, und nehmen Sie das mit in die Hausarztpraxis.", "5m": "Wenn Schlafprobleme anhalten oder den Alltag erschweren, fragen Sie einen Termin an und erkundigen Sie sich nach KVT-I; sagen Sie, wie lange das schon so geht.", "15m": "Bereiten Sie Notizen für den Termin vor: Schlafenszeit, Aufwachen, Nickerchen, Folgen am Tag und Medikamente oder Schlafmittel; fragen Sie, welche KVT-I-Angebote es gibt.", "plan": { "title": "Strukturierte Hilfe bei Schlaflosigkeit finden", "steps": [ "Phase 1: Beschreiben Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Ihr Schlafproblem und seine Folgen am Tag.", "Phase 2: Fragen Sie nach KVT-I und einer Form, die Sie nutzen können, etwa persönlich, telefonisch oder begleitet online.", "Phase 3: Folgen Sie dem vereinbarten Programm, mit fachlicher Anleitung bei Änderungen Ihrer Zeit im Bett.", "Phase 4: Besprechen Sie Fortschritte und verbleibende Beschwerden mit Ihrer Behandlerin oder Ihrem Behandler." ] } }, "guides": [ { "title": "Insomnia: Treatment", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "About Sleep: habits and sleep diary", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/sleep/about/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Was tun bei Schlafproblemen?", "publisher": "Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen", "url": "https://www.gesundheitsinformation.de/was-tun-bei-schlafproblemen.html", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "shift_work": true }, "delta": 10, "reason": "Der NHS nennt Schichtarbeit als eine häufige Ursache von Schlaflosigkeit" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "update-routine-vaccines", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/update-routine-vaccines/", "rank": 39, "title": "Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen", "summary": "Wer Lücken bei den Standardimpfungen schließt, beugt Infektionen vor, die schwer krank machen oder bleibende Schäden hinterlassen können.", "why": "Der Schutz kann fehlen, weil Impfungen in der Kindheit versäumt wurden oder Auffrischungen fällig sind. Die CDC empfiehlt nach abgeschlossener Grundimmunisierung alle 10 Jahre eine Auffrischung gegen Tetanus und Diphtherie, einmal davon mit Tdap. Auch die Masernimmunität und die Hepatitis-B-Impfung verdienen einen Blick in den Impfpass; die US-Empfehlung zu Hepatitis B schließt Erwachsene von 19 bis 59 Jahren ein.", "how": [ "Sammeln Sie Ihre Nachweise und bitten Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder die Apotheke, fehlende Impfungen zu erkennen.", "Prüfen Sie, ob Sie Tdap erhalten haben und wann Ihre nächste Auffrischung gegen Tetanus und Diphtherie fällig ist.", "Prüfen Sie die Hepatitis-B-Impfung, besonders wenn Sie 19 bis 59 Jahre alt sind oder dauerhaft einem Ansteckungsrisiko ausgesetzt sind.", "Fragen Sie nach einer MMR-Nachholimpfung, wenn ein Nachweis Ihrer Immunität fehlt.", "Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie nach Tdap in jeder Schwangerschaft und welche Impfungen warten sollten." ], "category": "Impfungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Impfkalender der CDC für Erwachsene und Empfehlungen zur Hepatitis-B-Impfung" }, "impact": { "score": 66, "headline_stat": "US-Impfplan: Auffrischung gegen Tetanus und Diphtherie alle 10 Jahre nach der Grundimmunisierung", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 10, "unit": "Jahre zwischen Auffrischungen", "outcome": "reguläres US-Auffrischungsintervall gegen Tetanus und Diphtherie", "comparison": "Nach abgeschlossener Grundimmunisierung; Wunden und Schwangerschaft können den Zeitpunkt ändern", "stat_source": 0, "bound": "every" }, "sources": [ { "title": "Adult Immunization Schedule Notes", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/vaccines/hcp/imz-schedules/adult-notes.html", "tier": 1 }, { "title": "Hepatitis B Vaccine", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/hepatitis-b/vaccination/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "MMR wird in der Schwangerschaft nicht gegeben und kann bei geschwächtem Immunsystem ungeeignet sein. Bei Wunden kann ein früherer Tetanusschutz nötig sein; fehlende Grundimpfungen erfordern eine Nachholserie.", "practice": { "examples": [ "Nehmen Sie Ihren Kinder-Impfpass mit in die Apotheke und fragen Sie nach Lücken.", "Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis, welche Impfungen fällig sind und welche warten sollten." ], "pitfalls": [ "Ein fehlender Nachweis heißt nicht, dass Sie geschützt sind. Lassen Sie ärztlich einen Nachholplan erstellen.", "Der reguläre Auffrischungsplan deckt nicht jede Wunde ab. Holen Sie sich nach einer Verletzung zügig Rat zum Tetanusschutz." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, wo Ihre Impfnachweise sein könnten: Kinderarztpraxis, Schulimpfdienst oder frühere Praxis; wählen Sie, wen Sie zuerst fragen.", "5m": "Fordern Sie dort Ihren Impfnachweis an oder prüfen Sie den Impfpass, den Sie schon haben.", "15m": "Sammeln Sie vorhandene Nachweise und notieren Sie geplante Reisen, eine Schwangerschaft oder Erkrankungen des Immunsystems für ein Impfgespräch.", "plan": { "title": "Lücken beim Standardschutz schließen", "steps": [ "Sammeln Sie die Nachweise, die Sie finden, auch zu Impfungen aus dem Ausland.", "Lassen Sie ärztlich oder in der Apotheke Tetanus, Diphtherie, Keuchhusten, MMR und Hepatitis B nach dem Impfplan vor Ort prüfen.", "Vereinbaren Sie empfohlene Nachholtermine und bewahren Sie den aktualisierten Nachweis gesammelt auf." ] } }, "guides": [ { "title": "What Vaccines are Recommended for You", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/vaccines-adults/recommended-vaccines/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Für Erwachsene", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien erhalten Erwachsene alle 10 bis 15 Jahre eine Tetanus-Auffrischung, über 60 Jahren alle 10 Jahre. Ein Kombinationsimpfstoff kann empfohlen werden, wird aber von der öffentlichen Krankenversicherung nicht übernommen.", "source": { "title": "Tetanus", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/39-tetanus", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland sollten Erwachsene die Impfung gegen Tetanus und Diphtherie alle zehn Jahre auffrischen und sich einmal im Erwachsenenalter gegen Keuchhusten impfen lassen. Wer nach 1970 geboren ist und einen unklaren Masern-Impfstatus hat oder als Kind nur eine Impfung bekam, sollte einmal gegen Masern geimpft werden. Die gesetzliche Krankenversicherung zahlt alle Impfungen, die die Schutzimpfungs-Richtlinie des G-BA empfiehlt.", "source": { "title": "Schutzimpfungs-Richtlinie", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/richtlinien/60/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien sollte bei Erwachsenen der Tetanus-Impfstatus überprüft werden, und sie erhalten Td-Dosen, bis sie insgesamt 5 haben. Wer in Kindheit und Jugend 5 Dosen bekommen hat, erhält mit etwa 65 Jahren eine Td-Auffrischung.", "source": { "title": "Tétanos", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/vacunaciones/vacunas/ciudadanos/tetanos.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden können sich alle Schwangeren ab der 22. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft kostenlos gegen Keuchhusten impfen lassen, je früher, desto besser, um das Baby zu schützen. Den Termin vereinbaren Sie selbst bei der Jugendgesundheitsfürsorge (JGZ).", "source": { "title": "Ik ben zwanger en wil mijn baby beschermen tegen kinkhoest (22 wekenprik)", "publisher": "Nederlands Huisartsen Genootschap, Thuisarts", "url": "https://www.thuisarts.nl/kinkhoest/ik-ben-zwanger-en-wil-mijn-baby-beschermen-tegen-kinkhoest-22-wekenprik", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen empfiehlt der Impfkalender allen Erwachsenen alle 10 Jahre eine Tdap-Auffrischung, in jeder Saison eine Grippeimpfung, 3 Dosen gegen Hepatitis B, falls nicht geimpft, und 3 Dosen gegen FSME mit Auffrischungen alle 3 bis 5 Jahre.", "source": { "title": "Kalendarz szczepień zalecanych dla dorosłych na 2026 rok (kryterium wiekowe)", "publisher": "Szczepienia.info, NIZP PZH-PIB", "url": "https://szczepienia.pzh.gov.pl/kalendarz-szczepien-doroslych/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine sieht der nationale Impfkalender Impfungen gegen Diphtherie und Tetanus mit 6 und 16 Jahren vor, danach lebenslang alle zehn Jahre eine Auffrischung. Impfungen nach dem Kalender stellt der Staat kostenlos bereit.", "source": { "title": "Календар профілактичних щеплень", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/kalendar-profilaktichnikh-scheplen", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 20, "reason": "Die CDC empfiehlt Tdap in jeder Schwangerschaft" }, { "when": { "age_min": 19, "age_max": 59 }, "delta": 8, "reason": "Die CDC empfiehlt die Hepatitis-B-Impfung für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "balance-training", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/balance-training/", "rank": 40, "title": "Im Alter das Gleichgewicht trainieren", "summary": "Gleichgewichts- und Alltagsübungen helfen älteren Menschen, Stürze zu vermeiden.", "why": "Gleichgewichtstraining schult die Kontrolle, die Sie brauchen, um bei alltäglichen Bewegungen sicher zu stehen. In Studien mit älteren Menschen, die zu Hause leben, senkten Gleichgewichts- und Alltagsübungen die Sturzrate um 24 %. Das ist ein Rückgang der Stürze über die Zeit, keine Garantie, dass niemand stürzt.", "how": [ "Üben Sie in der Nähe eines festen Halts oder besuchen Sie einen angeleiteten Gleichgewichtskurs.", "Bauen Sie kontrollierte Gewichtsverlagerungen, Schritte und das Aufstehen von einem Stuhl ein.", "Kombinieren Sie Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, wie die WHO es älteren Menschen empfiehlt." ], "category": "Gleichgewicht", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Cochrane-Review von 2019, Ergebnis zu Gleichgewichts- und Alltagsübungen mit hoher Aussagesicherheit; WHO-Empfehlung" }, "impact": { "score": 65, "headline_stat": "Gleichgewichts- und Alltagsübungen: 24 % weniger Stürze bei älteren Menschen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -24, "unit": "%", "outcome": "Sturzrate bei älteren Menschen, die zu Hause leben", "comparison": "Gleichgewichts- und Alltagsübungen im Vergleich zu Kontrollgruppen in Studien", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Exercise for preventing falls in older people living in the community", "publisher": "Cochrane", "year": 2019, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelines", "publisher": "WHO Europe", "year": 2021, "url": "https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie nach einem angeleiteten Kurs, der Gleichgewichtsübungen und Beinkräftigung verbindet.", "Üben Sie langsame Seitschritte mit einer Wand oder Arbeitsplatte in Reichweite, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie wackeln." ], "pitfalls": [ "Gleichgewichtsübungen ohne Halt erhöhen die Sturzgefahr. Nutzen Sie eine stabile Stütze und holen Sie sich individuellen Rat, wenn Sie sich unsicher fühlen.", "Wer zu schnell zu schwereren Übungen wechselt, verliert leicht die Kontrolle. Steigern Sie langsam und behalten Sie den Halt, solange Sie ihn brauchen." ], "do": { "5m": "Lesen Sie das NHS-Gleichgewichtsprogramm und die Hinweise zum Halt; wenn Sie gestürzt sind, Schwindel haben oder unsicher sind, fragen Sie nach einer individuellen Untersuchung.", "15m": "Machen Sie die NHS-Gleichgewichtsübungen neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl: Seitwärtsgehen, Gehen Ferse an Zehe, Einbeinstand mit einer Hand am Halt.", "plan": { "title": "Mit passendem Halt sicherer werden", "steps": [ "Phase 1: Holen Sie sich individuellen Rat, wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder Schwindel haben.", "Phase 2: Wählen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Kursleitung passende Übungen und einen sicheren Halt.", "Phase 3: Bauen Sie eine wiederholbare Routine aus Gleichgewicht und Kraft auf und arbeiten Sie, soweit passend, auf drei Tage pro Woche hin.", "Phase 4: Prüfen Sie Kontrolle und Sicherheitsgefühl, bevor Sie die Übungen schwerer machen." ] }, "30m": "Suchen Sie einen angeleiteten Gleichgewichts- oder Sturzpräventionskurs vor Ort und klären Sie die Anmeldung; notieren Sie Stürze oder Schwindel, die Sie erwähnen möchten." }, "guides": [ { "title": "Balance exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Strength exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Ernährung und Bewegung im Alter", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/ernaehrung-und-bewegung-im-alter", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": { "age_min": 65 }, "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 30, "reason": "Die WHO empfiehlt ab 65 Jahren zusätzlich Gleichgewichts- und Alltagstraining" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "limit-red-meat", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/limit-red-meat/", "rank": 41, "title": "Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen", "summary": "Weniger rotes Fleisch kann die Qualität der Ernährung verbessern und das Darmkrebsrisiko möglicherweise senken.", "why": "Rotes Fleisch liefert nützliche Nährstoffe, doch höhere Mengen gehen mit Darmkrebs und anderen chronischen Krankheiten einher. Dass es die Ursache ist, ist weniger sicher belegt als bei verarbeitetem Fleisch. Der NHS rät Menschen, die täglich mehr als 90 g rotes und verarbeitetes Fleisch essen, die gemeinsame Durchschnittsmenge auf 70 g zu senken, gemessen als Gargewicht.", "how": [ "Nehmen Sie für manche Mahlzeiten, die sonst Rind, Schwein oder Lamm enthalten würden, Bohnen oder Linsen.", "Machen Sie Fleisch in Eintöpfen und Soßen zu einem kleineren Bestandteil.", "Wenn Sie viel essen, vergleichen Sie Ihre gegarten Portionen mit der gemeinsamen Tagesgrenze des NHS." ], "category": "Eiweißreiche Lebensmittel", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Nationale Ernährungsempfehlungen und WHO-Bewertung der begrenzten Beobachtungsdaten zu rotem Fleisch und Darmkrebs" }, "impact": { "score": 65, "headline_stat": "Hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch auf durchschnittlich 70 g pro Tag senken", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 70, "unit": "g/Tag", "outcome": "durchschnittlicher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zusammen nach der Reduktion", "comparison": "NHS-Rat für Menschen, die täglich mehr als 90 g essen, Gargewicht", "stat_source": 0, "bound": "at_most" }, "sources": [ { "title": "Meat in your diet", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/", "tier": 1 }, { "title": "Carcinogenicity of red and processed meat", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.", "practice": { "examples": [ "Ersetzen Sie einen Teil des Rindfleischs im Eintopf durch gegarte Bohnen.", "Kochen Sie eine Linsen-Nudelsoße für ein Gericht, das sonst Hackfleisch enthält.", "Nehmen Sie eine kleinere Portion Lamm und ergänzen Sie Gemüse und eine stärkehaltige Beilage." ], "pitfalls": [ "Zählen Sie nicht nur Rindfleisch: Auch Schwein und Lamm sind rotes Fleisch.", "Vergleichen Sie kein Rohgewicht mit einer Empfehlung für Gargewicht: Vergleichen Sie Gleiches mit Gleichem.", "Streichen Sie keine wichtige Eisenquelle ohne Ersatz: Besprechen Sie Eisen und Vitamin B12, wenn Sie schwanger sind oder Eisenmangel haben." ], "do": { "1m": "Denken Sie an gestriges Rind, Schwein, Lamm und verarbeitetes Fleisch. Wählen Sie ein häufiges Gericht, in dem Bohnen einen Teil ersetzen könnten.", "5m": "Prüfen Sie Ihre üblichen Portionen rotes und verarbeitetes Fleisch als Gargewicht; der NHS-Rat gilt, wenn Sie im Schnitt mehr als 90 g täglich essen.", "15m": "Wandeln Sie einen vertrauten Eintopf oder eine Soße auf dem Papier ab: Ersetzen Sie etwas Fleisch durch Bohnen oder Linsen, mit Gemüse und stärkehaltiger Beilage.", "30m": "Kochen Sie eine Soße aus Dosenlinsen für ein übliches Hackfleischgericht; wenn Sie schwanger sind oder Eisenmangel haben, holen Sie Rat zu Eisen und Vitamin B12 ein.", "plan": { "title": "Hohen Verzehr schrittweise senken", "steps": [ "Phase 1: Schätzen Sie, wie viel rotes und verarbeitetes Fleisch Sie in einer Woche zusammen essen, als Gargewicht.", "Phase 2: Liegen Sie im Schnitt über 90 g täglich, nutzen Sie kleinere Portionen und Hülsenfrüchte-Gerichte, um sich dem NHS-Durchschnitt von 70 g zu nähern.", "Phase 3: Behalten Sie die Änderungen bei und prüfen Sie Ihren Nährstoffbedarf, wenn Fleisch Ihre wichtigste Quelle für Eisen oder Vitamin B12 war." ] } }, "guides": [ { "title": "Meat in your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Eating a balanced diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.", "source": { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien empfiehlt die spanische Lebensmittelbehörde AESAN insgesamt 0 bis 3 Portionen Fleisch pro Woche, bevorzugt Geflügel und Kaninchen, und so wenig verarbeitetes Fleisch wie möglich. Eine Portion sind 100 bis 125 g.", "source": { "title": "Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles", "publisher": "Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)", "url": "https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:303bc425-0df3-4124-abe9-75499ce573fa/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf", "year": 2022 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rät das Voedingscentrum Erwachsenen, nicht mehr als 300 g Fleisch pro Woche zu essen, davon höchstens 100 g rotes Fleisch.", "source": { "title": "Vlees", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "screen-diabetes-risk", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/screen-diabetes-risk/", "rank": 42, "title": "Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist", "summary": "Ein Test kann Diabetes oder Prädiabetes früh genug entdecken, um Behandlung einzuleiten und Folgeschäden vorzubeugen.", "why": "Der Blutzucker kann erhöht sein, bevor Beschwerden auftreten. Die USPSTF-Empfehlung von 2021 gilt für Erwachsene von 35 bis 70 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas, gefolgt von wirksamer Vorbeugung, wenn ein Prädiabetes gefunden wird. Die Früherkennung selbst hat in Studien die Sterblichkeit nicht eindeutig gesenkt; ihr Wert hängt also von der Behandlung danach ab.", "how": [ "Fragen Sie nach HbA1c oder Nüchternblutzucker, wenn Sie die Kriterien für die Früherkennung erfüllen.", "Erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von Diabetes bei nahen Verwandten oder von Diabetes in einer früheren Schwangerschaft.", "Fragen Sie, ob ein auffälliges Ergebnis vor einer Diagnose mit einem zweiten Test bestätigt werden muss.", "Ist das Ergebnis unauffällig, besprechen Sie, wann Sie erneut testen; für die USPSTF-Gruppe sind etwa 3 Jahre sinnvoll." ], "category": "Vorsorgeuntersuchungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "USPSTF-Empfehlung auf Grundlage von Früherkennungsstudien und Evidenz zu vorbeugenden Maßnahmen" }, "impact": { "score": 65, "headline_stat": "Früherkennung im Alter von 35 bis 70 bei Übergewicht oder Adipositas", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Prediabetes and Type 2 Diabetes: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2021, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/screening-for-prediabetes-and-type-2-diabetes", "tier": 1 }, { "title": "Diabetes Tests and Diagnosis", "publisher": "NIH NIDDK", "year": 2022, "url": "https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/tests-diagnosis", "tier": 1 }, { "title": "NHS Health Check", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/nhs-health-check/", "tier": 1 } ], "caution": "Beschwerden, eine Schwangerschaft und ein höheres erbliches Risiko brauchen einen eigenen Testplan. Bei manchen Bluterkrankungen kann der HbA1c-Wert irreführend sein.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie in der Schwangerschaft Diabetes hatten, auch wenn Ihr Blutzucker danach wieder normal war.", "Fragen Sie, welcher Bluttest geplant ist und wie Sie sich darauf vorbereiten." ], "pitfalls": [ "Ein Blutzuckermessgerät für zu Hause kann keinen Diabetes diagnostizieren. Lassen Sie sich ärztlich testen, wenn Sie besorgt sind.", "Verschiedene Bluttests brauchen unterschiedliche Vorbereitung. Fragen Sie in der Praxis, statt auf eigene Faust nüchtern zu bleiben." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, ob ein Elternteil oder Geschwister Diabetes hat oder ob Sie in der Schwangerschaft Diabetes hatten; sprechen Sie das bei der Testfrage an.", "5m": "Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob wegen Ihres Alters und Ihrer Risikofaktoren ein Diabetes-Bluttest fällig ist.", "15m": "Sammeln Sie frühere Ergebnisse und Ihre Familien- oder Schwangerschaftsgeschichte; notieren Sie Fragen zum Test, zur Bestätigung auffälliger Werte und zu Wiederholungen.", "plan": { "title": "Vom Test zum Behandlungsplan", "steps": [ "Fragen Sie, ob ein Test sinnvoll ist, und erwähnen Sie Beschwerden oder eine Schwangerschaft.", "Vereinbaren Sie den besprochenen Test und lassen Sie sich die Vorbereitung erklären.", "Besprechen Sie das Ergebnis und ob eine Bestätigung nötig ist.", "Wird ein Prädiabetes festgestellt, fragen Sie nach einem Vorbeugungsprogramm; sonst vereinbaren Sie, wann der Test erneut geprüft wird." ] } }, "guides": [ { "title": "Diabetes Tests and Diagnosis", "publisher": "NIH NIDDK", "url": "https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/tests-diagnosis", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien wird der Blutzucker bei jeder Vorsorgeuntersuchung in der Hausarztpraxis gemessen, die Erwachsene ab 18 Jahren alle 2 Jahre haben.", "source": { "title": "Všeobecné preventivní prohlídky dospělých", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/441-vseobecne-preventivni-prohlidky-dospelych", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung einen Gesundheits-Check-up einmal zwischen 18 und 34 Jahren und ab 35 alle 3 Jahre. Dazu gehört eine Blutzuckermessung, die zwischen 18 und 34 nur bei Risikofaktoren erfolgt; kommen Sie nüchtern.", "source": { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden ist Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes höher, wenn Sie über 45 sind und einen Risikofaktor wie Übergewicht, Diabetes in der Familie oder Bluthochdruck haben, oder ab 35 bei hindustanischer Herkunft. Ihre Hausarztpraxis kann dann alle 3 Jahre Ihren Blutzucker prüfen.", "source": { "title": "Ik heb een grotere kans op diabetes type 2", "publisher": "Nederlands Huisartsen Genootschap, Thuisarts", "url": "https://www.thuisarts.nl/diabetes-type-2/ik-heb-grotere-kans-op-diabetes-type-2", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen umfasst das kostenlose Programm Moje Zdrowie für Erwachsene ab 20 Jahren eine Blutzuckermessung. Es steht mit 20 bis 49 Jahren alle 5 Jahre und ab 50 alle 3 Jahre zur Verfügung; beginnen Sie mit dem Fragebogen im IKP (Online-Patientenkonto), in mojeIKP oder in Ihrer POZ (Hausarztpraxis).", "source": { "title": "Program Moje Zdrowie", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine können Menschen ab 40 Jahren im nationalen Programm Health Screening 40+ bei einem einzigen Termin kostenlos ihr Risiko für Typ-2-Diabetes sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Erkrankungen prüfen lassen, in teilnehmenden staatlichen, kommunalen oder privaten Einrichtungen.", "source": { "title": "Чому важливо перевіряти здоров’я серця, навіть якщо нічого не болить", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/chomu-vazhlivo-pereviryati-zdorovya-sercya-navit-yakscho-nichogo-ne-bolit", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 35, "age_max": 70, "bmi_min": 25 }, "delta": 20, "reason": "Alter und BMI entsprechen der Gruppe, für die Früherkennung empfohlen wird" }, { "when": { "region": [ "europe" ], "age_min": 40, "age_max": 74 }, "delta": 8, "reason": "Der NHS Health Check erfasst das Diabetesrisiko im Alter von 40 bis 74" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "sleep-regularity", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/sleep-regularity/", "rank": 43, "title": "Einen festen Schlafrhythmus halten", "summary": "Regelmäßige Schlafzeiten helfen, Ihre innere Uhr im Takt zu halten.", "why": "Ihre innere Uhr reagiert auf wiederkehrende Muster von Schlafen und Wachen. In einer großen Kohorte ging regelmäßigerer Schlaf mit geringerer Sterblichkeit einher; die Studie zeigt aber nicht, dass ein geänderter Rhythmus das Leben verlängert. Die NIH raten, die Schlafzeiten an Arbeitstagen und am Wochenende höchstens etwa eine Stunde auseinanderliegen zu lassen.", "how": [ "Wählen Sie Zeitfenster zum Aufstehen und Schlafengehen, die zu Ihren üblichen Verpflichtungen passen.", "Halten Sie Verschiebungen am Wochenende möglichst klein.", "Wenn Ihr Rhythmus sich verschiebt, passen Sie ihn schrittweise an und achten Sie weiter auf genug Schlaf." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "NIH-Schlafempfehlungen und eine prospektive Kohortenstudie von 2024 mit 60.977 Erwachsenen" }, "impact": { "score": 65, "headline_stat": "Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende höchstens etwa 1 Stunde auseinander", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 1, "unit": "Stunde", "outcome": "empfohlener ungefährer Höchstunterschied der Schlafzeiten", "comparison": "Schlafzeiten an Werktagen im Vergleich zum Wochenende", "stat_source": 0, "bound": "at_most" }, "sources": [ { "title": "Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2022, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "tier": 1 }, { "title": "Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study", "publisher": "Sleep", "year": 2024, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/", "tier": 2 } ], "caution": "Ein starrer Rhythmus darf nicht bedeuten, dauerhaften Schlafmangel hinzunehmen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder eine Schlafstörung ausreichenden Schlaf erschweren.", "practice": { "examples": [ "Stehen Sie an Arbeitstagen und freien Tagen ähnlich früh auf, wenn Ihre Verpflichtungen es erlauben.", "Verlegen Sie eine regelmäßige späte Abendaufgabe nach vorn, damit Ihre geplante Schlafenszeit realistischer wird." ], "pitfalls": [ "Eine starre Aufstehzeit, bei der Sie den Schlaf immer wieder verkürzen, verfehlt das Ziel. Achten Sie auf genug Schlaf und auf regelmäßige Zeiten.", "Eine schwierige Woche macht die Routine nicht sinnlos. Kehren Sie schrittweise zu Zeiten zurück, die Sie halten können." ], "do": { "1m": "Wählen Sie für die nächsten Tage ein realistisches Zeitfenster zum Aufstehen, das noch genug Zeit zum Schlafen lässt.", "5m": "Vergleichen Sie Ihre Schlafzeiten am nächsten Arbeitstag und freien Tag; halten Sie sie möglichst innerhalb etwa einer Stunde, bei genug Schlaf.", "15m": "Gehen Sie die Termine einer Woche durch, wählen Sie machbare Schlafzeiten und verlegen Sie eine späte Aufgabe; passen Sie den Plan bei Schichtarbeit an.", "plan": { "title": "Schlafzeiten verlässlicher machen", "steps": [ "Phase 1: Beobachten Sie, wann Sie derzeit schlafen gehen und aufwachen.", "Phase 2: Wählen Sie ein realistisches Schlaffenster mit genug Zeit für Ihren Schlafbedarf.", "Phase 3: Halten Sie die Zeiten an freien Tagen nah an denen der Arbeitstage, wenn möglich; passen Sie nach Störungen schrittweise an.", "Phase 4: Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder anhaltende Schlafprobleme ausreichenden Schlaf verhindern." ] } }, "guides": [ { "title": "Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sleep problems", "publisher": "NHS Every Mind Matters", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut schlafen: Das können Sie tun", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gut-schlafen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "active-commuting", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/active-commuting/", "rank": 44, "title": "Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad", "summary": "Aktive Mobilität macht herzgesunde Bewegung zum Teil von etwas, das Sie ohnehin tun.", "why": "Wer für Wege zu Fuß geht oder Rad fährt, baut Bewegung in eine wiederholbare Routine ein. In einer chinesischen Kohorte hatten Menschen, die mit dem Rad pendelten, ein um 19 % geringeres relatives Risiko für ischämische Herzkrankheit als Pendler ohne aktive Anteile. Das ist ein beobachteter Zusammenhang und kann teilweise auf andere Unterschiede als den Arbeitsweg zurückgehen.", "how": [ "Wählen Sie einen kurzen regelmäßigen Weg, den Sie gehen oder radeln könnten.", "Beginnen Sie mit einem Teil der Strecke, wenn der ganze Weg zu weit ist.", "Legen Sie die nötige Ausrüstung vorher griffbereit." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Prospektive Kohorte mit 104.170 Pendlern in Städten, gestützt durch Bewegungsempfehlungen des NHS" }, "impact": { "score": 64, "headline_stat": "Mit dem Rad pendeln: 19 % geringeres Risiko für Herzkrankheit in einer chinesischen Kohorte", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -19, "unit": "%", "outcome": "Risiko für ischämische Herzkrankheit, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "Rad-Pendler im Vergleich zu Pendlern ohne aktive Anteile in einer chinesischen Kohorte", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Association Between Active Commuting and Incident Cardiovascular Diseases in Chinese: A Prospective Cohort Study", "publisher": "Journal of the American Heart Association", "year": 2019, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31576770", "tier": 2 }, { "title": "Benefits of exercise", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/", "tier": 1 } ], "caution": "Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.", "practice": { "examples": [ "Gehen Sie das letzte kurze Stück Ihres Weges zu Fuß, wenn die Strecke zu Ihrer Beweglichkeit und den Bedingungen vor Ort passt.", "Gehen oder radeln Sie statt einer kurzen Autofahrt zum Laden, wenn der Weg sicher und machbar ist." ], "pitfalls": [ "Gleich den ganzen Arbeitsweg anzugehen, lässt aktive Mobilität unpraktisch wirken. Versuchen Sie ein machbares Teilstück.", "Eine kurze Strecke ist nicht automatisch geeignet. Prüfen Sie die Bedingungen und wählen Sie eine, die zu Ihnen passt." ], "do": { "1m": "Wählen Sie einen kurzen Weg, den Sie regelmäßig machen, und legen Sie fest, welchen machbaren Teil Sie stattdessen gehen oder radeln könnten.", "5m": "Prüfen Sie die Strecke für diesen Weg und schätzen Sie eine angenehme Dauer; wählen Sie ein kürzeres Stück, wenn der ganze Weg zu viel ist.", "15m": "Stellen Sie bequeme Schuhe an die Tür und prüfen Sie Strecke und Gehzeit für einen Weg, den Sie sonst mit dem Auto fahren.", "30m": "Gehen Sie einen kurzen Weg, den Sie sonst fahren würden, etwa zum Einkaufen, in angenehmem Tempo zu Fuß.", "plan": { "title": "Einen regelmäßigen Weg aktiv gestalten", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie einen kurzen, vertrauten Weg und prüfen Sie, ob Gehen oder Radfahren passt.", "Phase 2: Probieren Sie ein machbares Teilstück in angenehmem Tempo.", "Phase 3: Wiederholen Sie es an passenden Tagen und halten Sie die nötige Ausrüstung bereit.", "Phase 4: Verlängern Sie den aktiven Teil erst, wenn er sich auf Dauer machbar anfühlt." ] } }, "guides": [ { "title": "Walking for health", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Steps for Getting Started With Physical Activity", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesund durch Bewegung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "drives": true }, "delta": 12, "reason": "Kurze Autofahrten zu ersetzen, ist ein Bewegungsvorschlag des NHS" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "test-hiv-and-hepatitis-c", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/test-hiv-and-hepatitis-c/", "rank": 45, "title": "Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen", "summary": "Ein Test kann eine Infektion finden, die jahrelang keine Beschwerden macht; beide sind heute sehr gut behandelbar.", "why": "HIV und Hepatitis C können jahrelang ohne Beschwerden bleiben, während sie still der Gesundheit schaden und auf andere übertragen werden können. Laut WHO kannten von den Menschen, die sich zwischen 2015 und 2024 mit Hepatitis C infizierten, nur 36 % ihre Diagnose, während heutige Tabletten mehr als 95 % der Infektionen heilen. Nur ein Test bringt Gewissheit, und erst diese Gewissheit macht eine Behandlung möglich.", "how": [ "Lassen Sie sich ab 18 Jahren mindestens einmal auf Hepatitis C testen, wie die CDC es für alle Erwachsenen empfiehlt.", "Prüfen Sie, ob Sie je einen HIV-Test hatten; die USPSTF empfiehlt mindestens einen Test im Alter zwischen 15 und 65.", "Fragen Sie in der Schwangerschaft früh in der Vorsorge nach Tests auf HIV und Hepatitis C.", "Fragen Sie nach Wiederholungstests, wenn Sie einem anhaltenden Ansteckungsrisiko ausgesetzt sind.", "Ist ein Ergebnis positiv, beginnen Sie zügig mit der Behandlung: Hepatitis C ist meist heilbar, und die HIV-Therapie ist hochwirksam." ], "category": "Vorsorgeuntersuchungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "USPSTF-Empfehlung zum HIV-Screening (Empfehlungsgrad A), CDC-Empfehlung zum Hepatitis-C-Test für alle Erwachsenen und WHO-Daten zur Behandlung" }, "impact": { "score": 64, "headline_stat": "Heutige Tabletten heilen mehr als 95 % der Hepatitis-C-Infektionen", "stat_source": 2 }, "sources": [ { "title": "Human Immunodeficiency Virus (HIV) Infection: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2019, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/human-immunodeficiency-virus-hiv-infection-screening", "tier": 1 }, { "title": "Testing for Hepatitis C", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/hepatitis-c/testing/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Hepatitis C", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hepatitis-c", "tier": 1 }, { "title": "Public health guidance on HIV, hepatitis B and C testing in the EU and EEA", "publisher": "ECDC", "year": 2018, "url": "https://www.ecdc.europa.eu/en/publications-data/public-health-guidance-hiv-hepatitis-b-and-c-testing-eueea", "tier": 1 } ], "caution": "Ein positives Ergebnis muss ärztlich bestätigt und behandelt werden, und der Test ist vertraulich. Die Behandlung beider Infektionen ist heute sehr wirksam; ein Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt, kein Urteil.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie bei einem Routinetermin, ob Sie je getrennt auf HIV und Hepatitis C getestet wurden.", "Hatten Sie kürzlich einen möglichen Risikokontakt, sagen Sie, wann er war, damit Test und Zeitpunkt passend gewählt werden." ], "pitfalls": [ "Eine allgemeine Blutuntersuchung enthält HIV oder Hepatitis C nicht unbedingt. Fragen Sie, welche Tests wirklich gemacht wurden.", "Ein positiver Hepatitis-C-Antikörpertest kann eine frühere Infektion zeigen. Fragen Sie nach dem RNA-Test, der eine aktuelle Infektion nachweist.", "Ein negativer Test kurz nach einem Risikokontakt kann zu früh sein. Fragen Sie, wann eine Wiederholung nötig ist." ], "do": { "1m": "Formulieren Sie eine klare Frage: Wurde ich je auf HIV und Hepatitis C getestet, und sollte ich jetzt einen der beiden Tests machen?", "5m": "Fragen Sie in Ihrer Praxis oder einer Beratungsstelle für sexuelle Gesundheit nach vertraulichen Tests auf HIV und Hepatitis C und nach möglichen Kosten.", "15m": "Notieren Sie Daten früherer Tests und möglicher Risikokontakte; fragen Sie, welche Tests Sie brauchen und wie Sie die Ergebnisse erhalten.", "plan": { "title": "Gewissheit holen und dranbleiben", "steps": [ "Fragen Sie nach beiden Tests und nennen Sie kürzliche oder anhaltende Risikokontakte.", "Machen Sie die empfohlenen Tests und klären Sie, wie die Ergebnisse zu Ihnen kommen.", "Lassen Sie ein positives Ergebnis bestätigen und behandeln.", "Fragen Sie, ob Ihre Lebensumstände Wiederholungstests nahelegen." ] } }, "guides": [ { "title": "Getting Tested for HIV", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/hiv/testing/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Testing for Hepatitis C", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/hepatitis-c/testing/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland gehört ab 35 Jahren zum Gesundheits-Check-up der gesetzlichen Krankenversicherung ein einmaliger Bluttest auf Hepatitis B und Hepatitis C.", "source": { "title": "Gesundheits-Check-up für Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gesundheits-check-up-fuer-erwachsene", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien empfiehlt das Gesundheitsministerium einen Hepatitis-C-Test für Menschen mit bestimmten Risikokontakten, etwa Drogenkonsum per Injektion, und empfiehlt kein Screening für Menschen ohne solche Risiken. Diese Position wurde im Juli 2022 überprüft.", "source": { "title": "Guía de cribado de la infección por el VHC", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/DCVIHT/hepatitis/hepatitisC/docs/Hepatitis_C._ACCESIBLE.pdf", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden erhalten Schwangere in etwa der 12. Woche einen Bluttest, der unter anderem auf Hepatitis B, Syphilis und HIV prüft.", "source": { "title": "Ik ben zwanger en krijg een bloedonderzoek", "publisher": "Nederlands Huisartsen Genootschap, Thuisarts", "url": "https://www.thuisarts.nl/zwanger/ik-ben-zwanger-en-krijg-bloedonderzoek", "year": 2023 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen gibt es in jeder Woiwodschaft Teststellen (PKD), an denen HIV-Tests kostenlos, anonym und ohne Überweisung sind; die meisten testen auch auf HCV und Syphilis. Seit Mai 2025 kann eine POZ (Hausarztpraxis) ohne Überweisung einen kostenlosen HIV-Test veranlassen, der aber nicht anonym ist.", "source": { "title": "Profilaktyka i testowanie w kierunku HIV", "publisher": "Ministerstwo Zdrowia", "url": "https://www.gov.pl/web/zdrowie/profilaktyka-i-testowanie-w-kierunku-hiv", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 18 }, "delta": 12, "reason": "Die CDC empfiehlt allen Erwachsenen ab 18 einen einmaligen Hepatitis-C-Test" }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 18, "reason": "Tests werden in jeder Schwangerschaft empfohlen" }, { "when": { "region": [ "europe" ] }, "delta": 5, "reason": "Laut ECDC wird HIV in Europa bei 1 von 2 Betroffenen spät diagnostiziert" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "limit-free-sugars", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/limit-free-sugars/", "rank": 46, "title": "Freien Zucker reduzieren", "summary": "Weniger freier Zucker und seltenere süße Snacks helfen, die Zähne zu schützen.", "why": "Zu freiem Zucker zählen zugesetzter Zucker, Honig, Sirup und der Zucker, der beim Entsaften frei wird. Er fördert die Vorgänge, die Karies verursachen, besonders bei häufigem Kontakt. Die NHS-Empfehlung für Erwachsene liegt bei höchstens 30 g täglich; der natürliche Zucker in ganzem Obst und in Milch zählt nicht dazu.", "how": [ "Denken Sie daran, dass auch ungesüßter Fruchtsaft, Honig und Sirup zum freien Zucker zählen.", "Wählen Sie Naturjoghurt und geben Sie ganzes Obst dazu.", "Essen Sie Süßigkeiten und Trockenobst zu den Mahlzeiten statt als häufigen Snack.", "Vergleichen Sie ähnliche Produkte anhand von Nährwertangaben und Zutatenliste." ], "category": "Zucker", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Nationale Empfehlungen zu freiem Zucker und Evidenz zu Karies" }, "impact": { "score": 63, "headline_stat": "Höchstens 30 g freier Zucker täglich für Erwachsene", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 30, "unit": "g/Tag", "outcome": "Aufnahme von freiem Zucker bei Erwachsenen, höchstens diese Menge", "comparison": "NHS-Obergrenze für Erwachsene, nicht Gesamtzucker", "stat_source": 0, "bound": "at_most" }, "sources": [ { "title": "Sugar: the facts", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/", "tier": 1 }, { "title": "How to cut down on sugar in your diet", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Geben Sie gehacktes ganzes Obst statt Honig auf Naturjoghurt.", "Nehmen Sie etwas weniger Zucker in Ihren üblichen Tee und reduzieren Sie weiter, wenn Sie so weit sind.", "Essen Sie Trockenobst zum Frühstück, statt zwischen den Mahlzeiten davon zu naschen." ], "pitfalls": [ "Honig und Saft sind keine Ausnahme: Beide liefern freien Zucker.", "Verwechseln Sie Gesamtzucker nicht mit freiem Zucker: Prüfen Sie die Zutaten, denn Milch und ganzes Obst enthalten natürlichen Zucker." ], "do": { "1m": "Nennen Sie Ihr übliches süßes Topping oder Ihren zugesetzten Zucker und wählen Sie eine Änderung: weniger Zucker im Tee oder Obst statt Honig.", "5m": "Vergleichen Sie zwei ähnliche Müslis oder Joghurts nach Gesamtzucker pro 100 g und Zutatenliste; wählen Sie eine passende Variante mit weniger Zuckerzusatz.", "15m": "Bereiten Sie ein Frühstück aus Naturjoghurt oder Haferbrei mit ganzem Obst zu, mit Lebensmitteln, die Sie vertragen, ohne Sirup oder Honig.", "30m": "Gehen Sie Getränke, Frühstück, Snacks und Desserts eines typischen Tages durch; wählen Sie zwei Quellen freien Zuckers zum Reduzieren, ohne auf ganzes Obst oder Milch zu verzichten.", "plan": { "title": "Süße im eigenen Tempo reduzieren", "steps": [ "Woche 1: Nehmen Sie weniger Zucker in ein regelmäßiges Getränk oder Frühstück.", "Woche 2: Probieren Sie ungesüßtes Müsli oder Naturjoghurt mit ganzem Obst.", "Woche 3: Essen Sie Süßes und Trockenobst zu den Mahlzeiten und überlegen Sie, welche Änderungen Sie beibehalten möchten." ] } }, "guides": [ { "title": "How to cut down on sugar in your diet", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sugar: the facts", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-hearing-care", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-hearing-care/", "rank": 47, "title": "Hörverlust behandeln lassen", "summary": "Hörversorgung macht Gespräche wieder möglich und kann helfen, das Denkvermögen im Alter zu schützen.", "why": "Wer Sprache leichter versteht, kann Gesprächen folgen, arbeiten und mit Menschen in Kontakt bleiben. Die WHO-Leitlinien zu Demenz von 2026 halten fest, dass sich theoretisch etwa 7 % der Demenzfälle verhindern ließen, wenn es in der Bevölkerung keinen Hörverlust gäbe. Sie sprechen nun eine bedingte Empfehlung bei geringer Aussagesicherheit aus: Erwachsenen mit Hörverlust können Hörgeräte angeboten werden, um das Risiko eines geistigen Abbaus zu senken. In der ACHIEVE-Studie war das Gesamtergebnis neutral; nur die Untergruppe mit höherem Risiko zeigte über drei Jahre 48 % weniger kognitive Veränderung. Etwa jeder fünfte Mensch hat eine Form von Hörverlust, und die Häufigkeit steigt mit dem Alter.", "how": [ "Lassen Sie Ihr Gehör untersuchen, wenn Sie Gesprächen schwer folgen können oder immer lauter stellen.", "Besprechen Sie mit Fachleuten für Hörakustik oder HNO-Heilkunde passende Hörgeräte und Ihre eigenen Ziele beim Verstehen.", "Tragen Sie angepasste Geräte regelmäßig und lassen Sie nachjustieren, wenn Tragekomfort oder Klarheit schlecht sind." ], "category": "Gehirngesundheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Bedingte WHO-Empfehlung von 2026 bei geringer Aussagesicherheit sowie die randomisierte ACHIEVE-Studie mit 977 Erwachsenen, deren Gesamtergebnis neutral war" }, "impact": { "score": 62, "headline_stat": "Ohne Hörverlust ließen sich theoretisch etwa 7 % der Demenzfälle verhindern", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition, recommendations", "publisher": "WHO, via NCBI Bookshelf", "year": 2026, "url": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK623908/", "tier": 1 }, { "title": "Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss: ACHIEVE trial", "publisher": "The Lancet, via PMC", "year": 2023, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10529382/", "tier": 2 }, { "title": "Hearing loss in adults: assessment and management, NG98", "publisher": "NICE", "year": 2023, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng98/chapter/Recommendations", "tier": 1 } ], "caution": "Plötzlicher Hörverlust, ein Gehör, das sich innerhalb von Tagen oder Wochen verschlechtert, oder Hörverlust mit Ohrenschmerzen oder Ausfluss braucht einen dringenden Termin. Sehen Sie Hörgeräte als Behandlung des Hörverlusts, mit realistischen Erwartungen an eine Wirkung auf das Denkvermögen.", "practice": { "examples": [ "Bitten Sie um einen ruhigeren Tisch, damit Sie einem Gespräch folgen können, ohne alles lauter zu stellen.", "Sagen Sie in der Hörakustik, dass Ihr wichtigstes Ziel ist, Ihr Enkelkind zu verstehen oder Besprechungen bei der Arbeit zu folgen." ], "pitfalls": [ "Halten Sie Veränderungen des Gehörs nicht einfach für Alterserscheinungen: Lassen Sie es untersuchen und holen Sie bei plötzlichem oder rasch zunehmendem Hörverlust dringend Hilfe.", "Ist ein angepasstes Hörgerät unbequem oder klingt es unklar, lassen Sie es nachjustieren, statt es stillschweigend wegzulegen.", "Finger oder Wattestäbchen in einem Ohr, das verstopft wirkt, können Schaden anrichten: Hantieren Sie nicht daran herum, sondern lassen Sie es untersuchen." ], "do": { "1m": "Stellen Sie vor dem Gespräch Hintergrundgeräusche leiser oder suchen Sie einen ruhigeren Ort; schauen Sie die Person an, um ihren Mund zu sehen.", "5m": "Lassen Sie bei allmählichen Hörproblemen Ihr Gehör testen. Bei plötzlichem Hörverlust, Verschlechterung über Tage oder Wochen, Ohrenschmerzen oder Ausfluss dringend Hilfe holen.", "15m": "Notieren Sie die Situationen, in denen Hören schwerfällt, und zwei Dinge, bei denen Sie Hilfe möchten; nennen Sie auch Hörgeräte, die Sie schon nutzen.", "plan": { "title": "Hörhilfe finden, die zu Ihrem Leben passt", "steps": [ "Lassen Sie Ihr Gehör untersuchen und schildern Sie, wann die Veränderung begann.", "Besprechen Sie Ursache, Ziele beim Verstehen und passende Möglichkeiten mit den Fachleuten.", "Wenn Sie ein Gerät bekommen, vereinbaren Sie, wie Sie es nutzen und wann Sie zum Nachjustieren von Komfort oder Klarheit wiederkommen." ] } }, "guides": [ { "title": "Hearing loss: signs, urgent symptoms and communication tips", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/hearing-loss/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Schwerhörigkeit, Gehörlosigkeit Erwachsene", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/schwerhoerigkeit-gehoerlosigkeit-erwachsene", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 60 }, "delta": 10, "reason": "WHO: Etwa jeder fünfte Mensch hat einen Hörverlust, und die Häufigkeit steigt mit dem Alter" }, { "when": { "age_min": 70, "age_max": 84 }, "delta": 12, "reason": "ACHIEVE untersuchte Erwachsene von 70 bis 84 Jahren mit Hörverlust" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "wash-hands-at-key-times", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/wash-hands-at-key-times/", "rank": 48, "title": "Hände in den wichtigen Momenten waschen", "summary": "Seife und Wasser helfen zu verhindern, dass Keime von den Händen an Mund, Augen und andere Menschen gelangen.", "why": "Hände übertragen Keime nach dem Toilettengang, nach Kontakt mit Kranken und nach dem Anfassen verschmutzter Flächen. Die CDC schätzt, dass Händewaschen etwa 30 % der Durchfallerkrankungen verhindern kann. Der Nutzen entsteht, wenn Sie zu den richtigen Zeiten waschen und die ganze Hand erfassen, nicht dadurch, dass Sie ständig alles um sich herum desinfizieren.", "how": [ "Waschen Sie die Hände vor dem Zubereiten oder Essen von Speisen, nach der Toilette und nach dem Wickeln.", "Waschen Sie sie auch nach dem Naseputzen und wenn Sie jemanden mit Erbrechen oder Durchfall versorgen.", "Nutzen Sie Seife und fließendes Wasser, reiben Sie alle Handflächen mindestens 20 Sekunden lang ein, spülen Sie ab und trocknen Sie ab.", "Gibt es keine Seife und kein Wasser, nutzen Sie ein Desinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol; bei sichtbarem Schmutz sind Seife und Wasser besser." ], "category": "Infektionsschutz", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "CDC-Auswertung von Studien zum Händewaschen und praktische Empfehlungen zur Vorbeugung" }, "impact": { "score": 62, "headline_stat": "Händewaschen kann etwa 30 % der Durchfallerkrankungen und etwa 20 % der Atemwegsinfekte verhindern", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Handwashing Facts", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/clean-hands/data-research/facts-stats/", "tier": 1 }, { "title": "About Handwashing", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/clean-hands/about/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Waschen Sie nach dem Toilettengang mit Seife, reiben Sie mindestens 20 Sekunden lang, spülen Sie ab und trocknen Sie ab.", "Reinigen Sie vor dem Zubereiten des Mittagessens neben den Handflächen auch Handrücken, Fingerzwischenräume und die Stellen unter den Nägeln." ], "pitfalls": [ "Kurzes Abspülen lässt das eigentliche Reinigen aus. Nutzen Sie Seife und reiben Sie alle Flächen mindestens 20 Sekunden lang ein.", "Desinfektionsmittel ist bei sichtbar schmutzigen Händen nicht die beste Wahl. Nutzen Sie Seife und fließendes Wasser." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie, ob es an den Waschbecken in Küche und Bad Seife und etwas Sauberes zum Abtrocknen gibt; nehmen Sie für unterwegs Desinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol mit.", "15m": "Wenn Sie Kinder betreuen, zeigen Sie ihnen das gründliche Waschen: zweimal „Happy Birthday“ singen, dabei Handrücken, Finger und Nägel reiben, dann abspülen und abtrocknen.", "plan": { "title": "Die wichtigen Waschmomente leicht machen", "steps": [ "Sorgen Sie dafür, dass es dort, wo Sie waschen, Seife und etwas Sauberes zum Abtrocknen gibt.", "Verknüpfen Sie das Waschen mit Mahlzeiten, Toilettengang, Wickeln und der Versorgung von Menschen mit Erbrechen oder Durchfall.", "Gibt es keine Seife und kein Wasser, nutzen Sie ein Desinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol; bei sichtbarem Schmutz Seife und Wasser." ] }, "1m": "Waschen Sie jetzt gründlich: nass machen, einseifen, Handrücken, Fingerzwischenräume und Nägel 20 Sekunden lang reiben, abspülen, abtrocknen." }, "guides": [ { "title": "About Handwashing", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/clean-hands/about/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "How to wash your hands", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/best-way-to-wash-your-hands/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Händewaschen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/haendewaschen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 8, "reason": "Händewaschen hilft, Durchfallerkrankungen bei Kindern vorzubeugen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-working-hours", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-working-hours/", "rank": 49, "title": "Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen", "summary": "Dauerhafte 55-Stunden-Wochen bringen ein messbares Risiko für Schlaganfall und Herz und lassen keinen Raum zur Erholung.", "why": "Lange Wochen erzeugen Dauerbelastung und verdrängen alles außerhalb der Arbeit. WHO und ILO fanden, dass 55 oder mehr Wochenstunden mit einem um 35 % höheren Schlaganfallrisiko und einem um 17 % höheren Risiko, an ischämischer Herzkrankheit zu sterben, einhergehen, verglichen mit 35 bis 40 Stunden; sie schreiben dieser Belastung etwa 745.000 Todesfälle pro Jahr zu. Das sind Vergleiche zwischen Gruppen und kein Beweis, dass kürzere Arbeitszeiten das Risiko im gleichen Maß senken. Die Arbeitslast zu ändern, braucht meist den Arbeitgeber, nicht nur Willenskraft.", "how": [ "Erfassen Sie zwei Wochen lang Ihre tatsächliche Arbeitszeit, auch die Arbeit zu Hause.", "Sind lange Wochen die Regel, sprechen Sie Prioritäten, Personal oder Arbeitslast bei Ihrer Führungskraft oder Ihrer Arbeitnehmervertretung an.", "Vereinbaren Sie feste Feierabendzeiten und Erreichbarkeit, soweit Ihre Umstände das erlauben." ], "category": "Arbeitsleben", "domain": "mind-social", "effort": "high", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Systematische Übersichten von WHO und ILO zu langen Arbeitszeiten; beobachtende Vergleiche zwischen Belastungsgruppen" }, "impact": { "score": 60, "headline_stat": "35 % höheres Schlaganfallrisiko bei 55 oder mehr Wochenstunden gegenüber 35 bis 40", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 35, "unit": "%", "outcome": "Schlaganfallrisiko, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "55 oder mehr Wochenstunden im Vergleich zu 35 bis 40", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke: WHO, ILO", "publisher": "WHO and ILO", "year": 2021, "url": "https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo", "tier": 1 }, { "title": "Mental health at work", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.", "practice": { "examples": [ "Zählen Sie die E-Mails am Sonntag und die Anrufe am Abend mit, wenn Sie Ihre Arbeitswoche zusammenrechnen.", "Fragen Sie Ihre Führungskraft, welche Frist sich verschieben lässt, wenn die zugeteilte Arbeit Ihre vereinbarten Stunden übersteigt." ], "pitfalls": [ "Schneller zu arbeiten, lässt die Arbeitslast womöglich unverändert: Bringen Sie Ihre Stunden und Prioritäten in ein Gespräch über die Arbeitslast ein.", "Können Sie Ihrer Führungskraft nicht gefahrlos widersprechen, holen Sie vertraulichen Rat bei der Arbeitnehmervertretung oder dem betriebsärztlichen Dienst." ], "do": { "1m": "Wann haben Sie gestern angefangen und aufgehört zu arbeiten, abendliche Nachrichten eingeschlossen? Schätzen Sie die Summe, nicht die Vertragszeit.", "5m": "Beginnen Sie ein Arbeitszeitprotokoll mit Beginn, Pausen und Ende von heute; zählen Sie Arbeit zu Hause mit.", "15m": "Gehen Sie Kalender und Nachrichten der letzten Woche durch, rechnen Sie Ihre tatsächlichen Stunden zusammen und finden Sie eine wiederkehrende Aufgabe, die Ihren Tag verlängert.", "30m": "Bereiten Sie ein Gespräch über die Arbeitslast vor: Listen Sie wichtige Aufgaben, Fristen, tatsächliche Stunden und was sich verschieben oder teilen ließe.", "plan": { "title": "Zwei Wochen Fakten, dann eine Vereinbarung", "steps": [ "Notieren Sie zwei Wochen lang Ihre tatsächlichen Stunden, ohne beweisen zu wollen, dass noch mehr hineinpasst.", "Bringen Sie das Muster zu Ihrer Führungskraft, der Arbeitnehmervertretung oder dem betriebsärztlichen Dienst und besprechen Sie Prioritäten oder Personal.", "Vereinbaren Sie, wo möglich, machbare Stunden und Erreichbarkeit und prüfen Sie dann, ob die Änderung wirkt." ] } }, "guides": [ { "title": "Work related stress: workload and boundaries", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/work-related-stress/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/psychische-gesundheit-am-arbeitsplatz", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "sex": "male" }, "delta": 6, "reason": "WHO und ILO: 72 % der Todesfälle, die langen Arbeitszeiten zugeschrieben werden, betrafen Männer" }, { "when": { "age_min": 45 }, "delta": 8, "reason": "Die Todesfälle häuften sich bei Menschen, die im Alter zwischen 45 und 74 lange gearbeitet hatten" }, { "when": { "region": [ "east-asia", "southeast-asia", "south-asia", "oceania" ] }, "delta": 6, "reason": "WHO und ILO: Die Last ist in den Regionen Westpazifik und Südostasien am größten" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "potassium-rich-foods", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/potassium-rich-foods/", "rank": 50, "title": "Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen", "summary": "Mehr Kalium aus Lebensmitteln hilft, den Blutdruck zu senken, wenn Ihre Nieren Kalium normal verarbeiten.", "why": "Kalium wirkt der Wirkung von Natrium auf den Blutdruck entgegen. In Studien, die für die WHO zusammengefasst wurden, senkte eine höhere Kaliumzufuhr den systolischen Blutdruck um etwa 3,5 mmHg; der Effekt zeigte sich bei erhöhtem Blutdruck, nicht bei Menschen mit bereits normalem Blutdruck. Dieselbe Übersicht verband in Kohortenstudien eine höhere Zufuhr mit einem um 24 % geringeren Schlaganfallrisiko; das ist ein Zusammenhang und keine nachgewiesene Wirkung.", "how": [ "Planen Sie Mahlzeiten mit Bohnen, Erbsen und Linsen, die zu den reichsten Quellen zählen.", "Ergänzen Sie Gemüse wie Spinat, Kohl und Petersilie und Obst wie Bananen.", "Wählen Sie weniger verarbeitete Varianten von Grundnahrungsmitteln, denn Verarbeitung senkt bei vielen Lebensmitteln den Kaliumgehalt.", "Nehmen Sie Kalium über Lebensmittel auf statt über Präparate, außer Ihre Ärztin oder Ihr Arzt rät etwas anderes." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Leitlinie sowie eine Metaanalyse von 22 randomisierten Studien (n=1.606) und 11 Kohorten (n=127.038)" }, "impact": { "score": 60, "headline_stat": "Erwachsene sollten mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag aufnehmen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 3510, "unit": "mg/Tag", "outcome": "Kaliumzufuhr über die Nahrung bei Erwachsenen, WHO-Mindestmenge, wo passend", "comparison": "WHO-Empfehlung für die Bevölkerung, ausgenommen gestörte Kaliumausscheidung", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "WHO issues new guidance on dietary salt and potassium", "publisher": "WHO", "year": 2013, "url": "https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium", "tier": 1 }, { "title": "Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta analyses", "publisher": "BMJ", "year": 2013, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/", "tier": 2 }, { "title": "Guideline: potassium intake for adults and children", "publisher": "WHO", "year": 2012, "url": "https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829", "tier": 1 } ], "caution": "Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.", "practice": { "examples": [ "Wenn zusätzliches Kalium für Sie geeignet ist, geben Sie gegarte Bohnen in eine Gemüsesuppe.", "Wenn Sie Kalium nicht einschränken müssen, probieren Sie eine Ofenkartoffel mit passendem Belag.", "Bringen Sie eine Liste Ihrer Medikamente in die Apotheke, bevor Sie einen Kalium-Salzersatz verwenden." ], "pitfalls": [ "Erhöhen Sie Kalium bei Nierenerkrankungen oder entsprechenden Medikamenten nicht auf eigene Faust: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Nutzen Sie Kaliumtabletten oder Salzersatz nicht als Abkürzung statt Lebensmitteln: Holen Sie vorher Rat ein." ], "do": { "1m": "Bereiten Sie diese Frage für Apotheke oder Praxis vor: „Muss ich wegen meiner Nieren oder Medikamente Kalium einschränken?“", "5m": "Prüfen Sie Ihre Medikamentenliste und etwaige Ernährungsvorgaben wegen der Nieren; sind Sie beim Kalium unsicher, lassen Sie es in Apotheke oder Praxis prüfen.", "15m": "Prüfen Sie die gestrigen Mahlzeiten auf Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst. Bei Nierenerkrankung oder entsprechenden Medikamenten besprechen Sie Änderungen vorher.", "30m": "Ist zusätzliches Kalium geeignet, planen Sie drei Mahlzeiten mit Bohnen, Kartoffeln oder Gemüse; sonst erstellen Sie ein Ernährungsprotokoll für Ihre Nieren-Ernährungsberatung.", "plan": { "title": "Erst Sicherheit prüfen, dann Lebensmittel nutzen", "steps": [ "Phase 1: Klären Sie Einschränkungen und Medikamente mit Ihrem Behandlungsteam, wenn eine Nierenerkrankung oder Bedenken zum Kalium bestehen.", "Phase 2: Wenn es passt, ergänzen Sie eine Kaliumquelle in einem vertrauten Gericht, ohne Präparate oder Salzersatz.", "Phase 3: Sorgen Sie für Abwechslung über die Mahlzeiten hinweg und bleiben Sie innerhalb Ihrer individuellen Ernährungsempfehlungen." ] } }, "guides": [ { "title": "Potassium in diet", "publisher": "NIH MedlinePlus", "url": "https://medlineplus.gov/ency/article/002413.htm", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Kalium", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "use-and-store-medicines-safely", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/use-and-store-medicines-safely/", "rank": 51, "title": "Medikamente prüfen und sicher aufbewahren", "summary": "Klare Anweisungen, eine aktuelle Medikamentenliste und sichere Aufbewahrung können vermeidbare Schäden durch Arzneimittel verhindern.", "why": "Medikamente können durch Nebenwirkungen, Wechselwirkungen, Dosierfehler oder versehentliche Einnahme schaden. Die CDC berichtet von jährlich mehr als 1,5 Millionen Notaufnahme-Besuchen in den USA wegen unerwünschter Arzneimittelwirkungen. Nicht alle sind vermeidbar, doch wer die Einnahme überprüft und Medikamente außer Reichweite von Kindern aufbewahrt, begegnet wichtigen vermeidbaren Risiken.", "how": [ "Führen Sie eine aktuelle Liste aller verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamente sowie Nahrungsergänzungsmittel.", "Gehen Sie die Liste mit der Apotheke oder Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durch, besonders wenn etwas hinzukommt oder sich ändert.", "Halten Sie sich an die Packungsangaben, nutzen Sie für flüssige Dosen die mitgelieferte Dosierhilfe und fragen Sie bei unklaren Anweisungen nach.", "Bewahren Sie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel außer Sicht- und Reichweite von Kindern auf, verschließen Sie Sicherheitsverschlüsse wieder und denken Sie auch an Taschen von Besuchern.", "Nehmen Sie empfohlene Kontrolltermine und Blutuntersuchungen wahr." ], "category": "Arzneimittelsicherheit", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Überwachungsdaten der CDC zur Arzneimittelsicherheit und Empfehlungen zur Vorbeugung" }, "impact": { "score": 60, "headline_stat": "Mehr als 1,5 Millionen Notaufnahme-Besuche pro Jahr in den USA betreffen unerwünschte Arzneimittelwirkungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Medication Safety and Your Health", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/medication-safety/about/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Up and Away Campaign Resources", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/medication-safety/php/toolkit/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.", "practice": { "examples": [ "Nehmen Sie Vitamine, pflanzliche Mittel und rezeptfreie Medikamente in Ihre Medikamentenliste auf.", "Schließen Sie nach jeder Anwendung den Sicherheitsverschluss und legen Sie das Medikament außer Sicht- und Reichweite von Kindern." ], "pitfalls": [ "Ein Küchenlöffel ist kein Dosierlöffel. Fragen Sie in der Apotheke nach einer passenden Dosierhilfe.", "Eine unklare Packungsangabe ist ein Grund nachzufragen. Wenden Sie sich an die Apotheke, statt zu raten." ], "do": { "1m": "Denken Sie an eine Einnahmeanweisung, bei der Sie unsicher sind, etwa Zeitpunkt oder Essen, und notieren Sie die Frage für die Apotheke.", "5m": "Beginnen Sie eine Liste Ihrer Medikamente, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel; übernehmen Sie die Namen von der Packung, ohne die Einnahme zu ändern.", "15m": "Vervollständigen Sie Ihre Medikamentenliste und sammeln Sie unklare Anweisungen oder mögliche Nebenwirkungen für ein Gespräch in der Apotheke; denken Sie auch an Kontrolltermine.", "30m": "Gehen Sie Medikamentenliste und Aufbewahrung mit einer Vertrauensperson durch; bereiten Sie Fragen für die Apotheke zu Packungsangaben, Nebenwirkungen und Kontrollen vor.", "plan": { "title": "Die Medikamenteneinnahme leichter überprüfbar machen", "steps": [ "Listen Sie alles auf, was Sie einnehmen, auch rezeptfreie Medikamente.", "Lassen Sie in der Apotheke Liste, Anweisungen und Bedenken prüfen; setzen Sie verordnete Behandlungen nicht selbst ab.", "Prüfen Sie die Aufbewahrung, damit Kinder Medikamente weder sehen noch erreichen, auch in Taschen von Besuchern.", "Halten Sie die Liste aktuell, wenn sich die Behandlung ändert, und nehmen Sie empfohlene Kontrollen wahr." ] } }, "guides": [ { "title": "Medication Safety and Your Health", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/medication-safety/about/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Mit Arzneimitteln richtig umgehen", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/arzneimittel-umgang", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 15, "reason": "Erreichbar liegende Medikamente sind bei kleinen Kindern ein häufiger Grund für Notaufnahme-Besuche" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "back-pain-exercise", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/back-pain-exercise/", "rank": 52, "title": "Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben", "summary": "Ein passendes Übungsprogramm kann anhaltende unspezifische Kreuzschmerzen lindern.", "why": "Bewegung kann die Muskelfunktion verbessern und helfen, alltägliche Bewegungen zurückzugewinnen, wenn Rückenschmerzen anhalten. Ein Cochrane-Review fand nach etwa drei Monaten rund 15 Punkte weniger Schmerz auf einer 100-Punkte-Skala, verglichen mit keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder Placebo. Gegenüber anderen aktiven Behandlungen war der Vorteil kleiner.", "how": [ "Vereinbaren Sie bei anhaltenden Schmerzen passende Übungen mit einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Behalten Sie angenehme Alltagsbewegung in Ihrem Tagesablauf bei.", "Steigern Sie die Übungen schrittweise und lassen Sie einen Plan überprüfen, der die Beschwerden immer wieder verschlimmert." ], "category": "Beweglichkeit", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Cochrane-Review von 2021 mit 249 Studien, mittlere Aussagesicherheit für Schmerz gegenüber inaktiven Vergleichsgruppen" }, "impact": { "score": 59, "headline_stat": "Studien zu chronischen Rückenschmerzen: etwa 15 Punkte weniger Schmerz auf einer 100-Punkte-Skala", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Exercise for treatment of chronic low back pain", "publisher": "Cochrane", "year": 2021, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD009790_exercise-treatment-chronic-low-back-pain", "tier": 1 }, { "title": "Back pain", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/", "tier": 1 } ], "caution": "Rufen Sie den Notruf oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn zu Rückenschmerzen neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit im Genital- oder Analbereich oder Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen kommen.", "practice": { "examples": [ "Beschreiben Sie beim Gespräch über einen passenden Plan eine alltägliche Aufgabe, die Ihnen die Rückenschmerzen verwehren, etwa den Weg zum Laden.", "Behalten Sie angenehme Alltagsbewegung bei und folgen Sie dabei den Hinweisen, die Sie bekommen haben." ], "pitfalls": [ "Lange Bettruhe kann die Genesung behindern. Behalten Sie passende Alltagsbewegung bei.", "Sich durch zunehmende Schmerzen zu kämpfen, ist kein sinnvolles Ziel. Brechen Sie diese Übung ab und holen Sie Rat ein.", "Neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit in der Leiste oder Beschwerden in beiden Beinen als gewöhnliche Rückenschmerzen abzutun, ist gefährlich. Holen Sie Notfallhilfe." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, welche Alltagsaufgabe Ihre Rückenschmerzen einschränken und seit wann, damit Sie es beschreiben können, wenn Sie Hilfe suchen.", "5m": "Lesen Sie die Warnzeichen des NHS; holen Sie bei neuen Blasen- oder Darmproblemen, Taubheit in der Leiste oder Beschwerden in beiden Beinen Notfallhilfe, bei anhaltenden Schmerzen regulär Hilfe.", "15m": "Bereiten Sie eine Anfrage zur Untersuchung vor: Schmerz, Dauer, eingeschränkte Aufgaben und Übungen, die ihn verschlimmern; bitten Sie um einen passenden Bewegungsplan.", "plan": { "title": "Einen Plan für anhaltende Rückenschmerzen aufstellen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie die Warnzeichen und lassen Sie sich passend untersuchen, statt anzunehmen, dass alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache haben.", "Phase 2: Vereinbaren Sie passende Übungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Physiotherapie.", "Phase 3: Bleiben Sie im Alltag angenehm aktiv und üben Sie den vereinbarten Plan, mit schrittweiser Steigerung.", "Phase 4: Brechen Sie Übungen ab, die Schmerzen verschlimmern, und lassen Sie den Plan überprüfen; holen Sie bei neuen Warnzeichen dringend Hilfe." ] } }, "guides": [ { "title": "Back pain: self care and when to get help", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Rückenschmerzen: Ursachen, Verlauf und Rehabilitation", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/ruecken-und-kreuzschmerzen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "remove-home-fall-hazards", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/remove-home-fall-hazards/", "rank": 53, "title": "Stolper- und Rutschfallen beseitigen", "summary": "Ein sichereres Zuhause kann Stürze verringern, besonders bei älteren Menschen, die schon gestürzt sind oder täglich Unterstützung brauchen.", "why": "Lose Teppiche, schlechte Beleuchtung und fehlende Handläufe können aus einem kleinen Gleichgewichtsverlust einen Sturz machen. Ein Cochrane-Review von 2023 fand, dass Programme zur Beseitigung von Gefahren im Haushalt die Sturzrate bei älteren Menschen mit ausgewählt höherem Risiko um etwa 38 % senkten. Für nicht ausgewählte ältere Menschen ist derselbe Nutzen nicht belegt, und die Evidenz für weniger schwere Verletzungen war begrenzt.", "how": [ "Halten Sie Laufwege frei und befestigen oder entfernen Sie lose Teppiche und Kabel.", "Verbessern Sie die Beleuchtung auf Treppen und auf dem Weg ins Bad.", "Bringen Sie stabile Handläufe und passende Haltegriffe im Bad an.", "Wenn Sie gestürzt sind oder Hilfe im Alltag brauchen, fragen Sie nach einer fachlichen Begutachtung Ihrer Wohnung.", "Erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von Schwindel, Stürzen oder Medikamenten, die das Gleichgewicht beeinflussen könnten." ], "category": "Sicherheit zu Hause", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Cochrane-Review von 2023 zu randomisierten Maßnahmen im Wohnumfeld, mit Präventionsempfehlungen der CDC" }, "impact": { "score": 59, "headline_stat": "Etwa 38 % weniger Stürze durch Programme gegen Gefahren im Haushalt bei älteren Menschen mit höherem Risiko", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -38, "unit": "%", "outcome": "Sturzrate bei älteren Menschen, die wegen höheren Sturzrisikos ausgewählt wurden", "comparison": "Programme gegen Gefahren im Haushalt im Vergleich zu Kontrollgruppen; nicht eine Checkliste allein", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Reducing fall hazards within the environment", "publisher": "Cochrane", "year": 2023, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD013258_reducing-fall-hazards-within-environment", "tier": 1 }, { "title": "Preventing Falls", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/falls/prevention/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.", "practice": { "examples": [ "Halten Sie den Weg zwischen Bett und Bad frei von Schuhen, Taschen und losen Kabeln.", "Lassen Sie im Bad fachgerecht Haltegriffe anbringen, statt sich an Möbeln festzuhalten." ], "pitfalls": [ "Eine Checkliste allein beseitigt keine Gefahren. Holen Sie sich Hilfe bei Änderungen, die Sie nicht sicher selbst machen können.", "Wiederholte Stürze sind nicht nur Ungeschicklichkeit. Erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von Stürzen, Schwindel und Medikamenten, die das Gleichgewicht beeinflussen könnten." ], "do": { "1m": "Suchen Sie auf Ihrem nächsten Laufweg nach einem losen Teppich, Kabel oder Gegenstand; holen Sie Hilfe für alles, was Sie nicht sicher bewegen können.", "5m": "Räumen Sie kleine, leicht bewegliche Dinge von einem Laufweg, wenn das sicher geht; überlassen Sie Heben und mühsames Greifen jemandem, der helfen kann.", "15m": "Prüfen Sie Schlafzimmer, Weg ins Bad und Treppen auf Unordnung, schlechtes Licht und fehlende Handläufe; notieren Sie Reparaturen für Helfer oder Fachleute.", "30m": "Prüfen Sie mit einer Hilfsperson Zimmer und Treppen, beseitigen Sie einfache Gefahren und veranlassen Sie größere Reparaturen; vermeiden Sie Klettern oder schweres Heben.", "plan": { "title": "Das Zuhause Schritt für Schritt sicherer machen", "steps": [ "Beginnen Sie mit freien Laufwegen und guter Beleuchtung.", "Holen Sie sich Hilfe, um Teppiche und Kabel zu sichern und passende Handläufe oder Haltegriffe anzubringen.", "Wenn Sie gestürzt sind oder täglich Unterstützung brauchen, fragen Sie nach einer fachlichen Begutachtung Ihrer Wohnung.", "Prüfen Sie die fertigen Änderungen und erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von weiteren Stürzen oder Schwindel." ] } }, "guides": [ { "title": "Preventing Falls and Hip Fractures", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/falls/prevention/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Stürze bei älteren Menschen", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/stuerze-aeltere-menschen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 18, "reason": "Stürze werden mit dem Alter häufiger; ältere Menschen mit höherem Risiko profitieren am meisten" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "assess-bone-fracture-risk", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/assess-bone-fracture-risk/", "rank": 54, "title": "Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist", "summary": "Wer Osteoporose erkennt, kann eine Behandlung beginnen, die das Bruchrisiko senkt und die Selbstständigkeit schützt.", "why": "Osteoporose schwächt die Knochen, oft ohne Beschwerden, bis es zu einem Bruch kommt. 2025 hat die USPSTF die Früherkennung für Frauen ab 65 und für jüngere Frauen nach den Wechseljahren mit erhöhtem Risiko bestätigt. Eine DXA-Messung und eine ärztliche Risikoeinschätzung helfen zu entscheiden, ob eine Behandlung sinnvoll ist.", "how": [ "Wenn Sie eine Frau ab 65 sind, fragen Sie nach einer Osteoporose-Früherkennung.", "Fragen Sie schon früher nach den Wechseljahren, wenn Sie ein niedriges Körpergewicht haben, ein Elternteil einen Hüftbruch hatte oder andere Risikofaktoren bestehen.", "Bringen Sie Angaben zu früheren Knochenbrüchen und Medikamenten mit, besonders zu längerer Kortisonbehandlung.", "Besprechen Sie Messung und Bruchrisiko gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und vereinbaren Sie dann Behandlung und Kontrollen." ], "category": "Vorsorgeuntersuchungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Evidenzprüfung und Früherkennungsempfehlung der USPSTF von 2025, mit NHS-Hinweisen zur Messung" }, "impact": { "score": 58, "headline_stat": "Osteoporose-Früherkennung für Frauen ab 65", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 65, "unit": "Jahre alt", "outcome": "Einstiegsalter der regulären Osteoporose-Früherkennung für Frauen in den USA", "comparison": "USPSTF-Empfehlung; frühere Abklärung bei Frauen mit höherem Risiko", "stat_source": 0, "bound": "from" }, "sources": [ { "title": "Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2025, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/osteoporosis-screening", "tier": 1 }, { "title": "Bone density scan: When it is used", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/dexa-scan/why-its-done/", "tier": 1 } ], "caution": "Frühere Brüche nach geringer Belastung, Kortisoneinnahme und andere Knochenerkrankungen erfordern eine ärztliche Abklärung statt der üblichen Früherkennungsregeln. Für eine allgemeine Früherkennung bei Männern reicht die Evidenz nicht aus; das individuelle Risiko zählt trotzdem.", "practice": { "examples": [ "Erwähnen Sie einen Knochenbruch nach einem leichten Sturz, auch wenn er längst verheilt ist.", "Bringen Sie Angaben zu längerer Kortisonbehandlung mit und ob ein Elternteil einen Hüftbruch hatte." ], "pitfalls": [ "Der Messwert ist nur ein Teil des Bruchrisikos. Besprechen Sie ihn zusammen mit Ihrer Vorgeschichte und Ihren Medikamenten.", "Ein Bruch nach einer leichten Verletzung muss ärztlich abgeklärt werden. Warten Sie nicht bis zum üblichen Früherkennungsalter." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, ob Sie sich nach einem leichten Sturz etwas gebrochen haben und ob ein Elternteil einen Hüftbruch hatte; das hilft bei der Einschätzung.", "5m": "Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob Alter, Wechseljahre, Brüche oder Medikamente eine Überprüfung Ihrer Knochengesundheit nahelegen.", "15m": "Notieren Sie für Ihren Termin kurz frühere Brüche, gegebenenfalls die Wechseljahre, Hüftbrüche in der Familie und Kortisonmedikamente.", "plan": { "title": "Erst das Risiko einschätzen, dann über Behandlung entscheiden", "steps": [ "Sammeln Sie Vorgeschichte und Medikamente, die Ihre Knochen beeinflussen könnten.", "Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie eine Einschätzung des Bruchrisikos oder eine DXA-Messung brauchen.", "Wird eine Messung empfohlen, vereinbaren Sie einen Termin und besprechen Sie das Ergebnis zusammen mit Ihren anderen Risikofaktoren.", "Vereinbaren Sie Behandlung und Kontrollen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt." ] } }, "guides": [ { "title": "Bone density scan: when it is used", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/dexa-scan/why-its-done/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Osteoporose: Vorbeugung und Behandlung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/osteoporose", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien erhalten Frauen bis 59 innerhalb eines Jahres nach der Menopause und Männer von 65 bis 69 Jahren bei der Vorsorgeuntersuchung in der hausärztlichen oder frauenärztlichen Praxis eine FRAX-Bewertung, bei Verdacht auf Osteoporose mit Knochendichtemessung. Bei Frauen ab 60 und Männern ab 70 gehört die Knochendichtemessung zur Untersuchung.", "source": { "title": "Screening osteoporózy", "publisher": "Všeobecná zdravotní pojišťovna ČR", "url": "https://www.vzp.cz/o-nas/tiskove-centrum/otazky-tydne/screening-osteoporozy", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden wird eine Knochendichtemessung empfohlen: ab 50 nach einem Knochenbruch oder eingebrochenen Wirbel, ab 40, wenn Sie 3 Monate oder länger entzündungshemmende Medikamente oder 4-mal oder öfter im Jahr Prednison einnehmen, und ab 60, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihr Bruchrisiko als erhöht einschätzt.", "source": { "title": "Ik wil weten of ik botontkalking heb", "publisher": "Nederlands Huisartsen Genootschap, Thuisarts", "url": "https://www.thuisarts.nl/botontkalking/ik-wil-weten-of-ik-botontkalking-heb", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "sex": "female", "age_min": 65 }, "delta": 25, "reason": "Die USPSTF empfiehlt die Osteoporose-Früherkennung ab 65" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "protect-from-uv", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/protect-from-uv/", "rank": 55, "title": "Die Haut vor UV-Strahlung schützen", "summary": "Schatten, Kleidung und Sonnencreme verringern UV-Schäden an Haut und Augen.", "why": "UV-Strahlung schädigt Hautzellen und ist die Hauptursache von Hautkrebs. Die WHO empfiehlt Sonnenschutz ab einem UV-Index von 3, statt sich an der Temperatur zu orientieren. Sonnenbrände in Kindheit und Jugend tragen auch zum späteren Krebsrisiko bei.", "how": [ "Prüfen Sie den UV-Index vor Ort, bevor Sie Zeit draußen verbringen.", "Nutzen Sie Schatten, bedeckende Kleidung, einen breitkrempigen Hut und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz.", "Tragen Sie auf unbedeckte Haut Sonnencreme mit LSF 30 oder höher und gutem UVA-Schutz auf.", "Cremen Sie mindestens alle 2 Stunden und nach dem Schwimmen oder starkem Schwitzen nach, wie auf der Packung angegeben.", "Schützen Sie Kinder und meiden Sie Solarien." ], "category": "Umwelt", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Empfehlungen zum UV-Schutz und NHS-Empfehlungen zu Sonnencreme" }, "impact": { "score": 58, "headline_stat": "Sonnenschutz ab einem UV-Index von 3", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 3, "unit": "auf dem UV-Index", "outcome": "UV-Index-Schwelle für Sonnenschutz", "comparison": "Schützen Sie die Haut, wenn der UV-Index 3 oder mehr erreicht", "stat_source": 0, "bound": "from" }, "sources": [ { "title": "Ultraviolet radiation", "publisher": "WHO", "year": 2022, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ultraviolet-radiation", "tier": 1 }, { "title": "Sunscreen and sun safety", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/seasonal-health/sunscreen-and-sun-safety/", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach zusätzlichem Schutz, wenn ein Medikament die Lichtempfindlichkeit erhöht oder Sie Hautkrebs hatten. Sonnencreme macht unbegrenzten Aufenthalt in der Sonne nicht sicher.", "practice": { "examples": [ "Suchen Sie sich beim Picknick Schatten, tragen Sie Hut und bedeckende Kleidung und cremen Sie unbedeckte Haut ein.", "Cremen Sie nach dem Schwimmen oder Abtrocknen nach, statt sich auf die Angabe „wasserfest“ zu verlassen." ], "pitfalls": [ "Auch an kühlen oder bewölkten Tagen kann die UV-Strahlung stark sein. Richten Sie sich nach dem UV-Index, nicht nach der Temperatur.", "Sonnencreme ist kein Freibrief für längeren Aufenthalt in der Sonne. Kombinieren Sie sie mit Schatten und Kleidung." ], "do": { "1m": "Prüfen Sie den heutigen UV-Index in Ihrer Wetter-App; liegt er bei 3 oder höher, planen Sie Schatten, Hut und Sonnencreme ein.", "5m": "Stellen Sie ein griffbereites Sonnenset zusammen: Hut, Sonnenbrille mit UV-Schutz und Sonnencreme mit LSF 30 oder höher und mindestens 4-Sterne-UVA-Schutz.", "15m": "Planen Sie Ihren nächsten Ausflug mit Schatten und außerhalb der UV-Spitzenzeiten vor Ort; prüfen Sie das Ablaufdatum der Sonnencreme und nehmen Sie genug mit, um mindestens alle 2 Stunden und nach dem Schwimmen nachzucremen.", "plan": { "title": "Auf Zeit im Freien vorbereiten", "steps": [ "Prüfen Sie den vorhergesagten UV-Index und wählen Sie schattige Orte oder Zeiten mit weniger UV-Strahlung.", "Legen Sie bedeckende Kleidung, Hut, Sonnenbrille und passende Sonnencreme bereit.", "Tragen Sie Sonnencreme laut Packung auf unbedeckte Haut auf, cremen Sie regelmäßig nach und nutzen Sie weiter den Schatten." ] } }, "guides": [ { "title": "Sunscreen and sun safety", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/seasonal-health/sunscreen-and-sun-safety/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "UV-Schutz und Hautkrebsprävention", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/uv-schutz-hautkrebspraevention", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "uv_high": true }, "delta": 15, "reason": "Stärkere UV-Strahlung erhöht Schäden an Haut und Augen" }, { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 7, "reason": "Zu viel UV-Strahlung in der Kindheit erhöht das spätere Hautkrebsrisiko" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "review-older-adult-vaccines", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/review-older-adult-vaccines/", "rank": 56, "title": "Impfungen ab 50 prüfen", "summary": "Impfungen gegen Gürtelrose, Pneumokokken und RSV beugen Krankheiten vor, die mit dem Alter schwerer verlaufen.", "why": "Drei Impfungen richten sich gegen Krankheiten, die im späteren Leben gefährlicher werden. Bei Erwachsenen von 50 bis 69 Jahren mit gesundem Immunsystem verhinderte Shingrix in den von der CDC zusammengefassten Studien Gürtelrose zu 97 %. Die CDC empfiehlt die Pneumokokken-Impfung ab 50 und eine einmalige RSV-Dosis für alle ab 75 oder ab 50 mit Risikofaktoren für schwere Verläufe.", "how": [ "Bringen Sie Ihren Impfpass zur Ärztin, zum Arzt oder in die Apotheke und fragen Sie, was fehlt.", "Fragen Sie ab 50 nach der Gürtelrose-Impfung, oder ab 19 bei entsprechender Immunschwäche, und vereinbaren Sie die zweite Dosis 2 bis 6 Monate später.", "Fragen Sie nach der Pneumokokken-Impfung, laut CDC ab 50, bei bestimmten Erkrankungen auch früher.", "Fragen Sie ab 75 nach der RSV-Impfung, oder im Alter von 50 bis 74 bei Risikofaktoren; es ist eine einmalige Dosis, keine jährliche.", "Prüfen Sie, was das Impfprogramm in Ihrem Land anbietet, denn die Impfpläne unterscheiden sich." ], "category": "Impfungen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Randomisierte Wirksamkeitsstudien zur Gürtelrose-Impfung, zusammengefasst von der CDC, sowie CDC-Empfehlungen von 2026 zu Pneumokokken und RSV" }, "impact": { "score": 58, "headline_stat": "Shingrix verhinderte Gürtelrose zu 97 % bei Erwachsenen von 50 bis 69 mit gesundem Immunsystem", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -97, "unit": "%", "outcome": "Gürtelrose bei Erwachsenen von 50 bis 69 mit gesundem Immunsystem", "comparison": "Shingrix im Vergleich zu Placebo in Studien; nicht die Wirksamkeit der RSV- oder Pneumokokken-Impfung", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Shingles Vaccination", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/shingles/vaccines/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Recommended Vaccines for Adults", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/pneumococcal/vaccines/adults.html", "tier": 1 }, { "title": "RSV Vaccine Guidance for Adults", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/rsv/hcp/vaccine-clinical-guidance/adults.html", "tier": 1 } ], "caution": "Frühere Dosen, Immunschwäche und andere Risikofaktoren sollten ärztlich geprüft werden. Nur bei der Gürtelrose-Impfung gilt: Warten Sie, wenn Sie schwanger sind oder gerade Gürtelrose haben. Die RSV-Impfung in der Schwangerschaft ist ein eigenes Angebot in der 32. bis 36. Schwangerschaftswoche zum Schutz des Babys; fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis. Diese Impfungen verhindern nicht jede Ursache einer Lungenentzündung.", "practice": { "examples": [ "Bitten Sie die Apotheke, Ihren Impfpass auf Gürtelrose-, Pneumokokken- und RSV-Impfungen zu prüfen.", "Braucht eine Gürtelrose-Impfserie eine weitere Dosis, vereinbaren Sie den Termin zu dem Datum, das die impfende Stelle empfiehlt." ], "pitfalls": [ "Eine alte Impfung gegen Lungenentzündung klärt nicht jede Pneumokokken-Frage. Bringen Sie Impfstoff und Datum zur Prüfung mit.", "Die RSV-Impfung ist derzeit keine jährliche Routine. Prüfen Sie Ihren Impfpass, bevor Sie eine weitere vereinbaren." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, ob Sie gegen Gürtelrose, Pneumokokken oder RSV geimpft sind; notieren Sie, was Sie nicht mehr wissen, zur Prüfung Ihres Impfpasses.", "5m": "Bitten Sie eine Praxis oder Apotheke, Ihren Impfpass nach den Alters- und Risikokriterien Ihres Landes zu prüfen.", "15m": "Sammeln Sie Impfdaten, Impfstoffe und relevante Erkrankungen; notieren Sie getrennte Fragen zu Gürtelrose, Pneumokokken und RSV.", "plan": { "title": "Drei Impfungen gemeinsam prüfen", "steps": [ "Suchen Sie Ihren bisherigen Impfnachweis heraus.", "Lassen Sie jede Impfung von der impfenden Stelle nach den Kriterien vor Ort zu Alter, Gesundheit und früheren Dosen prüfen.", "Vereinbaren Sie empfohlene Impfungen und Folgetermine.", "Bewahren Sie den aktualisierten Nachweis auf, damit spätere Prüfungen unnötige Wiederholungen vermeiden." ] } }, "guides": [ { "title": "Shingles Vaccination", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/shingles/vaccines/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Recommended Vaccines for Adults (Pneumococcal)", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/pneumococcal/vaccines/adults.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Vaccines for Adults (RSV)", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/rsv/vaccines/adults.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gürtelrose-Impfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/guertelrose-impfung-bei-erwachsenen/", "kind": "guide", "lang": "de" }, { "title": "Für Erwachsene", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien übernimmt die öffentliche Krankenversicherung Grippe- und Pneumokokken-Impfungen ab 65 Jahren und für Risikogruppen sowie die FSME-Impfung ab 50. Wenn Sie einen anderen als den günstigsten Impfstoff wählen, zahlen Sie die Differenz.", "source": { "title": "Nepovinná hrazená očkování", "publisher": "Všeobecná zdravotní pojišťovna ČR", "url": "https://www.vzp.cz/pojistenci/prevence/ockovani/nepovinna-hrazena-ockovani", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland empfiehlt die STIKO den Totimpfstoff gegen Gürtelrose für alle ab 60 Jahren und ab 18 für Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder einer schweren Grunderkrankung. Nötig sind zwei Dosen im Abstand von mindestens 2 und höchstens 6 Monaten.", "source": { "title": "Gürtelrose-Impfung bei Erwachsenen", "publisher": "Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, infektionsschutz.de", "url": "https://www.infektionsschutz.de/impfen/fuer-erwachsene/guertelrose-impfung-bei-erwachsenen/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien wird die Impfung gegen Gürtelrose mit 65 Jahren empfohlen, als 2 Dosen im Abstand von mindestens 8 Wochen; die Jahrgänge von 66 bis 80 kommen schrittweise hinzu. Einige Risikogruppen werden ab 18 geimpft.", "source": { "title": "Herpes zóster", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/vacunaciones/vacunas/ciudadanos/zoster.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden gehen in diesem Herbst Einladungen zur kostenlosen Pneumokokken-Impfung an Menschen des Jahrgangs 1966 und der Jahrgänge 1948 bis 1952, im Oktober und November von der Hausarztpraxis oder, in Einrichtungen, von der dortigen Ärztin oder dem dortigen Arzt.", "source": { "title": "Prik tegen pneumokokken voor volwassenen", "publisher": "RIVM", "url": "https://www.rivm.nl/pneumokokken/pneumokokkenprik", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen empfiehlt der Impfkalender für Erwachsene ab 50 Jahren eine Pneumokokken-Impfung (PCV13, dann PPSV23, oder eine Dosis PCV20 oder PCV21), 2 Dosen des Gürtelrose-Impfstoffs RZV und 1 Dosis RSV-Impfstoff.", "source": { "title": "Kalendarz szczepień zalecanych dla dorosłych na 2026 rok (kryterium wiekowe)", "publisher": "Szczepienia.info, NIZP PZH-PIB", "url": "https://szczepienia.pzh.gov.pl/kalendarz-szczepien-doroslych/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 50 }, "delta": 20, "reason": "Die CDC empfiehlt die Impfung gegen Gürtelrose und Pneumokokken ab 50" }, { "when": { "age_min": 75 }, "delta": 15, "reason": "Die CDC empfiehlt zudem allen ab 75 die RSV-Impfung" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "check-lung-screening", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/check-lung-screening/", "rank": 57, "title": "Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen", "summary": "Für Menschen, die viel geraucht haben und die Kriterien erfüllen, kann eine CT-Früherkennung Todesfälle durch Lungenkrebs verringern.", "why": "Eine Niedrigdosis-CT kann Lungenkrebs in einem besser behandelbaren Stadium entdecken. In der NLST-Studie führte die Früherkennung über durchschnittlich 6,5 Jahre zu etwa 3 Lungenkrebs-Todesfällen weniger pro 1.000 Menschen als Röntgenaufnahmen der Brust. Teilgenommen haben starke aktuelle oder ehemalige Raucherinnen und Raucher von 55 bis 74 Jahren; die USPSTF-Kriterien von 2021 sind weiter gefasst.", "how": [ "Berechnen Sie Ihre Packungsjahre: durchschnittliche Packungen pro Tag mal Jahre, in denen Sie geraucht haben.", "Besprechen Sie eine jährliche Niedrigdosis-CT, wenn Sie 50 bis 80 Jahre alt sind, mindestens 20 Packungsjahre haben und rauchen oder in den letzten 15 Jahren aufgehört haben.", "Wägen Sie vor der Entscheidung Fehlalarme, Strahlung und Ihre Belastbarkeit für eine Behandlung ab.", "Nutzen Sie ein Früherkennungsprogramm, das auffällige Befunde weiter abklärt.", "In der EU gibt es noch kein einheitliches Programm: Die Ratsempfehlung von 2022 fordert die Länder auf, die Niedrigdosis-CT für Menschen mit hohem Risiko zu prüfen." ], "category": "Krebsfrüherkennung", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Große randomisierte Früherkennungsstudien und die USPSTF-Empfehlung von 2021" }, "impact": { "score": 57, "headline_stat": "In der NLST etwa 3 Lungenkrebs-Todesfälle weniger pro 1.000 Untersuchten im Vergleich zu Röntgenaufnahmen der Brust", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "absolute_per_1000", "value": -3, "unit": "pro 1000", "outcome": "Lungenkrebs-Todesfälle über etwa 6,5 Jahre in der NLST", "comparison": "Niedrigdosis-CT im Vergleich zu Röntgenaufnahmen der Brust bei Erwachsenen mit hohem Risiko von 55 bis 74", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Lung Cancer: Screening", "publisher": "USPSTF", "year": 2021, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/lung-cancer-screening", "tier": 1 }, { "title": "National Lung Screening Trial: Questions and Answers", "publisher": "NIH NCI", "year": 2014, "url": "https://www.cancer.gov/types/lung/research/nlst-qa", "tier": 1 }, { "title": "Council Recommendation on a new EU approach on cancer screening", "publisher": "Council of the European Union", "year": 2022, "url": "https://data.consilium.europa.eu/doc/document/ST-14770-2022-INIT/en/pdf", "tier": 1 } ], "caution": "Alter und Raucherstatus allein begründen keinen Anspruch. Packungsjahre, Zeit seit dem Rauchstopp und Belastbarkeit für eine Behandlung müssen ärztlich geprüft werden; die Kriterien unterscheiden sich von Land zu Land.", "practice": { "examples": [ "Haben Sie 20 Jahre lang eine Packung am Tag geraucht, sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, dass Sie etwa 20 Packungsjahre schätzen.", "Nennen Sie bei der Frage nach Früherkennung neben Ihrer Rauchgeschichte auch das Datum Ihres Rauchstopps." ], "pitfalls": [ "Das Alter allein begründet keinen Anspruch. Besprechen Sie Rauchbelastung und Belastbarkeit für eine Behandlung ärztlich.", "Eine Untersuchung kann Fehlalarme auslösen. Besprechen Sie vor der Entscheidung weitere Abklärung und mögliche Schäden." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, wann Sie mit dem Rauchen angefangen haben und, falls Sie aufgehört haben, in welchem Jahr; das ist für das Gespräch wichtig.", "5m": "Schätzen Sie Packungen pro Tag mal Raucherjahre; hat sich Ihr Rauchen verändert, listen Sie jeden Zeitraum für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt einzeln auf.", "15m": "Lesen Sie den Früherkennungsratgeber und notieren Sie Alter, Rauchgeschichte und Rauchstopp; fragen Sie nach Nutzen, Fehlalarmen, Strahlung und den Kriterien vor Ort.", "plan": { "title": "Informiert über Früherkennung entscheiden", "steps": [ "Notieren Sie Ihre Rauchgeschichte und fragen Sie nach den Kriterien vor Ort.", "Besprechen Sie Nutzen, Schäden und ob Sie eine Behandlung bei Bedarf verkraften könnten.", "Wenn Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt für die Früherkennung entscheiden, nutzen Sie ein Programm, das Befunde weiter abklärt.", "Nehmen Sie weitere Abklärungen wahr und fragen Sie, wann die Früherkennung wiederholt oder beendet werden sollte." ] } }, "guides": [ { "title": "Screening for Lung Cancer", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/lung-cancer/screening/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Lungenkrebs-Früherkennung für Raucherinnen und Raucher", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/lungenkrebs-screening/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien richtet sich das Programm an Menschen zwischen 55 und 74 Jahren, die rauchen oder geraucht haben, mit mindestens 20 Packungsjahren. Ihre Hausarztpraxis prüft Ihre Vorgeschichte und überweist Sie in eine lungenfachärztliche Praxis, die eine Niedrigdosis-CT veranlasst.", "source": { "title": "Rakovina plic: prevence, screeningový program", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/1547-rakovina-plic-prevence-screeningovy-program", "year": 2023 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung seit April 2026 die Lungenkrebs-Früherkennung mit Niedrigdosis-CT im Alter von 50 bis 75 Jahren für Menschen, die mindestens 25 Jahre lang und mindestens 15 Packungsjahre geraucht haben, mit Rauchpausen von höchstens 10 Jahren. Ob Sie infrage kommen, prüft eine teilnehmende internistische, hausärztliche oder arbeitsmedizinische Praxis.", "source": { "title": "Lungenkrebs-Früherkennung für Raucherinnen und Raucher", "publisher": "Gemeinsamer Bundesausschuss", "url": "https://www.g-ba.de/themen/methodenbewertung/erwachsene/krebsfrueherkennung/lungenkrebs-screening/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien nennt das Gesundheitsministerium als aktuelle bevölkerungsweite Krebsfrüherkennungsprogramme die für Brust-, Darm- und Gebärmutterhalskrebs. Die Lungenkrebs-Früherkennung gehört nicht dazu.", "source": { "title": "Programa de cribado de cáncer", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/cribado/cribadoCancer/home.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden umfassen die nationalen Krebsfrüherkennungsprogramme Gebärmutterhals-, Brust- und Darmkrebs. Ein nationales Programm zur Lungenkrebs-Früherkennung gibt es nicht.", "source": { "title": "Bevolkingsonderzoeken en screeningen", "publisher": "RIVM", "url": "https://www.rivm.nl/bevolkingsonderzoeken-en-screeningen", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen bietet das Programm eine kostenlose Niedrigdosis-CT im Alter von 55 bis 74 Jahren für Menschen mit mindestens 20 Packungsjahren, die rauchen oder vor weniger als 15 Jahren aufgehört haben, und mit 50 bis 55 Jahren für Menschen, die zusätzlich weitere Risikofaktoren haben. Über die Teilnahme entscheidet die Ärztin oder der Arzt im Screeningzentrum oder in Ihrer POZ (Hausarztpraxis).", "source": { "title": "Metody zapobiegania | Płuco", "publisher": "Narodowy Portal Onkologiczny", "url": "https://onkologia.pacjent.gov.pl/pl/kompendium-chorob-nowotworowych/pluco/metody-zapobiegania", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine bietet das Nationale Krebsinstitut im Rahmen eines staatlichen Programms eine kostenlose Niedrigdosis-CT der Lunge für Menschen zwischen 40 und 70 Jahren an, die über 10 Jahre geraucht oder in den letzten 15 Jahren aufgehört haben. Sie füllen einen kurzen Fragebogen aus, und wer die Auswahlkriterien erfüllt, wird von einer Koordinatorin oder einem Koordinator kontaktiert.", "source": { "title": "Безоплатне низькодозове КТ легень для курців", "publisher": "Національний інститут раку", "url": "https://unci.org.ua/news/bezoplatne-nyzkodozove-kt-legen-dlya-kurtsiv", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": { "age_min": 50, "age_max": 80, "smoker": [ "current", "former" ] }, "boosts": [ { "when": { "age_min": 50, "age_max": 80, "smoker": [ "current", "former" ] }, "delta": 25, "reason": "Alter und Rauchgeschichte sprechen für eine Prüfung des Anspruchs" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-stress-skills", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-stress-skills/", "rank": 58, "title": "Eine einfache Technik gegen Stress üben", "summary": "Ein paar Minuten langsames Atmen, regelmäßig geübt, senkt messbar, wie gestresst sich Menschen fühlen.", "why": "Stress hält Ihren Körper in Anspannung und Ihre Aufmerksamkeit bei Bedrohungen. Eine Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand, dass Atemübungen den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen senkten, verglichen mit Kontrollgruppen; das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt, mit ähnlichen Ergebnissen für Angst und gedrückte Stimmung. Die Studien waren klein und mit mittlerem Verzerrungsrisiko, sehen Sie das also als nützliche Alltagstechnik, nicht als Behandlung. Nichts davon verändert das langfristige Krankheitsrisiko um einen bekannten Betrag.", "how": [ "Probieren Sie langsames, angenehmes Atmen: sanft einatmen, wenn es hilft, bis etwa fünf zählen, dann genauso ausatmen, etwa fünf Minuten lang, ohne Zwang.", "Oder gehen Sie den Körper Schritt für Schritt durch und spannen Sie jede Muskelgruppe an und lassen Sie wieder los.", "Üben Sie in ruhigen Momenten, damit die Technik vertraut ist, wenn Druck aufkommt.", "Verbinden Sie sie mit einem praktischen Schritt gegen eine Belastung, die Sie wirklich ändern können." ], "category": "Stress", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen, die meisten mit mittlerem Verzerrungsrisiko" }, "impact": { "score": 57, "headline_stat": "Atemübungen senkten den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials", "publisher": "Scientific Reports, via PMC", "year": 2023, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828383/", "tier": 2 }, { "title": "Relaxation Techniques: What You Need To Know", "publisher": "NIH NCCIH", "year": 2021, "url": "https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know", "tier": 1 }, { "title": "Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide", "publisher": "WHO", "year": 2020, "url": "https://cdn.who.int/media/docs/default-source/thailand/doing-what-matters-in-times-of-stress-eng.pdf?sfvrsn=d166ad74_1", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.", "practice": { "examples": [ "Lassen Sie vor einem schwierigen Telefonat Ihren Atem zur Ruhe kommen, ohne einen tiefen Atemzug zu erzwingen.", "Üben Sie sanftes Atmen in einer ruhigen Pause, damit die Schritte unter Druck vertraut sind." ], "pitfalls": [ "Tiefe Atemzüge oder ein fester Zählrhythmus können sich unangenehm anfühlen, wenn Sie sie erzwingen: Atmen Sie angenehm und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird oder die Anspannung zunimmt.", "Eine beruhigende Übung löst nicht jede Belastung: Suchen Sie auch eine praktische Änderung oder eine Quelle der Unterstützung." ], "do": { "1m": "Lassen Sie den Atem eine Minute lang sanft ein- und ausströmen, ohne ihn zu erzwingen oder anzuhalten; hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird.", "5m": "Machen Sie es sich bequem. Atmen Sie sanft ein und aus, zählen Sie nur wenn angenehm bis fünf. Hören Sie auf bei Schwindel oder mehr Anspannung.", "15m": "Atmen Sie bis zu fünf Minuten lang angenehm und nutzen Sie die restliche Zeit, um einen machbaren Schritt gegen eine aktuelle Belastung zu finden.", "plan": { "title": "Eine beruhigende Technik aufbauen", "steps": [ "Probieren Sie in einem ruhigen Moment eine kurze, sanfte Atemübung; hören Sie auf, wenn es Ihnen damit schlechter geht.", "Wenn es angenehm ist, üben Sie etwa fünf Minuten zu einer festen Zeit.", "Verbinden Sie die Übung mit praktischer Hilfe gegen die Ursache des Stresses; holen Sie sich Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört." ] } }, "guides": [ { "title": "Breathing exercises for stress", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Entspannungsmethoden und ihre Wirkung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/entspannungsmethoden", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "folic-acid-pregnancy", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/folic-acid-pregnancy/", "rank": 59, "title": "Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen", "summary": "Ist eine Schwangerschaft möglich, hilft Folsäure, schweren Fehlbildungen von Gehirn und Wirbelsäule vorzubeugen.", "why": "Das Neuralrohr entwickelt sich sehr früh, oft bevor jemand von der Schwangerschaft weiß. Die USPSTF empfiehlt Menschen, die schwanger werden könnten, täglich ein Präparat mit 400 bis 800 Mikrogramm. Ein Beginn vor der Empfängnis ist wichtig, weil die Ernährung allein die empfohlene Menge womöglich nicht liefert.", "how": [ "Ist eine Schwangerschaft möglich, wählen Sie ein tägliches Präparat im empfohlenen Bereich.", "Beginnen Sie vor der Empfängnis, am besten 3 Monate vorher, und nehmen Sie es in der Frühschwangerschaft weiter.", "Folgen Sie den Hinweisen vor Ort, etwa dem NHS-Rat, es bis zum Ende der ersten 12 Wochen fortzusetzen.", "Prüfen Sie die Etiketten von Schwangerschaftspräparaten, damit Sie nicht versehentlich doppelt einnehmen." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Bestätigung der USPSTF mit Empfehlungsgrad A von 2023 und NHS-Hinweise zur Schwangerschaft, überprüft 2026" }, "impact": { "score": 55, "headline_stat": "Täglich 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure, wenn eine Schwangerschaft möglich ist", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Preventive Medication", "publisher": "USPSTF", "year": 2023, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication", "tier": 1 }, { "title": "Pregnancy vitamins and supplements", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/", "tier": 1 } ], "caution": "Frühere Neuralrohrdefekte, bestimmte Medikamente oder andere Risikofaktoren können eine andere, ärztlich verordnete Dosis erfordern.", "practice": { "examples": [ "Ist eine Schwangerschaft möglich, fragen Sie noch heute in der Apotheke, welches Folsäurepräparat für Sie passt.", "Bringen Sie die Etiketten Ihrer Präparate und Ihre Medikamentenliste zu einem Termin bei Hebamme oder Frauenarztpraxis mit.", "Prüfen Sie, ob Ihr Schwangerschaftspräparat schon Folsäure enthält, bevor Sie ein weiteres Produkt nehmen." ], "pitfalls": [ "Warten Sie nicht, bis man die Schwangerschaft sieht: Fragen Sie vor der Empfängnis oder sobald Sie es wissen nach Folsäure.", "Wählen Sie nach einer früheren betroffenen Schwangerschaft oder bei bestimmten Medikamenten keine höhere Dosis auf eigene Faust: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.", "Nehmen Sie in der Schwangerschaft kein Präparat mit Vitamin A (Retinol): Prüfen Sie die Etiketten und fragen Sie in der Apotheke nach einem Schwangerschaftspräparat." ], "do": { "1m": "Ist eine Schwangerschaft möglich, notieren Sie Ihre Frage: „Welches Folsäurepräparat passt zu meinen Medikamenten und meiner Vorgeschichte?“", "5m": "Fragen Sie heute in der Apotheke oder bei Hebamme oder Frauenarztpraxis nach Folsäure, wenn eine Schwangerschaft möglich ist; nennen Sie frühere Neuralrohrdefekte oder Medikamente.", "15m": "Sammeln Sie die Etiketten Ihrer Präparate und Ihre Medikamentenliste und markieren Sie enthaltene Folsäure, um sie mit Apotheke, Hebamme oder Frauenarztpraxis durchzugehen.", "plan": { "title": "Rechtzeitig Rat zur Schwangerschaft holen", "steps": [ "Phase 1: Wenn Sie eine Schwangerschaft planen oder gerade schwanger sind, wenden Sie sich zügig wegen Folsäure an die Apotheke, Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis.", "Phase 2: Gehen Sie Vorgeschichte, Medikamente und vorhandene Präparate durch, damit man Sie passend beraten kann.", "Phase 3: Halten Sie sich an die vereinbarten Anweisungen und fragen Sie, wann sie überprüft werden sollten." ] } }, "guides": [ { "title": "Pregnancy vitamins and supplements", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Folat", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland rät die DGE Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat einzunehmen, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.", "source": { "title": "FAQ Folat", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden lautet die Empfehlung 400 µg Folsäure am Tag zusätzlich zur Nahrung, beginnend etwa 4 Wochen bevor Sie schwanger werden könnten und bis zur 10. Schwangerschaftswoche.", "source": { "title": "Foliumzuur (vitamine B11)", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine empfiehlt das Zentrum für öffentliche Gesundheit bei der Planung einer Schwangerschaft 400 µg Folsäure am Tag, um das Risiko für Fehlbildungen zu senken, zusammen mit folatreichen Lebensmitteln und einem Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "source": { "title": "Як правильно планувати вагітність: поради для пар", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/yak-pravilno-planuvati-vagitnist-poradi-dlya-par", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 35, "reason": "Folsäure hilft, Neuralrohrdefekten in der Frühschwangerschaft vorzubeugen." } ], "applies": { "sex": "female", "age_min": 15, "age_max": 50 } }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "prepare-for-extreme-heat", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/prepare-for-extreme-heat/", "rank": 60, "title": "Einen Plan für sehr heiße Tage machen", "summary": "Abkühlung, ausreichend Trinken und ein praktischer Hitzeplan helfen, Hitzeerkrankungen und eine Verschlechterung von Herz- oder Nierenproblemen zu verhindern.", "why": "Extreme Hitze zwingt den Körper, härter zu arbeiten, um eine sichere Temperatur zu halten. Die WHO berichtet von geschätzt 489.000 hitzebedingten Todesfällen pro Jahr weltweit in Studien zum Zeitraum 2000 bis 2019. Das beschreibt das Ausmaß der Gefahr; das persönliche Risiko hängt von Belastung, Alter, Krankheiten, Medikamenten und Möglichkeiten zur Abkühlung ab.", "how": [ "Achten Sie auf Hitzewarnungen vor Ort und suchen Sie sich einen kühlen Ort, falls es zu Hause zu heiß wird.", "Verlegen Sie Aufgaben im Freien aus den heißesten Stunden und nutzen Sie Schatten.", "Trinken Sie regelmäßig Wasser und kühlen Sie sich mit kühlen Duschen oder feuchten Tüchern ab.", "Sehen Sie nach älteren Menschen und Kindern, und lassen Sie nie jemanden in einem geparkten Fahrzeug zurück.", "Besprechen Sie einen Hitzeplan mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine chronische Erkrankung haben oder Medikamente nehmen, die die Hitzeverträglichkeit beeinflussen." ], "category": "Umwelt", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Hitzeschutz-Empfehlungen von WHO und CDC, mit Evidenz zur weltweiten Sterblichkeitslast" }, "impact": { "score": 55, "headline_stat": "Etwa 489.000 hitzebedingte Todesfälle pro Jahr weltweit, geschätzt für 2000 bis 2019", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Heat and health", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health", "tier": 1 }, { "title": "Heat and Older Adults Aged 65+", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-older-adults-aged-65.html", "tier": 1 }, { "title": "Heatwaves: How to stay cool", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/heatwaves-how-to-stay-cool", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.", "practice": { "examples": [ "Verlegen Sie eine Besorgung im Freien in eine kühlere Tageszeit und nehmen Sie einen schattigen Weg.", "Bleibt es zu Hause zu heiß, nutzen Sie ein gekühltes öffentliches Gebäude, das Sie sicher erreichen können." ], "pitfalls": [ "In einer überhitzten Wohnung auszuharren, kann gefährlich sein. Sorgen Sie für Zugang zu einem kühleren Ort.", "Mehr Wasser ist nicht bei jeder Erkrankung richtig. Fragen Sie bei eingeschränkter Trinkmenge nach und setzen Sie Medikamente nicht selbst ab." ], "do": { "1m": "Wählen Sie den kühlsten Ort für eine Hitzewarnung: einen kühleren Raum, ein gekühltes öffentliches Gebäude oder die Wohnung eines anderen Menschen.", "5m": "Prüfen Sie die Hitzewarnung und die Öffnungszeiten eines gekühlten Ortes, den Sie nutzen können; überlegen Sie, wie Sie sicher dorthin kommen.", "15m": "Verlegen Sie Aufgaben im Freien in kühlere Stunden und verabreden Sie, sich bei jemandem zu melden, der Hilfe beim Abkühlen braucht.", "30m": "Schreiben Sie einen Hitzeplan: kühler Zufluchtsort, Weg dorthin, Kontaktpersonen und wer Hilfe braucht; notieren Sie Fragen zu Trinkmengen-Grenzen.", "plan": { "title": "Vor der nächsten Hitzewarnung vorsorgen", "steps": [ "Suchen Sie einen kühlen Raum und einen gekühlten Ausweichort und klären Sie, wie Sie dorthin kommen.", "Verabreden Sie regelmäßige Rückmeldungen und verlegen Sie Aufgaben im Freien in kühlere Stunden.", "Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem Hitzeplan, wenn Medikamente, chronische Krankheiten oder Trinkmengen-Grenzen Sie betreffen.", "Kühlen Sie sich bei Hitze ab, etwa mit einem feuchten Tuch, und folgen Sie den Hinweisen vor Ort; Verwirrtheit oder Zusammenbruch erfordern sofort Notfallhilfe." ] } }, "guides": [ { "title": "Heatwaves: How to stay cool", "publisher": "WHO", "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/heatwaves-how-to-stay-cool", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Auswirkungen von Hitze auf die Gesundheit", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/hitze-und-gesundheit", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 15, "reason": "Die CDC stuft Erwachsene ab 65 als hitzeempfindlicher ein" }, { "when": { "kids_at_home": true }, "delta": 8, "reason": "Kleine Kinder brauchen Hilfe, um kühl und sicher zu bleiben" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "check-your-eyes", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/check-your-eyes/", "rank": 61, "title": "Die Augen untersuchen lassen", "summary": "Fast die Hälfte der Sehbeeinträchtigungen weltweit wäre vermeidbar gewesen oder ist noch unbehandelt; eine Untersuchung findet Probleme früh.", "why": "Laut WHO haben mindestens 2,2 Milliarden Menschen eine Sehbeeinträchtigung in der Nähe oder Ferne, und bei mindestens 1 Milliarde von ihnen wäre sie vermeidbar gewesen oder ist noch nicht behandelt. Die häufigsten Ursachen, Fehlsichtigkeit und Grauer Star, lassen sich beide korrigieren. Bei Erkrankungen wie der diabetischen Retinopathie sind laut WHO frühe Erkennung und rechtzeitige Behandlung entscheidend, um bleibenden Sehverlust zu vermeiden.", "how": [ "Vereinbaren Sie einen Sehtest, wenn der letzte mehr als 2 Jahre zurückliegt, oder früher, wenn Ihre Optikerin oder Ihr Optiker dazu rät; 2 Jahre sind das übliche NHS-Intervall in England, andere Länder unterscheiden sich.", "Wenn Sie Diabetes haben, nehmen Sie zusätzlich die diabetische Augenuntersuchung wahr: Der NHS lädt Menschen mit Diabetes ab 12 Jahren alle 1 oder 2 Jahre ein.", "Betrachten Sie diese Untersuchung als eigenen Termin neben dem Optiker, denn laut NHS ersetzt das eine nicht das andere.", "Wird Ihnen eine Brille verordnet, tragen Sie sie; wird Grauer Star festgestellt, besprechen Sie mit Ihrer Augenärztin oder Ihrem Augenarzt, ob und wann eine Operation für Ihren Alltag sinnvoll ist, samt Nutzen und Risiken.", "Erwähnen Sie ein Glaukom bei Eltern, Geschwistern oder Kindern: In England haben Sie dann ab 40 Anspruch auf kostenlose Untersuchungen." ], "category": "Sehen", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "WHO-Daten zu Sehbeeinträchtigungen weltweit und NHS-Hinweise zur Früherkennung; die Evidenz für eine Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden reicht nicht aus" }, "impact": { "score": 54, "headline_stat": "Mindestens 1 Milliarde Menschen haben eine Sehbeeinträchtigung, die vermeidbar gewesen wäre oder noch unbehandelt ist", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Blindness and vision impairment", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment", "tier": 1 }, { "title": "Diabetic eye screening", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/diabetic-eye-screening/", "tier": 1 }, { "title": "How often can I have a free NHS sight test?", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/nhs-services/opticians/how-often-can-i-have-a-free-nhs-eye-test/", "tier": 1 }, { "title": "Free NHS eye tests and optical vouchers", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/nhs-services/opticians/free-nhs-eye-tests-and-optical-vouchers/", "tier": 1 } ], "caution": "Plötzlicher Sehverlust, neue Lichtblitze oder schwebende Flecken, Augenschmerzen oder Doppeltsehen müssen dringend abgeklärt werden, nicht bei einem Routinetermin. Eine routinemäßige Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden ist nicht etabliert; nennen Sie beim Termin also Beschwerden und familiäre Vorbelastung.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie beim Optiker, wann Ihr nächster Sehtest nach dem Zustand Ihrer Augen und Ihrer Gesundheit fällig ist.", "Wenn Sie Diabetes haben, nehmen Sie die Netzhautuntersuchung zusätzlich zu Ihrem normalen Sehtest wahr." ], "pitfalls": [ "Die diabetische Augenuntersuchung ersetzt nicht den Sehtest beim Optiker. Behalten Sie beide Termine im Blick.", "Plötzlicher Sehverlust oder neue Lichtblitze und schwebende Flecken müssen dringend abgeklärt werden. Warten Sie nicht auf eine Routineuntersuchung." ], "do": { "1m": "Denken Sie an Veränderungen Ihres Sehens und wann sie begannen; plötzlicher Sehverlust braucht dringend Hilfe, keinen Routinetermin.", "5m": "Fragen Sie beim Optiker, wann Ihr nächster Sehtest fällig ist; nennen Sie Veränderungen Ihres Sehens, damit man die Dringlichkeit einschätzen kann.", "15m": "Sammeln Sie frühere Augenbefunde und Glaukomfälle in der Familie; wenn Sie Diabetes haben, prüfen Sie auch die eigene Einladung zur Netzhautuntersuchung.", "plan": { "title": "Augenuntersuchungen im Blick behalten", "steps": [ "Klären Sie, welches Sehtest-Intervall für Sie empfohlen wird, und vereinbaren Sie einen Termin, wenn er fällig ist.", "Informieren Sie die untersuchende Fachkraft über Beschwerden, Diabetes und Glaukomfällen in der Familie.", "Besprechen Sie Ergebnis und Möglichkeiten, statt eine Behandlung automatisch hinzunehmen.", "Wenn bei der diabetischen Augenuntersuchung pupillenerweiternde Tropfen verwendet werden, organisieren Sie die Heimfahrt, denn danach dürfen Sie nicht selbst fahren." ] } }, "guides": [ { "title": "How often can I have a free NHS sight test?", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/nhs-services/opticians/how-often-can-i-have-a-free-nhs-eye-test/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Diabetic eye screening", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/diabetic-eye-screening/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien empfiehlt Ihre Hausarztpraxis bei der Vorsorgeuntersuchung zwischen 45 und 61 Jahren alle 4 Jahre eine augenärztliche Vorsorgeuntersuchung.", "source": { "title": "Všeobecné preventivní prohlídky dospělých", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/441-vseobecne-preventivni-prohlidky-dospelych", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden erhalten Menschen mit Diabetes innerhalb von 3 Monaten nach der Diagnose eine Augenuntersuchung. Ohne Schäden folgt die nächste Kontrolle oft nach 2 oder 3 Jahren; bei leichten Schäden werden nach 1 Jahr neue Aufnahmen gemacht.", "source": { "title": "Ik heb diabetes en krijg onderzoek van mijn ogen", "publisher": "Nederlands Huisartsen Genootschap, Thuisarts", "url": "https://www.thuisarts.nl/schade-aan-ogen-bij-diabetes/ik-heb-diabetes-en-krijg-onderzoek-van-mijn-ogen", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 50 }, "delta": 10, "reason": "Laut WHO sind die meisten Menschen mit Sehbeeinträchtigung über 50" }, { "when": { "region": [ "europe" ], "age_min": 60 }, "delta": 6, "reason": "Der NHS bietet ab 60 kostenlose Sehtests an" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-suicide-support", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-suicide-support/", "rank": 62, "title": "Direkt fragen, wenn jemand gefährdet wirkt", "summary": "Nach Suizidgedanken zu fragen, bringt niemanden erst auf die Idee, und erschwerter Zugang zu Suizidmitteln rettet Leben.", "why": "Laut WHO sterben jedes Jahr mehr als 720.000 Menschen durch Suizid, und bei 15- bis 29-Jährigen war er die dritthäufigste Todesursache. Eine Übersicht über Studien, in denen Menschen nach Suizidgedanken gefragt wurden, fand keine Studie, die danach mehr Suizidgedanken zeigte; darüber zu sprechen, kann die Belastung sogar verringern. Die WHO-Empfehlungen LIVE LIFE zählen die Einschränkung des Zugangs zu Suizidmitteln wie Pestiziden, Schusswaffen und bestimmten Medikamenten zu ihren zentralen wirksamen Maßnahmen.", "how": [ "Fragen Sie offen, ob die Person daran denkt, sich das Leben zu nehmen, statt nur Andeutungen zu machen.", "Hören Sie zu, ohne zu widersprechen, zu verharmlosen oder vorschnell Lösungen anzubieten.", "Helfen Sie, eine Krisenhotline, eine Ärztin oder einen Arzt oder den Notruf zu kontaktieren, und bieten Sie an, dabei zu bleiben.", "Wenn Sie es gefahrlos tun können, helfen Sie, Zeit und Abstand zwischen die Person und gefährliche Mittel zu bringen: Schließen Sie Medikamente weg und bitten Sie darum, eine Schusswaffe vorerst aus der Wohnung zu entfernen oder verschlossen und ungeladen aufzubewahren, die Munition getrennt verschlossen. Versuchen Sie nicht, der Person selbst eine Waffe abzunehmen; hat sie eine Schusswaffe in Reichweite und ernsthafte Absichten, rufen Sie den Notruf.", "Melden Sie sich in den folgenden Tagen wieder, statt ein einziges Gespräch als Abschluss zu sehen." ], "category": "Hilfe in der Krise", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Evidenzbasierte Maßnahmen der WHO-Empfehlungen LIVE LIFE sowie eine veröffentlichte Übersicht, die keine Studie fand, in der das Fragen nach Suizid die Suizidgedanken verstärkte" }, "impact": { "score": 54, "headline_stat": "Mehr als 720.000 Menschen sterben jedes Jahr durch Suizid", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Suicide", "publisher": "WHO", "year": 2025, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/suicide", "tier": 1 }, { "title": "Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence?", "publisher": "Psychological Medicine, via PubMed", "year": 2014, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998511/", "tier": 2 } ], "caution": "Ist jemand in unmittelbarer Gefahr, rufen Sie den Notruf vor Ort und bleiben Sie bei der Person, wenn das für Sie sicher ist. Das ist Unterstützung, keine Behandlung: Fachliche Hilfe ist trotzdem nötig.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie eine befreundete Person direkt, ob sie an Suizid denkt, und hören Sie dann zu, ohne darüber zu streiten, wie sie sich fühlen sollte.", "Bieten Sie an, in der Nähe zu bleiben, wenn es sicher ist, während die Person einen Krisendienst kontaktiert; vereinbaren Sie ein weiteres Gespräch, sobald Hilfe da ist." ], "pitfalls": [ "Wer verspricht, alles geheim zu halten, lässt die Person womöglich ohne Hilfe: Lassen Sie sich nicht zur Verschwiegenheit verpflichten und ziehen Sie einen Krisendienst oder eine Vertrauensperson hinzu.", "Wer versucht, eine Waffe abzunehmen oder die Gefahr allein zu bewältigen, bringt sich und die Person in Gefahr: Hat sie eine Schusswaffe in Reichweite und ernsthafte Absichten, rufen Sie den Notruf." ], "do": { "1m": "Wenn ein Gespräch sicher möglich ist, fragen Sie: „Denkst du daran, dir das Leben zu nehmen?“ Hören Sie zu; bei akuter Gefahr sofort den Notruf wählen.", "5m": "Helfen Sie, einen Krisendienst vor Ort zu erreichen, bei akuter Gefahr den Notruf. Bleiben Sie bei der Person, wenn es sicher ist; hören Sie nicht nach fünf Minuten auf.", "plan": { "title": "Mit Hilfe verbinden und in Kontakt bleiben", "steps": [ "Wenn es sicher ist, fragen Sie direkt und hören Sie zu, ohne zu urteilen; akute Gefahr heißt: sofort den Notruf wählen.", "Helfen Sie, einen Krisendienst oder eine Ärztin oder einen Arzt zu erreichen. Wenn Sie es gefahrlos tun können, bringen Sie Zeit und Abstand zwischen die Person und gefährliche Gegenstände: Schließen Sie Medikamente weg und bitten Sie darum, eine Schusswaffe vorerst aus der Wohnung zu entfernen oder verschlossen und ungeladen aufzubewahren, die Munition getrennt verschlossen.", "Sobald Hilfe da ist, vereinbaren Sie das nächste Gespräch und halten Sie es ein; teilen Sie die Unterstützung mit Fachleuten und Vertrauenspersonen." ] } }, "guides": [ { "title": "5 action steps to help someone having thoughts of suicide", "publisher": "NIH NIMH", "url": "https://www.nimh.nih.gov/health/publications/5-action-steps-to-help-someone-having-thoughts-of-suicide", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Help for suicidal thoughts, UK services", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/help-for-suicidal-thoughts/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "How the 5 action steps can help someone who is suicidal", "publisher": "988 Suicide & Crisis Lifeline (#BeThe1To)", "url": "https://bethe1to.com/bethe1to-steps-evidence/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Telefon", "publisher": "TelefonSeelsorge Deutschland", "url": "https://www.telefonseelsorge.de/telefon/", "kind": "guide", "lang": "de" }, { "title": "Nummern für den Notfall", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/notfallnummern", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "AT": { "note": "In Österreich ist die Telefonseelsorge unter 142 kostenlos und vertraulich erreichbar, Tag und Nacht; ihr Chat ist täglich von 16:00 bis 23:00 Uhr geöffnet.", "source": { "title": "Telefonseelsorge Österreich: Notruf 142", "publisher": "Telefonseelsorge Österreich", "url": "https://www.telefonseelsorge.at/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "BE": { "note": "In Belgien erreichen Sie die 1813 (Zelfmoordlijn, auf Niederländisch) oder die 0800 32 123 (Centre de Prévention du Suicide, auf Französisch). Beide sind kostenlos, anonym und rund um die Uhr erreichbar.", "source": { "title": "Op zoek naar hulp?", "publisher": "Zelfmoordlijn 1813", "url": "https://www.zelfmoord1813.be/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "CZ": { "note": "In Tschechien rufen Sie 116 123 (Erwachsene) oder 116 111 (Kinder und Studierende unter 26) an. Beide Nummern sind kostenlos und rund um die Uhr erreichbar.", "source": { "title": "Duševní zdraví: cítím se špatně a potřebuji pomoc ihned", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/1881-dusevni-zdravi-citim-se-spatne-a-potrebuji-pomoc-ihned", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland ist die TelefonSeelsorge kostenlos und anonym erreichbar, Tag und Nacht, auch an Feiertagen, unter 116 123, 0800 1110111 oder 0800 1110222.", "source": { "title": "Telefon", "publisher": "TelefonSeelsorge Deutschland", "url": "https://www.telefonseelsorge.de/telefon/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien hilft die Linie 024 Menschen mit Suizidgedanken oder Suizidrisiko und ihren Angehörigen. Sie ist kostenlos, vertraulich und 24 Stunden am Tag an 365 Tagen im Jahr erreichbar, auch per Online-Chat. Bei einem akut lebensbedrohlichen Notfall rufen Sie die 112 an.", "source": { "title": "024. Línea de atención a la conducta suicida", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden ist 113 Zelfmoordpreventie kostenlos unter 113 erreichbar, 24 Stunden am Tag, und der Chat ist Tag und Nacht geöffnet. Die Gespräche sind anonym.", "source": { "title": "Hulplijn", "publisher": "113 Zelfmoordpreventie", "url": "https://www.113.nl/heb-je-nu-hulp-nodig/hulplijn", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "PL": { "note": "In Polen rufen Sie 116 123 (24 Stunden) oder 800 70 2222 (kostenlos, 24/7) an; im Notfall die 112 oder 999. Die Centra Zdrowia Psychicznego (Zentren für psychische Gesundheit) helfen Erwachsenen kostenlos, ohne Überweisung, 24 Stunden am Tag.", "source": { "title": "Centra Zdrowia Psychicznego: zmiany", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/centra-zdrowia-psychicznego-zmiany", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine nennt das Zentrum für öffentliche Gesundheit kostenlose Hilfetelefone: 0 800 210 160 (Людина в біді, 24/7), 0 800 600 044 (Krisentelefon der ГО «Дівчата», 9:00 bis 21:00 Uhr) und 0 800 500 225 (nationale Hotline für Kinder und Jugendliche, La Strada Ukraine).", "source": { "title": "Всесвітній день запобігання самогубствам: де отримати допомогу", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/vsesvitniy-den-zapobigannya-samogubstvam-de-otrimati-dopomogu", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_max": 29 }, "delta": 8, "reason": "WHO: Suizid war bei 15- bis 29-Jährigen die dritthäufigste Todesursache" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "bone-loading", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/bone-loading/", "rank": 63, "title": "Knochen mit Bewegung belasten", "summary": "Passende Belastung hilft, die Knochenfestigkeit im Alter zu erhalten.", "why": "Knochen reagieren auf die Kräfte, die entstehen, wenn sie Ihr Gewicht tragen und Muskeln an ihnen ziehen. Die NIH empfehlen für die Knochengesundheit, Bewegung auf den eigenen Füßen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu verbinden. Das ergänzt die allgemeine Fitness, besonders wenn Sie hauptsächlich schwimmen oder Rad fahren.", "how": [ "Bauen Sie Gehen, Treppensteigen oder Tanzen ein, soweit Ihre Fähigkeiten es erlauben.", "Behalten Sie Krafttraining in Ihrem Wochenablauf.", "Wählen Sie die Stoßbelastung passend zu Ihrer Knochengesundheit und Ihrer körperlichen Verfassung." ], "category": "Kraft", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NIAMS-Empfehlungen zur Knochengesundheit und NHS-Empfehlungen zur Vorbeugung von Osteoporose" }, "impact": { "score": 52, "headline_stat": "Für die Knochengesundheit gewichtstragende Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen verbinden", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Exercise for Your Bone Health", "publisher": "NIAMS, NIH", "year": 2023, "url": "https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health", "tier": 1 }, { "title": "Osteoporosis: Prevention", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/", "tier": 1 } ], "caution": "Bei Osteoporose, einem früheren Bruch nach geringer Belastung oder niedriger Knochendichte fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Belastung und welche Stöße geeignet sind.", "practice": { "examples": [ "Wenn es für Sie passt, verbinden Sie Spaziergänge mit Krafttraining, statt sich nur aufs Schwimmen zu verlassen.", "Fragen Sie bei Osteoporose oder einem früheren Bruch nach geringer Belastung, welche Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu Ihnen passen." ], "pitfalls": [ "Ohne Rücksprache mit stoßintensivem Sport wie Laufen zu beginnen, kann für brüchige Knochen ungeeignet sein. Fragen Sie zuerst nach sicherer Belastung.", "Wer annimmt, dass Schwimmen alles für die Knochen abdeckt, übersieht gewichtstragende Bewegung. Besprechen Sie eine passende Mischung." ], "do": { "5m": "Ordnen Sie Ihre üblichen Aktivitäten nach Bewegung auf den Füßen, Krafttraining und Gleichgewicht; notieren Sie Lücken und Fragen dazu, was Ihre Knochen sicher vertragen.", "15m": "Lesen Sie die NIH-Beispiele und skizzieren Sie eine Wochenmischung; bei niedriger Knochendichte, früheren Brüchen oder körperlichen Einschränkungen holen Sie vor neuer Belastung Rat ein.", "plan": { "title": "Die Wochenbewegung auf Knochengesundheit prüfen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Ihre aktuellen Aktivitäten und Einschränkungen bei Knochengesundheit oder Beweglichkeit.", "Phase 2: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach passender Belastung, wenn Sie Osteoporose, niedrige Knochendichte oder frühere Brüche haben.", "Phase 3: Bauen Sie passende Bewegung auf den Füßen zusammen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen ein.", "Phase 4: Steigern Sie schrittweise im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und prüfen Sie den Plan, wenn sich Beschwerden oder Umstände ändern." ] } }, "guides": [ { "title": "Exercise for Your Bone Health", "publisher": "NIAMS, NIH", "url": "https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Osteoporose: Vorbeugung und Behandlung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/osteoporose", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 15, "reason": "Die NIH raten älteren Erwachsenen zu Gleichgewichts- und Muskelkräftigungsübungen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "calcium-foods", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/calcium-foods/", "rank": 64, "title": "Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen", "summary": "Genug Kalzium aus der Nahrung hilft, Knochen, Zähne und die normale Muskelfunktion zu erhalten.", "why": "Kalzium ist ein Baustein der Knochen und wird auch für Nerven- und Muskelfunktion gebraucht. Die NIH empfehlen Erwachsenen von 19 bis 50 Jahren täglich 1.000 mg, älteren Gruppen mehr. Den Bedarf zu decken, ist sinnvoll; dass mehr als nötig Knochenbrüche verhindert, ist aber nicht belegt.", "how": [ "Essen Sie Milch, Joghurt oder eine mit Kalzium angereicherte Alternative, wenn das für Sie passt.", "Prüfen Sie die Etiketten von Pflanzendrinks, denn die Kalziumanreicherung ist unterschiedlich.", "Nutzen Sie weitere Quellen wie mit Kalzium hergestellten Tofu, Grünkohl oder Fisch mit essbaren Gräten.", "Vergleichen Sie die Aufnahme eines typischen Tages mit Ihrem altersgerechten Bedarf, bevor Sie an Präparate denken." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Nährstoffbedarf der National Academies, zusammengefasst von den NIH; Empfehlungen zur Knochengesundheit mit Lebensmitteln an erster Stelle" }, "impact": { "score": 52, "headline_stat": "Erwachsene von 19 bis 50 brauchen täglich 1.000 mg Kalzium", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 1000, "unit": "mg/Tag", "outcome": "täglicher Kalziumbedarf für Erwachsene von 19 bis 50", "comparison": "Altersgerechter Referenzwert der NIH, Nahrung und Präparate zusammen", "stat_source": 0, "bound": "about" }, "sources": [ { "title": "Calcium: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "year": 2023, "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/", "tier": 1 }, { "title": "Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health", "publisher": "NIH NIAMS", "year": 2023, "url": "https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health", "tier": 1 } ], "caution": "Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.", "practice": { "examples": [ "Nehmen Sie Milch oder einen mit Kalzium angereicherten Pflanzendrink zu Ihrem üblichen Müsli, wenn es passt.", "Wählen Sie nach einem Blick aufs Etikett Tofu mit zugesetztem Kalzium.", "Essen Sie Grünkohl oder Sardinen aus der Dose mit essbaren Gräten, wenn sie zu Ihrer Ernährung passen." ], "pitfalls": [ "Nicht jeder Pflanzendrink liefert Kalzium: Prüfen Sie das Etikett auf Anreicherung.", "Greifen Sie nicht gleich zu Präparaten: Prüfen Sie Ihre Ernährung und besprechen Sie Lücken, besonders bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten mit Wechselwirkungen." ], "do": { "1m": "Denken Sie an die gestrigen Mahlzeiten. Finden Sie eine Kalziumquelle, etwa Milch, angereicherten Pflanzendrink, Tofu mit Kalzium oder Grünkohl?", "5m": "Prüfen Sie den Kalziumgehalt pro Portion bei Ihrem üblichen Pflanzendrink oder Tofu; vergleichen Sie mit einer angereicherten Variante, wenn Ihrer keins enthält.", "15m": "Listen Sie die kalziumreichen Lebensmittel eines typischen Tages mit Portionen auf; finden Sie mit der NIH-Alterstabelle und den Etiketten mögliche Lücken.", "30m": "Planen Sie passende kalziumreiche Lebensmittel für die Mahlzeiten von morgen. Wirkt die Aufnahme niedrig oder haben Sie eine Nierenerkrankung, notieren Sie Fragen für eine Ernährungsberatung, bevor Sie Präparate nehmen.", "plan": { "title": "Eine verlässliche tägliche Quelle finden", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Ihren altersgerechten Bedarf und die Etiketten Ihrer Lebensmittel.", "Phase 2: Bauen Sie passende kalziumreiche Lebensmittel in regelmäßige Mahlzeiten ein und beachten Sie eine verordnete Diät.", "Phase 3: Prüfen Sie Ihre Aufnahme und fragen Sie bei anhaltenden Lücken Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsberatung, statt eine Präparatdosis zu raten." ] } }, "guides": [ { "title": "Calcium: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Calcium", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland liegt der DGE-Referenzwert für Calcium bei 1.000 mg am Tag für Erwachsene. Die von der EFSA festgelegte Höchstmenge beträgt 2.500 mg am Tag.", "source": { "title": "FAQ Calcium", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "sex": "female", "age_min": 51, "age_max": 70 }, "delta": 12, "reason": "Die NIH empfehlen Frauen von 51 bis 70 Jahren täglich 1.200 mg." }, { "when": { "age_min": 71 }, "delta": 12, "reason": "Die NIH empfehlen allen Erwachsenen ab 71 Jahren täglich 1.200 mg." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-gambling-help", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-gambling-help/", "rank": 65, "title": "Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet", "summary": "Frühe Unterstützung und echte Hürden beim Wetten schützen psychische Gesundheit, Beziehungen und notwendige Ausgaben.", "why": "Glücksspiel kann zu Schulden, seelischer Belastung und dem Zerbrechen von Beziehungen führen. Die WHO schätzt, dass 1,2 % der Erwachsenen weltweit eine Glücksspielstörung haben und dass etwa 11,9 % der Männer und 5,5 % der Frauen in gewissem Maß durch Glücksspiel geschädigt werden; der Schaden reicht also weit über diagnostizierte Fälle hinaus. NICE empfiehlt spezialisierte Unterstützung, psychologische Behandlung und praktische Wege, den Zugang zum Glücksspiel zu sperren. Die Bevölkerungszahl beschreibt, wie häufig das Problem ist, nicht wie gut eine Behandlung wirkt.", "how": [ "Erzählen Sie einer Vertrauensperson oder einer Beratungsstelle für Glücksspielsucht davon, sobald Glücksspiel Ihnen schadet.", "Nutzen Sie Selbstsperre beim Anbieter, Sperrsoftware und Zahlungssperren der Bank zusammen, nicht nacheinander.", "Holen Sie sich spezialisierte Behandlung und getrennt eine Schuldnerberatung, statt zu versuchen, Verluste zurückzugewinnen." ], "category": "Suchtverhalten", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Evidenzübersicht von 2024 und NICE NG248, die im Januar 2025 veröffentlichte nationale Behandlungsleitlinie" }, "impact": { "score": 51, "headline_stat": "Schätzungsweise etwa 1,2 % der Erwachsenen weltweit haben eine Glücksspielstörung", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "share_of_people", "value": 1.2, "unit": "%", "outcome": "geschätzter Anteil Erwachsener mit Glücksspielstörung weltweit", "comparison": "Anteil an allen Erwachsenen, kein Behandlungseffekt", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Gambling", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/gambling", "tier": 1 }, { "title": "Gambling-related harms: identification, assessment and management, NG248", "publisher": "NICE", "year": 2025, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng248/chapter/Recommendations", "tier": 1 } ], "caution": "Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie Ihre Bank nach einer Sperre für Glücksspielzahlungen, während Sie spezialisierte Hilfe organisieren.", "Nutzen Sie Selbstsperre und Gerätesperren begleitend zur Behandlung und holen Sie sich getrennt Hilfe bei Schulden." ], "pitfalls": [ "Der Versuch, Verluste zurückzugewinnen, kann das Problem vertiefen: Wenden Sie sich stattdessen an eine Beratungsstelle und eine Schuldnerberatung.", "Eine einzelne Sperre lässt andere Wege offen: Besprechen Sie mehrere Hürden mit einer Beratungsstelle." ], "do": { "1m": "Üben Sie Ihre ersten Worte an eine Beratungsstelle: „Glücksspiel beeinträchtigt mein Leben, und ich brauche Hilfe, um den Schaden zu stoppen.“", "5m": "Suchen Sie eine Beratungsstelle für Glücksspielsucht in Ihrem Land und beginnen Sie ein Telefonat, einen Chat oder eine Anmeldung; Hilfe gibt es schon vor der Krise.", "15m": "Prüfen Sie, ob Ihre Bank Glücksspielzahlungen sperren kann, und fragen Sie, wie Sie das einrichten; notwendige Zahlungen bleiben weiter möglich.", "30m": "Beginnen Sie mit einer Beratungsstelle, Selbstsperre und Gerätesperren einzurichten, und suchen Sie eine kostenlose Schuldnerberatung.", "plan": { "title": "Unterstützung und Hürden verbinden", "steps": [ "Wenden Sie sich an eine spezialisierte Stelle und erzählen Sie einer Vertrauensperson davon, wenn es sicher ist; holen Sie dringend Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen.", "Richten Sie mit Unterstützung Banksperren, Selbstsperre und Gerätesperren ein, statt sich allein auf Willenskraft zu verlassen.", "Bleiben Sie bei Behandlung und Schuldnerberatung dran und prüfen Sie, wo Zugang oder Drang noch Schwierigkeiten machen." ] } }, "guides": [ { "title": "Help for problems with gambling", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/addiction-support/gambling-addiction/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Glücksspielsucht (pathologisches Spielen)", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gluecksspielsucht", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "sex": "male" }, "delta": 6, "reason": "WHO: Etwa 11,9 % der Männer erleben Schaden durch Glücksspiel, gegenüber 5,5 % der Frauen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "protect-hearing-from-noise", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/protect-hearing-from-noise/", "rank": 66, "title": "Die Ohren vor lautem Schall schützen", "summary": "Geringere Lautstärke, kürzere Dauer und gut sitzender Gehörschutz helfen, bleibende Hörschäden zu verhindern.", "why": "Lauter Schall kann Haarzellen im Innenohr schädigen, die nicht nachwachsen. Laut NIH kann lange oder wiederholte Belastung ab 85 dBA zu Hörverlust führen. Lautere Geräusche schädigen schneller; es kommt also auf Lautstärke und Dauer an.", "how": [ "Stellen Sie Kopfhörer und Lautsprecher leiser, bevor es unangenehm wird.", "Haben Sie für Konzerte, Elektrowerkzeuge und andere laute Umgebungen Ohrstöpsel dabei.", "Setzen Sie Ohrstöpsel oder Kapselgehörschutz richtig ein und tragen Sie ihn während der gesamten Belastung.", "Halten Sie mehr Abstand zu Lautsprechern oder Maschinen und machen Sie Pausen an einem ruhigeren Ort." ], "category": "Gehörschutz", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NIH-Empfehlungen auf Grundlage gesicherter Evidenz zu Lärmbelastung und Hörschäden" }, "impact": { "score": 51, "headline_stat": "Wiederholte Belastung ab 85 dBA kann das Gehör schädigen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Noise Induced Hearing Loss", "publisher": "NIH NIDCD", "year": 2025, "url": "https://www.nidcd.nih.gov/health/noise-induced-hearing-loss", "tier": 1 }, { "title": "Hearing Protectors", "publisher": "NIH NIDCD", "year": 2025, "url": "https://www.nidcd.nih.gov/health/hearing-protectors", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit, auch nach passendem Schutz für Ihre Lärmbelastung.", "practice": { "examples": [ "Stellen Sie sich bei Konzerten weiter weg von den Lautsprechern und machen Sie Pausen an einem ruhigeren Ort.", "Tragen Sie beim Rasenmähen oder mit anderen lauten Geräten Kapselgehörschutz oder Ohrstöpsel." ], "pitfalls": [ "Ohrstöpsel wirken nur richtig eingesetzt gut. Üben Sie vor einem lauten Ereignis mit der Anleitung.", "Wer den Schutz zum Reden herausnimmt, setzt die Ohren wieder der Belastung aus. Gehen Sie für das Gespräch an einen ruhigen Ort." ], "do": { "1m": "Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum; ist es laut, gehen Sie weiter weg, wenn das sicher ist, oder bitten Sie darum, leiser zu stellen.", "5m": "Lesen Sie den Ratgeber zum Gehörschutz und wählen Sie Schutz für Ihre nächste laute Aktivität; legen Sie ihn zu den Sachen, die Sie mitnehmen.", "15m": "Wenn Sie Gehörschutz haben, üben Sie das Einsetzen an einem ruhigen Ort nach Anleitung; drücken Sie keine schmerzhaften Stöpsel hinein und prüfen Sie, ob Kapseln beide Ohren abdichten.", "plan": { "title": "Den nächsten lauten Ausflug absichern", "steps": [ "Benennen Sie die laute Aktivität und verringern Sie, wo möglich, die Lautstärke oder vergrößern Sie den Abstand.", "Wählen Sie bequemen Gehörschutz und üben Sie, ihn richtig einzusetzen.", "Tragen Sie ihn während der gesamten Belastung und machen Sie Pausen an einem ruhigen Ort.", "Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit." ] } }, "guides": [ { "title": "Hearing Protectors", "publisher": "NIH NIDCD", "url": "https://www.nidcd.nih.gov/health/hearing-protectors", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Auswirkungen von Lärm auf die Gesundheit", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/laermbelastung", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-problem-solving", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-problem-solving/", "rank": 67, "title": "Aus einer Sorge nächste Schritte machen", "summary": "Ein Problem aufzuschreiben und einen machbaren Schritt zu wählen, ist ein erprobter Weg gegen gedrückte Stimmung.", "why": "Problemlösen heißt: das Problem benennen, Möglichkeiten sammeln, eine auswählen, sie ausprobieren und das Ergebnis prüfen. In 30 randomisierten Studien mit 3530 Patientinnen und Patienten verbesserte Problemlösetherapie in den neun Studien mit geringem Verzerrungsrisiko die Depression um 0,34 Standardabweichungen, vergleichbar mit anderen Psychotherapien. NICE führt Problemlösen in Einzeltherapie als Behandlung der Depression, meist über 6 bis 12 Sitzungen, und angeleitete Selbsthilfe kann dieselbe Methode nutzen. Untersucht wurde die strukturierte Form; es locker im Kopf durchzugehen, ist nicht dasselbe.", "how": [ "Schreiben Sie das Problem in einem Satz auf, so konkret wie möglich.", "Teilen Sie es in das, was Sie ändern können, und das, was Sie nicht ändern können.", "Sammeln Sie für einen veränderbaren Teil mehrere Möglichkeiten, ohne sie gleich zu bewerten.", "Wählen Sie eine aus, legen Sie fest, wann Sie sie umsetzen, und tun Sie es.", "Prüfen Sie, was passiert ist, und wiederholen Sie das mit dem nächsten Teil." ], "category": "Stress", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Metaanalyse von 30 randomisierten Studien mit 3530 Patientinnen und Patienten; 0,34 in den neun Studien mit geringem Verzerrungsrisiko" }, "impact": { "score": 50, "headline_stat": "Problemlösetherapie verbesserte Depression in Studien mit geringem Verzerrungsrisiko um 0,34 Standardabweichungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis", "publisher": "European Psychiatry, via PubMed", "year": 2018, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29331596/", "tier": 2 }, { "title": "Depression in adults: treatment and management, NG222", "publisher": "NICE", "year": 2022, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations", "tier": 1 } ], "caution": "Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.", "practice": { "examples": [ "Machen Sie aus „Alles ist ein Chaos“ den Satz „Ich brauche Hilfe, um zum Termin am Dienstag zu kommen.“", "Vergleichen Sie: um eine Mitfahrt bitten, einen Fahrdienst vor Ort prüfen oder einen Termin per Video anfragen; probieren Sie dann eine Möglichkeit aus." ], "pitfalls": [ "Wer das ganze Leben auf einmal in Ordnung bringen will, bleibt leicht stecken: Arbeiten Sie an einem kleinen, veränderbaren Problem.", "Selbsthilfe ist nicht dasselbe wie Therapie: Holen Sie sich fachliche Hilfe, wenn gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit anhalten." ], "do": { "1m": "Fassen Sie ein aktuelles Problem in einen Satz und benennen Sie den Teil, den Sie beeinflussen können, statt alles, was Sie beunruhigt.", "5m": "Schreiben Sie drei mögliche Antworten auf dieses kleine Problem auf, ohne sie schon zu bewerten.", "15m": "Vergleichen Sie die Möglichkeiten nach Aufwand, wahrscheinlichem Nutzen und nötiger Hilfe; wählen Sie eine und legen Sie fest, wann Sie sie ausprobieren.", "30m": "Gehen Sie ein Problem auf Papier durch, machen Sie einen praktischen ersten Schritt, etwa eine Anfrage, und legen Sie eine Zeit fest, um das Ergebnis zu prüfen.", "plan": { "title": "Ein Problem, ein Versuch, eine Auswertung", "steps": [ "Beschreiben Sie ein bestimmtes Problem und trennen Sie, was Sie beeinflussen können, von dem, was Sie nicht beeinflussen können.", "Sammeln Sie Möglichkeiten, wählen Sie eine machbare und probieren Sie sie zu einer geplanten Zeit aus.", "Prüfen Sie, was passiert ist, behalten Sie, was geholfen hat, und passen Sie den nächsten Schritt an; suchen Sie eine Therapie, wenn die Beschwerden anhalten." ] } }, "guides": [ { "title": "Problem solving: a practical sequence", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/problem-solving/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "knee-arthritis-exercise", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/knee-arthritis-exercise/", "rank": 68, "title": "Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben", "summary": "Angepasste Übungen können die Funktion verbessern und Schmerzen bei Kniearthrose womöglich lindern.", "why": "Bewegung baut die Muskeln und Bewegungsabläufe auf, die ein arthrotisches Knie braucht. Ein Cochrane-Review von 2024 fand um 13,1 Punkte geringere Schmerzen auf einer 100-Punkte-Skala, verglichen mit keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder begrenzter Aufklärung. Das Review sah 12 Punkte als kleinsten Unterschied an, der für Betroffene zählt; der durchschnittliche Nutzen liegt also nur knapp darüber, und die Sicherheit der Schätzung war begrenzt.", "how": [ "Bitten Sie eine Physiotherapeutin, einen Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um einen Plan, der zu Ihren Kniebeschwerden passt.", "Verbinden Sie gezielte Muskelkräftigung mit angenehmer allgemeiner Bewegung.", "Steigern Sie die Belastung schrittweise und besprechen Sie einen deutlichen oder anhaltenden Schub der Beschwerden." ], "category": "Beweglichkeit", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Cochrane-Aktualisierung von 2024, geringe bis mittlere Aussagesicherheit; der NHS empfiehlt angepasste Übungen" }, "impact": { "score": 49, "headline_stat": "Studien zu Kniearthrose: 13,1 Punkte weniger Schmerz auf einer 100-Punkte-Skala gegenüber keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder begrenzter Aufklärung", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Is exercise an effective therapy to treat knee osteoarthritis?", "publisher": "Cochrane", "year": 2024, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD004376_exercise-effective-therapy-treat-knee-osteoarthritis", "tier": 1 }, { "title": "Osteoarthritis: Treatment and support", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/osteoarthritis/treatment/", "tier": 1 } ], "caution": "Holen Sie ärztlichen Rat bei einem neu geschwollenen, heißen oder stark schmerzenden Gelenk oder wenn ein Programm die Beschwerden dauerhaft verschlimmert.", "practice": { "examples": [ "Bitten Sie um einen Übungsplan für zu Hause, der Kräftigung rund ums Knie und allgemeine Fitness verbindet.", "Sagen Sie in der Physiotherapie, welche Alltagsaufgaben schwierig bleiben, etwa Treppen oder der Weg zur Bushaltestelle." ], "pitfalls": [ "Jede Bewegung zu meiden, weil das Knie arthrotisch ist, kann Steifheit und Schwäche verstärken. Fragen Sie nach Bewegung, die zu Ihren Beschwerden passt.", "Zu viel zu schnell zu steigern, kann Probleme machen. Halten Sie sich an die vereinbarte Steigerung und melden Sie einen anhaltenden Schub." ], "do": { "1m": "Bestimmen Sie die Alltagsbewegung, die Ihre Knieschmerzen am meisten einschränken, damit Sie sie im Gespräch über Übungen als Ziel nennen können.", "5m": "Schränkt Kniearthrose Sie ein, fragen Sie einen Termin für einen angepassten Übungsplan an; ein neu heißes, geschwollenes oder stark schmerzendes Gelenk braucht zügig ärztlichen Rat.", "15m": "Fassen Sie Kniebeschwerden, machbare Aktivitäten und Schübe zusammen; fragen Sie, welche Kräftigungs- und Fitnessübungen passen und wie Sie steigern.", "plan": { "title": "Übungen passend zum Knie gestalten", "steps": [ "Phase 1: Besprechen Sie Beschwerden und Bewegungsziele im Alltag mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Physiotherapie.", "Phase 2: Lassen Sie sich einen Plan für zu Hause geben, der passende Muskelkräftigung und allgemeine Bewegung verbindet.", "Phase 3: Halten Sie sich an das vereinbarte Pensum und steigern Sie schrittweise wie empfohlen.", "Phase 4: Lassen Sie den Plan bei deutlicher oder anhaltender Verschlechterung überprüfen, statt sich durchzukämpfen." ] } }, "guides": [ { "title": "Osteoarthritis: Treatment and support", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/osteoarthritis/treatment/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Kniearthrose (Gonarthrose): Behandlung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/kniearthrose-gonarthrose", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-relationship-care", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-relationship-care/", "rank": 69, "title": "Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen", "summary": "Klarere Kommunikation und die passende Unterstützung können Spannungen zu Hause lindern und Ihr Wohlbefinden schützen.", "why": "Wiederkehrende Konflikte verstärken die Belastung und erschweren es, einander zu unterstützen. Der NHS rät zu offener Kommunikation, Zuhören und Grenzen. Tragen Beziehungsprobleme zu einer Depression bei, empfiehlt NICE, eine verhaltenstherapeutische Paartherapie zu erwägen, mit 15 bis 20 Sitzungen über 5 bis 6 Monate. Nichts davon bedeutet, in einer Beziehung zu bleiben, die Ihnen schadet.", "how": [ "Wählen Sie einen ruhigen Moment, um zu sagen, wie es Ihnen geht, und hören Sie dann die Sicht der anderen Person an.", "Vereinbaren Sie Grenzen und unterbrechen Sie ein Gespräch, wenn es zu hitzig wird, um noch weiterzuhelfen.", "Kehren dieselben Probleme immer wieder, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Beratungsstelle nach passender Beratung oder Therapie." ], "category": "Beziehungen", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "NICE-Empfehlung NG222 zur verhaltenstherapeutischen Paartherapie bei Depression, dazu NHS-Hinweise zu Beziehungen" }, "impact": { "score": 49, "headline_stat": "Verhaltenstherapeutische Paartherapie umfasst 15 bis 20 Sitzungen über 5 bis 6 Monate", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Depression in adults: treatment and management, NG222", "publisher": "NICE", "year": 2022, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations", "tier": 1 }, { "title": "Maintaining healthy relationships and mental wellbeing", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/maintaining-healthy-relationships-and-mental-wellbeing/", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Angst, Zwang oder Gewalt im Spiel sind, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung. Eine gemeinsame Beratung kann in dieser Lage gefährlich sein.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie in einem ruhigen Moment, wenn es sich sicher anfühlt: „Die Hausarbeit am Abend überfordert mich; können wir vereinbaren, wer das Abendessen übernimmt?“", "Prüfen Sie, ob Sie richtig verstanden haben: „Es klingt, als hättest du dich ausgeschlossen gefühlt. Habe ich dich richtig verstanden?“" ], "pitfalls": [ "Einen Streit im Ärger beilegen zu wollen, kann ihn verschärfen: Unterbrechen Sie und sprechen Sie weiter, wenn Sie beide ruhiger sind.", "Angst, Zwang oder Gewalt brauchen vertrauliche spezialisierte Hilfe: Nutzen Sie diese Übungen oder eine gemeinsame Beratung nicht, um eine gefährliche Person zur Rede zu stellen." ], "do": { "1m": "Benennen Sie für sich ein Gefühl und ein Bedürfnis: „Ich bin überfordert und brauche Hilfe beim Abendessen.“ Nur in sicheren, ruhigen Gesprächen.", "5m": "Wenn die Beziehung sich sicher anfühlt, bereiten Sie ein Thema und eine klare Bitte vor; wählen Sie gemeinsam einen ruhigen Zeitpunkt.", "15m": "Wenn es sicher ist und beide wollen, besprechen Sie ein Thema: abwechselnd reden, Gehörtes wiedergeben, eine kleine Änderung vereinbaren; bei Hitze pausieren.", "plan": { "title": "Ein sichereres, klareres Gespräch beginnen", "steps": [ "Denken Sie zuerst an Sicherheit: Wenn Sie Angst haben oder sich kontrolliert fühlen, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung statt eines gemeinsamen Gesprächs.", "In einer sicheren Beziehung wählen Sie einen ruhigen Zeitpunkt und tauschen je ein Anliegen und eine praktische Bitte aus.", "Prüfen Sie, ob die vereinbarte Änderung hilft; kehren Konflikte immer wieder, fragen Sie nach passender Beratung." ] } }, "guides": [ { "title": "Maintaining healthy relationships and mental wellbeing", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/maintaining-healthy-relationships-and-mental-wellbeing/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Getting help for domestic violence and abuse, UK services", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/getting-help-for-domestic-violence/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "adequate-iodine", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/adequate-iodine/", "rank": 70, "title": "Eine verlässliche Jodquelle haben", "summary": "Genug Jod unterstützt die Schilddrüse und ist in der Schwangerschaft besonders wichtig.", "why": "Die Schilddrüse braucht Jod, um Hormone zu bilden, die den Körper steuern und die Entwicklung des Ungeborenen unterstützen. Die NIH empfehlen Erwachsenen täglich 150 Mikrogramm, in der Schwangerschaft mehr. Jodsalz kann einem Mangel vorbeugen, doch den Jodbedarf zu decken, sollte nicht heißen, mehr Salz zu essen.", "how": [ "Wenn Sie Speisesalz verwenden, wählen Sie Jodsalz und halten Sie die Menge klein.", "Essen Sie passende Jodquellen wie Milchprodukte, Eier oder Fisch.", "Wenn Sie diese Lebensmittel meiden, prüfen Sie, ob Alternativen mit Jod angereichert sind.", "Gehen Sie in der Schwangerschaft Ihre Jodquellen und den Inhalt Ihres Schwangerschaftspräparats mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis durch." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Gesicherter Nährstoffbedarf und WHO-Empfehlungen zur Vorbeugung von Jodmangel" }, "impact": { "score": 48, "headline_stat": "Erwachsene brauchen täglich 150 Mikrogramm Jod", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 150, "unit": "µg/Tag", "outcome": "täglicher Jodbedarf für Erwachsene, die nicht schwanger sind und nicht stillen", "comparison": "Referenzwert der NIH für Erwachsene", "stat_source": 0, "bound": "about" }, "sources": [ { "title": "Iodine: Health Professional Fact Sheet", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "year": 2024, "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/", "tier": 1 }, { "title": "Healthy diet", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet", "tier": 1 } ], "caution": "Schilddrüsenerkrankungen oder eine verordnete jodarme Ernährung brauchen individuelle Beratung. Meiden Sie hochdosierte Jod- oder Seetangpräparate, außer man rät Ihnen dazu.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie ohnehin Salz verwenden, kaufen Sie Jodsalz, ohne die Menge zu erhöhen.", "Essen Sie Milchprodukte, Eier oder passenden Fisch als Jodquellen, wenn Sie diese Lebensmittel essen.", "Wenn Sie vegan leben, prüfen Sie, ob auf Ihrem üblichen Pflanzendrink ausdrücklich zugesetztes Jod steht." ], "pitfalls": [ "Gehen Sie nicht davon aus, dass Meersalz oder Himalayasalz Jod enthält: Achten Sie auf „jodiert“ auf dem Etikett.", "Schätzen Sie Ihre Aufnahme nicht mit Seetangpräparaten ab: Besprechen Sie eine verlässliche Quelle mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Salzen Sie nicht mehr, um Jod zu bekommen: Halten Sie Salz niedrig und prüfen Sie andere Quellen." ], "do": { "1m": "Denken Sie an gestern: Hatten Sie Milchprodukte, Eier, Fisch oder mit Jod angereicherte Lebensmittel? Wenn nicht, merken Sie sich eine mögliche Lücke.", "5m": "Prüfen Sie das Etikett von Salz oder Pflanzendrink auf Jod; salzen Sie nicht mehr und ändern Sie keine verordnete jodarme Ernährung.", "15m": "Listen Sie Ihre Jodquellen und Schwangerschaftspräparate auf. Sind Sie schwanger, leben vegan oder haben eine Schilddrüsenerkrankung, notieren Sie Fragen für die Praxis.", "plan": { "title": "Die Quelle prüfen und verlässlich halten", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Etiketten und klären Sie, ob Sie eine regelmäßige Jodquelle haben.", "Phase 2: Fehlt eine Quelle, besprechen Sie passende Lebensmittel oder Präparate, besonders in der Schwangerschaft oder bei Schilddrüsenerkrankungen.", "Phase 3: Prüfen Sie erneut, wenn Sie Ihren Pflanzendrink, Ihr Schwangerschaftspräparat oder Ihre Ernährung wechseln; halten Sie sich an verordnete jodarme Vorgaben." ] } }, "guides": [ { "title": "Iodine: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Jod", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/jod/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "CZ": { "note": "In Tschechien liegt die empfohlene Jodzufuhr bei 150 µg am Tag für Erwachsene und Kinder über 12 Jahren und bei 250 µg am Tag in Schwangerschaft und Stillzeit.", "source": { "title": "Jod", "publisher": "Národní zdravotnický informační portál (NZIP)", "url": "https://www.nzip.cz/clanek/1150-jod", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "DE": { "note": "In Deutschland liegt der DGE-Referenzwert ab 13 Jahren bei 150 µg Jod am Tag, in der Schwangerschaft bei 220 µg und in der Stillzeit bei 230 µg. Schwangeren und Stillenden wird ein Präparat mit 100 (bis 150) µg plus Jodsalz empfohlen, bei einer Schilddrüsenerkrankung nach ärztlicher Rücksprache.", "source": { "title": "FAQ Jod", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/jod/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden brauchen Erwachsene 150 µg Jod am Tag, in der Schwangerschaft oder Stillzeit 200 µg. Brot, das mit jodiertem Backsalz gebacken wird, ist eine wichtige Quelle; wer wenig oder kein solches Brot isst, kann deshalb zu wenig Jod bekommen.", "source": { "title": "Jodium", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "UA": { "note": "In der Ukraine gibt das Zentrum für öffentliche Gesundheit den täglichen Jodbedarf mit 150 µg für Erwachsene und 200 bis 250 µg in Schwangerschaft und Stillzeit an. Es rät zu Jodsalz, aber nicht mehr als 5 g am Tag, und zu keinen Jodpräparaten ohne ärztliche Rücksprache.", "source": { "title": "Всесвітній день щитоподібної залози: як профілактувати дефіцит йоду", "publisher": "Центр громадського здоров’я МОЗ України", "url": "https://phc.org.ua/news/vsesvitniy-den-schitopodibnoi-zalozi-yak-profilaktuvati-deficit-yodu", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 20, "reason": "In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf laut NIH auf 220 Mikrogramm täglich." }, { "when": { "postpartum": true }, "delta": 6, "reason": "Wenn Sie stillen, setzen die NIH einen höheren Jodbedarf an: 290 Mikrogramm pro Tag." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "avoid-industrial-trans-fat", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/avoid-industrial-trans-fat/", "rank": 71, "title": "Industrielle Transfette meiden", "summary": "Wer industrielle Transfette weglässt, verringert ein vermeidbares Ernährungsrisiko für die Herzgesundheit.", "why": "Transfette verschlechtern die Blutfettwerte und tragen zur koronaren Herzkrankheit bei. Die WHO führt weltweit mehr als 278.000 Todesfälle pro Jahr auf industriell erzeugte Transfette zurück und empfiehlt, insgesamt weniger als 1 % der Nahrungsenergie aus Transfetten aufzunehmen. Der praktische Nutzen ist dort am größten, wo diese Fette noch verkauft werden, denn viele Länder begrenzen sie inzwischen gesetzlich.", "how": [ "Prüfen Sie Zutatenlisten, wo vorhanden, auf teilweise gehärtete Öle.", "Wählen Sie Produkte, die mit nicht gehärteten Ölen hergestellt sind.", "Bei unverpackten frittierten oder gebackenen Lebensmitteln fragen Sie, welches Fett verwendet wird, oder wählen Sie eine Alternative." ], "category": "Nahrungsfette", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "WHO-Leitlinien zur Beseitigung von Transfetten und die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung von 2026" }, "impact": { "score": 48, "headline_stat": "Mehr als 278.000 Todesfälle pro Jahr werden industriellen Transfetten zugeschrieben", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Trans fat", "publisher": "WHO", "year": 2024, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat/", "tier": 1 }, { "title": "Healthy diet", "publisher": "WHO", "year": 2026, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Wo teilweise gehärtete Öle verkauft werden, wählen Sie ein ähnliches Produkt ohne sie.", "Fragen Sie in der Bäckerei, welches Fett verwendet wird, wenn die Zutaten nicht ausgehängt sind.", "Nehmen Sie Oliven- oder Rapsöl statt Backfett aus teilweise gehärtetem Öl." ], "pitfalls": [ "Verwechseln Sie nicht vollständig und teilweise gehärtetes Öl: Prüfen Sie den genauen Wortlaut und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren.", "Gehen Sie nicht davon aus, dass jede Margarine industrielle Transfette enthält: Prüfen Sie die Zutaten des Produkts, das Sie kaufen." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie bei einem verpackten Backwarenprodukt die Zutaten auf teilweise gehärtetes Öl; steht es darauf, vergleichen Sie mit einer Alternative ohne.", "15m": "Prüfen Sie drei oft gekaufte Lebensmittel auf teilweise gehärtetes Öl und notieren Sie Ersatz; Kennzeichnung und Angebot unterscheiden sich je nach Land.", "plan": { "title": "Die üblichen Einkäufe prüfen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie die Zutatenlisten Ihrer üblichen Brotaufstriche und Knabbergebäcke.", "Phase 2: Ersetzen Sie Produkte, die teilweise gehärtetes Öl enthalten, durch passende Alternativen.", "Phase 3: Fragen Sie beim Kauf unverpackter Lebensmittel nach dem Fett, wo diese Öle noch verwendet werden könnten." ] } }, "guides": [ { "title": "Trans Fat: Interactive Nutrition Facts Label", "publisher": "FDA", "url": "https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/assets/InteractiveNFL_TransFat_October2021.pdf", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Facts about fat", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "avoid-starting-vaping", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/avoid-starting-vaping/", "rank": 72, "title": "Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen", "summary": "Wenn Sie nicht rauchen, vermeiden Sie ohne E-Zigarette unnötige Nikotinabhängigkeit und Aerosolbelastung.", "why": "Die meisten E-Zigaretten enthalten abhängig machendes Nikotin, und ihr Aerosol kann schädliche Stoffe enthalten. CDC und NHS raten Nichtrauchenden davon ab, mit dem Dampfen zu beginnen. Für Rauchende kann der vollständige Umstieg auf eine regulierte Nikotin-E-Zigarette den Schaden verringern; die langfristigen Risiken des Dampfens bleiben unklar.", "how": [ "Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie nicht mit Nikotin-E-Zigaretten an.", "Wenn Sie rauchen, holen Sie sich Unterstützung beim Rauchstopp und setzen Sie den Verzicht auf Zigaretten an erste Stelle.", "Wenn Ihnen die E-Zigarette beim Rauchstopp geholfen hat, planen Sie, irgendwann auch damit aufzuhören, ohne zu Zigaretten zurückzukehren." ], "category": "Tabak", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Konsens der öffentlichen Gesundheit, den Einstieg zu vermeiden; das langfristige Krankheitsrisiko bleibt unklar" }, "impact": { "score": 48, "headline_stat": "Wer nicht raucht, sollte nicht mit dem Dampfen anfangen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Vaping to quit smoking", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/", "tier": 1 }, { "title": "Health Effects of Vaping", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/tobacco/e-cigarettes/health-effects.html", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie schwanger sind oder mit Nikotinabhängigkeit kämpfen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis oder bei einer Rauchstopp-Beratung.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie nicht rauchen, lehnen Sie eine angebotene E-Zigarette mit einem einfachen „Nein danke“ ab.", "Wenn die E-Zigarette Sie von Zigaretten fernhält, besprechen Sie, wie Sie mit dem Dampfen aufhören, ohne wieder zu rauchen.", "Wenn Sie rauchen, fragen Sie eine Rauchstopp-Beratung nach einem Plan, um ganz mit Zigaretten aufzuhören." ], "pitfalls": [ "„Weniger schädlich als Rauchen“ heißt nicht harmlos: Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie nicht an.", "Geben Sie eine Rauchstopp-Hilfe nicht so auf, dass Sie wieder zu Zigaretten greifen: Planen Sie den nächsten Schritt mit Unterstützung." ], "do": { "1m": "Wenn Sie nicht rauchen, üben Sie für das nächste Angebot: „Nein danke, ich dampfe nicht.“ Einen Grund müssen Sie nicht nennen.", "5m": "Lesen Sie den Rat des Ratgebers für Ihre Lage: nie geraucht, derzeit Rauchende oder nach dem Rauchstopp beim Dampfen geblieben.", "15m": "Wenn Sie schon dampfen und aufhören möchten, fragen Sie nach Rauchstopp-Unterstützung; sagen Sie, ob das Dampfen Sie von Zigaretten fernhält, und erwähnen Sie gegebenenfalls eine Schwangerschaft.", "plan": { "title": "Sich vor Nikotinabhängigkeit schützen", "steps": [ "Phase 1: Wenn Sie kein Nikotin nutzen, halten Sie Ihre Ablehnung für Angebote im Freundeskreis bereit.", "Phase 2: Wenn Sie schon rauchen oder dampfen, besprechen Sie mit einer Rauchstopp-Beratung einen passenden Plan.", "Phase 3: Überprüfen Sie den Plan mit Unterstützung; das Wichtigste bleibt, nicht wieder zu Zigaretten zu greifen." ] } }, "guides": [ { "title": "Vaping to quit smoking", "publisher": "NHS Better Health", "url": "https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "E-Zigaretten", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/e-zigaretten", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland werden E-Zigaretten nicht als Mittel zum Rauchstopp empfohlen. Unter 18-Jährige dürfen sie weder kaufen noch nutzen, und Liquids dürfen höchstens 20 mg Nikotin pro ml enthalten.", "source": { "title": "E-Zigaretten", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/e-zigaretten", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "ES": { "note": "In Spanien sagt der Plan Nacional sobre Drogas (nationaler Drogenplan), dass in Liquids und im Dampf von E-Zigaretten krebserregende Stoffe gefunden wurden, dass Nikotin abhängig macht und dass E-Zigaretten nicht als Mittel zum Rauchstopp empfohlen werden.", "source": { "title": "Cigarrillos electrónicos: evidencia científica", "publisher": "Plan Nacional sobre Drogas, Ministerio de Sanidad", "url": "https://pnsd.sanidad.gob.es/ciudadanos/informacion/cigarrilloelectronico/menuCigarrilloElectronico/evidencia.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "smoker": [ "never" ] }, "delta": 8, "reason": "Wer nie geraucht hat, hat vom Dampfen keinen Nutzen für den Rauchstopp." }, { "when": { "age_max": 24 }, "delta": 10, "reason": "Nikotin kann die Entwicklung des Gehirns schädigen, die bis etwa zum Alter von 25 andauert." }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 12, "reason": "Die CDC raten Schwangeren, keine E-Zigaretten zu verwenden." }, { "when": { "smoker": [ "current" ] }, "delta": -25, "reason": "Wenn Sie rauchen, ist laut NHS der Umstieg auf eine regulierte Nikotin-E-Zigarette einer der wirksamsten Wege zum Rauchstopp." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "maintain-home-alarms", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/maintain-home-alarms/", "rank": 73, "title": "Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen", "summary": "Funktionierende Melder warnen früh vor Feuer oder einem unsichtbaren, möglicherweise tödlichen Gas.", "why": "Rauchmelder geben Menschen Zeit, vor einem Feuer zu fliehen. Kohlenmonoxid kann man weder sehen noch riechen; laut CDC sterben in den USA jedes Jahr mehr als 400 Menschen an einer unbeabsichtigten Vergiftung, die nicht mit einem Brand zusammenhängt, und mehr als 100.000 suchen deswegen eine Notaufnahme auf. Die US Fire Administration empfiehlt, Rauchmelder monatlich zu testen und alle 10 Jahre zu ersetzen.", "how": [ "Installieren Sie Rauchmelder in Schlafzimmern, vor den Schlafbereichen und auf jeder Etage.", "Testen Sie Rauchmelder monatlich und folgen Sie den Herstellerangaben zu Batterie und Austausch.", "Installieren Sie einen batteriebetriebenen oder batteriegepufferten Kohlenmonoxidmelder in der Nähe jedes Schlafbereichs.", "Planen Sie, wie alle ins Freie gelangen, und nehmen Sie einen Alarm als Anlass, das Haus zu verlassen und Hilfe zu rufen.", "Betreiben Sie Stromerzeuger nur im Freien, mehr als 20 Fuß (6 Meter) von Fenstern, Türen und Lüftungsöffnungen entfernt." ], "category": "Sicherheit zu Hause", "domain": "prevention-environment", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Konsensempfehlungen der US Fire Administration und der CDC zur Vorbeugung von Bränden und Kohlenmonoxidvergiftungen" }, "impact": { "score": 48, "headline_stat": "Mehr als 400 Todesfälle und 100.000 Notaufnahmebesuche pro Jahr in den USA durch Kohlenmonoxidvergiftung", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Smoke Alarms", "publisher": "US Fire Administration", "year": 2026, "url": "https://www.usfa.fema.gov/prevention/home-fires/prepare-for-fire/smoke-alarms/", "tier": 1 }, { "title": "Carbon Monoxide Poisoning Basics", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/carbon-monoxide/about/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.", "practice": { "examples": [ "Testen Sie Rauchmelder jeden Monat nach Herstellerangaben und organisieren Sie Hilfe, wenn sie schwer erreichbar sind.", "Prüfen Sie, ob Sie in der Nähe der Schlafbereiche einen Kohlenmonoxidmelder haben, nicht nur einen Rauchmelder." ], "pitfalls": [ "Eine neue Batterie macht einen alten Rauchmelder nicht neu; prüfen Sie das Herstellungsdatum und ersetzen Sie ihn nach 10 Jahren.", "Ein Melder ersetzt nicht die Wartung von Geräten; lassen Sie Geräte, die mit Brennstoff betrieben werden, von einer Fachkraft warten." ], "do": { "1m": "Wo sind Ihre nächsten Rauch- und Kohlenmonoxidmelder? Wenn Sie es nicht wissen, ist das Ihr erster Sicherheitscheck zu Hause.", "5m": "Lesen Sie die Testanleitung für einen Melder; testen Sie nur, wenn Sie ihn ohne Klettern sicher erreichen, sonst organisieren Sie Hilfe.", "15m": "Prüfen Sie vom Boden aus, wo Melder hängen, sehen Sie vorhandene Alters- oder Einbauangaben durch und listen Sie fehlende, veraltete oder schwer erreichbare Melder auf.", "30m": "Gehen Sie mit Ihrem Haushalt Melderabdeckung und Fluchtwege durch; verteilen Sie sicheres Testen, Austausch und Hilfe für alle, die einen normalen Alarm nicht hören.", "plan": { "title": "Melder funktionsfähig halten", "steps": [ "Prüfen Sie, ob Rauchmelder in Schlafzimmern, vor den Schlafbereichen und auf jeder Etage hängen, dazu Kohlenmonoxidmelder in der Nähe der Schlafbereiche.", "Organisieren Sie sichere Installation oder Austausch; festverdrahtete Melder gehören in die Hände einer Elektrofachkraft.", "Testen Sie Rauchmelder monatlich und folgen Sie den Herstellerangaben zu Batterie und Kohlenmonoxidmelder.", "Planen Sie, wie alle das Haus verlassen; ertönt ein Alarm, gehen Sie ins Freie und rufen Sie Hilfe." ] } }, "guides": [ { "title": "Smoke Alarms", "publisher": "US Fire Administration", "url": "https://www.usfa.fema.gov/prevention/home-fires/prepare-for-fire/smoke-alarms/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Carbon Monoxide Poisoning Basics", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/carbon-monoxide/about/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-financial-stress", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-financial-stress/", "rank": 74, "title": "Hilfe bei Geldsorgen holen", "summary": "Schulden und Depression treten oft zusammen auf, und frühe kostenlose Beratung macht die Geldfrage beherrschbar.", "why": "Geldprobleme und psychische Probleme verstärken sich gegenseitig. Eine Metaanalyse von 65 Studien fand bei Menschen mit ungesicherten privaten Schulden etwa 2,8-fach erhöhte Odds für Depression sowie erhöhte Odds für problematisches Trinken und Suizid; die Studien können aber nicht belegen, was zuerst kam. Der NHS rät, so früh wie möglich kostenlose Geld- oder Schuldnerberatung zu suchen und dabei die emotionale Unterstützung beizubehalten. Finanzielle Not ist eine Lage, kein persönliches Versagen.", "how": [ "Bringen Sie Rechnungen, Einkommen und Schulden an einem Ort zusammen, gern mit Hilfe einer Vertrauensperson, wenn das leichter ist.", "Wenden Sie sich an eine kostenlose, seriöse Schuldner- oder Sozialleistungsberatung in Ihrem Land.", "Fragen Sie ausdrücklich nach Soforthilfe für das Nötigste und danach, ob die Beratung für Sie mit Gläubigern Kontakt aufnehmen kann.", "Erzählen Sie einer Vertrauensperson davon, wenn Sorge oder Scham Sie vom Handeln abhalten." ], "category": "Stress", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse gepoolter Odds Ratios aus 65 Studien; nur Zusammenhänge, keine belegte Ursache" }, "impact": { "score": 48, "headline_stat": "Menschen mit ungesicherten Schulden hatten etwa 2,8-fach erhöhte Odds für Depression", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "The relationship between personal unsecured debt and mental and physical health: a systematic review and meta-analysis", "publisher": "Clinical Psychology Review, via PubMed", "year": 2013, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121465/", "tier": 2 }, { "title": "Money worries and mental health", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/money-worries-mental-health/", "tier": 1 }, { "title": "Coping with financial worries", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/advice-for-life-situations-and-events/how-to-cope-with-financial-worries/", "tier": 1 } ], "caution": "Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie eine kostenlose Schuldnerberatung nach Hilfe bei offenen Rechnungen und ob Sie Unterstützung für Lebensmittel oder Wohnen bekommen können.", "Bitten Sie eine Vertrauensperson, bei Ihnen zu sein, während Sie Briefe für einen Beratungstermin zusammensuchen." ], "pitfalls": [ "Wer wartet, bis alle Unterlagen geordnet sind, verzögert die Hilfe: Wenden Sie sich mit dem an die Beratung, was Sie schon wissen.", "Ein strengeres Budget kann nicht jede Einkommenslücke schließen: Fragen Sie nach Sozialleistungen, Soforthilfe und Möglichkeiten bei Schulden." ], "do": { "1m": "Benennen Sie Ihre dringendste Geldsorge und eine Frage für die Beratung, etwa: „Welche Hilfe gibt es, wenn ich mir kein Essen leisten kann?“", "5m": "Suchen Sie eine kostenlose, seriöse Geld- oder Schuldnerberatung in Ihrem Land und klären Sie, wie Sie sie erreichen.", "15m": "Legen Sie Einkommensnachweise, notwendige Rechnungen und Schreiben zu Schulden an einem Ort zusammen; notieren Sie nahende Fristen für die Beratung.", "30m": "Beginnen Sie ein Beratungsgespräch oder erstellen Sie eine einfache Liste von Einkommen und Rechnungen; fragen Sie nach dringend Nötigem und den nächsten Schritten.", "plan": { "title": "Hilfe für die nächste Entscheidung holen", "steps": [ "Klären Sie dringende Bedürfnisse und wenden Sie sich an eine kostenlose Beratung; warten Sie nicht auf ein vollständiges Budget.", "Gehen Sie mit der Beratung Einkommen, Rechnungen, Schulden und mögliche Unterstützung durch, die Ihnen zustehen könnte.", "Vereinbaren Sie die nächsten Kontakte oder Formulare, bewahren Sie Kopien auf und planen Sie bei Bedarf einen weiteren Termin." ] } }, "guides": [ { "title": "Money worries and mental health", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/money-worries-mental-health/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "dark-bedroom", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/dark-bedroom/", "rank": 75, "title": "Das Schlafzimmer nachts dunkel halten", "summary": "Licht, das Sie im Schlaf erreicht, geht mit einer schlechteren Stoffwechselgesundheit einher.", "why": "Licht kann durch geschlossene Lider dringen und im Schlaf die innere Uhr erreichen. In einer UK-Biobank-Studie mit Lichtsensoren am Handgelenk hatten Menschen mit den hellsten Nächten ein um 53 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen mit den dunkelsten Nächten; eine Begleitanalyse verband hellere Nächte mit höherer Sterblichkeit. Eine kleine Laborstudie fand, dass eine einzige Nacht mit normalem Zimmerlicht im Schlaf die Herzfrequenz und am nächsten Morgen die Insulinresistenz erhöhte. Das deutet auf einen plausiblen Mechanismus hin, auch wenn die großen Studien Beobachtungsstudien bleiben.", "how": [ "Schalten Sie Fernseher und Deckenlicht vor dem Einschlafen aus, statt sie laufen zu lassen.", "Nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, wenn Straßenlicht Ihr Bett erreicht.", "Halten Sie ein Nachtlicht gedämpft, wie die NIH raten, statt es wegzulassen, wenn Sie es brauchen.", "Legen Sie ladende Handys und helle Standby-Lämpchen außer Sichtweite." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Zwei UK-Biobank-Kohorten mit Lichtsensoren (bis zu 88.905 Erwachsene) und eine Laborstudie mit 20 Personen, dazu NIH-Empfehlungen zum Schlaf" }, "impact": { "score": 47, "headline_stat": "Hellste Nächte: 53 % höheres Typ-2-Diabetes-Risiko als die dunkelsten Nächte", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 53, "unit": "%", "outcome": "Risiko für Typ-2-Diabetes, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "hellste gegenüber dunkelsten Nächten in einer UK-Biobank-Kohorte", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2022, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "tier": 1 }, { "title": "Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes", "publisher": "The Lancet Regional Health Europe", "year": 2024, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11281921/", "tier": 2 }, { "title": "Brighter nights and darker days predict higher mortality risk", "publisher": "PNAS", "year": 2024, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11513964/", "tier": 2 }, { "title": "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function", "publisher": "PNAS", "year": 2022, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8944904/", "tier": 2 } ], "caution": "Wenn Sie nachts aus Sicherheitsgründen Licht brauchen, behalten Sie es und wählen Sie die schwächste Lösung, die für Sie funktioniert.", "practice": { "examples": [ "Schalten Sie den Fernseher vor dem Schlafen aus, statt ihn im Schlafzimmer laufen zu lassen.", "Nutzen Sie Vorhänge oder eine Schlafmaske, wenn Licht von draußen Ihr Bett erreicht.", "Behalten Sie ein gedämpftes Nachtlicht, wenn Sie es brauchen, um sich sicher zu bewegen." ], "pitfalls": [ "Den Raum völlig abzudunkeln, obwohl Sie aus Sicherheitsgründen Licht brauchen, kann gefährlich werden; behalten Sie das nötige Licht.", "Ein Handy, das mit dem Display nach oben lädt, kann bei Nachrichten den Raum erhellen; legen Sie es umgedreht oder außer Sichtweite." ], "do": { "5m": "Prüfen Sie den Raum aus Ihrer Schlafposition: Suchen Sie Licht von draußen, Bildschirme und helle Standby-Lämpchen und ändern Sie, was geht; sicheres Nachtlicht bleibt.", "15m": "Richten Sie vorhandene Vorhänge oder eine Schlafmaske für heute Nacht ein, legen Sie helle Geräte außer Sicht und prüfen Sie, ob ein nötiges Nachtlicht noch sicheres Gehen erlaubt.", "plan": { "title": "Einen dunkleren Schlafplatz einrichten", "steps": [ "Phase 1: Achten Sie darauf, welche Lichtquellen Ihre Schlafposition erreichen.", "Phase 2: Schalten Sie unnötige Bildschirme und Raumbeleuchtung aus; gegen Licht von draußen helfen Vorhänge oder eine Schlafmaske.", "Phase 3: Prüfen Sie Komfort und Sicherheit in der Nacht und behalten Sie gedämpftes Licht, wo es nötig ist." ] } }, "guides": [ { "title": "Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut schlafen: Das können Sie tun", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gut-schlafen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "shift_work": true }, "delta": 12, "reason": "Die NIH raten Schichtarbeitenden, beim Schlafen am Tag das Licht abzuschirmen" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-mindfulness", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-mindfulness/", "rank": 76, "title": "Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren", "summary": "Strukturierte Achtsamkeitsprogramme verringern bei manchen Menschen Angst und gedrückte Stimmung in bescheidenem Maß.", "why": "Achtsamkeit übt, die Aufmerksamkeit mit weniger automatischem Urteilen zum gegenwärtigen Erleben zurückzuholen. Eine Übersicht randomisierter Studien mit aktiven Kontrollgruppen fand nach acht Wochen eine Verbesserung der Angst um 0,38 Standardabweichungen, einen kleinen bis mittleren durchschnittlichen Effekt, der nach drei bis sechs Monaten auf 0,22 abnahm. Untersucht wurden strukturierte achtwöchige Programme; dass eine kurze App-Übung dasselbe leistet, lässt sich nicht annehmen. Achtsamkeit hat etablierte Behandlungen nicht durchgängig übertroffen.", "how": [ "Beginnen Sie mit einer kurzen angeleiteten Übung eines seriösen Gesundheitsanbieters.", "Achten Sie auf einen Atemzug, ein Geräusch oder eine Empfindung und kehren Sie behutsam zurück, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.", "Wenn es hilft, erwägen Sie einen strukturierten Kurs bei einer gut ausgebildeten Lehrkraft." ], "category": "Stress", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit 3320 Teilnehmenden, von den Autorinnen und Autoren mit mittlerer Evidenzstärke bewertet" }, "impact": { "score": 46, "headline_stat": "Angst verbesserte sich nach acht Wochen um 0,38 Standardabweichungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Meditation Programs for Psychological Stress and Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysis", "publisher": "JAMA Internal Medicine, via PMC", "year": 2014, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4142584/", "tier": 2 }, { "title": "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety", "publisher": "NIH NCCIH", "year": 2022, "url": "https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety", "tier": 1 } ], "caution": "Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.", "practice": { "examples": [ "Achten Sie in einer gewöhnlichen Pause auf Geräusche in der Nähe und kehren Sie behutsam zurück, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.", "Spüren Sie beim Händewaschen die Empfindungen, ohne den Kopf leer machen zu müssen." ], "pitfalls": [ "Abschweifende Gedanken als Scheitern zu sehen, macht das Üben schwerer: Bemerken Sie sie und kehren Sie behutsam zu Ihrem gewählten Geräusch oder Ihrer Empfindung zurück.", "Sich durch wachsende Belastung zu zwingen, hilft oft nicht: Hören Sie auf, wenden Sie sich einer gewöhnlichen Tätigkeit zu und besprechen Sie anhaltende Schwierigkeiten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt." ], "do": { "1m": "Achten Sie eine Minute auf Geräusche oder die Unterlage, die Sie trägt; kehren Sie bei Ablenkung zurück und hören Sie auf, wenn die Belastung steigt.", "5m": "Achten Sie in einer sicheren Pause auf Geräusche oder angenehme Empfindungen, ohne sie ändern zu wollen; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.", "15m": "Folgen Sie einer kurzen Anfängermeditation eines Gesundheitsanbieters und holen Sie die Aufmerksamkeit behutsam zurück; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.", "plan": { "title": "Ausprobieren und dann entscheiden, ob es passt", "steps": [ "Probieren Sie eine kurze Übung, wenn Sie sicher zur Ruhe kommen, und erlauben Sie sich, jederzeit aufzuhören.", "Wenn es hilft, wählen Sie eine feste Pause im Alltag für ein paar Minuten Übung.", "Wenn Sie mehr Unterstützung möchten, fragen Sie nach einem strukturierten Kurs bei einer ausgebildeten Lehrkraft; behalten Sie bestehende Behandlungen bei." ] } }, "guides": [ { "title": "Mindfulness: everyday practice and when it may not help", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Entspannungsmethoden und ihre Wirkung", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/entspannungsmethoden", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "walk-after-meals", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/walk-after-meals/", "rank": 77, "title": "Nach dem Essen kurz spazieren gehen", "summary": "Ein Spaziergang nach dem Essen bringt Bewegung und kann helfen, den Blutzucker im Griff zu behalten.", "why": "Bewegung nach dem Essen kann den Anstieg des Blutzuckers dämpfen. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 41 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes lag der Blutzucker nach dem Essen bei 10 Minuten Gehen nach jeder Hauptmahlzeit um etwa 12 % niedriger als bei einem einzigen Spaziergang von 30 Minuten am Tag. Eine Metaanalyse von 31 Kurzzeitstudien fand ähnliche Vorteile bei Erwachsenen mit Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes. Nichts davon zeigt, dass ein kurzer Spaziergang Diabetes oder seinen Folgeerkrankungen vorbeugt.", "how": [ "Probieren Sie einen leichten Spaziergang nach einer Mahlzeit, die in Ihren Tagesablauf passt.", "Nehmen Sie das CDC-Beispiel von zehn Minuten nach dem Abendessen als erstes Ziel.", "Verlängern Sie den Spaziergang nach und nach, wenn es angenehm ist, und halten Sie die Gewohnheit realistisch." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Randomisierte Crossover-Studie mit 41 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dazu eine Metaanalyse von 2023 aus 31 Akutstudien" }, "impact": { "score": 46, "headline_stat": "Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, 10 Minuten Gehen nach jeder Mahlzeit: 12 % niedrigerer Blutzucker nach dem Essen als bei einem täglichen Spaziergang von 30 Minuten", "stat_source": 1 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -12, "unit": "%", "outcome": "Blutzucker nach dem Essen bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes", "comparison": "10 Minuten nach jeder Hauptmahlzeit gegenüber einem täglichen Spaziergang von 30 Minuten", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Get Active", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html", "tier": 1 }, { "title": "Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study", "publisher": "Diabetologia", "year": 2016, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/", "tier": 2 }, { "title": "Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta Analysis", "publisher": "Nutrients", "year": 2023, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892564/", "tier": 2 }, { "title": "Adult BMI Categories", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihr Diabetesteam, wie Sie Bewegung sicher anpassen.", "practice": { "examples": [ "Wenn Gehen für Sie geeignet ist, machen Sie einen kurzen Spaziergang nach dem Abendessen zur Gewohnheit.", "Wählen Sie mit einer Freundin oder einem Freund eine leichte, vertraute Strecke, statt jeden Spaziergang nach dem Essen zum Training zu machen." ], "pitfalls": [ "Anzunehmen, ein kurzer Spaziergang könne die Diabetesbehandlung ersetzen, ist gefährlich; behalten Sie Ihren Behandlungsplan und besprechen Sie Änderungen der Bewegung mit Ihrem Team.", "Von jedem kurzen Spaziergang die Blutzuckersenkung der Studie zu erwarten, überschätzt das Ergebnis; sehen Sie den ersten Spaziergang als Schritt zur Gewohnheit." ], "do": { "1m": "Wählen Sie eine Mahlzeit, nach der ein kurzer, bequemer Spaziergang passen könnte, und stellen Sie sich eine vertraute Strecke vor.", "5m": "Planen Sie eine kurze Strecke nach dem Essen; wenn Sie Medikamente nehmen, die Unterzuckerung auslösen können, notieren Sie eine Frage zu sicherer Bewegung an Ihr Diabetesteam.", "15m": "Wenn Gehen für Sie schon geeignet ist, nehmen Sie sich fünf Minuten zum Fertigmachen und zehn für einen leichten Spaziergang nach dem Essen; bei Unterzuckerungsrisiko folgen Sie dem Rat Ihres Teams.", "plan": { "title": "Einen kurzen Spaziergang an eine Mahlzeit knüpfen", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie eine Mahlzeit und eine machbare Strecke; besteht ein Unterzuckerungsrisiko, klären Sie Bewegung mit Ihrem Diabetesteam.", "Phase 2: Probieren Sie nach dieser Mahlzeit einen kurzen, bequemen Spaziergang.", "Phase 3: Wiederholen Sie ihn, wenn es praktisch ist, und steigern Sie auf zehn Minuten, wenn es angenehm bleibt.", "Phase 4: Halten Sie die Gewohnheit machbar, ohne die Diabetesbehandlung eigenmächtig zu ändern." ] } }, "guides": [ { "title": "Get Active", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Walking for health", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "age_min": 20, "bmi_min": 25 }, "delta": 10, "reason": "Die Blutzuckerstudien schlossen Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas ein" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "brief-vigorous-activity", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/brief-vigorous-activity/", "rank": 78, "title": "Kurze, anstrengendere Bewegungsschübe einbauen", "summary": "Kurze Schübe können sinnvolle Bewegung ergänzen, wenn eine ganze Trainingseinheit schwer unterzubringen ist.", "why": "Zügiges Bergaufgehen oder Treppensteigen kann Sie kurz deutlich stärker atmen lassen. In einer Kohorte von 25.241 Erwachsenen, die keinen Sport trieben, hatten diejenigen mit durchschnittlich drei kurzen Schüben am Tag von je ein bis zwei Minuten ein um 38 % bis 40 % niedrigeres Sterberisiko als diejenigen ohne solche Schübe. Das ist ein beobachteter Zusammenhang, kein Beleg dafür, dass ein paar Schübe die wöchentliche Bewegungsempfehlung ersetzen.", "how": [ "Gewöhnen Sie sich zuerst an regelmäßige mäßige Bewegung.", "Wenn es Ihrer Fitness entspricht, bauen Sie ein kurzes schnelleres Stück oder eine Treppe ein.", "Gehen Sie zwischen den Anstrengungen langsamer und steigern Sie schrittweise." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Kohorte von 2022 mit gerätegemessener Aktivität bei 25.241 Menschen ohne Sport, dazu CDC-Bewegungsempfehlungen" }, "impact": { "score": 45, "headline_stat": "3 kurze anstrengende Schübe am Tag: 38 % bis 40 % niedrigere Sterblichkeit bei Menschen ohne Sport", "stat_source": 1 }, "sources": [ { "title": "Adding Physical Activity as an Adult", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html", "tier": 1 }, { "title": "Association of wearable device measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality", "publisher": "Nature Medicine", "year": 2022, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/?dopt=Abstract", "tier": 2 } ], "caution": "Die CDC raten, vor dem Beginn anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie bisher inaktiv waren, eine Behinderung oder Übergewicht haben.", "practice": { "examples": [ "Sobald anstrengendere Bewegung für Sie geeignet ist, kann ein kurzes Bergaufstück auf einem vertrauten Weg die Anstrengung erhöhen.", "Ein kurzer Treppenaufstieg kann anstrengendere Bewegung sein, wenn Fitness, Gelenke und Gleichgewicht es bereits zulassen." ], "pitfalls": [ "Einen Treppensprint nachzumachen, während Sie inaktiv sind, kann gefährlich sein; bauen Sie zuerst mäßige Bewegung auf und fragen Sie, ob anstrengende Belastung zu Ihnen passt.", "Das Kohortenergebnis als Beweis zu lesen, dass Schübe regelmäßige Bewegung ersetzen, überschätzt die Evidenz; bleiben Sie auch regelmäßig aktiv." ], "do": { "5m": "Lesen Sie den CDC-Rat, wer vor anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einholen sollte; waren Sie inaktiv, haben eine Behinderung oder Übergewicht, notieren Sie eine Frage an die Praxis.", "15m": "Gehen Sie Ihre aktuelle Bewegung und mögliche Beschwerden oder Einschränkungen durch; wählen Sie zuerst eine mäßige Aktivität und notieren Sie Fragen zu sicheren, härteren Belastungen.", "plan": { "title": "Vor härteren Belastungen vorbereiten", "steps": [ "Phase 1: Bauen Sie eine bequeme, regelmäßige Bewegungsroutine auf, statt mit anstrengenden Schüben zu beginnen.", "Phase 2: Holen Sie vor anstrengender Bewegung ärztlichen Rat ein, wenn Sie inaktiv waren, eine Behinderung, Übergewicht oder eine Erkrankung haben, die Bewegung einschränkt.", "Phase 3: Fragen Sie, wie Sie härtere Belastungen und Erholung in einen passenden Plan einbauen.", "Phase 4: Prüfen Sie, wie Sie es vertragen, bevor Sie steigern; kurze Schübe sind freiwillig und keine Voraussetzung für eine sinnvolle Bewegungsgewohnheit." ] } }, "guides": [ { "title": "Adding Physical Activity as an Adult", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "activity": [ "low" ] }, "delta": 8, "reason": "Kurze Einheiten können helfen, sich dem wöchentlichen Bewegungsziel zu nähern" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "daily-hydration", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/daily-hydration/", "rank": 79, "title": "Über den Tag genug trinken", "summary": "Regelmäßiges Trinken beugt Flüssigkeitsmangel vor und hält den Körper funktionsfähig.", "why": "Flüssigkeitsmangel entsteht, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren, als Sie aufnehmen. Der NHS nennt als allgemeine Orientierung sechs bis acht Tassen oder Gläser am Tag; bei Hitze, Krankheit, in der Schwangerschaft oder bei längerer Bewegung steigt der Bedarf. Wasser, Milch, Tee und Kaffee zählen alle mit; Sie müssen also keine feste Menge reines Wasser erzwingen.", "how": [ "Halten Sie ein Getränk in Reichweite und trinken Sie regelmäßig.", "Nehmen Sie hellgelben Urin als grobe Kontrolle, dass Sie genug trinken.", "Trinken Sie mehr, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren, etwa bei heißem Wetter.", "Wählen Sie oft Wasser und trinken Sie zuckerhaltige Getränke nur ab und zu." ], "category": "Getränke", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "NHS-Empfehlungen zum Trinken und Hinweise von NIH MedlinePlus zu Flüssigkeitsmangel" }, "impact": { "score": 45, "headline_stat": "6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Water, drinks and hydration", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/", "tier": 1 }, { "title": "Dehydration", "publisher": "NIH MedlinePlus", "year": 2023, "url": "https://medlineplus.gov/dehydration.html", "tier": 1 } ], "caution": "Halten Sie sich an einen individuellen Trinkplan, wenn Ihnen wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde.", "practice": { "examples": [ "Halten Sie Ihr übliches Getränk in der Nähe, damit Sie regelmäßig trinken, im Rahmen einer verordneten Trinkmenge.", "Wählen Sie zum Essen Wasser statt eines zuckerhaltigen Getränks.", "Zählen Sie Milch, Tee und Kaffee zur Flüssigkeit, statt noch ein volles Wasserziel obendrauf zu setzen." ], "pitfalls": [ "Erzwingen Sie keine feste Menge reines Wasser: Andere Getränke zählen mit, und der Bedarf ist unterschiedlich.", "Setzen Sie sich nicht über eine Trinkmengenbegrenzung bei Herz- oder Nierenerkrankung hinweg: Halten Sie sich an die verordnete Menge.", "Verlassen Sie sich bei Hitze oder Krankheit nicht allein auf den Durst: Prüfen Sie Ihren Bedarf und holen Sie Rat ein, wenn Sie unsicher sind." ], "do": { "1m": "Stellen Sie jetzt ein Glas Wasser oder Ihr übliches Getränk in Reichweite, im Rahmen einer Trinkmenge, die Ihnen verordnet wurde.", "5m": "Prüfen Sie beim nächsten Wasserlassen die Farbe: Der NHS nennt klar hellgelb als Ziel; ist er dunkler, trinken Sie etwas, außer Ihre Trinkmenge ist begrenzt.", "15m": "Gehen Sie die Getränke von gestern durch, auch Milch, Tee und Kaffee. Suchen Sie lange Lücken und legen Sie Mahlzeiten oder Pausen für regelmäßiges Trinken fest, im Rahmen eines Trinkplans.", "plan": { "title": "Regelmäßiges Trinken leichter machen", "steps": [ "Phase 1: Klären Sie, ob Ihnen eine Trinkmenge verordnet wurde, und halten Sie sich daran.", "Phase 2: Verknüpfen Sie Getränke mit Mahlzeiten oder Pausen und halten Sie ein Getränk griffbereit.", "Phase 3: Prüfen Sie Ihren Bedarf bei Hitze, Krankheit oder längerer Bewegung; holen Sie Rat ein, wenn eine Trinkmengenbegrenzung gilt." ] } }, "guides": [ { "title": "Water, drinks and hydration", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 6, "reason": "In der Schwangerschaft kann der Flüssigkeitsbedarf steigen." }, { "when": { "activity": [ "high" ] }, "delta": 5, "reason": "Längere Bewegung kann den Flüssigkeitsverlust erhöhen." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-caregiver-support", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-caregiver-support/", "rank": 80, "title": "Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen", "summary": "Pflege unter Belastung kostet Gesundheit; geteilte Last und geplante Pausen sind daher kein Luxus.", "why": "Pflegeaufgaben verdrängen unbemerkt die eigene Gesundheit und soziale Kontakte. In einer prospektiven Kohorte älterer Ehepartner hatten diejenigen, die pflegten und sich belastet fühlten, über vier Jahre eine um 63 % höhere Sterblichkeit als Nicht-Pflegende. NICE empfiehlt passende emotionale Unterstützung, praktische Schulung und regelmäßige Gespräche über Auszeiten. Was hilft, hängt von Ihrer Lage ab, und eine bestimmte prozentuale Verringerung der Belastung Pflegender ist nicht belegt.", "how": [ "Sagen Sie Ihrem Gesundheits- oder Sozialdienst, dass Sie unbezahlt pflegen.", "Bitten Sie darum, auch Ihren eigenen Unterstützungsbedarf zu prüfen, und fragen Sie, welche praktische Hilfe es gibt.", "Organisieren Sie eine verlässliche Vertretung für eine Pause und vereinbaren Sie einen Notfallplan, falls sie ausfällt.", "Erwägen Sie eine Angehörigengruppe oder Beratung, wenn Sie sich isoliert oder überfordert fühlen." ], "category": "Pflege von Angehörigen", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Prospektive Kohorte von 819 älteren Ehepartnern über 4 Jahre, dazu Konsensempfehlungen NICE NG150" }, "impact": { "score": 45, "headline_stat": "Ältere Pflegende, die sich belastet fühlten, hatten über vier Jahre eine um 63 % höhere Sterblichkeit", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 63, "unit": "%", "outcome": "Sterblichkeit über vier Jahre, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "Ältere pflegende Ehepartner mit Belastung gegenüber Nicht-Pflegenden", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Caregiving as a risk factor for mortality: the Caregiver Health Effects Study", "publisher": "JAMA, via PubMed", "year": 1999, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10605972/", "tier": 2 }, { "title": "Supporting adult carers, NG150", "publisher": "NICE", "year": 2020, "url": "https://www.nice.org.uk/guidance/ng150/chapter/Recommendations", "tier": 1 }, { "title": "Carers' breaks and respite care", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/social-care-and-support/support-and-benefits-for-carers/carer-breaks-and-respite-care/", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.", "practice": { "examples": [ "Sagen Sie Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, dass Sie unbezahlt pflegen und eigene Termine verpassen.", "Bitten Sie eine verlässliche Person oder einen Entlastungsdienst, eine kurze Pause zu übernehmen, und vereinbaren Sie die Pflegeaufgaben vorher." ], "pitfalls": [ "Wer geht, bevor die Vertretung feststeht, kann die gepflegte Person gefährden: Vereinbaren Sie zuerst Übergabe und Notfallplan.", "Zu glauben, Sie müssten allein zurechtkommen, verdeckt Ihren eigenen Bedarf: Bitten Sie darum, auch Ihre Unterstützung zu prüfen, nicht nur die der gepflegten Person." ], "do": { "1m": "Benennen Sie eine Pflegeaufgabe, bei der Sie Hilfe brauchen, und eine Folge für Ihre Gesundheit, um beides dem Gesundheits- oder Sozialdienst zu sagen.", "5m": "Wenden Sie sich an eine Beratungsstelle für pflegende Angehörige oder den Sozialdienst vor Ort und bitten Sie um Prüfung Ihres Bedarfs und möglicher Auszeiten.", "15m": "Listen Sie die Pflegeaufgaben auf, die eine Vertretung übernehmen müsste, wer helfen könnte und was passieren soll, wenn diese Person ausfällt.", "30m": "Bereiten Sie mit einer hilfsbereiten Person oder einem Dienst eine Übergabe vor: Besprechen Sie Pflegebedarf, Kontakte und einen Notfallplan, bevor Sie eine Pause fest zusagen.", "plan": { "title": "Eine Pause mit verlässlicher Vertretung organisieren", "steps": [ "Sagen Sie Ihrem Gesundheits- oder Sozialdienst, dass Sie unbezahlt pflegen, und fragen Sie nach Unterstützung und Kosten.", "Vereinbaren Sie mit der gepflegten Person und den Helfenden eine passende Vertretung, eine Übergabe und einen Notfallplan.", "Probieren Sie eine machbare Pause, sobald die Vertretung feststeht, und prüfen Sie danach, was Sie für die nächste anpassen sollten." ] } }, "guides": [ { "title": "Carers' breaks and respite care, England services", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/social-care-and-support/support-and-benefits-for-carers/carer-breaks-and-respite-care/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Überlastung bei pflegenden Angehörigen", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/belastungen-pflegende-angehoerige", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 10, "reason": "Der Befund zur Sterblichkeit stammt von pflegenden Ehepartnern im Alter von 66 bis 96" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "pelvic-floor-training", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/pelvic-floor-training/", "rank": 81, "title": "Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren", "summary": "Beckenbodentraining kann ungewollten Harnverlust verbessern, besonders beim Husten oder bei Anstrengung.", "why": "Diese Muskeln stützen die Blase und helfen, Harnverlust zu kontrollieren. In kleinen Studien mit Frauen mit Belastungsinkontinenz berichteten 56 % nach dem Training von Heilung, gegenüber 6 % ohne aktive Behandlung. Dieser Befund betrifft bestehenden Harnverlust und ist nicht als vorbeugende Wirkung für alle zu verstehen.", "how": [ "Wenn Sie beim Husten oder bei Bewegung Urin verlieren, fragen Sie, wie Sie die richtigen Muskeln finden und trainieren.", "Üben Sie kontrolliertes Anspannen mit anschließendem vollständigem Entspannen und atmen Sie dabei normal weiter.", "Machen Sie das Üben zu einem festen Teil Ihres Alltags und besprechen Sie anhaltende Beschwerden mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt." ], "category": "Kraft", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Cochrane-Review von 2018, Heilungsschätzung aus vier Studien mit 165 Frauen, dazu die kanadische Leitlinie zur Zeit nach der Geburt von 2025" }, "impact": { "score": 44, "headline_stat": "Studien zur Belastungsinkontinenz: 56 % berichteten mit Training von Heilung, gegenüber 6 % in den Kontrollgruppen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "share_of_people", "value": 56, "unit": "%", "outcome": "berichtete Heilung der Belastungsinkontinenz in Studien", "comparison": "Frauen mit Beckenbodentraining gegenüber 6 % in den Kontrollgruppen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women", "publisher": "Cochrane", "year": 2018, "url": "https://www.cochrane.org/evidence/CD005654_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women", "tier": 1 }, { "title": "Exercise in pregnancy", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/", "tier": 1 }, { "title": "2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum", "publisher": "Canadian Society for Exercise Physiology; British Journal of Sports Medicine", "year": 2025, "url": "https://www.casem-acmse.org/wp-content/uploads/2025/04/515.full_.pdf", "tier": 1 } ], "caution": "Holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder Unsicherheit bei der Technik.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie beim Husten oder bei Bewegung Urin verlieren, sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, was ihn auslöst, und bitten Sie um eine Beckenbodenuntersuchung.", "Sobald Sie ein auf Sie abgestimmtes Programm haben, knüpfen Sie die empfohlenen Übungen an einen festen Anlass im Alltag, etwa eine Mahlzeit.", "Wenn Sie schwanger sind, rät der NHS auch ohne Harnverlust zu Beckenbodenübungen; bitten Sie Ihre Hebamme, Ihre Technik zu prüfen." ], "pitfalls": [ "Bei Beckenschmerzen stärker anzuspannen, kann der falsche Weg sein; holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit.", "Wer die Luft anhält oder das Entspannen vergisst, untergräbt die Technik; lassen Sie Anspannen und Loslassen prüfen." ], "do": { "1m": "Überlegen Sie, wann Harnverlust auftritt, etwa beim Husten, beim Sport oder bei plötzlichem Harndrang, damit Sie es beschreiben können.", "5m": "Fragen Sie eine Untersuchung zu Beckenboden oder Kontinenz an und beschreiben Sie Harnverlust, Schmerzen oder Probleme beim Entleeren; bitten Sie um Hilfe, die richtigen Muskeln zu finden.", "15m": "Lesen Sie die NHS-Erklärung zu angeleitetem Beckenbodentraining und notieren Sie Fragen zur Technik, zum vollständigen Entspannen und dazu, wie Ihr Fortschritt überprüft wird.", "plan": { "title": "Das passende Programm gegen Harnverlust finden", "steps": [ "Phase 1: Beschreiben Sie Ihre Beschwerden und bitten Sie um eine Untersuchung, statt anzunehmen, dass jeder Harnverlust dieselben Übungen braucht.", "Phase 2: Lassen Sie von einer Fachkraft prüfen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen und entspannen können.", "Phase 3: Folgen Sie dem Programm, das für Sie zusammengestellt wird, und nutzen Sie feste Anlässe im Alltag als Erinnerung.", "Phase 4: Überprüfen Sie den Fortschritt gemeinsam und holen Sie Rat bei Schmerzen, Problemen beim Entleeren oder anhaltenden Beschwerden." ] } }, "guides": [ { "title": "Urinary incontinence: Non-surgical treatment", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/treatment/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Wie funktioniert ein Beckenbodentraining?", "publisher": "Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen", "url": "https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-ein-beckenbodentraining.html", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": { "sex": "female" }, "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 20, "reason": "Der NHS empfiehlt Beckenbodentraining in der Schwangerschaft" }, { "when": { "postpartum": true }, "delta": 25, "reason": "Die kanadische Leitlinie zur Zeit nach der Geburt von 2025 empfiehlt tägliches Beckenbodentraining" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "test-home-radon", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/test-home-radon/", "rank": 82, "title": "Die Wohnung auf Radon testen", "summary": "Ein Test kann ein unsichtbares Lungenkrebsrisiko aufdecken, das eine Fachfirma verringern kann.", "why": "Radon ist ein radioaktives Gas, das aus dem Boden in Gebäude gelangen kann. Die WHO schätzt, dass das Lungenkrebsrisiko um etwa 16 % je 100 Bq/m3 höherer langfristiger durchschnittlicher Radonkonzentration steigt. Ein Test zeigt die Belastung; ein Nutzen entsteht erst, wenn ein hoher Wert gesenkt wird, und für Rauchende ist das Risiko größer.", "how": [ "Fragen Sie die zuständige Strahlenschutz- oder Gesundheitsbehörde nach anerkannten Tests für zu Hause.", "Nutzen Sie ein Messgerät oder eine qualifizierte Fachperson nach den örtlichen Vorgaben; längere Messungen bilden die durchschnittliche Belastung besser ab.", "Vergleichen Sie das Ergebnis mit dem nationalen Referenzwert; die WHO rät zu einem nationalen Referenzwert von höchstens 300 Bq/m3. Ist Ihr Wert erhöht, lassen Sie eine fachgerechte Sanierung durchführen.", "Messen Sie nach der Sanierung erneut, um zu prüfen, ob die Maßnahme wirkt." ], "category": "Sicherheit zu Hause", "domain": "prevention-environment", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "WHO-Auswertung von Studien zu Radon in Wohnräumen sowie CDC-Empfehlungen zu Messung und Sanierung" }, "impact": { "score": 44, "headline_stat": "Etwa 16 % höheres Lungenkrebsrisiko je 100 Bq/m3 langfristiger Radonbelastung", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": 16, "unit": "%", "outcome": "Lungenkrebsrisiko bei höherer langfristiger Radonbelastung", "comparison": "Je 100 Bq/m3 Anstieg; ein Zusammenhang mit der Belastung, kein Nutzen des Tests", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Radon", "publisher": "WHO", "year": 2023, "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/radon-and-health", "tier": 1 }, { "title": "Testing Your Home for Radon", "publisher": "CDC", "year": 2026, "url": "https://www.cdc.gov/radon/testing/index.html", "tier": 1 } ], "caution": "Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land und markieren keine völlig sichere Schwelle. Lassen Sie hohe Werte von einer qualifizierten Radon-Fachperson bewerten und die Sanierung planen.", "practice": { "examples": [ "Bevor Sie einen Keller zum Schlafzimmer umbauen, fragen Sie die zuständige Radonstelle, wie Sie ihn messen lassen.", "Lassen Sie nach einer fachgerechten Radonsanierung erneut messen, um das Ergebnis zu prüfen." ], "pitfalls": [ "Radon hat keinen Warngeruch; verlassen Sie sich auf eine Messung, nicht auf Ihr eigenes Urteil über die Luft.", "Ein Kurzzeittest bildet nicht jede Jahreszeit gleich ab; fragen Sie, welche Messdauer zu Ihrer Lage passt." ], "do": { "5m": "Suchen Sie die Hinweise Ihrer Strahlenschutz- oder Gesundheitsbehörde zur Radonmessung und klären Sie, wie Sie ein anerkanntes Messgerät oder eine qualifizierte Fachperson bekommen.", "15m": "Vergleichen Sie die empfohlenen Messmöglichkeiten und bestellen Sie ein passendes Messgerät oder eine Fachperson; klären Sie Messdauer und wie Sie die Ergebnisse erhalten.", "plan": { "title": "Messen, bewerten und die Belastung senken", "steps": [ "Fragen Sie die zuständige Behörde nach anerkannten Tests, Messdauer und nationalen Referenzwerten.", "Stellen Sie das Messgerät genau nach Anleitung auf und lassen Sie es die gesamte Messdauer stehen.", "Schicken Sie es zur Auswertung und bewerten Sie das Ergebnis anhand der örtlichen Hinweise.", "Ist der Wert erhöht, holen Sie qualifizierten Rat zu Bestätigungsmessung oder Sanierung ein und messen Sie nach den Arbeiten erneut." ] } }, "guides": [ { "title": "Testing Your Home for Radon", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/radon/testing/index.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Wie kann ich Radon messen (lassen)?", "publisher": "Bundesamt für Strahlenschutz", "url": "https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/radon/schutz/messen.html", "kind": "finder", "lang": "de" } ], "local": { "ES": { "note": "In Spanien legt das Real Decreto 1029/2022 (Königliches Dekret) einen Referenzwert von 300 Bq/m3 für die durchschnittliche jährliche Radonkonzentration fest; das ist ein Wert, der nicht überschritten werden sollte, kein gesetzlicher Grenzwert. Radonkarten dienen nur zur Orientierung und ersetzen keine direkte Messung in Ihrer Wohnung.", "source": { "title": "Preguntas frecuentes sobre el radón en viviendas", "publisher": "Consejo de Seguridad Nuclear (CSN)", "url": "https://www.csn.es/preguntas-frecuentes-sobre-el-radon-en-viviendas", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "smoker": [ "current" ] }, "delta": 15, "reason": "Radon und Rauchen zusammen erhöhen das Lungenkrebsrisiko stärker" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-nature-time", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-nature-time/", "rank": 83, "title": "Zeit in der Natur in der Nähe verbringen", "summary": "Strukturierte Zeit im Grünen oder am Wasser verbessert die Stimmung messbar und lässt die Aufmerksamkeit ausruhen.", "why": "Ein Park, ein Garten oder ein Ufer gibt der Aufmerksamkeit einen ruhigeren Ort. In 16 zusammengefassten randomisierten Studien verbesserten strukturierte Naturaktivitäten im Freien die depressive Stimmung um 0,64 Standardabweichungen und verringerten Angst. Die wirksamsten Programme liefen 8 bis 12 Wochen mit Einheiten von 20 bis 90 Minuten, und viele verbanden das mit Bewegung oder Gesellschaft. Der Effekt lässt sich daher weder allein der Natur zuschreiben noch für einen einzelnen kurzen Besuch versprechen.", "how": [ "Wählen Sie einen Ort im Grünen oder am Wasser, den Sie bequem erreichen, und kehren Sie immer wieder dorthin zurück.", "Die wirksamsten Programme nutzten Einheiten von 20 bis 90 Minuten; steigern Sie sich dorthin, wenn es zu Ihnen passt, und sehen Sie kürzere Besuche als echten Anfang.", "Achten Sie bewusst auf Pflanzen, Wasser, Geräusche und Oberflächen, gern auch im Sitzen.", "Probieren Sie einen Gemeinschaftsgarten oder eine geführte Naturgruppe, wenn es regelmäßig werden soll." ], "category": "Wohlbefinden", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Systematische Übersicht von 50 Studien, darunter 16 randomisierte Studien; die Maßnahmen waren unterschiedlich, das Verzerrungsrisiko gering bis mittel" }, "impact": { "score": 43, "headline_stat": "Strukturierte Naturprogramme verbesserten die depressive Stimmung um 0,64 Standardabweichungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Nature based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta analysis", "publisher": "SSM Population Health, via PMC", "year": 2021, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8498096/", "tier": 2 }, { "title": "Green and blue spaces and mental health: new evidence and perspectives for action", "publisher": "WHO Regional Office for Europe", "year": 2021, "url": "https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289055666", "tier": 1 } ], "caution": "Zeit in der Natur unterstützt das Wohlbefinden, ersetzt aber keine Behandlung bei anhaltender Depression oder Angst.", "practice": { "examples": [ "Achten Sie fünf Minuten auf die Bäume an einem nahen, gut erreichbaren Weg, oder setzen Sie sich in einen Garten, wenn Gehen schwerfällt.", "Verabreden Sie sich zu einem gemütlichen Parkbesuch mit einer Freundin oder einem Freund und wählen Sie Weg und Sitzplätze, die zu Ihnen passen." ], "pitfalls": [ "Wer auf einen langen Ausflug aufs Land wartet, fängt womöglich nie an: Nutzen Sie ein nahes Stück Grün für einen kurzen Besuch.", "Eine kurze Naturpause ist keine Behandlung einer Depression: Holen Sie sich Hilfe, wenn Beschwerden anhalten oder den Alltag beeinträchtigen." ], "do": { "5m": "Wenn Natur in der Nähe sicher erreichbar ist, achten Sie fünf Minuten auf Pflanzen, Geräusche oder Oberflächen, gern im Sitzen; sonst suchen Sie einen gut erreichbaren Weg.", "15m": "Machen Sie einen gemütlichen Besuch in einer nahen Grünanlage, samt Weg dorthin; halten Sie inne, um die Umgebung wahrzunehmen, statt Strecke zu machen.", "30m": "Nehmen Sie sich eine halbe Stunde für einen angenehmen Besuch in Park oder Garten, samt Weg und Sitzpausen; passen Sie ihn an Ihre Kraft und das Wetter an.", "plan": { "title": "Einen Naturbesuch finden, den Sie wiederholen können", "steps": [ "Wählen Sie eine sicher erreichbare Grünanlage und probieren Sie einen kurzen Besuch, der in Ihren Tag passt.", "Kommen Sie wieder, wenn es passt, allein oder mit jemandem, mit dem Sie gern Zeit verbringen; verlängern Sie den Besuch nur, wenn es zu Ihnen passt.", "Wenn Sie eine feste Gruppe möchten, fragen Sie nach einem Garten- oder Naturangebot vor Ort und klären Sie vorher die Barrierefreiheit." ] } }, "guides": [ { "title": "Be active for your mental health: start small and get outdoors", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/be-active-for-your-mental-health/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "reduce-cannabis", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/reduce-cannabis/", "rank": 84, "title": "Häufigen Cannabiskonsum vermeiden", "summary": "Weniger Freizeitkonsum von Cannabis verringert das Risiko für Abhängigkeit und Lungenschäden.", "why": "Häufiger Cannabiskonsum erhöht das Risiko, die Kontrolle über den Konsum zu verlieren, und das Rauchen von Cannabis kann Lungengewebe schädigen. Kanadische Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit besagen, dass gelegentlicher Konsum, an einem Tag pro Woche oder seltener, besser ist als regelmäßiger. Gar kein Konsum hat das geringste Risiko, und seltenerer Konsum ist keine Garantie für Sicherheit.", "how": [ "Wenn Sie kein Cannabis konsumieren, gibt es keinen gesundheitlichen Grund, mit dem Freizeitkonsum anzufangen.", "Wenn Sie konsumieren, gehen Sie von täglichem Konsum zu selteneren Gelegenheiten über.", "Rauchen Sie Cannabis nicht und meiden Sie Produkte mit hohem THC-Gehalt.", "Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf Cannabis und holen Sie sich Unterstützung, wenn das Reduzieren schwerfällt." ], "category": "Suchtmittel", "domain": "food-substances", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Evidenzbasierte kanadische Empfehlungen zur Schadensminderung und CDC-Auswertung zu Abhängigkeit und Atemwegsschäden" }, "impact": { "score": 43, "headline_stat": "Gelegentlicher Konsum, etwa an 1 Tag pro Woche oder seltener, ist weniger riskant", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Cannabis and your health: 10 ways to reduce risks when using", "publisher": "Public Health Agency of Canada", "year": 2018, "url": "https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/drugs-health-products/cannabis-10-ways-reduce-risks.html", "tier": 1 }, { "title": "Cannabis Health Effects", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/", "tier": 1 }, { "title": "What you need to know if you choose to consume cannabis", "publisher": "Health Canada", "year": 2022, "url": "https://www.canada.ca/en/health-canada/services/drugs-medication/cannabis/resources/what-you-need-to-know-if-you-choose-to-consume-cannabis.html", "tier": 1 } ], "caution": "Besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt, bevor Sie die Behandlung ändern; holen Sie sich bei Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen fachliche Hilfe.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie in der Freizeit konsumieren, planen Sie gesellige Zeit, bei der Cannabis nicht im Mittelpunkt steht.", "Wenn Ihnen die Kontrolle über den Konsum schwerfällt, bitten Sie eine Fachkraft um Unterstützung.", "Organisieren Sie nach dem Konsum eine Fahrt mit einer nüchternen Person, statt selbst zu fahren." ], "pitfalls": [ "Halten Sie eine wöchentliche Grenze nicht für sicher: Verzicht auf Freizeitkonsum hat das geringste Risiko.", "Zählen Sie keine Stunden, um zu entscheiden, ob Sie fahrtüchtig sind: Laut Health Canada kann die Wirkung nach Esswaren bis zu 12 Stunden anhalten, manche bis zu 24. Wenn Sie konsumiert haben, lassen Sie sich fahren.", "Ändern Sie verordnetes Cannabis nicht eigenmächtig: Besprechen Sie die Behandlung mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt." ], "do": { "1m": "Zählen Sie die Tage, an denen Sie letzte Woche Cannabis in der Freizeit konsumiert haben. Ist es täglich oder schwer kontrollierbar geworden?", "5m": "Notieren Sie Ihren Konsum und Probleme beim Reduzieren; sprechen Sie wegen Entzug oder verordnetem Cannabis mit Ihrer Praxis, bevor Sie etwas ändern.", "15m": "Bestimmen Sie eine regelmäßige Konsumgelegenheit und planen Sie eine andere Aktivität; holen Sie Unterstützung, wenn das Reduzieren schwerfällt, und fahren Sie nie berauscht.", "plan": { "title": "Von häufigem Freizeitkonsum wegkommen", "steps": [ "Phase 1: Halten Sie Ihr Konsummuster fest; holen Sie sich Hilfe bei Entzug und besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Praxis.", "Phase 2: Ersetzen Sie eine regelmäßige Konsumgelegenheit durch eine andere Aktivität und planen Sie bei Bedarf eine nüchterne Heimfahrt.", "Phase 3: Prüfen Sie Ihren Konsum wöchentlich und verringern Sie ihn mit Unterstützung weiter; auch gelegentlicher Konsum ist nicht risikofrei." ] } }, "guides": [ { "title": "Cannabis and your health: 10 ways to reduce risks when using", "publisher": "Public Health Agency of Canada", "url": "https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/drugs-health-products/cannabis-10-ways-reduce-risks.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "What you need to know if you choose to consume cannabis", "publisher": "Health Canada", "url": "https://www.canada.ca/en/health-canada/services/drugs-medication/cannabis/resources/what-you-need-to-know-if-you-choose-to-consume-cannabis.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 25, "reason": "Kanadische Empfehlungen raten, in der Schwangerschaft auf Cannabis zu verzichten." }, { "when": { "age_max": 24 }, "delta": 10, "reason": "Kanadische Empfehlungen raten, den ersten Konsum hinauszuzögern; wer jung anfängt, hat ein höheres Risiko für eine Konsumstörung." }, { "when": { "drives": true }, "delta": 10, "reason": "Cannabis beeinträchtigt die Fahrtüchtigkeit, und die Wirkung kann nach Esswaren bis zu 12 Stunden anhalten. Kanadische Empfehlung: nie berauscht fahren." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "reliable-vitamin-b12", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/reliable-vitamin-b12/", "rank": 85, "title": "Eine verlässliche B12-Quelle sichern", "summary": "B12 beugt einem Mangel vor, der Nerven schädigen und Blutarmut verursachen kann, besonders bei geringer Aufnahme oder schlechter Verwertung.", "why": "B12 unterstützt gesunde Blut- und Nervenzellen. Erwachsene brauchen in der Regel täglich 2,4 Mikrogramm; wer vegan lebt, braucht jedoch angereicherte Lebensmittel oder Präparate, denn nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle. Die NIH raten außerdem Erwachsenen über 50, den Großteil ihres B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten zu beziehen, weil die Aufnahme aus natürlichen Quellen nachlassen kann.", "how": [ "Wenn Sie vegan leben, nutzen Sie Lebensmittel, die ausdrücklich mit B12 angereichert sind, oder ein verlässliches Präparat.", "Prüfen Sie die Etiketten von Pflanzendrinks, Frühstücksflocken und Hefeflocken, statt anzunehmen, dass sie B12 enthalten.", "Wenn Sie über 50 sind, prüfen Sie Ihre Quellen aus angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten.", "Fragen Sie in der Apotheke oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem passenden Einnahmeplan, wenn die Nahrung nicht ausreicht." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Nährstoffbedarf der NIH und nationale Empfehlungen für vegan lebende Menschen und Erwachsene über 50" }, "impact": { "score": 43, "headline_stat": "Erwachsene brauchen täglich 2,4 Mikrogramm B12", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2.4, "unit": "µg/Tag", "outcome": "täglicher B12-Bedarf für Erwachsene, die nicht schwanger sind und nicht stillen", "comparison": "Referenzwert der NIH für die Aufnahme, keine Behandlungsdosis bei Mangel", "stat_source": 0, "bound": "about" }, "sources": [ { "title": "Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "year": 2023, "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/", "tier": 1 }, { "title": "The vegan diet", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/", "tier": 1 } ], "caution": "Der Nährstoffbedarf ist keine Behandlungsdosis. Taubheitsgefühle, Gleichgewichtsprobleme, Blutarmut oder eine gestörte Nährstoffaufnahme müssen ärztlich abgeklärt werden.", "practice": { "examples": [ "Prüfen Sie, ob auf Ihren Hefeflocken tatsächlich zugesetztes B12 steht, bevor Sie sich darauf verlassen.", "Wenn Sie vegan leben, wählen Sie Frühstücksflocken oder einen Pflanzendrink, die ausdrücklich mit B12 angereichert sind.", "Wenn Sie über 50 sind, gehen Sie Ihre angereicherten Lebensmittel oder Präparate mit der Apotheke durch." ], "pitfalls": [ "Gehen Sie nicht davon aus, dass jeder Pflanzendrink und alle Hefeflocken B12 liefern: Lesen Sie das Etikett.", "Behandeln Sie Taubheitsgefühle oder Gleichgewichtsprobleme nicht mit einer geschätzten Präparatdosis: Lassen Sie es ärztlich abklären." ], "do": { "1m": "Denken Sie an gestern: Wenn Sie nichts Tierisches essen, kennen Sie ein mit B12 angereichertes Lebensmittel oder ein vereinbartes Präparat?", "5m": "Prüfen Sie das Etikett eines üblichen Pflanzendrinks, Müslis oder Ihrer Hefeflocken auf B12; notieren Sie die Menge pro Portion, statt eine Anreicherung anzunehmen.", "15m": "Listen Sie übliche B12-Lebensmittel, Präparate und Medikamente für eine Beratung in der Apotheke auf, besonders wenn Sie vegan leben, über 50 sind oder die Aufnahme gestört sein könnte.", "plan": { "title": "Eine verlässliche B12-Versorgung sicherstellen", "steps": [ "Phase 1: Bestimmen Sie Ihre angereicherten Lebensmittel oder Ihren bisherigen Präparatplan und prüfen Sie die Etiketten.", "Phase 2: Fragen Sie in der Apotheke oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Lücken oder einem passenden Plan; melden Sie Taubheitsgefühle oder Gleichgewichtsprobleme umgehend.", "Phase 3: Prüfen Sie erneut, wenn Sie Produkte oder Ihre Ernährung wechseln, und lassen Sie einen vermuteten Mangel ärztlich abklären." ] } }, "guides": [ { "title": "Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland sagt die DGE, dass Menschen, die sich vegan ernähren, dauerhaft, regelmäßig und zuverlässig ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und ihre B12-Versorgung ärztlich prüfen lassen müssen.", "source": { "title": "Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden rät das Voedingscentrum Menschen, die sich vegan ernähren, Produkte mit zugesetztem Vitamin B12 zu verwenden und zusätzlich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.", "source": { "title": "Vitamine B12 (cobalamine)", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 51 }, "delta": 18, "reason": "Ab 50 wird B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten verlässlicher aufgenommen." }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 10, "reason": "Die NIH setzen in der Schwangerschaft einen höheren B12-Bedarf an: 2,6 Mikrogramm täglich." }, { "when": { "postpartum": true }, "delta": 5, "reason": "Wenn Sie stillen, setzen die NIH einen höheren B12-Bedarf an: 2,8 Mikrogramm pro Tag." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "track-your-movement", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/track-your-movement/", "rank": 86, "title": "Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen", "summary": "Einfache Rückmeldung kann helfen, aus dem Vorsatz, sich zu bewegen, eine wiederholbare Gewohnheit zu machen.", "why": "Ein Aktivitätsmesser kann zeigen, ob ein Bewegungsplan im Alltag tatsächlich umgesetzt wird. Eine Übersicht von Studien fand, dass Programme mit Rückmeldung durch ein Messgerät die Aktivität um umgerechnet etwa 1.235 Schritte pro Tag steigerten. Die Schätzung hatte eine geringe Aussagesicherheit und mögliche Publikationsverzerrung, und ein Gerät zu kaufen, ist nicht dasselbe, wie einem Programm zu folgen.", "how": [ "Nutzen Sie ein vorhandenes Handy oder einen einfachen Schrittzähler, wenn Sie schon einen haben.", "Wählen Sie ein realistisches Bewegungsziel, das von Ihrem Ausgangspunkt ausgeht.", "Sehen Sie Ihre Aufzeichnungen regelmäßig durch und passen Sie das Ziel an, wenn sich Ihre Routine entwickelt." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse von 2022 aus 121 Studien; geringe Aussagesicherheit für die Gesamtaktivität, mittlere für die Intensität" }, "impact": { "score": 43, "headline_stat": "Programme mit Rückmeldung durch ein Messgerät: etwa 1.235 zusätzliche Schritte pro Tag", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Effectiveness of physical activity monitors in adults: systematic review and meta analysis", "publisher": "BMJ", "year": 2022, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35082116", "tier": 2 }, { "title": "Steps for Losing Weight", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Vergleichen Sie mit der Schrittaufzeichnung Ihres Handys ähnliche Tage, ohne ein neues Gerät zu kaufen.", "Notieren Sie die Minuten einer angepassten Aktivität, wenn Schritte Ihre Bewegung nicht abbilden." ], "pitfalls": [ "Ein gekaufter Tracker schafft allein noch keine Routine; verbinden Sie die Rückmeldung mit einem realistischen Ziel.", "Ein verpasster Tag kann dazu verleiten, das Aufzeichnen aufzugeben; fangen Sie wieder an und passen Sie das Ziel an Ihre Lage an." ], "do": { "1m": "Denken Sie an Ihre letzte Bewegungseinheit: was Sie getan haben und ungefähr wie lange, als ersten Eintrag in einem einfachen Bewegungsprotokoll.", "5m": "Legen Sie ein einfaches Protokoll mit Aktivität, Datum und Minuten an, auf Papier oder mit einem vorhandenen Gerät; tragen Sie die heutige Bewegung ein.", "15m": "Sehen Sie sich einige Tage Bewegung an und wählen Sie ein konkretes Ziel ab Ihrem Ausgangspunkt, etwa einen kurzen Spaziergang an drei Tagen, wenn das für Sie passt.", "30m": "Gehen Sie die Aktivität und Termine einer Woche durch, wählen Sie realistische Zeitfenster für die nächste Woche und planen Sie, wie Sie Bewegung erfassen und das Ziel prüfen.", "plan": { "title": "Mit Rückmeldung eine Gewohnheit aufbauen", "steps": [ "Phase 1: Erfassen Sie einige Tage lang Ihre übliche Bewegung, in Minuten, über vertraute Wege oder mit einem vorhandenen Schrittzähler.", "Phase 2: Setzen Sie ein konkretes, erreichbares Bewegungsziel.", "Phase 3: Zeichnen Sie weiter auf und vergleichen Sie Ihren Plan mit dem, was tatsächlich passiert ist.", "Phase 4: Passen Sie das Ziel bei Bedarf an und nutzen Sie die Aufzeichnung weiter als Rückmeldung." ] } }, "guides": [ { "title": "Steps for Getting Started With Physical Activity", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Get Active", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "local": { "PL": { "note": "In Polen hat die App mojeIKP einen Schrittzähler, und das Patientenportal empfiehlt 10.000 Schritte am Tag und für den Anfang 5.000, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen.", "source": { "title": "Ćwicz dla siebie", "publisher": "Pacjent.gov.pl", "url": "https://pacjent.gov.pl/cwicz-dla-siebie", "year": 2024 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "daylight-timing", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/daylight-timing/", "rank": 87, "title": "Tagsüber Tageslicht tanken", "summary": "Tageslicht hilft, die innere Uhr auf die Zeit einzustellen, in der Sie wach sein möchten.", "why": "Licht ist ein Signal, das die innere Uhr stellt und die Wachheit unterstützt. Wer nachts schläft, bei dem verschiebt Morgenlicht den Schlaf eher nach vorn, helles Abendlicht dagegen eher nach hinten. Eine allgemeingültige Zahl von Minuten im Freien, die nachweislich das Leben verlängert, gibt es nicht.", "how": [ "Wenn Sie nachts schlafen, holen Sie sich nach dem Aufwachen etwas Licht im Freien, wenn es sich einrichten lässt.", "Bauen Sie tagsüber eine Pause im Freien ein.", "Richten Sie das nach Ihren geplanten Schlafzeiten aus, statt einer festen Uhrzeit zu folgen." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "NIOSH-Hinweise zur Physiologie der inneren Uhr und NIH-Empfehlungen für gesunden Schlaf" }, "impact": { "score": 42, "headline_stat": "Morgenlicht verschiebt die innere Uhr in Richtung früherer Schlafenszeiten", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Effects of Light on Circadian Rhythms", "publisher": "CDC NIOSH", "year": 2020, "url": "https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/19.html", "tier": 1 }, { "title": "Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2022, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "tier": 1 } ], "caution": "Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.", "practice": { "examples": [ "Wenn Sie nachts schlafen, verbringen Sie einen Teil Ihrer Vormittagspause draußen, wenn es sich einrichten lässt.", "Setzen Sie sich in einer Pause bei Tageslicht nach draußen, wenn Gehen nicht zu Ihnen passt." ], "pitfalls": [ "Wer nachts arbeitet und trotzdem einer festen Morgenlicht-Regel folgt, kann seinen geplanten Schlaf stören; holen Sie Rat zum Zeitpunkt ein.", "Helles Licht bis spät am Abend verschiebt den Schlaf nach hinten; holen Sie sich Licht im Freien lieber früher am Tag." ], "do": { "1m": "Wählen Sie eine Tageslichtpause in Ihrer Wachzeit; wenn Sie nachts arbeiten, planen Sie sie um Ihren Schlaf herum statt nach einer Morgenregel.", "5m": "Wenn es Tag ist und Sie nachts schlafen, gehen Sie für fünf Minuten nach draußen ins Tageslicht.", "15m": "Verbringen Sie eine Pause bei Tageslicht im Freien, sitzend oder in angenehmer Bewegung, wenn es zu Ihren Schlafzeiten und den Bedingungen passt; ganz normale Zeit draußen genügt.", "plan": { "title": "Tageslicht um den Schlaf herum einplanen", "steps": [ "Phase 1: Legen Sie Ihre geplanten Schlaf- und Aufwachzeiten fest.", "Phase 2: Wenn Sie nachts schlafen, bauen Sie eine Gelegenheit im Freien am Morgen oder in einer anderen Pause bei Tageslicht ein.", "Phase 3: Wiederholen Sie eine praktikable Routine, ohne einem festen Minutenziel nachzujagen.", "Phase 4: Holen Sie Rat zum Zeitpunkt ein, wenn Nachtschichten oder eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus das übliche Muster ungeeignet machen." ] } }, "guides": [ { "title": "Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut schlafen: Das können Sie tun", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gut-schlafen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-arts-engagement", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-arts-engagement/", "rank": 88, "title": "Hingehen, wo etwas Sie berührt", "summary": "Wer regelmäßig Konzerte, Galerien oder Theater besucht, lebt im Schnitt länger als wer nie hingeht; ein Zusammenhang, kein Beweis.", "why": "Kunst, Musik und Theater fesseln die Aufmerksamkeit und bringen Sie meist unter Menschen. Eine Studie begleitete 6710 Erwachsene ab 50 Jahren über 14 Jahre: Wer alle paar Monate oder öfter Museen, Galerien, Theater oder Konzerte besuchte, hatte im Beobachtungszeitraum ein um 31 % geringeres Sterberisiko, und selbst ein- oder zweimal im Jahr ging mit einem um 14 % geringeren Risiko einher, nach Berücksichtigung von Einkommen, Gesundheit und sozialen Faktoren. Eine WHO-Übersicht von über 3000 Studien fand, dass die Künste eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheit und bei der Behandlung spielen. Das sind Beobachtungsdaten; eine Ursache lässt sich nicht annehmen.", "how": [ "Tragen Sie diesen Monat eine Sache in den Kalender ein: ein Konzert, eine Ausstellung, einen Auftritt, ein Theaterstück oder einen Chor vor Ort.", "Nutzen Sie kostenlose oder günstige Angebote: freie Museumstage, Veranstaltungen der Bibliothek, Laientheater, Kirchenkonzerte.", "Nehmen Sie jemanden mit, dann ist es zugleich Zeit mit einem Menschen, den Sie mögen.", "Wenn es Ihnen gefällt, gehen Sie alle paar Monate statt einmal im Jahr: Dort lag der stärkere Zusammenhang, auch wenn keine Häufigkeit nachweislich das Leben verlängert." ], "category": "Kultur", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Prospektive Kohorte von 6710 Erwachsenen ab 50, begleitet über 14 Jahre, dazu eine WHO-Übersichtsarbeit zu über 3000 Studien" }, "impact": { "score": 42, "headline_stat": "Häufige Kulturbesuche gingen mit einem um 31 % geringeren Sterberisiko einher", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -31, "unit": "%", "outcome": "Sterblichkeit im Beobachtungszeitraum, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "Häufige Kulturbesuche gegenüber nie, Erwachsene ab 50 Jahren", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "The art of life and death: 14 year follow-up analyses of associations between arts engagement and mortality in the English Longitudinal Study of Ageing", "publisher": "BMJ, via PMC", "year": 2019, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7190042/", "tier": 2 }, { "title": "What is the evidence on the role of the arts in improving health and well-being? A scoping review", "publisher": "WHO Regional Office for Europe", "year": 2019, "url": "https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289054553", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Suchen Sie im Veranstaltungskalender der Bibliothek eine kostenlose Ausstellung oder ein Mittagskonzert.", "Besuchen Sie mit einer Freundin oder einem Freund eine kleine Galerie vor Ort und nehmen Sie sich Zeit für nur wenige Werke." ], "pitfalls": [ "Wer annimmt, Kultur müsse teuer sein, schließt sie womöglich aus: Suchen Sie kostenlose Ausstellungen, Bibliotheksveranstaltungen und Aufführungen vor Ort.", "Kulturbesuche als Rezept fürs Überleben zu sehen, überschätzt die Evidenz: Wählen Sie Kunst, die Ihnen gefällt, in einem Tempo, das zu Ihrem Leben passt." ], "do": { "5m": "Sehen Sie auf der Veranstaltungsseite Ihrer Bibliothek oder eines Kulturorts vor Ort nach und merken Sie sich eine kostenlose oder günstige Ausstellung oder Aufführung.", "15m": "Klären Sie Datum, Kosten und Zugang der gewählten Veranstaltung; laden Sie jemanden ein oder tragen Sie einen machbaren Besuch in den Kalender ein.", "30m": "Wenn eine Ausstellung in der Nähe ist oder Sie schon dort sind, nehmen Sie sich eine halbe Stunde, um einige Werke in Ihrem eigenen Tempo anzusehen.", "plan": { "title": "Einen Kulturbesuch möglich machen", "steps": [ "Suchen Sie diese Woche eine kostenlose oder günstige Veranstaltung, die Sie interessiert.", "Klären Sie Anfahrt, Zugang und Zeit und verabreden Sie sich, wenn Sie Gesellschaft möchten.", "Überlegen Sie nach dem Besuch, was Ihnen gefallen hat, und wählen Sie einen weiteren Anlass, der zu Budget und Kraft passt." ] } }, "guides": [ { "title": "Dealing with loneliness", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/loneliness/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 50 }, "delta": 10, "reason": "Die Kohorte begleitete Erwachsene ab 50 Jahren" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-perinatal-support", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-perinatal-support/", "rank": 89, "title": "Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen", "summary": "Bei erhöhtem Risiko beugt Beratung in der Schwangerschaft oder nach der Geburt vielen peripartalen Depressionen vor.", "why": "Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt stellen hohe seelische Anforderungen. Über Präventionsstudien hinweg fand die USPSTF, dass Beratung mit einer um 39 % geringeren Wahrscheinlichkeit einer peripartalen Depression einherging, gepooltes relatives Risiko 0,61; die meisten Studien schlossen Menschen mit zusätzlichen Risikofaktoren ein. Die Empfehlung gilt für Schwangere und Menschen nach der Geburt mit erhöhtem Risiko, die derzeit keine Depression haben. Bestehen bereits Beschwerden, braucht es Abklärung und Behandlung, keine Vorbeugung.", "how": [ "Erzählen Sie Ihrer Hebamme, Frauenarztpraxis oder Hausarztpraxis von früheren Depressionen, aktuellen Sorgen und der Unterstützung, die Sie haben.", "Ist Ihr Risiko erhöht, fragen Sie gezielt nach vorbeugender kognitiv-verhaltenstherapeutischer oder interpersoneller Beratung.", "Vereinbaren Sie, an wen Sie sich wenden, wenn sich Ihre Stimmung in der Schwangerschaft oder nach der Geburt verschlechtert." ], "category": "Psychische Gesundheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "USPSTF-Empfehlung von 2019, Empfehlungsgrad B, auf Grundlage gepoolter Präventionsstudien zur Beratung; eine Aktualisierung lief im September 2026" }, "impact": { "score": 40, "headline_stat": "Vorbeugende Beratung ging mit 39 % weniger peripartalen Depressionen einher", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -39, "unit": "%", "outcome": "peripartale Depression in Präventionsstudien", "comparison": "Vorbeugende Beratung gegenüber Kontrolle, überwiegend Teilnehmende mit erhöhtem Risiko", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Perinatal Depression: Preventive Interventions, final recommendation", "publisher": "USPSTF", "year": 2019, "url": "https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/perinatal-depression-preventive-interventions", "tier": 1 }, { "title": "Perinatal Depression", "publisher": "NIH NIMH", "year": 2023, "url": "https://www.nimh.nih.gov/health/publications/perinatal-depression", "tier": 1 } ], "caution": "Besprechen Sie Beschwerden und jede Änderung von Medikamenten mit Ihrem Behandlungsteam. Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe.", "practice": { "examples": [ "Erzählen Sie Ihrer Hebamme von früheren Depressionen, auch wenn es Ihnen jetzt gut geht, und fragen Sie, ob vorbeugende Beratung für Sie passt.", "Bitten Sie eine Vertrauensperson, nach der Geburt bei einer Mahlzeit oder dem Weg zu einem Termin wegen Ihrer psychischen Gesundheit zu helfen." ], "pitfalls": [ "Eine bestehende Depression braucht Abklärung und Behandlung: Warten Sie nicht auf ein Vorbeugungsprogramm, wenn Sie schon Beschwerden haben.", "Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe, nicht den nächsten Routinetermin." ], "do": { "1m": "Formulieren Sie für Hebamme oder Frauenarztpraxis einen Satz zu Ihrem größten Anliegen: Stimmung, frühere Depression oder Unterstützung.", "5m": "Sprechen Sie Hebamme, Frauenarzt- oder Hausarztpraxis auf Ihre Stimmung oder Ihr Depressionsrisiko an und fragen Sie, wen Sie erreichen, wenn es schlimmer wird.", "15m": "Notieren Sie frühere Depressionen, aktuelle Sorgen, Medikamente und Unterstützung; fragen Sie, ob vorbeugende Beratung oder eine Abklärung von Beschwerden zu Ihrer Lage passt.", "plan": { "title": "Psychische Unterstützung rund um die Geburt einrichten", "steps": [ "Erzählen Sie Ihrem Behandlungsteam von aktuellen Beschwerden, früheren Depressionen und praktischer Unterstützung.", "Geht es Ihnen derzeit gut, Ihr Risiko ist aber erhöht, fragen Sie nach vorbeugender Beratung; haben Sie Beschwerden, bitten Sie um Abklärung und Behandlung.", "Vereinbaren Sie Folgetermine und einen Weg für dringende Fälle, bitten Sie Vertrauenspersonen um konkrete praktische Hilfe und besprechen Sie Änderungen von Medikamenten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt." ] } }, "guides": [ { "title": "Perinatal depression: finding help and supporting a parent", "publisher": "NIH NIMH", "url": "https://www.nimh.nih.gov/health/publications/perinatal-depression", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Wochenbettdepression", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/wochenbettdepression", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": [ { "sex": "female", "pregnant": true }, { "sex": "female", "postpartum": true } ], "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 30, "reason": "In der Schwangerschaft wird vorbeugende Beratung angeboten" }, { "when": { "postpartum": true }, "delta": 30, "reason": "Die USPSTF bezieht die Monate nach der Geburt ebenso ein wie die Schwangerschaft" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "evening-light", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/evening-light/", "rank": 90, "title": "Licht dimmen und Bildschirme weglegen", "summary": "Weniger helles Licht am Abend kann dem Körper helfen, sich auf den Schlaf einzustellen.", "why": "Helles Licht kurz vor dem Schlafengehen kann die innere Uhr verzögern, die den Schlaf taktet. Die CDC empfehlen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Das ist ein praktischer Schlafrat, keine nachgewiesene prozentuale Senkung eines Krankheitsrisikos.", "how": [ "Stellen Sie eine Erinnerung, damit Sie die Bildschirmnutzung vor Ihrer geplanten Schlafenszeit beenden.", "Wählen Sie gegen Schlafenszeit sanfteres Licht.", "Wählen Sie eine ruhige Beschäftigung, etwa ein gedrucktes Buch zu lesen." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "CDC-Empfehlungen zum Schlaf und NIOSH-Evidenz zu den Reaktionen der inneren Uhr auf Abendlicht" }, "impact": { "score": 39, "headline_stat": "Elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausschalten", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 30, "unit": "Minuten", "outcome": "empfohlene bildschirmfreie Mindestzeit vor dem Zubettgehen", "comparison": "CDC-Empfehlung zur Schlafenszeit", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "About Sleep", "publisher": "CDC", "year": 2024, "url": "https://www.cdc.gov/sleep/about/", "tier": 1 }, { "title": "Effects of Light on Circadian Rhythms", "publisher": "CDC NIOSH", "year": 2020, "url": "https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/19.html", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Tauschen Sie die letzte halbe Stunde Scrollen vor dem Schlafen gegen ein gedrucktes Buch.", "Wählen Sie gegen Ihre geplante Schlafenszeit gedämpfteres Licht und behalten Sie genug Licht, um sich sicher zu bewegen." ], "pitfalls": [ "Wer das Handy weglegt, aber den Fernseher laufen lässt, übersieht einen weiteren hellen Bildschirm; kommen Sie ohne beide zur Ruhe.", "Licht so stark zu dimmen, dass Sie sich nicht mehr sicher bewegen können, ist gefährlich; behalten Sie das Licht, das Sie brauchen." ], "do": { "1m": "Legen Sie fest, wann heute die Bildschirme ausgehen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, und wählen Sie eine ruhige Beschäftigung statt Scrollen.", "5m": "Legen Sie etwas Bildschirmfreies für die Schlafenszeit bereit, etwa ein gedrucktes Buch, und wählen Sie sanfteres Licht, bei dem Sie sich noch sicher bewegen können.", "15m": "Wenn die Schlafenszeit näher rückt, beginnen Sie ruhig zu lesen und legen elektronische Bildschirme weg; das Licht bleibt angenehm zum Lesen und für sichere Wege.", "30m": "Verbringen Sie die letzte halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit mit einer ruhigen Beschäftigung ohne elektronische Bildschirme, bei angenehmem, sanftem Licht.", "plan": { "title": "Den Tag ruhiger ausklingen lassen", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie eine realistische Zeit, zu der Sie vor dem Schlafen die Bildschirme weglegen.", "Phase 2: Legen Sie eine ruhige Ersatzbeschäftigung und sanfteres Licht bereit.", "Phase 3: Probieren Sie die Routine an mehreren Abenden aus und passen Sie sie an Ihr Leben an." ] } }, "guides": [ { "title": "About Sleep: habits and sleep diary", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/sleep/about/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Gut schlafen: Das können Sie tun", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/gut-schlafen", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": {}, "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-lifelong-learning", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-lifelong-learning/", "rank": 91, "title": "Weiter etwas Sinnvolles lernen", "summary": "Lernen hält den Geist beschäftigt und stärkt das Selbstvertrauen, ist aber kein nachgewiesener Schutz vor Demenz.", "why": "Eine Fertigkeit zu lernen, fordert Aufmerksamkeit und Gedächtnis und gibt Ihnen das Gefühl, voranzukommen. Die Demenz-Leitlinien der WHO von 2026 fördern lebenslanges Lernen und geistig anregende Arbeit für alle und ergänzten eine neue bedingte Empfehlung, dass kognitive Anregung gefördert werden kann, auf Grundlage von Evidenz mit sehr geringer Aussagesicherheit. Die untersuchten Programme brachten nur einen kleinen kognitiven Zugewinn, Hedges g 0,25, und nach fünf Jahren keine Veränderung bei neuen Demenzfällen, Hazard Ratio 1,00. Lernen Sie also, weil es sich lohnt, nicht als Versicherung gegen Demenz.", "how": [ "Wählen Sie etwas, das Sie wirklich interessiert: eine Sprache, ein Instrument, Zeichnen, ein Handwerk.", "Nutzen Sie ein Angebot der Bibliothek, einen kostenlosen Kurs oder einen Kurs vor Ort, damit der Einstieg nichts kostet.", "Kehren Sie immer wieder zu einer Herausforderung zurück, die machbar, aber nicht banal ist.", "Lernen Sie einen Teil davon mit anderen, dann kommt Kontakt zum Lernen dazu." ], "category": "Gehirngesundheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "C", "basis": "Bedingte WHO-Empfehlungen von 2026 mit geringer bis sehr geringer Aussagesicherheit; kein Effekt auf neue Demenzfälle nach fünf Jahren" }, "impact": { "score": 39, "headline_stat": "Kognitives Training brachte einen kleinen kognitiven Zugewinn, Hedges g 0,25", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition, recommendations", "publisher": "WHO, via NCBI Bookshelf", "year": 2026, "url": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK623908/", "tier": 1 }, { "title": "5 steps to mental wellbeing", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/", "tier": 1 } ], "caution": "Neue Gedächtnisprobleme, die alltägliche Aufgaben beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden; mehr Lernaktivitäten allein reichen dann nicht.", "practice": { "examples": [ "Üben Sie mit einem kostenlosen Kurs der Bibliothek ein paar Sätze in einer Sprache, die Sie sprechen möchten.", "Probieren Sie eine Zeichenübung für Anfänger und kehren Sie an einem anderen Tag zur selben Fertigkeit zurück." ], "pitfalls": [ "Einen Kurs nur zu wählen, weil er gut fürs Gehirn klingt, kann ihn zur Pflicht machen: Beginnen Sie mit einem Thema, das Ihnen wirklich Freude macht.", "Lernen als Demenzversicherung zu sehen, überschätzt die Evidenz: Lassen Sie neue Gedächtnisprobleme, die den Alltag beeinträchtigen, abklären." ], "do": { "5m": "Öffnen Sie ein kostenloses Einsteigerangebot für eine Fertigkeit, die Sie mögen, und probieren Sie eine kleine Übung, etwa einen einfachen Gegenstand zeichnen oder einen Satz üben.", "15m": "Üben Sie einen machbaren Teil der Fertigkeit und notieren Sie, was Sie als Nächstes ausprobieren möchten.", "30m": "Arbeiten Sie eine kurze Lektion oder ein Lernangebot vor Ort durch und nehmen Sie sich Zeit, die Fertigkeit selbst auszuprobieren.", "plan": { "title": "Eins nach dem anderen lernen", "steps": [ "Wählen Sie eine interessante Fertigkeit und ein kostenloses Einsteigerangebot oder einen Kurs.", "Probieren Sie eine kurze Lektion und üben Sie dann den Teil, der Ihnen schwerfiel.", "Nehmen Sie einen etwas schwierigeren Schritt dazu oder lernen Sie mit jemandem, wenn Sie so weit sind; wechseln Sie die Aktivität, wenn sie zur Pflicht wird." ] } }, "guides": [ { "title": "5 steps to mental wellbeing: learn new skills", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-social-media", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-social-media/", "rank": 92, "title": "Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden", "summary": "Weniger Nutzung senkt depressive Beschwerden ein wenig, und ganz aufzuhören hat sich nicht als besser erwiesen als Reduzieren.", "why": "Soziale Medien können echte Unterstützung sein oder dauerhaft Kraft kosten. In 10 zusammengefassten randomisierten Studien mit 1491 Erwachsenen verringerte eingeschränkte oder beendete Nutzung depressive Beschwerden um 0,25 Standardabweichungen, ein kleiner Effekt; die Teilnehmenden waren meist in ihren Zwanzigern. Eine weitere Übersicht fand, dass therapiebasierte Ansätze bei problematischer Nutzung in 5 von 6 Studien halfen, gegenüber 1 von 5 bei Zeitlimits und 3 von 12 bei völligem Verzicht; 22 dieser 23 Studien wurden jedoch als schwach bewertet. Das deutet also darauf hin, dass es auf die Art der Nutzung ankommt, beweist es aber nicht. Die Evidenz stützt keine allgemeine Zeitgrenze für Erwachsene.", "how": [ "Achten Sie darauf, welche Konten und Gewohnheiten Ihnen guttun und welche Sie schlechter zurücklassen.", "Schalten Sie belastende Feeds stumm und deaktivieren Sie Benachrichtigungen, die Sie bei Wichtigem unterbrechen.", "Nutzen Sie Nachrichten und Anrufe bewusst, um die Beziehungen zu pflegen, die Ihnen wirklich helfen.", "Wenn sich die Nutzung außer Kontrolle anfühlt, sprechen Sie mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit, statt nur Apps zu löschen." ], "category": "Digitale Gewohnheiten", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse von 10 randomisierten Studien mit 1491 Erwachsenen, überwiegend jung; ergänzende Übersicht von 23 experimentellen Studien, meist als schwach bewertet" }, "impact": { "score": 38, "headline_stat": "Weniger Nutzung sozialer Medien senkte depressive Beschwerden um 0,25 Standardabweichungen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Reducing Social Media Use Decreases Depression Symptoms: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials", "publisher": "European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, via PMC", "year": 2025, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12651081/", "tier": 2 }, { "title": "The Impact of Social Media Use Interventions on Mental Wellbeing: Systematic Review", "publisher": "Journal of Medical Internet Research, via PMC", "year": 2023, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10457695/", "tier": 2 }, { "title": "Social connection", "publisher": "WHO", "year": 2025, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/social-connection", "tier": 1 } ], "caution": "Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.", "practice": { "examples": [ "Schalten Sie einen Feed stumm, nach dem Sie sich regelmäßig schlecht fühlen, und behalten Sie einen unterstützenden Gruppenchat.", "Deaktivieren Sie beim Essen unwichtige Benachrichtigungen und bleiben Sie für wichtige persönliche Kontakte erreichbar." ], "pitfalls": [ "Alle Konten zu löschen, kann wertvolle Unterstützung kappen: Schützen Sie nützliche Kontakte und ändern Sie die Feeds oder Gewohnheiten, die Ihnen schaden.", "Eine nachgewiesene allgemeine Zeitgrenze für Erwachsene gibt es nicht: Bewerten Sie Änderungen danach, wie Sie sich fühlen und zurechtkommen, und holen Sie Hilfe bei anhaltender Belastung oder Kontrollverlust." ], "do": { "1m": "Halten Sie vor dem Öffnen eines Feeds inne: Was wollten Sie tun, und hilft Scrollen dabei? Einen ungewollten Impuls lassen Sie vorbeiziehen.", "5m": "Schalten Sie einen belastenden Feed stumm oder deaktivieren Sie seine unwichtigen Benachrichtigungen; wichtige Kontakte und Unterstützung bleiben erreichbar.", "15m": "Gehen Sie durch, welche Feeds Ihnen guttun und welche Sie schlechter zurücklassen; passen Sie bei Letzteren Benachrichtigungen an oder schalten Sie sie stumm.", "30m": "Verbringen Sie eine halbe Stunde mit einer wertvollen Tätigkeit oder einem Gespräch, das Ihnen gefehlt hat, ohne soziale Benachrichtigungen, aber erreichbar für wichtige Kontakte.", "plan": { "title": "Eine Online-Gewohnheit ändern und prüfen", "steps": [ "Bemerken Sie ein wiederkehrendes Nutzungsmuster, das Sie schlechter zurücklässt, und dazu den Online-Kontakt, den Sie behalten möchten.", "Probieren Sie eine Änderung, etwa einen Feed stummzuschalten oder feste Zeiten zum Nachsehen festzulegen, und schützen Sie dabei nützliche Unterstützung.", "Prüfen Sie nach einer Woche Stimmung, Schlaf und Alltag; passen Sie den Versuch an oder holen Sie fachliche Hilfe, wenn die Belastung anhält." ] } }, "guides": [ { "title": "Managing anxiety and worry: how to cope with news anxiety", "publisher": "NHS Keeping Well North West London", "url": "https://www.keepingwellnwl.nhs.uk/self-help-resources/common-problems/managing-anxiety-and-worries", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Digitale Medien gesund nutzen", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/umgang-digitale-medien", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_max": 30 }, "delta": 8, "reason": "Die Studien untersuchten meist Erwachsene in ihren Zwanzigern" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "pregnancy-activity", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/pregnancy-activity/", "rank": 93, "title": "In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben", "summary": "Passende Bewegung hilft, fit zu bleiben, und senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.", "why": "Mäßige Bewegung hilft, Herz und Lunge in einer unkomplizierten Schwangerschaft gesund zu halten. Die CDC empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche und berichten von geringeren Risiken für übermäßige Gewichtszunahme und Schwangerschaftsdiabetes. Der Plan sollte sich dem Verlauf der Schwangerschaft und ärztlichen Einschränkungen anpassen.", "how": [ "Fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis, wie Sie Ihre gewohnte Bewegung anpassen.", "Wählen Sie angenehme Bewegung wie Gehen oder Schwimmen.", "Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.", "Steigern Sie behutsam, wenn Sie vor der Schwangerschaft wenig aktiv waren." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "CDC-Empfehlungen zur Bewegung in der Schwangerschaft von 2025 und NHS-Empfehlungen zur Schwangerschaft" }, "impact": { "score": 38, "headline_stat": "Mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche in einer gesunden Schwangerschaft", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 150, "unit": "Min./Woche", "outcome": "empfohlene Mindestmenge mäßiger Bewegung in einer gesunden Schwangerschaft", "comparison": "Wöchentliche CDC-Empfehlung zur Bewegung in der Schwangerschaft", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "Pregnant and Postpartum Activity: An Overview", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html", "tier": 1 }, { "title": "Exercise in pregnancy", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/", "tier": 1 } ], "caution": "Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.", "practice": { "examples": [ "Fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis, ob gemütliches Gehen zu Ihrer Schwangerschaft und Ihren aktuellen Beschwerden passt.", "Wenn Sie einen Schwangerschaftssportkurs wählen, sagen Sie der qualifizierten Kursleitung, in welcher Schwangerschaftswoche Sie sind." ], "pitfalls": [ "Nach einer inaktiven Zeit sofort das Wochenziel erreichen zu wollen, kann zu viel sein; beginnen Sie schrittweise nach Rat Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis.", "Das alte Tempo trotz Atemnot beizubehalten, kann Überlastung bedeuten; werden Sie so langsam, dass Sie sich noch unterhalten können." ], "do": { "1m": "Bestimmen Sie eine gewohnte Aktivität für die Schwangerschaft und fragen Sie Hebamme oder Frauenarztpraxis, wie Sie sie anpassen.", "5m": "Notieren Sie eine Frage an Hebamme oder Frauenarztpraxis zu sicherer Bewegung, mit Ihrem üblichen Sport, Ihren Beschwerden und etwaigen Einschränkungen.", "15m": "Lesen Sie die NHS-Tipps zu Sport in der Schwangerschaft und listen Sie passende Möglichkeiten auf, auch wie Sie Überhitzung, Erschöpfung und sturzgefährdete Aktivitäten vermeiden.", "plan": { "title": "Bewegung an die Schwangerschaft anpassen", "steps": [ "Phase 1: Besprechen Sie Ihre gewohnte Bewegung und etwaige Schwangerschaftskomplikationen mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis.", "Phase 2: Wählen Sie angenehme Möglichkeiten wie Gehen oder Schwimmen, wenn sie für Sie geeignet sind.", "Phase 3: Steigern Sie behutsam in einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können, und passen Sie sich Beschwerden und Rat an.", "Phase 4: Arbeiten Sie auf die empfohlene Wochenmenge hin, wenn es passt, und sehen Sie kleinere Mengen als sinnvollen Anfang." ] }, "30m": "Wenn Ihre Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, gehen Sie bis zu 30 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können; bei Atemnot langsamer." }, "guides": [ { "title": "Exercise in pregnancy", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Pregnant and Postpartum Activity: An Overview", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "Schwangerschaft: Was ist erlaubt?", "publisher": "Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de", "url": "https://gesund.bund.de/schwangerschaft-erlaubt", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "personalization": { "applies": { "pregnant": true }, "boosts": [ { "when": { "pregnant": true }, "delta": 35, "reason": "Empfehlungen für die Schwangerschaft raten zu regelmäßiger mäßiger Bewegung" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "shift-work-sleep", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/shift-work-sleep/", "rank": 94, "title": "Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen", "summary": "Schlaf um die Schichten herum zu planen, hilft, die Zeit zu sichern, die der Körper zur Erholung braucht.", "why": "Schichtarbeit kann Arbeitszeiten in Konflikt mit der inneren Uhr bringen. Die NIH raten, mehr Gelegenheit zum Schlafen zu schaffen, und NIOSH betont Erholungszeiten bei der Schichtplanung. Kein einzelner Plan passt für alle oder beseitigt die Gesundheitsrisiken der Schichtarbeit.", "how": [ "Wenn Sie Schicht arbeiten, reservieren Sie in Ihrem Plan eine Hauptschlafphase.", "Machen Sie bei Bedarf ein Nickerchen, um insgesamt mehr Gelegenheit zum Schlafen zu haben.", "Besprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber einen Plan, der Erholung schützt; dauerhafte Nachtschichten sind nicht für alle das Beste." ], "category": "Schlaf", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Empfehlungen von NIH und NIOSH zur Schichtarbeit; der NHS nennt Schichtarbeit als Auslöser von Schlafstörungen" }, "impact": { "score": 38, "headline_stat": "Mehr Gelegenheit zum Schlafen schaffen und Schichtwechsel möglichst begrenzen", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "year": 2022, "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "tier": 1 }, { "title": "Insomnia", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/", "tier": 1 }, { "title": "Work organization strategies: guidelines for designing work schedules", "publisher": "CDC NIOSH", "year": 2020, "url": "https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod5/05.html", "tier": 1 } ], "caution": "Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.", "practice": { "examples": [ "Schützen Sie nach einer Nachtschicht eine Hauptschlafphase am Tag und sagen Sie den Menschen zu Hause, wann sie ist.", "Nutzen Sie verdunkelnde Vorhänge für den Schlaf am Tag, wenn Licht Sie wach hält.", "Wenn Sie in der Schicht Koffein trinken, dann im ersten Teil und nicht kurz vor Ihrer Schlafphase." ], "pitfalls": [ "Schlechten Schlaf nur als Problem des Schlafzimmers zu sehen, übersieht womöglich einen erschöpfenden Dienstplan; besprechen Sie Erholungszeiten mit Ihrem Arbeitgeber.", "Einen festen Schlafplan für jeden Dienstplan zu nutzen, kann unrealistisch sein; planen Sie nach Ihren tatsächlichen Schichten und holen Sie Hilfe, wenn Sie müde bleiben." ], "do": { "1m": "Bestimmen Sie Ihre nächste Hauptschlafphase rund um Ihre Schicht und eine verschiebbare Aufgabe, damit diese Zeit geschützt bleibt.", "5m": "Prüfen Sie Ihre nächste Schicht und die Fahrzeiten und reservieren Sie ein Hauptschlaffenster; notieren Sie Lärm oder Licht im Haushalt, die Sie verringern können.", "15m": "Planen Sie Schlafgelegenheiten um Ihre nächsten Schichten, bei Bedarf mit Nickerchen, und bereiten Sie Ihr Zimmer für die Zeiten vor, in denen Sie tatsächlich schlafen.", "30m": "Prüfen Sie einen ganzen Dienstplan auf Lücken bei der Erholung, schreiben Sie hilfreiche Änderungen auf und bereiten Sie ein Gespräch mit Arbeitgeber oder Betriebsärztin oder Betriebsarzt vor.", "plan": { "title": "Erholung rund um den Dienstplan schützen", "steps": [ "Phase 1: Stellen Sie Arbeit, Fahrten und notwendige Verpflichtungen der verfügbaren Schlafzeit gegenüber.", "Phase 2: Schützen Sie eine Hauptschlafgelegenheit und sorgen Sie für ein ruhigeres, dunkleres Zimmer für den Schlaf am Tag.", "Phase 3: Erwägen Sie zusätzliche Schlafgelegenheiten wie Nickerchen und sprechen Sie zu knappe Erholungszeit bei der Arbeit an.", "Phase 4: Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn ausreichender Schlaf schwierig bleibt oder übermäßige Müdigkeit anhält." ] } }, "guides": [ { "title": "Healthy Sleep Habits", "publisher": "NHLBI, NIH", "url": "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Guidelines for designing work schedules", "publisher": "CDC NIOSH", "url": "https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod5/05.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "applies": { "shift_work": true }, "boosts": [ { "when": { "shift_work": true }, "delta": 30, "reason": "Die Schlafempfehlungen von NIH und NIOSH richten sich an Menschen, die Schicht arbeiten" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-volunteering", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-volunteering/", "rank": 95, "title": "Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist", "summary": "Ehrenamt bringt Verbindung, Sinn und eine Rolle; Ehrenamtliche leben im Schnitt länger, doch gesündere Menschen engagieren sich auch häufiger.", "why": "Anderen zu helfen, stärkt soziale Bindungen und gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können. In fünf zusammengefassten Kohortenstudien ging Ehrenamt mit einer um 22 % geringeren Sterblichkeit einher, doch gesündere und wohlhabendere Menschen engagieren sich ohnehin eher. Interventionsstudien haben keinen Überlebensvorteil belegt; wählen Sie eine Aufgabe also wegen des Sinns und der Gesellschaft, nicht wegen eines versprochenen zusätzlichen Lebensjahres.", "how": [ "Wählen Sie eine Sache, die Ihnen wichtig ist, und fragen Sie, welche Hilfe dort wirklich gebraucht wird.", "Beginnen Sie mit einer kleinen Verpflichtung, die zu Ihrer Kraft und Ihren anderen Aufgaben passt.", "Prüfen Sie nach einem Monat, ob es Sie erfüllt, und fahren Sie es zurück, wenn es zur Belastung geworden ist." ], "category": "Verbundenheit", "domain": "mind-social", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Systematische Übersicht mit fünf zusammengefassten Kohortenstudien, relatives Sterberisiko 0,78; keine experimentelle Evidenz für einen Überlebenseffekt" }, "impact": { "score": 37, "headline_stat": "Ehrenamt ging in Kohortenstudien mit einer um 22 % geringeren Sterblichkeit einher", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -22, "unit": "%", "outcome": "Sterblichkeit, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "Ehrenamtliche gegenüber Nicht-Ehrenamtlichen in Kohortenstudien", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Is volunteering a public health intervention? A systematic review and meta analysis of the health and survival of volunteers", "publisher": "BMC Public Health, via PMC", "year": 2013, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3766013/", "tier": 2 }, { "title": "5 steps to mental wellbeing", "publisher": "NHS", "year": 2022, "url": "https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Fragen Sie einen gemeinnützigen Verein vor Ort, ob er eine kurze, gelegentliche Aufgabe hat, die zu Ihrer Kraft passt.", "Bieten Sie eine Fähigkeit an, die Sie schon haben, etwa Hilfe bei einem Newsletter, nachdem Sie geklärt haben, was die Organisation braucht." ], "pitfalls": [ "Mehr Zeit zu versprechen, als Sie durchhalten können, kann belasten: Vereinbaren Sie eine kleine Verpflichtung und überprüfen Sie sie.", "Eine Aufgabe wegen eines Überlebensvorteils zu wählen, missversteht Beobachtungsdaten: Wählen Sie Sache, Gesellschaft und Tätigkeit, die Ihnen wichtig sind." ], "do": { "5m": "Suchen Sie eine Sache, die Ihnen wichtig ist, und prüfen Sie, ob dort ehrenamtliche Aufgaben oder eine Kontaktperson für Anfragen genannt sind.", "15m": "Schicken Sie eine Anfrage mit Ihren Interessen, Ihrer verfügbaren Zeit und etwaigen Anforderungen an Barrierefreiheit; fragen Sie, welche Hilfe nützt und ob Sie klein anfangen können.", "30m": "Vergleichen Sie eine oder zwei Aufgaben nach Tätigkeit, Einarbeitung, Anfahrt und Zeitaufwand und notieren Sie Fragen an die verantwortliche Person.", "plan": { "title": "Eine Aufgabe ausprobieren, bevor Sie sie ausbauen", "steps": [ "Fragen Sie eine passende Organisation, welche Hilfe sie braucht, und vereinbaren Sie einen machbaren Einstieg.", "Klären Sie vor dem Start Aufgabe, Stunden und Unterstützung mit der verantwortlichen Person.", "Prüfen Sie nach einem Monat, ob es Sie erfüllt und auf Dauer machbar ist; verringern oder ändern Sie es bei Bedarf." ] } }, "guides": [ { "title": "Find volunteer opportunities in the UK", "publisher": "GOV.UK", "url": "https://www.gov.uk/volunteering", "kind": "finder", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-purpose", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-purpose/", "rank": 96, "title": "Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist", "summary": "Ein klares Gefühl von Sinn lenkt tägliche Entscheidungen und geht mit geringerer Sterblichkeit und weniger Herzereignissen einher.", "why": "Sinn kann aus Beziehungen, Kreativität, Lernen oder dem Beitrag zu etwas entstehen, das über Sie selbst hinausgeht. In 10 prospektiven Studien mit 136.265 Teilnehmenden ging ein stärkeres Gefühl von Sinn mit einer um 17 % geringeren Gesamtsterblichkeit und 17 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen einher. Dieser Zusammenhang beweist nicht, dass Ziele zu setzen das Leben verlängert. Der WHO-Ratgeber zu Stress schlägt vor, kleine Handlungen zu wählen, die zu Ihren Werten passen, besonders wenn die Umstände schwierig sind.", "how": [ "Schreiben Sie auf, was Ihnen wichtig ist und wie Sie mit sich und anderen umgehen möchten.", "Wählen Sie für diese Woche eine kleine Handlung, die einen dieser Werte ausdrückt.", "Geben Sie ihr einen festen Platz in Ihrer Woche und ändern Sie das Ziel, wenn sich Ihr Leben ändert." ], "category": "Wohlbefinden", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "Metaanalyse von 10 prospektiven Studien mit 136.265 Teilnehmenden, adjustiertes gepooltes relatives Risiko 0,83" }, "impact": { "score": 36, "headline_stat": "Ein stärkeres Gefühl von Sinn ging mit einer um 17 % geringeren Sterblichkeit einher", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "relative_change", "value": -17, "unit": "%", "outcome": "Gesamtsterblichkeit, beobachteter Zusammenhang", "comparison": "Stärkeres gegenüber schwächerem Gefühl von Sinn in prospektiven Studien", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Purpose in Life and Its Relationship to All Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Meta Analysis", "publisher": "Psychosomatic Medicine, via PubMed", "year": 2016, "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26630073/", "tier": 2 }, { "title": "Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide", "publisher": "WHO", "year": 2020, "url": "https://cdn.who.int/media/docs/default-source/thailand/doing-what-matters-in-times-of-stress-eng.pdf?sfvrsn=d166ad74_1", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Wenn Ihnen Fürsorge wichtig ist, nehmen Sie sich zehn Minuten, um jemandem Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken.", "Wenn Ihnen Freundlichkeit wichtig ist, sprechen Sie mit sich so geduldig, wie Sie mit einer Freundin oder einem Freund sprechen würden." ], "pitfalls": [ "Eine riesige Lebensaufgabe kann den Anfang erschweren: Wählen Sie einen Wert und eine kleine Handlung, die Sie wirklich umsetzen können.", "Sinn nur über bezahlte Arbeit zu messen, kann Ihre Möglichkeiten einengen: Beziehen Sie Beziehungen, Lernen, Kreativität oder Fürsorge ein." ], "do": { "1m": "Benennen Sie einen Wert, der Ihnen wichtig ist, etwa Fürsorge, und eine winzige Handlung heute, die ihn zeigt. Auch winzige Handlungen zählen.", "5m": "Schreiben Sie drei oder vier Werte auf, die Ihnen am wichtigsten sind, wählen Sie eine kleine Handlung für diese Woche und legen Sie fest, wann Sie sie tun.", "15m": "Nehmen Sie sich zehn Minuten für diese Handlung, etwa jemandem zuzuhören, der Ihnen wichtig ist, und überlegen Sie dann, ob sie zu dem passt, was Ihnen wichtig ist.", "30m": "Schaffen Sie Raum für eine sinnvolle Tätigkeit, Beziehung oder kreative Aufgabe; wählen Sie etwas, das mit Ihrer aktuellen Kraft und Lage möglich ist.", "plan": { "title": "Aus einem Wert eine wiederholbare Handlung machen", "steps": [ "Wählen Sie eine Art, wie Sie mit sich oder anderen umgehen möchten.", "Wählen Sie eine kleine Handlung, die sie ausdrückt, und geben Sie ihr einen realistischen Platz in Ihrer Woche.", "Prüfen Sie, ob die Handlung machbar und sinnvoll ist, und verkleinern oder ändern Sie sie, wenn sich Ihr Leben ändert." ] } }, "guides": [ { "title": "Doing What Matters in Times of Stress: acting on your values and being kind, pages 79 to 106", "publisher": "WHO", "url": "https://cdn.who.int/media/docs/default-source/thailand/doing-what-matters-in-times-of-stress-eng.pdf?sfvrsn=d166ad74_1", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "targeted-vitamin-d", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/targeted-vitamin-d/", "rank": 97, "title": "Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen", "summary": "Gezielte Vitamin-D-Zufuhr hilft, einem Mangel vorzubeugen, der Knochen und Muskeln schwächt.", "why": "Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und ein Mangel kann Knochen- und Muskelprobleme verursachen. Der NHS rät, in Großbritannien im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm in Betracht zu ziehen, für einige Risikogruppen ganzjährig. Das ist Vorbeugung gegen Mangel, kein nachgewiesener Weg für alle, Krebs oder Herzkrankheiten vorzubeugen.", "how": [ "Prüfen Sie die saisonalen Vitamin-D-Empfehlungen Ihres Landes.", "Ziehen Sie in Großbritannien im Herbst und Winter ein tägliches Präparat in Betracht.", "Wenn Sie wenig ins Freie kommen oder andere Risiken für einen Mangel haben, fragen Sie, ob eine ganzjährige Zufuhr sinnvoll ist.", "Prüfen Sie die Etiketten, damit mehrere Produkte nicht ungewollt hohe Dosen liefern." ], "category": "Gezielte Nährstoffe", "domain": "food-substances", "effort": "low", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Britische Empfehlungen zur Vorbeugung von Mangel und Nährstoffempfehlungen der NIH; keine allgemeine Aussage zur Vorbeugung chronischer Krankheiten" }, "impact": { "score": 36, "headline_stat": "Im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm Vitamin D in Betracht ziehen", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 10, "unit": "µg/Tag", "outcome": "Vitamin-D-Menge als Präparat, die in Großbritannien im Herbst und Winter in Betracht kommt", "comparison": "NHS-Empfehlung zur Vorbeugung, keine Behandlung eines festgestellten Mangels", "stat_source": 0, "bound": "about" }, "sources": [ { "title": "Vitamin D", "publisher": "NHS", "year": 2020, "url": "https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/", "tier": 1 }, { "title": "Vitamin D: Fact Sheet for Consumers", "publisher": "NIH Office of Dietary Supplements", "year": 2022, "url": "https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/", "tier": 1 }, { "title": "Pregnancy vitamins and supplements", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/", "tier": 1 } ], "caution": "Ein festgestellter Mangel, eine Nierenerkrankung oder ein hoher Kalziumspiegel erfordern individuelle Beratung. Behandlungsdosen können sich von Vorbeugungsdosen unterscheiden.", "practice": { "examples": [ "Prüfen Sie die Empfehlungen Ihres Landes, statt anzunehmen, dass die britische Jahreszeitenregel dort gilt, wo Sie leben.", "Bringen Sie alle Etiketten Ihrer Präparate in die Apotheke, um doppeltes Vitamin D zu erkennen.", "Wenn Sie meist drinnen sind oder draußen Ihre Haut meist bedecken, fragen Sie, ob die ganzjährige Empfehlung für Sie gilt." ], "pitfalls": [ "Kombinieren Sie Multivitamine und Vitamin-D-Produkte nicht ungeprüft: Gehen Sie den Gesamtgehalt mit der Apotheke durch.", "Behandeln Sie einen festgestellten Mangel nicht mit einer Vorbeugungsmenge: Folgen Sie dem Behandlungsplan Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes." ], "do": { "1m": "Formulieren Sie Ihre Frage: „Sollte ich bei meiner Zeit im Freien, bedeckter Haut und meinen Erkrankungen meine Vitamin-D-Zufuhr prüfen?“", "5m": "Lesen Sie die Vitamin-D-Empfehlungen Ihres Landes, in Großbritannien den NHS-Ratgeber; notieren Sie, ob saisonale oder ganzjährige Empfehlungen gelten könnten.", "15m": "Sammeln Sie die Etiketten all Ihrer Präparate und listen Sie Erkrankungen für die Apotheke auf; fragen Sie nach doppeltem Vitamin D und Eignung, bevor Sie Produkte wechseln.", "plan": { "title": "Die passende Empfehlung prüfen", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie die Empfehlungen Ihres Landes und bestehende ärztliche Anweisungen.", "Phase 2: Besprechen Sie Unsicherheiten, Mangelrisiko oder sich überschneidende Produkte mit der Apotheke oder Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.", "Phase 3: Halten Sie sich an den vereinbarten Plan und prüfen Sie ihn erneut, wenn sich Jahreszeit, Ernährung oder Gesundheit ändern." ] } }, "guides": [ { "title": "Vitamin D", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Pregnancy vitamins and supplements", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "guides_local": [ { "title": "FAQ Vitamin D", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/", "kind": "guide", "lang": "de" } ], "local": { "DE": { "note": "In Deutschland gilt der DGE-Referenzwert von 20 µg Vitamin D am Tag nur, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Präparate werden nur bei einem nachgewiesenen Mangel empfohlen, der sich über Ernährung und Sonnenlicht nicht beheben lässt, zum Beispiel bei Menschen, die selten draußen sind, Menschen mit dunkler Haut oder gebrechlichen älteren Menschen.", "source": { "title": "FAQ Vitamin D", "publisher": "Deutsche Gesellschaft für Ernährung", "url": "https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/", "year": 2025 }, "checked": "2026-09-28" }, "NL": { "note": "In den Niederlanden wird ein Präparat mit 10 µg Vitamin D empfohlen für Kinder von 0 bis 3 Jahren, Schwangere, Frauen von 50 bis 69 und Menschen von 4 bis 69, die eine dunkle Haut haben, selten draußen sind oder ihr Gesicht bedecken. Allen ab 70 werden 20 µg empfohlen.", "source": { "title": "Vitamine D", "publisher": "Voedingscentrum", "url": "https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 71 }, "delta": 12, "reason": "Der Vitamin-D-Bedarf laut NIH steigt ab 71 Jahren." }, { "when": { "pregnant": true }, "delta": 10, "reason": "Die NHS-Empfehlung, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D zu nehmen, gilt auch für Schwangere und stillende Frauen." }, { "when": { "lat_min": 50 }, "delta": 15, "reason": "Laut NHS reicht das Sonnenlicht in Großbritannien von Oktober bis Anfang März nicht aus, um Vitamin D zu bilden. Sie leben mindestens so weit vom Äquator entfernt wie Südengland; prüfen Sie daher die Empfehlungen Ihres Landes." } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mind-group-belonging", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mind-group-belonging/", "rank": 98, "title": "Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet", "summary": "Gruppenzugehörigkeiten, die Sie über den Ruhestand hinweg behalten, gehen mit besserer Lebensqualität und geringerem Sterberisiko einher.", "why": "Der Ruhestand nimmt unbemerkt die Gruppen weg, die die Arbeit mit sich brachte. In einer englischen Kohorte von Ruheständlern hatten Menschen, die vor dem Ruhestand zwei Gruppenzugehörigkeiten hatten, in den ersten sechs Jahren ein Sterberisiko von 2 %, wenn sie beide behielten, 5 %, wenn sie eine verloren, und 12 %, wenn sie beide verloren; jede verlorene Gruppe ging sechs Jahre später mit etwa 10 % geringerer Lebensqualität einher. Das ist eine einzelne Kohorte von 424 Menschen und beobachtend; lesen Sie es als Muster, das Handeln lohnt, nicht als nachgewiesenen Effekt. Die WHO empfiehlt gruppenbasierte Wege, soziale Verbindung aufzubauen.", "how": [ "Benennen Sie vor dem Ruhestand oder einem Jobwechsel die Gruppen, die Sie verlieren würden, und welche Sie behalten möchten.", "Treten Sie einer Gruppe mit festen Terminen bei, damit die Teilnahme nicht von der Motivation abhängt.", "Ersetzen Sie eine verlorene Gruppe aus der Arbeit bewusst: einen Kurs, einen Chor, einen Verein, eine Sportmannschaft oder eine Glaubensgemeinschaft.", "Wenn Sie sie schon verloren haben, holen Sie eine zurück, statt alles neu aufbauen zu wollen." ], "category": "Verbundenheit", "domain": "mind-social", "effort": "low", "evidence": { "grade": "C", "basis": "Einzelne nationale Kohorte von 424 Ruheständlern mit passenden Vergleichspersonen; beobachtend und nicht in großem Maßstab wiederholt" }, "impact": { "score": 34, "headline_stat": "Ruheständler, die beide Gruppenzugehörigkeiten verloren, hatten in sechs Jahren ein Sterberisiko von 12 %, gegenüber 2 % bei denen, die beide behielten", "stat_source": 0 }, "sources": [ { "title": "Social group memberships in retirement are associated with reduced risk of premature death: evidence from a longitudinal cohort study", "publisher": "BMJ Open, via PMC", "year": 2016, "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4762089/", "tier": 2 }, { "title": "Social connection", "publisher": "WHO", "year": 2025, "url": "https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/social-connection", "tier": 1 } ], "practice": { "examples": [ "Fragen Sie vor dem Ruhestand einen Verein, der Ihnen Freude macht, wie Sie weiter teilnehmen können, wenn sich Ihr Arbeitsalltag ändert.", "Probieren Sie einen regelmäßigen Chor oder Lesekreis vor Ort, um Kontakte zu ersetzen, die früher über die Arbeit kamen." ], "pitfalls": [ "Wer wartet, bis alle Verbindungen aus der Arbeit weg sind, hat es mit dem Neuaufbau schwerer: Bestimmen Sie vor dem Übergang eine Gruppe, die Sie behalten oder ersetzen möchten.", "Vielen Gruppen auf einmal beizutreten, kann überfordern: Probieren Sie eine regelmäßige Gruppe und sehen Sie, ob Sie sich willkommen fühlen." ], "do": { "1m": "Benennen Sie eine Gruppe, die Ihnen wichtig ist, und was aus dem Kontakt würde, wenn sich Ihr Arbeitsalltag änderte; was möchten Sie behalten?", "5m": "Schauen Sie nach dem nächsten Treffen einer Gruppe, zu der Sie gehören, oder suchen Sie eine regelmäßige Gruppe zu einem Interesse, das Sie schon haben.", "15m": "Kontaktieren Sie die Organisatorin oder den Organisator und fragen Sie nach Beitritt oder weiterer Teilnahme, Treffzeiten und Barrierefreiheit.", "30m": "Wenn ein passendes Treffen in der Nähe oder online stattfindet, gehen Sie zu einem machbaren ersten Besuch; sonst planen Sie den Besuch und die nötige Anfahrt.", "plan": { "title": "Durch Veränderungen einen Ort der Zugehörigkeit behalten", "steps": [ "Bestimmen Sie vor einer beruflichen Veränderung die Gruppen, die Sie behalten möchten, und kontaktieren Sie die Organisierenden.", "Ist der Kontakt schon verloren, probieren Sie eine regelmäßige Gruppe zu einem Interesse, das Ihnen Freude macht.", "Entscheiden Sie nach einigen Treffen, ob Sie wiederkommen, eine andere Gruppe ausprobieren oder einen Dienst vor Ort um Hilfe bei der Suche nach etwas Passenderem bitten." ] } }, "guides": [ { "title": "Dealing with loneliness", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/every-mind-matters/lifes-challenges/loneliness/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "boosts": [ { "when": { "age_min": 55 }, "delta": 12, "reason": "Die Kohorte begleitete Menschen beim Übergang in den Ruhestand" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "mobility-practice", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/mobility-practice/", "rank": 99, "title": "Die Gelenke angenehm beweglich halten", "summary": "Sanfte Beweglichkeitsübungen helfen, den Bewegungsumfang für den Alltag zu erhalten.", "why": "Beweglichkeitsübungen helfen den Gelenken, die Bewegung zu behalten, die alltägliche Aufgaben brauchen. Der NHS schlägt vor, sein sanftes Beweglichkeitsprogramm mindestens zweimal pro Woche zu üben. Ziel ist angenehme Bewegung; dass Dehnen allein das Leben verlängert, ist nicht belegt.", "how": [ "Probieren Sie sanftes Kopfdrehen und Wadendehnen aus dem NHS-Programm.", "Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und steigern Sie die Wiederholungen langsam.", "Verbinden Sie Beweglichkeitsübungen mit Kraft- und Ausdauerbewegung." ], "category": "Beweglichkeit", "domain": "sleep-movement", "effort": "low", "evidence": { "grade": "B", "basis": "NHS-Empfehlungen zur Beweglichkeit; Leitlinien für ältere Erwachsene nennen Beweglichkeit neben Kraft und Gleichgewicht" }, "impact": { "score": 34, "headline_stat": "Das sanfte Beweglichkeitsprogramm mindestens 2-mal pro Woche üben", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 2, "unit": "Mal/Woche", "outcome": "empfohlenes Mindestmaß an Übung des sanften Beweglichkeitsprogramms", "comparison": "NHS-Empfehlung zum Beweglichkeitsprogramm", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "Flexibility exercises", "publisher": "NHS", "year": 2023, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/", "tier": 1 }, { "title": "Physical activity guidelines for older adults", "publisher": "NHS", "year": 2024, "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/", "tier": 1 } ], "caution": "Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.", "practice": { "examples": [ "Drehen Sie im bequemen Sitzen den Kopf sanft zu jeder Schulter, nur so weit, wie es angenehm ist, wenn diese Bewegung für Sie passt.", "Nutzen Sie die NHS-Wadendehnung mit einer Wand als Stütze, wenn sie zu Ihrem Gleichgewicht und Ihren Gelenken passt." ], "pitfalls": [ "Eine Dehnung durch Schmerz zu erzwingen, widerspricht angenehmer Bewegung; verringern Sie den Umfang oder hören Sie auf und holen Sie Rat ein.", "Nur Beweglichkeitsübungen zu machen, lässt andere Bedürfnisse aus; nehmen Sie passende Kraft- und Ausdauerbewegung dazu." ], "do": { "1m": "Wenn Sie unverletzt sind und es angenehm ist, schauen Sie langsam nach links, zur Mitte, dann nach rechts, ohne Zwang; bei Schmerz oder Schwindel aufhören.", "5m": "Machen Sie langsam die vier NHS-Übungen: Kopfdrehen, Nackendehnung, Seitneige und Wadendehnung an der Wand, nur so weit, wie es angenehm ist.", "15m": "Machen Sie die NHS-Beweglichkeitsübungen, dann die NHS-Übungen im Sitzen, mit Pausen dazwischen; hören Sie auf, wenn etwas schmerzt oder Ihnen schwindlig wird.", "plan": { "title": "Angenehme Bewegung in der Woche behalten", "steps": [ "Phase 1: Wählen Sie sanfte Bewegungen, die zu Ihren Gelenken passen; holen Sie Rat bei Schmerzen, Verletzungen oder ungewöhnlich lockeren Gelenken ein.", "Phase 2: Lernen Sie die Positionen und bewegen Sie sich nur im angenehmen Bereich.", "Phase 3: Bauen Sie passende Beweglichkeitsübungen mindestens zweimal pro Woche fest in Ihren Alltag ein, neben anderer passender Bewegung.", "Phase 4: Steigern Sie langsam und überprüfen Sie Bewegungen, die Beschwerden auslösen." ] } }, "guides": [ { "title": "Flexibility exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Sitting exercises", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "personalization": { "applies": {}, "boosts": [ { "when": { "age_min": 65 }, "delta": 10, "reason": "Leitlinien für ältere Erwachsene nennen Beweglichkeit ausdrücklich" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } }, { "id": "return-to-activity-after-birth", "canonical_url": "https://healthy100.jock.pl/de/return-to-activity-after-birth/", "rank": 100, "title": "Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen", "summary": "Eine schrittweise Rückkehr zur Bewegung kann die Erholung unterstützen und nach der Geburt die Fitness wieder aufbauen.", "why": "Nach der Geburt kann angenehme Bewegung helfen, die Fitness wieder aufzubauen, während der Körper heilt. Die kanadische Leitlinie von 2025 empfiehlt, im ersten Jahr schrittweise auf mindestens 120 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche hinzuarbeiten, angepasst an Beschwerden und Erholung. Die CDC-Empfehlungen nennen weiterhin 150 Minuten; die kanadische Empfehlung ist also kein allgemeiner Ersatz.", "how": [ "Beginnen Sie nach einer unkomplizierten Geburt mit sanftem Gehen, wenn Sie sich bereit fühlen.", "Steigern Sie die Bewegung schrittweise und nehmen Sie passende Kräftigungsübungen dazu.", "Lassen Sie sich von Erholung und Beschwerden leiten, nicht von einer Frist.", "Fragen Sie nach einer komplizierten Geburt oder einem Kaiserschnitt Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie wieder anstrengend trainieren." ], "category": "Bewegung", "domain": "sleep-movement", "effort": "medium", "evidence": { "grade": "A", "basis": "Kanadische nationale Leitlinie von 2025 auf Grundlage systematischer Übersichten, dazu NHS- und CDC-Empfehlungen" }, "impact": { "score": 33, "headline_stat": "Nach der Geburt auf 120 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche hinarbeiten", "stat_source": 0 }, "effect": { "kind": "guideline_amount", "value": 120, "unit": "Min./Woche", "outcome": "Kanadisches Ziel für mäßige bis intensive Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt", "comparison": "Kanadische Empfehlung von 2025, schrittweise erreicht, soweit die Erholung es zulässt", "stat_source": 0, "bound": "at_least" }, "sources": [ { "title": "2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum", "publisher": "Canadian Society for Exercise Physiology; British Journal of Sports Medicine", "year": 2025, "url": "https://www.casem-acmse.org/wp-content/uploads/2025/04/515.full_.pdf", "tier": 1 }, { "title": "Keeping fit and healthy with a baby", "publisher": "NHS", "year": 2026, "url": "https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/", "tier": 1 }, { "title": "Pregnant and Postpartum Activity: An Overview", "publisher": "CDC", "year": 2025, "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html", "tier": 1 } ], "caution": "Holen Sie individuellen Rat bei Schmerzen, stärker werdender Blutung, Beschwerden im Beckenbereich oder Komplikationen; das Wochenziel gilt nicht direkt nach der Entbindung.", "practice": { "examples": [ "Nach einer unkomplizierten Geburt kann ein sanfter Spaziergang, wenn Sie sich bereit fühlen, ein erster Schritt sein.", "Fragen Sie Ihre Hebamme oder Ärztin oder Ihren Arzt, wie ein Kaiserschnitt, Schmerzen oder Beschwerden im Beckenbereich Ihre Rückkehr zur Bewegung verändern sollten.", "Warten Sie mit dem Schwimmen, bis der Wochenfluss seit 7 Tagen aufgehört hat.", "Sagen Sie in einem Kurs, der kein Rückbildungskurs ist, der Kursleitung, dass Sie vor Kurzem ein Kind bekommen haben." ], "pitfalls": [ "Eine Wochenempfehlung als sofortiges Ziel nach der Geburt zu sehen, kann die Erholung überstürzen; steigern Sie nach Heilung und Beschwerden.", "Ein festes Datum für den Wiedereinstieg in anstrengenden Sport übergeht, dass Erholung unterschiedlich verläuft; holen Sie nach einer komplizierten Geburt oder einem Kaiserschnitt individuellen Rat ein." ], "do": { "1m": "Nach einer unkomplizierten Geburt: Wenn Sie sich danach fühlen, spannen Sie im Sitzen oder Liegen ein paar Mal sanft den Beckenboden an.", "5m": "Notieren Sie Fragen für die Nachuntersuchung 6 Wochen nach der Geburt, etwa wann Sie mit Laufen oder Aerobic beginnen können, dazu Schmerzen oder Blutungen.", "15m": "Machen Sie nach einer unkomplizierten Geburt einen sanften Spaziergang mit dem Kinderwagen, wenn Sie sich danach fühlen, mit geradem Rücken und angewinkelten Ellbogen.", "plan": { "title": "Im Tempo Ihrer Erholung zurückkehren", "steps": [ "Phase 1: Prüfen Sie Ihre Erholung und holen Sie individuellen Rat bei Komplikationen, Schmerzen, stärker werdender Blutung oder Beschwerden im Beckenbereich.", "Phase 2: Beginnen Sie nach einer unkomplizierten Geburt mit sanfter Bewegung wie Gehen, wenn Sie sich bereit fühlen.", "Phase 3: Steigern Sie schrittweise, soweit Beschwerden und Erholung es zulassen, und nehmen Sie passende Kräftigungsübungen dazu.", "Phase 4: Holen Sie bei der Nachuntersuchung 6 Wochen nach der Geburt Rat ein, bevor Sie mit stoßintensivem Sport wie Laufen beginnen; nach einem Kaiserschnitt fragen Sie zuerst Ihre Hebamme oder Hausarztpraxis.", "Phase 5: Arbeiten Sie auf eine dauerhafte Wochenroutine hin; die Gesamtmengen der Leitlinien sind spätere Ziele, keine Frist kurz nach der Entbindung." ] } }, "guides": [ { "title": "Keeping fit and healthy with a baby", "publisher": "NHS", "url": "https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/", "kind": "guide", "lang": "en" }, { "title": "Pregnant and Postpartum Activity: An Overview", "publisher": "CDC", "url": "https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html", "kind": "guide", "lang": "en" } ] }, "local": { "ES": { "note": "In Spanien rät das Gesundheitsministerium, nach der Geburt schrittweise wieder aktiv zu werden, sobald es körperlich und medizinisch sicher ist, und sich auf mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu steigern. Nach einem Kaiserschnitt lassen Sie sich von medizinischem Fachpersonal beraten.", "source": { "title": "Recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto", "publisher": "Ministerio de Sanidad", "url": "https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendaciones/embarazadasYPostparto/home.htm", "year": 2026 }, "checked": "2026-09-28" } }, "personalization": { "applies": { "sex": "female", "postpartum": true }, "boosts": [ { "when": { "postpartum": true }, "delta": 30, "reason": "Die Leitlinie gilt für das erste Jahr nach der Geburt" } ] }, "dates": { "first_published": "2026-09-27", "evidence_checked": "2026-09-28" } } ] }